Adakah Pijat Sebenarnya Mempercepat Pemulihan?

Pijat adalah salah satu daripada beberapa topik pemulihan di mana perasaan anda dan apa yang ditunjukkan ujian tidak berlainan: Hampir semua orang melaporkan berasa lebih baik selepas itu, sementara ujian kekuatan menunjukkan sedikit atau tidak ada perbezaan. Itu tidak menjadikannya tidak berguna ia bermakna anda harus tahu dengan tepat apa yang anda beli dengan 30 minit. Inilah yang ditunjukkan oleh data dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam minggu latihan.

Apa yang dilakukan urut secara terukur

Penemuan yang paling konsisten di seluruh meta-analisis adalah pengurangan kesakitan otot yang beransur-ansur (DOMS) dan keletihan yang dirasakan. Orang yang dipijat selama 10 hingga 30 minit selepas sesi keras melaporkan kesakitan kira-kira 1 hingga 2 mata lebih rendah pada skala 0 hingga 10, di sepanjang 24 hingga 72 jam. Kesannya mencapai puncak sekitar jam 48, yang mana ketika DOMS memuncak.

Bahagian kedua adalah psikologi, dan jangan mengabaikannya: Berbaring diam selama 20 hingga 30 minit, bernafas, tidak melihat telefon akan mengurangkan kadar denyutan jantung dan memudahkan tidur pada malam itu. Jika anda tidur 30 hingga 45 minit lebih lama, itu sahaja menyumbang lebih kepada pemulihan daripada apa-apa yang dilakukan urut pada tisu.

Apa yang tidak dilakukan urut

• Ia tidak membuang laktat. Laktat kembali ke tahap asas dengan sendirinya dalam 30 hingga 60 minit, dan 10 hingga 15 minit latihan jantung mudah pada kira-kira 30 hingga 40 peratus usaha maksimum membersihkannya lebih cepat daripada sebarang kerja tangan. Lactate juga bukan penyebab DOMS ia sudah lama hilang sebelum kesakitan tiba.
• Ia tidak mengembalikan kekuatan lebih cepat. Apabila anda mengukur kekuatan puncak, ketinggian lompatan atau kegagalan berulang pada 24 dan 48 jam, jurang antara kumpulan yang diurut dan yang tidak diurut biasanya 0 hingga 3 peratus, yang berada dalam variasi normal dari hari ke hari. Kurang kesakitan, kapasiti yang sama.
• Ia tidak memecahkan adhesions. Kuasa yang diperlukan untuk mengubah bentuk fascia secara kekal adalah berkali-kali lebih banyak daripada tangan atau roller yang boleh dihasilkan. Apa yang meningkat adalah toleransi anda untuk meregangkan, bukan panjang tisu.
• Ia tidak mempercepat penyembuhan ketegangan. Pada retak otot baru, tekanan yang kuat dalam 3 hingga 5 hari pertama boleh memburukkan pendarahan ke dalam tisu.

Berapa banyak, bila, dan seberapa sukar

Peraturan umum: 20 hingga 30 minit keseluruhan, dengan 8 hingga 12 minit memberi tumpuan kepada kumpulan otot besar yang benar-benar bekerja pada hari itu. Masa adalah fleksibel dalam masa 2 jam selepas sesi dan 24 hingga 48 jam kemudian menghasilkan hasil yang sama, jadi ambil apa sahaja temujanji yang sesuai dengan anda.

Simpan intensiti pada 5 hingga 7 daripada 10 pada ketidakselesaan. Di atas 7, urut akan menyebabkan kesakitan dan anda akan ketinggalan pada keesokan harinya. Kekerapan: 1 hingga 2 kali seminggu semasa blok berat, sekali setiap 2 hingga 3 minggu sebaliknya.

Satu pengecualian yang perlu diingat: tiada urut dalam dalam 24 jam sebelum pertandingan atau ujian 1RM- Saya tak boleh. Kerja dalaman secara sementara menurunkan tenaga output sebanyak 2 hingga 5 peratus dalam jam pertama. Jika anda perlu, simpan 5 hingga 8 minit dan cahaya.

Peranti penggulungan dan perkusi busa

Versi murah yang menangkap kebanyakan kesan yang sama. Kerja 30 hingga 60 saat setiap kumpulan otot, 2 hingga 3 kali lulus, 5 hingga 10 minit secara keseluruhan. Kesakitan turun kira-kira 1 mata pada skala 10 mata setanding dengan urut tangan. Digunakan sebelum latihan, 30 hingga 45 saat setiap kumpulan meningkatkan julat pergerakan sebanyak 4 hingga 10 darjah tanpa kehilangan kekuatan, yang membantu jika pergerakan pergelangan kaki mengehadkan kedalaman duduk anda.

Apa yang lebih penting daripada urut?

1. Tidur 7 hingga 9 jam. Tiga malam kurang dari 6 jam akan menelan lebih banyak tenaga dan teknik daripada apa-apa urut yang boleh diberikan.
2. Protein pada 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 25 hingga 40 g. Untuk pengangkat berat 80 kg, itu 130 hingga 175 g sehari.
3. Cukup karbohidrat: 4 hingga 7 g setiap kilogram pada minggu yang berat. Glikogen kosong membuat anda letih tanpa mengira apa-apa lagi.
4. Pengeluaran yang dirancang setiap 4 hingga 8 minggu: mengurangkan jumlah dengan 40 hingga 50 peratus, mengekalkan beban yang sama atau sedikit lebih rendah.
5. Pindah antara sesi: 20 hingga 30 minit berjalan kaki sehari selepas sesi kaki memberi kesan yang sama untuk DOMS seperti urut, dan ia percuma.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang tidak berkurang selepas 5 hingga 7 hari, atau yang meningkat bukannya pudar.
• Urin berwarna coklat dengan bengkak dan kesakitan yang teruk selepas sesi yang sangat sukar ini boleh menjadi rhabdomyolysis, dan ia adalah lawatan pada hari yang sama.
• Kesakitan tajam di satu titik tertentu pada tulang yang muncul di bawah beban mengesyaki patah tulang tekanan.
• Bengkak, kemerahan dan haba pada satu betis kemungkinan bekuan darah. Lakukan Tidak urutlah, periksa.
• Ketidakrajaan, kehilangan sensasi atau kelemahan yang tidak hilang... itu masalah saraf, bukan otot.
• Jika anda mengambil pengencer darah, demam, kecederaan baru atau jangkitan kulit, tangguhkan urut dan tanyakan doktor terlebih dahulu.

Pijat adalah alat untuk berasa lebih baik semasa anda pulih, bukan alat yang memperpendek pemulihan.

Versi ringkasnya

• Pengecikan selama 20 hingga 30 minit mengurangkan rasa sakit kira-kira 1 hingga 2 mata pada skala 10 mata, dalam tempoh 24 hingga 72 jam.
• Ia tidak dapat diukur memulihkan kekuatan, lompatan atau ketahanan lebih cepat kurang kesakitan, keupayaan yang sama.
• Jaga intensiti pada 5 hingga 7 daripada 10, sekali atau dua kali seminggu, dan tidak ada yang mendalam dalam 24 jam sebelum bertanding.
• Rol busa selama 30 hingga 60 saat untuk setiap kumpulan otot memberikan kesan kesakitan yang sama selama 5 hingga 10 minit kerja.
• Tidur 7 hingga 9 jam, 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kg, dan beban setiap 4 hingga 8 minggu lebih baik daripada pelantikan urut.