Adakah Peregangan Menghalang Kecederaan?

Apa yang sebenarnya dikatakan penyelidikan mengenai regangan dan risiko kecederaan, berapa lama untuk memegang, latihan mana yang mengurangkan risiko, ditambah pemanasan 10 minit yang boleh anda gunakan.

Setiap gym mempunyai hujah yang sama: jika anda meregangkan dengan betul sebelum latihan, adakah anda akan mengelakkan kecederaan? Jawapannya adalah bahawa peregangan itu sendiri tidak melakukan apa yang kebanyakan orang fikir, tetapi itu tidak menjadikannya tidak berguna. Inilah yang kami tahu, apa yang kami tidak tahu, dan apa yang sebenarnya bernilai masa anda.

Apa yang ditunjukkan oleh data

Peregangan statik sebelum latihan, di mana anda memegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat, mempunyai kesan yang sangat lemah terhadap jumlah kecederaan. Kajian yang luas yang merangkumi beribu-ribu tentera, pelari dan atlet sukan pasukan umumnya mendapati bahawa kumpulan yang meregangkan dan kumpulan yang tidak berakhir dengan kadar kecederaan yang sangat serupa.

Untuk kecederaan penggunaan berlebihan kesannya adalah asasnya sifar. Kesakitan tendon Achilles, kesakitan di bahagian depan lutut, patah tulang tekanan dan siku tenis datang dari terlalu banyak kilometer atau terlalu banyak tanki dalam masa yang terlalu singkat, bukan dari otot pendek. Tiada banyak pembetulan yang melompat dari 20 hingga 45 kilometer seminggu dalam dua minggu.

Satu pengecualian patut disebut: Dalam sukan dengan banyak lari dan perubahan arah yang sukar, regangan menunjukkan kesan kecil pada ketegangan otot akut. Walaupun begitu, kesannya jauh lebih kecil daripada latihan kekuatan.

Apa sebenarnya yang dilakukan dengan regangan?

Ia meningkatkan jangkauan pergerakan anda sekarang. Beberapa minit kerja secara realistik akan membeli anda 10 hingga 20 darjah di pinggul atau bahu. Kesan itu adalah jangka pendek, kira-kira 10 hingga 30 minit jika anda tidak melakukan apa-apa lagi. Ia juga mengurangkan perasaan ketat, yang subjektif tetapi tidak tidak bermakna jika perasaan itu yang menghalang anda dari duduk mendengkur.

Kelemahannya: Mengekalkan regangan statik lebih daripada 60 saat setiap otot sebelum usaha maksimum mengurangkan kekuatan dan kuasa kira-kira 1 hingga 5 peratus untuk sepuluh minit seterusnya. Pada tiga kali berat dalam duduk duduk itu boleh menjadi perbezaan antara satu rep yang baik dan salah satu yang terlepas. Jika anda menegaskan kerja statik terlebih dahulu, simpan memegang kurang daripada 30 saat dan ikuti dengan sekurang-kurangnya 5 minit pergerakan dinamik.

Pemanasan yang berkesan

Apa yang secara konsisten mengurangkan kecederaan dalam kajian adalah gabungan pemanasan: mudah berlari, pergerakan dinamik, kerja keseimbangan dan pendaratan terkawal. Pasukan yang melakukan ini 2 hingga 3 kali seminggu selama 15 hingga 20 minit melaporkan kira-kira 30 peratus kurang kecederaan secara keseluruhan, dan kecederaan lutut yang serius sehingga 50 peratus kurang kerap.

Versi kejuruteraan mengambil masa 8 hingga 10 minit:

3 hingga 5 minit latihan jantung yang mudah, sehingga anda berpeluh ringan dan pernafasan anda kelihatan meningkat.
Pergerakan dinamik, 8 hingga 12 repetisi setiap sisi: Bergoyang kaki dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi, berjalan dengan pusingan badan, lingkaran lengan, kucing-sapi, 10 squats berat badan.
Ramp-up set kepada berat kerja anda: bar kosong, kemudian 40, 60 dan 80 peratus beban kerja anda untuk 3 hingga 5 repetisi setiap. Ini adalah bahagian yang paling berguna dari pemanasan dan bahagian yang paling banyak orang terlepas.

Kekuatan melindungi lebih baik daripada fleksibiliti

Jika anda mahu satu-satunya tuas terbesar pada risiko kecederaan, ia adalah latihan kekuatan melalui pelbagai pergerakan, terutamanya kerja eksentrik, yang bermaksud fasa penurunan terkawal.

Keriting hamstring Nordic: 2 hingga 3 set 4 hingga 6 repetisi, 1 hingga 2 kali seminggu. Program yang dibina di sekitar latihan ini menunjukkan kira-kira 50 peratus kurang kecederaan hamstring.
Pengangkut mati Romania: 3 set 8 repetisi dengan fasa penurunan 3 saat.
Anak lembu membesar, duduk dan berdiri: 3 set 12 repetisi, berguna untuk Achilles dan kaki bawah.
Sketul terbahagi Bulgaria: 3 set 8 repetisi setiap kaki, kedalaman penuh.
Pembaharuan luar bahu bergelung: 2 set 15 repetisi, 2 hingga 3 kali seminggu jika anda menekan di atas kepala dengan kerap.

Faktor kedua ialah perkembangan. Meningkatkan jarak mingguan atau jumlah ton dengan kira-kira 10 peratus setiap minggu dan mengambil minggu yang lebih mudah setiap kitaran keempat. Selain itu, tidur 7 hingga 9 jam dan kira-kira 1.6 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari lebih baik untuk tendon anda daripada sebarang latihan regangan.

Apabila regangan statik masih berbaloi

Ia berbaloi apabila jarak pergerakan adalah masalah yang nyata, sebagai contoh jika tumit anda mengangkat di bawah duduk atau anda tidak boleh mencapai di atas kepala tanpa melengkungkan belakang anda. Dalam kes itu, tahan 30 hingga 60 saat setiap otot, 2 hingga 3 kali seminggu, selepas latihan atau sebagai blok 10 minit sendiri. Untuk perubahan yang kekal, belanja 5 hingga 10 minit masa keseluruhan untuk setiap kumpulan otot setiap minggu selama 6 hingga 8 minggu.

Nota: Peregangan tidak menghilangkan kesakitan selepas latihan. Kesan yang diukur adalah kira-kira 1 mata pada skala 100 mata, yang anda tidak akan merasakan. Perjalanan yang mudah dan makan biasa lebih baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Tidak semua sakit memerlukan temu janji, tetapi ini tidak boleh menunggu:

Anda mendengar atau merasakan pop Dalam otot atau sendi, dengan kesakitan tajam tiba-tiba dan ketidakupayaan untuk menahan berat badan.
Bengkak, lebam atau kecacatan yang kelihatan dalam beberapa jam pertama.
Kesakitan yang tidak bertambah baik selepas 2 minggu rehat dan beban yang dikurangkan, atau yang bertambah teruk minggu demi minggu.
Kesemutan, kebas atau kelemahan bergerak ke bawah lengan atau kaki.
Kesakitan sendi dengan demam, kemerahan dan kulit hangat di sendi.
Sakit dada, pusing atau pingsan semasa usaha, tidak kira berapa muda anda.

Versi ringkasnya

Peregangan statik sebelum latihan tidak mengurangkan kecederaan, terutama kecederaan penggunaan berlebihan.
Pemanasan selama 8 hingga 10 minit dengan pergerakan dinamik dan set ramp-up mempunyai kesan yang lebih jelas.
Latihan kekuatan eksentrik, seperti keriting Nordic untuk 2 hingga 3 set 4 hingga 6 kali seminggu dua kali, adalah perlindungan otot terbaik yang anda miliki.
Lakukan pendirian statik selepas latihan, 30 hingga 60 saat setiap otot, 2 hingga 3 kali seminggu, dan hanya jika jangkauan pergerakan adalah batasan yang nyata untuk anda.
Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau datang dengan bengkak, kesemutan atau kelemahan, memerlukan doktor, tidak lebih meregangkan.