Adakah mandi ais benar-benar membantu?

Mandi ais telah menjadi sebahagian wajib dari setiap perbualan pemulihan, dan kesan sebenar adalah lebih sempit daripada kedengarannya. Air sejuk dapat mengurangkan perasaan tetapi digunakan pada masa yang salah ia memakan sebahagian besar kekuatan dan keuntungan otot anda. Inilah yang kita tahu, dengan nombor.

Apa yang sebenarnya berlaku dalam badan

Merendam dalam air pada suhu 10 hingga 15 ° C menyempitkan saluran darah dan mengurangkan aliran darah melalui otot kira-kira 30 hingga 50 peratus. Suhu otot pada kedalaman 3 cm turun kira-kira 5 hingga 7 °C selepas 10 hingga 15 minit. Di samping itu, tekanan air mendorong cecair keluar dari kaki anda ke arah badan anda, jadi bengkak kelihatan dan terasa lebih kecil. Ujung saraf bergerak lebih perlahan, jadi anda hanya merakam kesakitan kurang.

Apa yang tidak berlaku: Air sejuk tidak membuang asid laktik- Saya tak boleh. Laktat darah membersihkan sendiri dalam masa 30 hingga 60 minit selepas latihan, sama ada anda duduk di ais atau di sofa.

Di mana mandi ais benar-benar membantu

• Kesakitan yang dirasakan (DOMS). Analisis gabungan menunjukkan kira-kira pengurangan 15 hingga 20 peratus kesakitan dalam 24 hingga 72 jam pertama. Itu nyata, tetapi sederhana.
• Dua persembahan dalam satu hari. Kejohanan, dua perlawanan, dua pusingan. Sepuluh hingga 12 minit pada 11 hingga 15 ° C antara usaha mengembalikan rasa kesegaran dan melindungi output lari dan lompat beberapa jam kemudian.
• Minggu persaingan yang ketat. Apabila anda mempunyai 5 hingga 6 sesi seminggu dan matlamatnya adalah untuk bertahan dalam jadual daripada menambah 2 kg otot, perendaman sejuk adalah alat yang berguna.
• Latihan dalam panas. Selepas bekerja di 30 °C atau lebih panas, 5 hingga 10 minit air sejuk menurunkan suhu teras lebih cepat daripada apa-apa yang lain yang tersedia.

Di mana ia berfungsi terhadap anda: kekuatan dan saiz

Ini bahagian yang biasanya dilewatkan. Latihan rintangan berfungsi dengan mewujudkan kerosakan terkawal dan tindak balas keradangan, dan badan bertindak balas terhadap tindak balas itu dengan membina. Dingin meredam isyarat itu.

Dalam kajian terkawal 12 minggu, kumpulan yang menghabiskan 10 minit dalam air 10 ° C selepas setiap sesi kekuatan memperoleh kira-kira separuh lebih banyak jisim otot dan kekuatan daripada kumpulan yang melakukan berbasikal mudah. Aktiviti sel satelit dan isyarat pembinaan protein lebih rendah sehingga dua hari selepas latihan.

Peraturan praktikal: Jika matlamat anda adalah otot dan kekuatan, jangan masuk ke dalam air sejuk selama 4 hingga 6 jam selepas mengangkat. Pindahkan mandi ke hari rehat, ke pagi sebelum latihan, atau gunakan hanya dalam minggu di mana bertahan jadual adalah keutamaan.

Bagaimana untuk melakukannya jika anda menggunakannya

1. Suhu 10 hingga 15 °C. Di bawah 10 °C tidak menambah faedah tambahan, hanya lebih banyak ketidakselesaan dan lebih banyak risiko. Sebuah tab mandi standard yang mengandungi kira-kira 100 liter air paip sejuk memerlukan kira-kira 10 hingga 15 kg ais pada musim sejuk dan 25 hingga 35 kg pada musim panas untuk mendarat di julat itu. Beli termometer murah daripada meneka.
2. Tempoh 10 hingga 15 minit pada 10 hingga 15 °C. Jika air adalah 5 hingga 8 °C, 3 hingga 5 minit sudah cukup. 15 minit lepas, awak tak dapat apa-apa.
3. Tenggelamkan sekurang-kurangnya ke tahap dada. Hanya kaki, sehingga lutut, memberikan kesan yang lebih lemah.
4. Bernafas perlahan untuk 30 hingga 60 saat pertama 4 saat masuk, 6 hingga 8 saat keluar. tindak balas kejutan sejuk dengan terengah-engah tidak terkawal berlangsung 1 hingga 3 minit dan adalah bahagian yang paling berbahaya.
5. Panaskan semula secara pasif selama 15 hingga 20 minit tuala, pakaian kering, minuman panas. Mandi panas segera selepas itu membatalkan sebahagian daripada kesan dan menekankan saluran darah anda.
6. Kekerapan: 2 hingga 4 kali seminggu, dan jumlah 10 hingga 15 minit air sejuk seminggu sudah cukup.

Bagaimana dengan imuniti, kehilangan lemak, mood?

Pendedahan sejuk meningkatkan noradrenalin dua hingga tiga kali, dan kebanyakan orang melaporkan lebih baik fokus dan mood untuk 1 hingga 2 jam selepas itu. Itulah kesan yang paling konsisten yang anda akan rasakan.

Kehilangan lemak adalah cerita yang lemah: lemak coklat pada orang dewasa terbakar dalam jumlah 10 hingga 30 kcal sehari dengan pendedahan sejuk yang kerap. Itu adalah separuh epal. Untuk imuniti, kajian besar terhadap kira-kira 3,000 orang mendapati bahawa mandi sejuk 30 hingga 90 saat mengurangkan hari sakit yang diambil dari kerja kira-kira 29 peratus, tetapi jumlah hari orang yang sebenarnya sakit tidak berubah.

Bila untuk berjumpa doktor

Air sejuk tidak berbahaya. Bercakap dengan doktor sebelum ini anda mula jika anda mempunyai:

• sebarang penyakit jantung yang diketahui, aritmia, alat pacu jantung, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkawal;
• Fenomena Raynaud, urticaria sejuk (gugup yang disebabkan oleh sejuk), atau neuropati yang diketahui;
• kehamilan, epilepsi, atau gangguan tiroid.

Berhenti dengan segera dan dapatkan bantuan jika anda mengalami sakit dada, degupan jantung yang tidak teratur, pingsan, mati rasa yang tidak hilang dalam 30 minit selepas keluar, atau kulit yang kekal putih dan tidak terasa. Jangan pergi bersendirian, jangan selepas minum alkohol, dan jangan pernah menggabungkan menahan nafas dengan rendam.

Versi ringkasnya

• Mandi ais memotong difahami kesakitan sebanyak 15 hingga 20 peratus, tetapi ia tidak mempercepatkan pembaikan otot sebenar.
• Selepas sesi kekuatan ia mengurangkan otot jangka panjang dan kekuatan keuntungan tunggu 4 hingga 6 jam atau memindahkannya ke hari lain.
• Ia sangat berguna untuk dua usaha dalam satu hari, jadual padat, dan latihan dalam haba.
• Dos: 10 hingga 15 °C, 10 hingga 15 minit, dalam dada, 2 hingga 4 kali seminggu; pemanasan semula secara pasif, tidak ada pancuran panas.
• Masalah jantung, tekanan darah tinggi, kehamilan, atau Raynaud berjumpa doktor terlebih dahulu.