Adakah Angkat Berat Menghalang Remaja?

Hampir semua orang yang masuk ke gym sebelum berumur 18 tahun pernah mendengar Jangan angkat sehingga anda berhenti tumbuh- Saya tak boleh. Jawapan ringkasnya: Latihan rintangan tidak membuat sesiapa lebih pendek. Apa yang benar-benar boleh menyebabkan kerosakan adalah teknik yang buruk, melangkau fasa pembelajaran, dan mencapai maksimum tanpa ada yang melihat dan ketiga-tiga dapat diperbaiki dengan nombor dan bukannya ketakutan.

Dari mana mitos itu berasal

Dua sumber. Yang pertama adalah satu set pemerhatian dari tahun 1970-an mengenai kanak-kanak yang melakukan kerja manual berat sepuluh jam atau lebih sehari dengan diet yang buruk. Kanak-kanak itu lebih pendek daripada rakan sebaya mereka, tetapi penyebabnya adalah kekurangan zat dan bertahun-tahun kelebihan berat badan kronik, bukan barbell.

Yang kedua adalah segelintir laporan kes dari era yang sama: Kanak-kanak lelaki berusia 12 hingga 15 tahun patah plat pertumbuhan semasa cuba mengangkat kepala maksimum, sendirian, tanpa ada yang mengajar mereka pergerakan. Dari beberapa kes itu orang menarik kesimpulan yang tidak benar bahawa beban itu sendiri adalah masalah.

Apa plak pertumbuhan dan apa yang sebenarnya mengancamnya

Plak pertumbuhan adalah lapisan tulang rawan berhampiran hujung tulang panjang, dan di situlah tulang memanjang. Pada kanak-kanak perempuan, ia biasanya ditutup antara 14 dan 16, pada kanak-kanak lelaki antara 16 dan 19. Walaupun ia terbuka ia secara mekanikal lebih lemah daripada tulang dan tendon sekitarnya, yang mengapa remaja patah melalui plat dalam situasi di mana orang dewasa hanya akan bengkak ligamen.

Tetapi apa yang memecahkan plat pertumbuhan adalah tiba-tiba, lonjakan yang tidak terkawal kekuatan: kejatuhan dari basikal, sentuhan dalam bola sepak, sudut pendaratan yang buruk, atau berat turun pada anda kerana anda memulakan rep yang anda tidak boleh selesaikan. Beban secara beransur-ansur dan terkawal melakukan sebaliknya. Tekanan mekanikal dalam dos yang munasabah meningkatkan ketumpatan tulang, dan remaja adalah tingkap pembinaan tulang yang paling cepat yang pernah anda dapatkan. Data kecederaan remaja secara amnya menunjukkan kurang daripada satu kecederaan latihan kekuatan setiap 1,000 jam latihan, lebih rendah daripada bola sepak, bola keranjang atau gimnastik. Kebanyakan kecederaan itu bukanlah pelat pertumbuhan sama sekali; ia adalah jari yang tercubit dan berat yang jatuh di kaki, kebanyakannya di kalangan kanak-kanak yang berlatih sendiri di rumah tanpa pengawasan.

Apa yang sebenarnya mempengaruhi ketinggian anda

Ketinggian ditentukan oleh genetik, makanan, tidur dan hormon. Kajian yang mengikuti kanak-kanak dan remaja melalui beberapa bulan hingga beberapa tahun latihan kekuatan tidak mendapati pertumbuhan yang lebih perlahan berbanding rakan-rakan mereka mereka mendapati lebih banyak kekuatan, tulang yang lebih padat, dan kurang kecederaan dalam apa jua sukan yang dimainkan oleh kanak-kanak itu.

Apa yang benar-benar boleh melambatkan pertumbuhan adalah defisit kalori kronik. Latihan enam kali seminggu sambil makan 1,600 kalori sehari dan badan akan menutup pertumbuhan, akil baligh dan kitaran haid lama sebelum ia melepaskan otot. Itu risiko yang jauh lebih realistis daripada barbell.

Bagaimana latihan yang masuk akal kelihatan dari 12 hingga 18

Struktur mingguan

• 2 hingga 3 sesi kekuatan seminggu, 45 hingga 60 minit, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi memukul kumpulan otot yang sama.
• 10 minit pemanasan: 3-4 minit latihan jantung mudah, kemudian latihan dinamik dan satu set dengan bar kosong.
• 4 hingga 6 latihan setiap sesi, kebanyakannya kompaun: duduk duduk, mengangkat batu, menekan, berbaris, mengangkat dagu, membawa barang.
• 2 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi, dengan rehat 90 hingga 120 saat antara set.

Betapa beratnya.

4 hingga 6 minggu pertama adalah untuk teknik sahaja: bar kosong, 1 hingga 5 kg dumbbells, tempo 2 saat ke bawah dan 1 saat ke atas. Selesaikan setiap set dengan 2 hingga 3 repetisi bersih yang tersisa di dalam tangki. Kemajuan adalah mudah setelah anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 1 hingga 2.5 kg pada angkat badan atas dan 2.5 hingga 5 kg pada kerja kaki.

Ujian satu kali tidak masuk akal sebelum usia 16 tahun dan sekurang-kurangnya satu atau dua tahun teknik yang kukuh. Begitu juga dengan lif Olimpik yang pantas dan pendaratan turun dari ketinggian melebihi 40 hingga 50 cm tidak dilarang, tetapi mereka memerlukan beban ringan, repetisi rendah dan seseorang yang menonton pelaksanaan.

Makanan dan tidur

• Tidur 8 hingga 10 jam. Kebanyakan hormon pertumbuhan dilepaskan pada bahagian pertama malam.
• Protein 1.4 hingga 1.8 g setiap kilogram berat badan sehari, tersebar di 3 hingga 4 hidangan masing-masing 20 hingga 30 g.
• Kalsium sekitar 1,300 mg sehari dan vitamin D sekitar 600 IU sehari susu, yogurt, keju, sardin, telur.
• Tiada defisit semasa pertumbuhan. Jika anda kehilangan lebih daripada 0.5 kg seminggu tanpa niat, anda makan terlalu sedikit.
• Air 2 hingga 3 liter sehari, lebih pada musim panas dan pada hari latihan dua kali sehari.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan Tunggu dan lihat. situasi:

• Kesakitan tepat di hujung tulang di sebelah sendi (lutut, pergelangan tangan, bahu) yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesakitan yang bermula dalam satu saat kejatuhan, ketukan, rep gagal selepas itu anda tidak boleh memuatkan anggota badan, atau terdapat bengkak atau kecacatan yang kelihatan.
• Sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu pada remaja, terutamanya jika ia memburuk apabila membungkuk ke belakang.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan di lengan atau kaki.
• Lelah, sakit dada atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha pastikan ini diperiksa sebelum latihan lagi.
• Kehilangan berat badan yang tidak diingini, tempoh tidak hadir selama lebih dari 3 bulan, keletihan berterusan dan penurunan prestasi.

Versi ringkasnya

• Berat tidak menghalang pertumbuhan; mitos ini menyusul pekerja kanak-kanak kurang gizi dan beberapa kecederaan yang tidak dikawal.
• Plat pertumbuhan pecah daripada kekuatan tiba-tiba, bukan daripada beban secara beransur-ansur latihan terkawal sebenarnya membina tulang yang lebih padat.
• Rangka yang realistik: 2 hingga 3 sesi seminggu, 4 hingga 6 latihan, 2 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi, berhenti 2 hingga 3 repetisi sebelum kegagalan.
• Tinggalkan satu-rep maksimum sehingga selepas 16 dan hanya selepas satu hingga dua tahun teknik bersih.
• Kurang makan dan tidur adalah apa yang benar-benar menghalang pertumbuhan: 8 hingga 10 jam tidur, 1.4 hingga 1.8 g protein setiap kilogram, kira-kira 1,300 mg kalsium sehari.