Adakah serbuk protein merosakkan buah pinggang anda?

Jika anda pernah menyebut di gim bahawa anda minum protein shakes, seseorang hampir pasti telah memberitahu anda bahawa anda merosakkan buah pinggang anda. Garis itu telah beredar selama dua puluh tahun dan ia datang dari salah faham tertentu. Inilah yang sebenarnya diketahui, berapa banyak yang terlalu banyak, dan apabila masalah buah pinggang menjadi satu yang sebenar.

Dari mana tuntutan itu datang

Pada orang yang sudah mengalami kerosakan buah pinggang, pengambilan protein yang tinggi boleh mempercepatkan kehilangan fungsi. Itulah sebabnya pakar nefrologi sering membatasi protein pada kira-kira 0.6 hingga 0.8 g setiap kilogram berat badan setiap hari pada pesakit dengan penyakit buah pinggang kronik. Lama kelamaan nasihat itu ditiru kepada orang yang sihat, walaupun ia adalah soalan yang berbeza - seperti melarang garam untuk semua orang kerana seseorang yang gagal jantung perlu mengehadkannya.

Separuh lagi kebingungan adalah hiperfiltrasi. Selepas makan makanan tinggi protein buah pinggang sementara menyaring lebih cepat, dan itu menunjukkan dalam ujian darah. Pada buah pinggang yang sihat ini adalah penyesuaian normal untuk beban kerja yang lebih besar, sama seperti kadar denyutan jantung anda naik apabila anda berlari ke atas bukit. Ia bukan bukti organ itu rosak.

Apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan terhadap orang yang sihat

Ujian terkawal di mana orang yang sihat, terlatih makan 2 hingga 3 g protein setiap kilogram sehari selama 3 hingga 12 bulan tidak mendapati penurunan fungsi buah pinggang - tidak ada penurunan kadar penapisan yang dianggarkan, tidak ada albumin yang muncul dalam air kencing. Pengesanan pada pembina badan yang mengekalkan pengambilan di atas 2.5 g / kg selama bertahun-tahun menunjukkan gambaran yang sama, dan analisis gabungan percubaan rawak berakhir di tempat yang sama: Pada orang yang tidak mempunyai penyakit buah pinggang, pengambilan protein yang tinggi tidak merosakkan buah pinggang.

Apa yang tidak pernah dikaji adalah 4 hingga 5 g/kg sehari yang dikekalkan selama 20 tahun. Jika seseorang mendakwa ada bukti yang kukuh, dalam kedua-dua arah, mereka membuat-buat. Tetapi julat yang anda akan hidup dalam, sehingga kira-kira 2.2 g / kg, adalah baik diliputi.

Serbuk tidak lebih kuat daripada ayam.

Satu sudu 30 g whey memberi anda kira-kira 24 g protein. 100 g dada ayam yang dimasak memberikan kira-kira 31 g, empat telur kira-kira 25 g, dan 200 g yogurt Yunani kira-kira 20 g. Ginjal anda tidak tahu dari mana asid amino itu berasal; ia hanya melihat jumlah dan urea yang perlu dikeluarkan.

Jika 25 g protein dari shake merosakkan buah pinggang anda, begitu juga makan tengah hari biasa. Tiada siapa yang melewatkan makan tengah hari untuk sebab itu.

Serbuk hanya cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkan perkara yang sama. Satu-satunya perbezaan sebenar dari makanan adalah bahawa ia lebih mudah untuk minum terlalu banyak daripada makan terlalu banyak.

Berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

• Untuk pertumbuhan otot: 1.6 g/kg sehari Ia merangkumi hampir semua orang; manfaat tambahan rata di sekitar 2.2 g / kg.
• Semasa diet dalam defisit kalori: 2.0 hingga 2.4 g/kg, kerana protein yang melindungi otot.
• Contoh untuk 85 kg: 136 hingga 190 g sehari. Itu 4 hidangan 35 hingga 45 gram setiap.
• Shake harus secara realistik meliputi satu, paling banyak dua, daripada mereka - selebihnya datang dari makanan.

Jika seorang lelaki 85 kg minum tiga shake sehari di atas makan biasa, dia dengan mudah mencapai 230 g. Ia tidak berbahaya, tetapi ia adalah wang yang sia-sia: Lebihan hanya dibakar atau ditukar kepada urea dan dilepaskan dalam air kencing.

Mengapa ujian darah anda mungkin kelihatan buruk

Kreatinin darah adalah penanda standard fungsi buah pinggang, dan ia meningkat dengan jisim otot, pengambilan daging dan suplemen creatine. Lima gram kreatin sehari mendorong kreatinine yang diukur dengan kira-kira 0.1 hingga 0.3 mg / dl tanpa kerosakan buah pinggang sama sekali. Itulah sebabnya orang yang berotot sering mendapat hasil yang kelihatan seperti fungsi yang berkurangan sedikit sementara buah pinggang mereka baik-baik saja.

Sebelum pengambilan darah: 48 jam tanpa latihan berat, beberapa hari tanpa creatine, dan pengambilan air yang normal pagi itu. Jika jumlahnya masih berbatasan, minta nisbah albumin ke kreatinine air kencing di sampingnya, dan jika diperlukan cystatin C, yang tidak bergantung pada jisim otot.

Peraturan praktikal

1. Simpan pengambilan keseluruhan pada atau di bawah 2.2 g/kg kecuali anda mempunyai sebab yang kukuh untuk naik.
2. Minum kira-kira 30 hingga 35 ml air setiap kilogram sehari, ditambah 500 hingga 750 ml setiap jam latihan.
3. Jangan biarkan shake menggantikan makanan - serat dan mikronutrien datang dari makanan.
4. Berhenti mengambil ibuprofen secara rutin selepas setiap sesi. Latihan berat ditambah dehidrasi ditambah anti-radang adalah risiko buah pinggang yang sebenar, tidak seperti protein.
5. Sekali setahun, buat makmal asas: creatinine, eGFR dan ujian air kencing.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda telah diberitahu bahawa anda mempunyai fungsi buah pinggang yang berkurang, satu buah pinggang atau penyakit buah pinggang kronik - maka sasaran protein anda ditetapkan oleh doktor, bukan jurulatih.
• Anda mempunyai diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit buah pinggang dalam keluarga - memeriksa eGFR dan albumin air kencing sekali setahun.
• Urin berbulu yang berlangsung selama berminggu-minggu, darah dalam air kencing, atau jumlah air kencing yang lebih kecil.
• Bengkak di sekitar mata pada waktu pagi atau bengkak pergelangan kaki pada waktu petang.
• Tekanan darah berulang kali melebihi 140/90 pada pengukuran berasingan.
• eGFR di bawah 60 pada dua ujian tiga bulan antara satu sama lain.

Versi ringkasnya

• Pada buah pinggang yang sihat, protein tidak menyebabkan kerosakan; sekatan protein adalah rawatan untuk buah pinggang yang sudah sakit, bukan pencegahan.
• Shake hanya makanan - satu sudu 30 g memberikan kira-kira 24 g protein, sama dengan 80 g ayam.
• 1.6 hingga 2.2 g/kg sehari meliputi setiap matlamat; di atas itu anda membayar air kencing yang mahal.
• Kreatin, jisim otot dan latihan berat meningkatkan creatinine yang diukur, dan itu bukan kerosakan buah pinggang.
• Jika anda menghidap diabetes, tekanan darah tinggi, satu buah pinggang atau penyakit buah pinggang yang diketahui, doktor menentukan pengambilan protein anda.