Arnold Press: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Pencetakan Arnold adalah variasi pencetakan overhead dumbbell di mana anda mulakan dengan telapak tangan anda menghadap anda dan putar lengan bawah anda ke luar ketika anda menolak. Peralihan itu memanjangkan laluan dan menjaga kepala depan dan sisi deltoid di bawah ketegangan lebih lama daripada tekan dumbbell standard. Ia bukan latihan ajaib, tetapi ia adalah alat yang berguna apabila anda mahu lebih bahu kerja dengan berat yang lebih ringan.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Delt depan melakukan kebanyakan kerja, dengan delta sisi menyumbang secara bermakna dalam separuh kedua pergerakan. Triceps mengunci, dan rotator cuff menstabilkan kepala humerus sementara lengan berputar. Delt belakang hampir tidak terlibat, jadi akhbar Arnold tidak menggantikan baris atau terbang delta belakang anda masih memerlukannya.

Berbanding dengan pencetakan dumbbell standard, anda biasanya akan menggunakan 20 hingga 30 peratus lebih sedikit berat untuk jumlah repetisi yang sama. Jika anda menekan dumbbells 20 kg untuk 10 repetisi, mengharapkan untuk menggunakan 14 hingga 16 kg di sini. Itu bukan tanda anda melakukan sesuatu yang salah putaran merampas kelebihan mekanikal di bahagian bawah lif.

Teknik yang betul, langkah demi langkah.

1. Duduk di bangku dengan sandaran belakang pada 85 hingga 90 darjah. Kaki rata di lantai, bahagian bawah belakang terhadap pad, tulang rusuk ke bawah. Jangan melengkungkan tulang belakang lumbar anda untuk membeli leverage.
2. Bawa dumbbells ke ketinggian bahu, telapak tangan menghadap anda, siku di hadapan badan anda dan menunjuk ke bawah. Tangan depan tegak, dumbbells kira-kira pada tahap tulang kunci, 10 hingga 15 cm dari dada anda.
3. Tekan ke atas dan putar lengan bawah anda ke luar pada masa yang sama- Saya tak boleh. Pada masa dumbbells mencapai ketinggian telinga, telapak tangan anda sudah sepatutnya menghadap ke hadapan.
4. Selesaikan dengan siku terlentang dan dumbbells terus di atas bahu anda, bukan di hadapan atau di belakang kepala anda. Ambil lengkungan kecil pada siku dan jangan mengetuk.
5. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat, berputar kembali supaya telapak tangan hanya menghadap anda lagi di bahagian bawah.

Tempo yang sesuai untuk kebanyakan orang: 2 saat ke atas, setengah saat berhenti di bahagian atas, 2 hingga 3 saat ke bawah. Tarik nafas keluar ke atas, tarik nafas masuk ke bawah. Jika anda tidak boleh menyelesaikan putaran penuh pada tempo itu, berat terlalu berat yang merupakan ujian diri yang paling pantas yang anda miliki.

Kesilapan yang paling biasa

Pusing di bahagian atas dan bukannya semasa akhbar

Kesilapan yang paling kerap adalah menekan dumbbells ke atas terlebih dahulu dan hanya memutar mereka pada kunci. Itu adalah akhbar biasa ditambah satu pusingan yang tidak perlu di bawah beban penuh. Pembaikan adalah bahagian pertama pergerakan, apabila beban pada sendi adalah paling rendah.

Menggunakan berat badan yang terlalu banyak

Ini latihan rep sederhana hingga tinggi. Jika anda mahu tiga dan lima yang berat, gunakan akhbar standard. Apa-apa di bawah 8 repetisi di sini biasanya bermakna anda telah mengorbankan putaran dan membesar siku anda terlalu awal.

Mengembung bahagian bawah belakang dan memandu dengan kaki

Apabila dua repetisi terakhir menjadi keras, badan mencari jalan keluar: tulang belakang melengkung, panggul meninggalkan bantal, kaki mendorong. Jika belakang anda keluar dari sandaran belakang lebih daripada beberapa sentimeter, hentikan set. Seketlah bahagian bawah dan kurangkan tulang rusuk sepanjang set.

siku terlalu lebar di bahagian bawah

Dalam kedudukan permulaan siku anda harus duduk di hadapan badan anda, kira-kira 30 hingga 45 darjah dari badan. Tarik mereka ke dalam bidang bahu anda dan anda meletakkan sendi dalam campuran penculikan dan putaran luaran yang mencubit bahagian depan bahu pada banyak orang.

Pergi terlalu jauh.

Tidak perlu menurunkan dumbbells ke paras dada. Berhenti apabila lengan bawah anda menegak dan dumbbells duduk di sekitar dagu atau ketinggian tulang kunci. Lebih dalam tidak menambah apa-apa dan memuatkan kapsul bahu depan lebih daripada yang sepatutnya.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus melewatkannya

Ia sesuai jika anda mempunyai sekurang-kurangnya 3 hingga 6 bulan latihan kekuatan yang konsisten dan sudah dapat melakukan pencetakan dumbbell yang bersih, jika anda ingin lebih banyak bahu tanpa beban berat, atau jika anda berlatih di rumah dengan set dumbbell yang terhad dan perlu mendapatkan lebih banyak dari 10 atau 12 kg.

Langkau jika anda mempunyai sakit bahu aktif, jika anda berada dalam minggu pertama latihan dan masih membina corak basikal, atau jika matlamat anda adalah kekuatan atas murni barbell overhead press dan standard dumbbell press lebih cekap untuk itu.

Bagaimana untuk memprogramnya

Sebagai latihan bahu utama: 3 hingga 4 set 10 hingga 12 repetisi, rehat 90 saat. Sebagai kerja tambahan selepas pencetakan berat: 2 hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi, rehat 60 saat. Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup.

Kemajuan: Tambah satu repetisi setiap minggu sehingga anda mencapai bahagian atas julat, kemudian meningkatkan 1 hingga 2 kg setiap dumbbell dan turun kembali ke bahagian bawah julat. Tinggalkan 1 hingga 2 repetisi dalam rizab pada setiap set kecuali mungkin yang terakhir teknik merosot lebih cepat pada pergerakan putaran daripada yang lurus.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika sakit bahu berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun beban berkurang, jika ia membangunkan anda pada waktu malam atau anda tidak dapat tidur di sisi itu, jika anda tidak dapat mengangkat lengan anda di atas kepala tanpa rasa sakit yang tajam, atau jika anda merasakan kesemutan atau kelemahan di tangan. Begitu juga dengan kesakitan selepas jatuh atau tiba-tiba terjatuh, dan pembengkakan atau kecacatan yang kelihatan. Jangan menguruskan dengan pil anti-radang dan sesi latihan lain.

Versi ringkasnya

• Putar melalui separuh pertama akhbar, bukan di bahagian atas.
• Harapkan 20 hingga 30 peratus lebih sedikit berat daripada pencetakan dumbbell biasa.
• Jalankan 3 hingga 4 set 10 hingga 15 kali, sekali atau dua kali seminggu.
• Jangan turun di bawah ketinggian dagu dan simpan siku di hadapan badan.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam pergi ke doktor, bukan ke latihan seterusnya.