Adakah creatine menyebabkan keguguran rambut?

Creatine monohydrate adalah suplemen yang paling banyak dikaji di gym, dan ia masih mempunyai reputasi untuk membuat rambut anda jatuh. Reputasi itu boleh dikesan kembali ke satu sumber tertentu: sebuah kajian kecil pada tahun 2009 yang tidak pernah melihat rambut. Berikut adalah apa yang sebenarnya dikatakan, apa yang tidak, dan apa yang perlu dilakukan dalam amalan.

Dari mana tuntutan itu datang

Pada tahun 2009, para penyelidik di Afrika Selatan menerbitkan kajian mengenai 20 pemain ragbi muda. Protokol berlangsung 3 minggu: 20 g creatine sehari selama 7 hari pertama (4 dos 5 g), kemudian 5 g sehari selama 14 hari berikutnya. Penemuan yang masih berulang: dihidrotestosteron (DHT) meningkat sebanyak 56% selepas minggu muatan dan kekal sekitar 40% di atas garis permulaan selama dua minggu berikutnya. Total testosteron tidak berubah dengan bermakna.

Tiga butiran yang jarang beredar di tajuk utama:

• Sampel itu adalah 20 orang lebih 3 minggu terlalu pendek untuk mendedahkan apa-apa tentang rambut.
• Tiada siapa yang melihat rambut subjek tunggal. Tiada gambar, tiada bilangan rambut, tiada pengukuran ketumpatan.
• Nilai DHT kekal dalam julat rujukan normal. Kenaikan itu bermula dari bahagian bawah ke bahagian atas, bukan di atasnya.

Mengapa DHT penting

Dalam alopecia androgenetik, folikel pada mahkota dan kuil secara genetik sensitif kepada DHT. Setiap kitaran pertumbuhan menjadi lebih pendek, setiap rambut menjadi lebih halus dan ringan, dan akhirnya folikel menjadi kecil. Kata kunci ialah secara genetik: Tanpa sensitiviti warisan, DHT tidak akan menjejaskan rambut anda. Itulah sebabnya sesetengah lelaki dengan kadar DHT tinggi mengekalkan rambut penuh hingga usia enam puluhan sementara yang lain dengan tahap purata mempunyai garis rambut yang kelihatan surut pada usia 25.

Apa yang berlaku selepas 2009?

Penemuan itu tidak pernah ditiru. Dari beberapa kajian terkawal yang mengukur testosteron bersama dengan creatine, majoriti besar tidak mendapati perubahan sama sekali. DHT telah diukur secara langsung dalam hanya segelintir percubaan, dan tidak ada yang menghasilkan corak yang sama. Di puluhan kajian klinikal yang merangkumi beribu-ribu subjek dan tempoh sehingga 5 tahun, keguguran rambut tidak muncul dalam kesan sampingan yang dilaporkan.

Keadaan bukti semasa: Tiada kajian yang mengukur ketumpatan rambut pada orang yang mengambil creatine dan mendapati ia bertambah buruk.

Kenapa orang masih menghubungkan kedua-dua

Kebanyakan waktu. Lelaki biasanya mula berlatih dengan serius dan mengambil creatine antara 18 dan 28, yang tepat ketika garis rambut yang cenderung genetik mula bergerak. Pada usia 50 kira-kira separuh lelaki mempunyai alopecia androgenetik yang kelihatan, dan bagi ramai ia bermula satu dekad atau lebih awal.

Sebab lain adalah bahawa beberapa penekan rambut yang sebenar cenderung muncul pada masa yang sama dengan tab kreatin:

• Diet agresif. Kekurangan harian 800-1000 kcal dan kehilangan lebih daripada 1 kg seminggu boleh mencetuskan telogen effluvium penyiraman difus yang bermula 2 hingga 3 bulan selepas tekanan dan berlangsung selama beberapa bulan.
• Ferritin rendah. Di bawah 30 ng / ml rambut sering menipis, terutamanya pada wanita dan pada orang yang berjalan 40 + km seminggu.
• Masalah tiroid. Kedua-dua tiroid yang terlalu aktif dan tidak aktif menyebabkan penipisan yang bercampur, biasanya bersama dengan keletihan dan perubahan berat badan.
• Steroid anabolik. Ini mempercepatkan alopecia androgenetik jauh lebih agresif daripada apa-apa lagi, dan creatine sering kali satu-satunya suplemen yang diterima oleh sesiapa.

Cara mengambil kreatin

1. Dos penyelenggaraan: 3-5 g monohidrat sehari, setiap hari, termasuk hari rehat. Di atas 90 kg berat badan, 5 g dianggap sebagai lantai.
2. Pemuatan adalah pilihan. Jika anda tergesa-gesa: 20 g sehari dibahagikan kepada 4 dos 5 g selama 5-7 hari. Tanpa beban anda mencapai ketegasan otot yang sama dalam 3-4 minggu.
3. Masa tidak penting. Tambahkannya pada makanan yang anda tidak pernah terlepas, semata-mata sebagai jangkar tabiat.
4. Berbasikal dan masa tidak berwudhu tidak berguna. Jika anda berhenti, tahap otot kembali ke tahap awal dalam masa kira-kira 4-6 minggu.
5. Harapkan +1 hingga +2 kg pada skala dalam dua minggu pertama. Ini adalah air di dalam sel otot, bukan di bawah kulit.

Jika ia masih mengganggu anda

Berhenti menebak di cermin dan ukur. Potret mahkota dan garis rambut anda di bawah cahaya yang sama, dari kedudukan yang sama, dengan rambut kering, setiap 8-12 minggu. Kehilangan 50 hingga 100 rambut sehari adalah normal, jadi beberapa helai di atas bantal tidak memberitahu anda apa-apa.

Jika awak mahu ujian sebenar, hentikan creatine selama 12 minggu dan bandingkan gambar. Harapan yang realistis: anda kehilangan 1-2 kg berat badan dan 1-2 repetisi pada set 6-10, dan rambut anda melakukan apa yang telah ia lakukan, kerana ia tumbuh kira-kira 1 cm sebulan dan bertindak balas kepada segala-galanya perlahan-lahan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Menurunkan rambut dalam kumpulan, atau lebih daripada 100 rambut sehari selama lebih dari 6 minggu.
• Tembaga botak bulat, atau menumpahkan dengan kemerahan, gatal, mengelupas atau kulit kepala yang menyakitkan. Itu bukan alopecia androgenetik dan memerlukan pemeriksaan.
• Kehilangan rambut bersama dengan keletihan, rasa sejuk, perubahan berat badan atau haid yang tidak teratur. Mintalah darah penuh, ferritin, TSH dan vitamin D.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau mengambil ubat yang memberi tekanan pada buah pinggang, berunding dengan doktor sebelum memulakan creatine. Juga sebutkan bahawa anda mengambilnya apabila memberikan sampel darah, kerana creatine boleh meningkatkan creatinine yang diukur secara salah.
• Jika anda benar-benar tertekan dengan penurunan berat badan, ada rawatan yang terbukti berkesan. Semakin awal anda mula, semakin banyak rambut anda simpan.

Versi ringkasnya

• Keseluruhan tuntutan ini berdasarkan satu kajian 2009 terhadap 20 orang yang mengesan hormon selama 3 minggu dan tidak pernah memeriksa rambut sesiapa.
• Tiada kajian sejak itu menunjukkan kerapuhan rambut kreatin, dan keguguran rambut tidak muncul di antara kesan sampingan yang dilaporkan.
• Kebotakan disebabkan oleh sensitiviti folikel yang diwarisi kepada DHT, bukan oleh suplemen. Usia yang sama dengan mula melatih orang bodoh.
• Dos praktikal adalah 3-5 g sehari, setiap hari; memuatkan dengan 4 x 5 g selama 5-7 hari adalah pilihan dan berbasikal tidak berguna.
• Penurunan rambut secara tiba-tiba, bintik botak, kulit kepala meradang, atau keguguran rambut dengan keletihan dan perubahan berat badan bermakna lawatan doktor ditambah ferritin, TSH dan darah.