Adakah sauna benar-benar membantu pemulihan?

Sauna dilaburkan di gym seperti ubat yang terbukti untuk segala-galanya otot yang sakit, sendi yang kaku, toksin- Saya tak boleh. Gambar sebenar adalah lebih sederhana tetapi jauh dari apa-apa: ada beberapa kesan pemulihan yang sebenar, dan beberapa perkara sauna pasti tidak lakukan. Berikut adalah apa yang bukti menyokong dan bagaimana untuk muatkannya ke dalam minggu latihan.

Apa yang sebenarnya berlaku di dalam badan anda

Dalam sauna kering tradisional (80100100 °C, kelembapan 102020 %), suhu dalaman anda meningkat kira-kira 0.51.51.5 °C selepas 152020 minit duduk. Kadar denyutan jantung meningkat kepada 100-150 denyutan seminit, beban jantung yang serupa dengan berjalan dengan pantas atau berbasikal mudah. Pembuluh darah kulit melebar, aliran darah ke kulit meningkat beberapa kali, dan anda berpeluh kira-kira 0.5 hingga 1 liter sejam.

Selepas anda keluar, tekanan darah turun sekitar 510 mmHg dan kekal rendah selama satu atau dua jam, otot lebih hangat dan kurang dilindungi, dan sel anda meningkatkan pengeluaran protein kejutan haba, yang membantu membaiki protein yang rosak. Itulah fisiologi di sebalik semua yang lain bukan sihir, bukan plasebo, dan bukan pengganti tidur dan latihan.

Apa sauna benar-benar membantu dengan

Kesakitan otot (DOMS). Ulasan pemulihan berasaskan haba menunjukkan faedah kecil hingga sederhana: kesakitan pada 24 dan 48 jam selepas sesi keras keluar kira-kira 102020% lebih rendah pada skala 010. Itulah perbezaan antara hanya turun tangga dan turun dengan berhati-hati. Berguna, bukan dramatik.

Ketahanan dan pelbagai pergerakan. 1015 minit panas sebelum regangan secara ketara meningkatkan rentang pergerakan pinggul dan bahu. Jika belakang anda kaku selepas seharian di meja, sauna ditambah 10 minit regangan mudah mengalahkan regangan sejuk.

Tidurlah. Satu sesi 1.5 hingga 2 jam sebelum tidur mempercepatkan penurunan suhu inti yang membantu mencetuskan tidur. Jangan sauna 20 minit sebelum tidur anda masih panas dan kesan berjalan ke belakang.

Kebiasaannya dengan haba. Ini adalah kesan yang paling baik didokumentasikan. 81212 sesi 25 2530 minit dalam tempoh dua hingga tiga minggu meningkatkan jumlah plasma sebanyak 35% dan menurunkan suhu di mana anda mula berpeluh. Jika anda berlumba separuh maraton pada bulan Julai atau berlatih di gim tanpa penghawa dingin, itu adalah kelebihan sebenar.

Apa yang tidak dilakukan

• Ia tidak membuang toksin. Peluh lebih daripada 99% air dan garam. Hati dan buah pinggang anda melakukan kerja itu; jumlah logam berat yang keluar melalui peluh adalah tidak penting di samping air kencing.
• Ia tidak membakar lemak. 0.51 kg skala jatuh selepas sauna adalah air dan ia kembali dalam masa 23 jam selepas anda minum. Satu sesi 20 minit kos kira-kira 408080 kcal.
• Ia tidak merawat kecederaan baru. Dalam 48 jam pertama selepas keseleo atau pukulan keras, haba meningkatkan bengkak. Itulah yang bekerja terhadap anda.
• Ia tidak meliputi kekurangan tidur atau protein. 799 jam tidur dan 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari melakukan satu perintah besar lebih untuk pemulihan daripada sauna manapun.

Protokol konkrit

1. Tunggu 1015 minit selepas latihan, sehingga denyutan jantung anda di bawah 100 dan anda telah berhenti berpeluh dari sesi. Selepas hari kaki yang berat, tunggu 30~60 minit.
2. Pusingan pertama: 1012 minit pada 809090 °C. Duduk di bangku yang lebih rendah jika terlalu banyak jurang antara bangku bawah dan atas sering 152020 ° C.
3. Keluar, mandi sejuk atau sejuk selama 1 2 minit, kemudian sejuk di udara terbuka selama 5 10 minit. Minum 250300300 ml air.
4. Pusingan kedua dan mungkin ketiga: 1015 minit setiap. Pendedahan haba 20-40 minit, tidak lebih.
5. Kekerapan: 24 kali seminggu adalah julat yang munasabah. Dalam kajian kohort besar Finland, risiko kardiovaskular terendah adalah pada orang yang pergi 47 kali seminggu, tetapi ini adalah pemerhatian dan tidak membuktikan sebab.

Jika anda baru melakukannya, mulakan dengan satu pusingan 810 minit dan tambah 2 minit setiap minggu. Pusing, mual atau kesemutan bermakna anda keluar dengan segera, tiada rundingan.

Cecair dan garam: Angka yang patut diketahui

Timbang diri sebelum dan selepas, telanjang. Setiap 0.5 kg yang hilang adalah kira-kira 500 ml cecair, dan anda menggantikannya dengan kira-kira 1.25 hingga 1.5 kali ganda jadi 6257750 ml. Anda juga kehilangan 500151500 mg natrium setiap liter peluh, jadi di samping air makan makanan garam biasa atau garam makanan anda sedikit lebih murah hati daripada biasa, kira-kira 122 g tambahan.

Jangan masuk dengan sudah dehidrasi. Jika anda kehilangan lebih daripada 2% berat badan semasa latihan (1.6 kg untuk orang 80 kg), minum dan makan terlebih dahulu, kemudian fikirkan sauna. Dan jangan mencampurkan sauna dengan alkohol dalam statistik Finland kebanyakan kematian sauna melibatkan ia.

Sauna dan peningkatan otot

Data di sini adalah tipis. Merendam dalam air sejuk selepas latihan rintangan diketahui untuk membengkokkan pertumbuhan otot jangka panjang, yang kadang-kadang menyebabkan orang menganggap panas melakukan sebaliknya. Tiada bukti manusia yang kukuh untuk itu. Secara praktikal: sauna tidak akan merosakkan atau mempercepatkan kemajuan kekuatan anda, tetapi jika sesi selepas senaman membunuh selera makan anda atau menguras anda cukup sehingga anda melewatkan makanan protein 304040 g, anda kehilangan lebih daripada yang anda perolehi. Dalam kes itu, pindahkannya ke hari rehat atau ke petang, 34 jam selepas latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Sebelum membuat sauna menjadi kebiasaan biasa, berunding dengan doktor jika anda:

• mempunyai penyakit jantung yang diketahui, serangan jantung dalam tempoh 3 bulan yang lalu, angina tidak stabil, stenosis aorta yang teruk atau aritmia;
• mengambil ubat tekanan darah, diuretik, beta blocker, atau ubat yang mengurangkan peluh (beberapa antihistamin dan antidepresan);
• berbincang dengan pakar obstetrik anda, terutamanya pada trimester pertama;
• mempunyai demam, jangkitan akut, atau sedang dirawat untuk sesuatu yang serius.

Cari rawatan segera jika semasa atau selepas sauna anda mengalami sakit dada, sesak nafas yang teruk, pingsan atau kebingungan, atau jika denyutan jantung anda tidak kembali di bawah 100 selepas 20 minit rehat.

Versi ringkasnya

• Sauna mengurangkan rasa sakit dan kekakuan dan boleh membantu tidur, tetapi ia tidak membaiki kerosakan otot dengan sendirinya.
• Format yang masuk akal: 23 pusingan 101515 minit pada 809090 °C, 204040 minit haba keseluruhan, 24 kali seminggu.
• Menggantikan 62550750 ml cecair setiap 0.5 kg berat badan yang hilang, ditambah 12 g garam melalui makanan.
• Ia tidak mendetoksifikasi anda, tidak membakar lemak, dan salah untuk luka bengkak baru (48 jam pertama).
• Penyakit jantung, kehamilan dan ubat tekanan darah bermakna tanya doktor terlebih dahulu; alkohol bermakna melewatkannya sepenuhnya.