Apa yang sebenarnya dimakan atlet elit

Nombor sebenar di sebalik plat atlet elit: berapa banyak kalori, gram karbohidrat dan protein yang mereka simpan, dan bahagian mana yang dipindahkan ke latihan anda.

Apabila anda mendengar bahawa seseorang makan 8,000 kalori sehari, ia terdengar seperti cerita panjang, tetapi di sebalik nombor itu terdapat pengiraan yang sangat membosankan. Pemakanan elit jarang eksotis kebanyakannya makanan biasa dalam jumlah dan masa yang sesuai dengan beban kerja. Inilah yang sebenarnya ada di plat itu, dan bahagian mana yang patut disalin.

Berapa banyak yang mereka makan sebenarnya

Kalori mengikut perbelanjaan tenaga, bukan daya tarikan sukan. Julat kasar diukur dalam profesional kelihatan seperti ini:

Penunggang basikal dalam perlumbaan peringkat beberapa minggu: 5.5007.7.000 kcal sehari secara purata, dan lebih 8,000 kcal pada tahap gunung yang paling sukar.
Perenang yang melakukan dua sesi sehari: 4.0006.6.000 kcal. Kisah terkenal 12,000 kalori adalah berlebihan Phelps sendiri kemudian berkata angka sebenar adalah jauh lebih rendah.
Pelari maraton pada 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Pemain lini serangan pada 140160160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Gimnas wanita pada 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Sebagai perbandingan, seorang lelaki 80 kg yang mengangkat tiga kali seminggu membakar kira-kira 2,6003.3,000 kcal. Perbezaannya bukan kaedah rahsia ia adalah 20 hingga 30 jam latihan seminggu bukannya tiga hingga lima.

Karbohidrat adalah barisan item terbesar

Dalam sukan ketahanan karbohidrat diberi dos setiap kilogram jisim badan, bukan sebagai peratusan kalori:

Hari rehat atau rehat: 355 g/kg. Untuk atlet 70 kg, itu adalah 210350350 g.
13 jam latihan berat sehari: 610 g/kg, jadi 420700700 g.
Penghantaran sebelum pertandingan: 81212 g/kg untuk 364848 jam sebelum permulaan.

Semasa usaha peraturan menjadi lebih spesifik. Di bawah 60 minit, awak biasanya tidak memerlukan apa-apa. Untuk usaha 1 hingga 2,5 jam sasaran adalah: 306060 g karbohidrat setiap jam- Saya tak boleh. Selepas 2,5 jam ia naik kepada 90 g sejam, dan ia mesti datang dari campuran glukosa-fruktosa sekitar 2: 1, kerana usus tidak boleh menyerap jenis gula tunggal lebih cepat daripada kira-kira 60 g / h. Atlet yang telah melatih usus mereka selama berbulan-bulan kadang-kadang boleh menelan 120 g/jam. Dalam amalan: Pisang kira-kira 25 g, 500 ml minuman sukan kira-kira 30 g, sepotong roti putih dengan madu kira-kira 30 g.

Protein: kurang dramatik daripada orang menganggap

Sasaran harian adalah: 1,62,2,2 g/kg daripada jisim badan. Pada 80 kg yang 13017175 g. Melebihi 2,5 g/kg tidak menunjukkan faedah tambahan. Pengedaran mudah: 254040 g setiap hidangan (kira-kira 0,30,0,4 g/kg), empat atau lima kali sehari, berjarak 34 jam, ditambah 304040 g dari sumber susu yang mudah dicerna sebelum tidur.

Apa yang bermakna dalam makanan: 150 g dada ayam memberikan kira-kira 33 g, tiga telur kira-kira 19 g, 200 g yogurt Yunani kira-kira 20 g, 250 ml susu 8 g, 100 g lentil matang kira-kira 9 g.

Lemak tidak akan menjadi sifar.

Lemak biasanya membuat 20335% daripada jumlah kalori dan jarang turun di bawah 0,8 g/kg. Sebabnya adalah praktikal: pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin A, D, E dan K. Jika ketersediaan tenaga jatuh di bawah 30 kcal setiap kilogram jisim bebas lemak, wanita mengalami gangguan haid, dan kedua-dua jantina melihat penurunan ketumpatan tulang dan lebih banyak patah tulang tekanan.

Apa yang kelihatan seperti di pinggan

Satu hari untuk atlet ketahanan 75 kg, sasaran 3.800 kcal dan kira-kira 600 g karbohidrat:

07:00. 120 g oat, 400 ml susu, pisang, 30 g kacang, satu sudu madu 50 kira-kira 1.050 kcal dan 140 g karbohidrat.
09:30: dua keping roti dengan jem dan 300 ml jus 70 kira-kira 70 g karbohidrat.
10:00-13:00, latihan: 609090 g karbohidrat setiap jam dari minuman dan gel.
13:30: 400 g beras masak, 200 g ayam, sayur-sayuran dengan satu sudu minyak 110 kira-kira 110 g karbohidrat dan 44 g protein.
19:00: 300 g kentang, 180 g ikan, salad.
Pukul 22:00. 250 g yogurt dan buah.

Air dan garam

Kadar peluh berkisar antara 0,5 hingga 2,0 liter sejam, dan natrium peluh dari 200 hingga 1,800 mg per liter perpindahan antara individu sangat besar. Jadi mereka menggunakan skala: menimbang sebelum dan selepas sesi, dan setiap kilogram yang hilang adalah kira-kira satu liter cecair- Saya tak boleh. Ganti dengan 1,251,1,5 liter setiap kilogram dalam tempoh 46 jam akan datang. Kehilangan lebih daripada 2% jisim badan secara ketara merosakkan prestasi, tetapi minum banyak air biasa semasa usaha panjang boleh mendorong natrium ke tahap yang berbahaya.

Apa yang mereka tidak lakukan

Mereka tidak memotong seluruh kumpulan makanan tanpa sebab perubatan.
Mereka tidak mencuba apa-apa yang baru pada hari perlumbaan setiap gel, minuman dan sarapan telah diuji selama 46 minggu dalam latihan.
Mereka tidak bergantung pada makanan tambahan. Yang mempunyai bukti kukuh kebanyakannya adalah creatine (35 g sehari) dan kafein (366 mg/kg, 60 minit sebelum usaha).

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah temu janji dengan doktor atau pakar pemakanan klinikal jika salah satu daripada berikut berlaku:

Kehilangan tidak disengajakan lebih daripada 5% jisim badan dalam 466 minggu.
Tidak ada haid selama tiga bulan atau lebih.
Dua atau lebih patah tulang tekanan dalam setahun.
Masalah usus berulang, darah dalam najis, atau muntah semasa senaman.
Pusing, pingsan atau air kencing yang sangat gelap selepas sesi, atau pemikiran obsesif tentang makanan dan berat badan.

Versi ringkasnya

Kalori mengesan latihan jam: 2030 jam seminggu adalah mengapa jumlahnya mencapai 6.000, bukan sukan itu sendiri.
Karbohidrat diberi dos setiap kilogram: 355 g/kg pada hari-hari yang mudah, 610 g/kg pada hari-hari yang sukar.
Untuk usaha lebih dari satu jam mengambil 306060 g/jam, dan sehingga 90 g/jam selepas 2,5 jam.
Protein 1,62,2,2 g/kg sehari dalam 254040 g makanan; lebih daripada itu tidak menambah apa-apa.
Kaji hidrasi dengan skala, bukan dengan sentuhan: Satu kilogram ke bawah bermaksud kira-kira satu liter untuk diganti.