Bagaimana Untuk Tidak Memalukan Diri di Gym

Kebanyakan orang yang masuk ke gym buat kali pertama tidak bimbang tentang berat badan mereka bimbang akan dipantau. Sebenarnya hampir tiada siapa yang melihat, dan beberapa yang melihat sesuatu melihat tiga atau empat tabiat tertentu yang boleh anda ubah dalam satu sesi. Ini senarai itu, tanpa ucapan yang dilampirkan.

Apa yang sebenarnya mengganggu orang di gym?

Tiada siapa yang peduli bahawa anda mengangkat bar kosong. Mereka hanya peduli dengan seseorang yang duduk di atas mesin selama lima minit menggulir telefon sementara tiga orang menunggu, bar yang ditinggalkan penuh dengan 100 kg supaya orang seterusnya perlu melepaskannya, dan seseorang yang berdiri di hadapan rak dumbbell yang menghalang akses. Itu kira-kira 90% daripada semua aduan di mana-mana gimnasium, dan tidak ada yang berkaitan dengan berapa banyak anda mengangkat.

Satu peraturan meliputi kebanyakan situasi: Tinggalkan peralatan seperti yang anda mahu untuk mencarinya, dan jangan pernah berdiri di antara seseorang dan berat.

Mempunyai rancangan sebelum anda berjalan masuk

Kebanyakan kecanggungan datang dari berkeliaran. Memilih latihan di tempat membuat anda kelihatan dan merasa hilang. Tulis 5 atau 6 latihan dalam nota telefon, dengan set dan repetisi, dan berpegang pada itu. Sesi pertama perlu mengambil masa 45 hingga 60 minit termasuk 5 hingga 10 minit pemanasan mudah di atas treadmill atau basikal.

Satu sampel sesi badan penuh pertama

1. Sket cup atau squat dengan bar kosong 3 set 8
2. Pencetakan bangku atau push-up yang tinggi 3 set 8
3. Barisan kabel 3 set 10
4. Romanian deadlift dengan dumbbells 2 set 10
5. Pencetakan atas yang duduk 2 set 10

Istirahat 60 hingga 90 saat antara latihan yang lebih kecil dan sehingga 2 minit. selepas duduk dan menekan. Ulangi sesi yang sama 2 hingga 3 kali seminggu selama 6 minggu pertama. Pengulangan adalah apa yang membina kedua-dua kemajuan dan keyakinan kepelbagaian bukan perkara yang penting lagi.

Berapa banyak untuk meletakkan pada bar

Satu bar standard Olimpik beratnya 20 kg; versi yang lebih pendek sering digunakan sebagai 15 kg- Saya tak boleh. Jika anda tidak tahu di mana untuk bermula, gunakan bar kosong atau plat yang paling ringan pada mesin dan lakukan satu set 10. Jika ia terasa mudah, tambah 5 kg dan ulangi. Anda mencari berat yang mana 2 repetisi terakhir adalah benar-benar sukar tetapi bentuk anda tidak runtuh.

Setelah anda menyelesaikan semua set dan repetisi untuk tiga sesi berturut-turut, tambah 2.5 kg untuk lif badan atas dan 5 kg untuk squats dan deadlifts. Ini perlahan dan membosankan, dan selepas enam bulan perbezaannya jelas bagi semua orang. Menghilangkan berat badan di tengah set tidak memalukan ia adalah sebahagian daripada latihan yang normal.

Etiket kejuruteraan dalam enam mata

• Letakkan dumbbells kembali dalam urutan berangka dan strip plat dari bar. Ia mengambil masa 20 saat.
• Hapus bangku dan sandaran belakang jika anda berpeluh di atasnya; kebanyakan gimnasium menyimpan kertas dan semburan di dinding.
• Gunakan telefon antara set, tetapi keluar daripada mesin jika rehat anda berjalan lebih dari 2 minit.
• Jangan berjalan di antara seseorang dan cermin tengah set. Tunggu 30 saat.
• Jika ada yang memerlukan stesen, tawarkan untuk berkongsi mereka bekerja sementara anda berehat.
• Jangan beri nasihat tanpa diminta. Lebih ramai orang melakukan ini daripada yang anda fikirkan, dan ia selalu berakhir dengan buruk.

Tiga kesilapan teknik yang paling anda lihat

Terlalu berat, terlalu sedikit jarak. Separuh kerusi dengan 80 kg bernilai kurang daripada kerusi penuh dengan 40 kg. Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai.

Menghalang nafas untuk keseluruhan set. Tarik nafas sebelum menurunkan berat badan, tarik nafas melalui bahagian yang paling sukar. Jika muka anda menjadi merah dan telinga anda berdering, berat terlalu berat.

Menurunkan berat badan. Turunkan di bawah kawalan, dalam kira-kira 2 saat.- Saya tak boleh. Kebanyakan kemajuan datang dari fasa itu, dan bahu dan lutut anda menangani lebih baik.

butiran pakaian dan kebersihan

Kasut yang rata lebih baik untuk mengangkat daripada kasut berlari lembut. Bawa tuala dan 0.5 hingga 1 liter botol air setengah liter cukup untuk sesi satu jam. Deodoran ya, minyak wangi berat tidak; di dalam bilik tertutup dengan 30 orang ia mengganggu orang lain lebih daripada peluh. Baju yang menutupi bahu anda adalah praktikal kerana ia meninggalkan lebih sedikit di bangku.

Bila untuk berjumpa doktor

Mengangkat berat badan adalah selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat, tetapi beberapa keadaan memerlukan doktor sebelum apa-apa lagi:

• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas semasa usaha ringan, pening atau pingsan.
• Kesakitan sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau memancarkan ke bawah lengan atau kaki dengan kebas.
• Tekanan darah sentiasa di atas 140/90, diabetes, penyakit jantung, atau pembedahan dalam tempoh 6 bulan yang lalu.
• Kehamilan, atau 6 minggu pertama selepas melahirkan.
• Keseleo sendi, kehilangan kekuatan pada satu kaki, atau sakit tiba-tiba dengan pukulan atau klik.

Kesakitan otot biasa 24 hingga 48 jam selepas latihan bukanlah tanda amaran dan adalah normal dalam beberapa minggu pertama.

Versi ringkasnya

• Orang kesal dengan peralatan yang berantakan dan mesin yang terganggu, bukan dengan seberapa banyak anda mengangkat.
• Pergi dengan rancangan bertulis 5 atau 6 latihan dan simpan selama 6 minggu.
• Mulakan dengan bar kosong atau pinggan yang paling ringan, kemudian tambah 2.5 hingga 5 kg selepas tiga sesi lengkap.
• Letakkan berat badan, lap bangku, jauhkan diri dari rak itu adalah kod etiket.
• Kesakitan dada, pening, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu bermakna doktor, bukan sesi lain.