Adakah mengangkat berat akan membuat wanita kelihatan lelaki? Tidak inilah sebabnya

Soalan yang paling biasa wanita tanyakan di gim: "Saya mahu toning, tetapi saya tidak mahu mendapat besar". Berita baik: Itu bukan keputusan yang perlu awak buat. Pertumbuhan otot pada wanita cukup perlahan sehingga anda tidak boleh menjadi "terlalu besar" secara tidak sengaja.

Kenapa tidak?

Wanita mempunyai 102020 kali kurang testosteron daripada lelaki, dan testosteron adalah pemacu utama jisim otot. Latihan yang sama pada seorang wanita menghasilkan:

• hampir sama keuntungan relatif dalam kekuatan...
• kira-kira satu pertiga hingga setengah daripada jisim otot.

Dalam amalan: Dengan latihan dan pemakanan yang baik, seorang wanita mendapat 35 kg otot pada tahun pertama. Jumlah itu menjadikan badan lebih kukuh dan lebih berbentuk, bukan besar. Wanita yang kelihatan mesra dalam gambar hampir tanpa pengecualian menggunakan steroid anabolik itu bukan apa yang dilakukan berat badan.

Apa yang sebenarnya berubah

• 4-6 minggu pertama: anda berasa lebih kuat, keseimbangan bertambah baik, kurang sakit belakang dari duduk.
• 23 bulan: Pakaian lebih sesuai, ukuran pinggang turun walaupun skala tidak.
• 6 bulan: bentuk yang kelihatan di bahu, glutes dan belakang lengan. Ini yang orang panggil "tone".

Cardio bukan jawapan untuk bentuk.

Satu jam di treadmill membakar kalori tetapi tidak membuat bentuk. Bentuk datang dari otot di bawah kulit. Jadi rancangan yang berfungsi kelihatan seperti ini:

• 3 sesi berat badan seminggu (sepanjang badan, atau bahagian atas/bawah),
• 810,000 langkah sehari atau 23 sesi kardio mudah untuk kesihatan jantung,
• pemakanan pada penyelenggaraan atau defisit kecil, dengan protein yang mencukupi (1.62.22.2 g/kg).

Pelan konkrit (atas/bawah)

Bahagian bawah badan

1. Sket atau pencet kaki 3 × 81010
2. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 10
3. Lungen atau squat berpecah 2 × 10 setiap kaki
4. Tekan pinggul 3 × 12
5. Peningkatan anak lembu 2 × 15

Bahagian atas badan

1. Lat tarik atau disokong tarik-up 3 × 10
2. Pencetakan bangku dumbbell 3 × 10
3. Barisan kabel 3 × 12
4. Peningkatan sisi 3 × 12
5. Papan atau serangga mati 3 × 30 s

Kitaran dan latihan anda

Kuasa dan tenaga sering berubah sepanjang bulan. Pendekatan praktikal: dalam fasa di mana anda merasa lemah, teruskan rancangan tetapi mengurangkan berat badan dengan 102020 % atau lakukan satu set kurang. Anda tidak memerlukan "program wanita" khas anda memerlukan fleksibiliti dalam program yang sama.

Tiga perkara yang tidak membantu.

• Latihan "hanya untuk kawasan masalah". Lemak tidak keluar secara lokal; 500 crunches tidak membuang lemak perut.
• Berat 1 kg untuk 50 repetisi. Jika repetisi terakhir tidak sukar, badan tidak mempunyai sebab untuk berubah.
• Teh detoks dan pembakar lemak. Tiada kesan, dan sering masalah pencernaan.

Versi ringkasnya

• Berat badan tidak membuat penampilan lelaki testosteron lakukan, dan tidak ada cukup.
• 3 sesi berat + berjalan + protein yang cukup.
• Bentuk datang dari otot, bukan dari kardio.
• Sesuaikan beban dengan hari daripada mengubah rancangan.