10,000 Langkah: Dari Mana Nombor Itu Datang

Telefon, jam tangan dan aplikasi anda semua memberikan anda sasaran yang sama: 10,000 langkah sehari. Nombor itu bukan hasil lab, ia hasil kempen pemasaran Jepun dari tahun 1965. Itu tidak menjadikannya tidak berharga, tetapi ia bermakna ia tidak suci dan mungkin ada nombor yang lebih tepat untuk anda.

Di mana nombor itu sebenarnya datang dari

Selepas Olimpik Tokyo 1964, Jepun mengalami ledakan berjalan kaki. Pada tahun 1965, sebuah syarikat bernama Yamasa mengeluarkan meter poket dan menamakannya manpo-kei, yang bermaksud meter 10,000 langkah. Nama itu dipilih kerana ia terdengar baik dan kerana aksara Jepun untuk 10,000 samar-samar menyerupai orang yang berjalan. Tiada kajian yang berada di sebalik itu. Nombor itu terus melekat, berpindah ke kempen kesihatan awam, kemudian ke jam tangan pintar, dan hari ini kebanyakan orang menganggapnya sebagai cadangan perubatan.

Apa yang dikatakan penyelidikan

Apabila para saintis akhirnya mula mengukur langkah-langkah berbanding dengan hasil sebenar, ternyata faedahnya muncul lebih awal daripada 10,000.

• Kajian 2019 terhadap 16,741 wanita dengan purata usia 72 tahun: mereka yang rata-rata mengambil kira-kira 4,400 langkah sehari mempunyai kematian kira-kira 40% lebih rendah daripada mereka yang mengambil 2,700. Lintasan rata sekitar 7,500 langkah, dan di luar itu faedah tambahan memudar.
• Meta-analisis 2022 kira-kira 47,000 orang dewasa: Pada orang di bawah 60 manfaat terus meningkat kepada kira-kira 8,000 hingga 10,000 langkah, manakala pada orang di atas 60 ia plateau sudah pada 6,000 hingga 8,000.
• Kelajuan berjalan penting, tetapi kurang daripada jumlah keseluruhan. Jika anda perlu memilih satu, meningkatkan kiraan pertama dan langkah kedua.

Satu peringatan penting: kajian ini mengukur kesihatan dan kematian, bukan kehilangan lemak. Itu dua soalan yang berasingan.

Apa yang 10,000 langkah bermakna dalam kilometer, minit dan kalori

• Purata panjang langkah adalah 0.65 hingga 0.80 m, yang menghasilkan 1,250 hingga 1,500 langkah per kilometer.
• 10,000 langkah adalah kira-kira 7 hingga 8 km.
• Dengan kadar sederhana 100 hingga 110 langkah seminit, itu adalah 90 hingga 100 minit berjalan.
• Seseorang yang beratnya 70 kg membakar kira-kira 250 hingga 300 kcal dalam 10,000 langkah; seseorang yang beratnya 100 kg sekitar 350 hingga 450 kcal. Kurangkan apa yang anda akan membakar duduk pula dan angka yang realistik adalah 200 hingga 350 kcal.

Mengapa skala sering mengabaikan bilangan langkah anda

200 hingga 350 kcal itu adalah satu kek dengan kopi susu, atau segenggam dan setengah kenari. Penyelidikan mengenai pampasan tenaga menunjukkan orang rata-rata mengulang 25 hingga 50% daripada apa yang mereka bakar: sebahagiannya dengan makan lebih banyak, sebahagiannya dengan bergerak kurang sepanjang hari, duduk lebih lama dan kurang bersemangat. Satu kilogram lemak mengambil kira-kira 7,700 kcal defisit. Jika berjalan benar-benar memberi anda 250 kcal sehari dan separuh daripada itu dikompensasi, itu adalah kira-kira 875 kcal seminggu, atau sedikit lebih daripada 0,1 kg. Langkah adalah alat yang sangat baik untuk kesihatan dan untuk mengekalkan defisit di tempat, tetapi defisit itu sendiri dibina di dapur.

Cara menetapkan nombor anda sendiri

1. Panduan selama 7 hari tanpa mengubah apa-apa. Ambil nilai tengah, bukan hari terbaik anda.
2. Tambah 1,500 hingga 2,000 langkah sehari dan teruskan selama dua minggu.
3. Ulangi sehingga anda mencapai 7,000 hingga 9,000 jika anda berusia di bawah 60, atau 6,000 hingga 8,000 jika anda berusia di atas 60.
4. Menyerang sasaran 5 hingga 6 hari daripada 7, bukan setiap hari. Jumlah mingguan lebih penting daripada hari tertentu.
5. Jika jumlah baru mula mengganggu sendi anda, tahan jumlah yang sama selama 7 hingga 10 hari lagi sebelum menambah lagi.

Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam hari biasa

• 10 minit berjalan kaki selepas setiap tiga hidangan: kira-kira 3,000 langkah dan tindak balas gula darah yang lebih tenang.
• Park atau turunkan kenderaan 800 meter lebih awal: Kira-kira 2,000 langkah ke sana dan kembali.
• Ambil setiap panggilan telefon lebih dari 5 minit di kaki anda.
• Satu berjalan kaki 30 minit tanpa gangguan: 3,500 hingga 4,000 langkah.
• Hari hujan: 4 10 minit berjalan kaki di sekitar flat atau lorong masih berjumlah lebih 4,000 langkah.

Langkah tidak menggantikan latihan kekuatan

Semasa anda dalam defisit, berjalan kaki tidak akan melindungi jisim otot anda. Untuk itu anda memerlukan 2 sesi kekuatan seminggu, 5 hingga 8 latihan setiap sesi, 2 hingga 4 set 6 hingga 12 repetisi, dan 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Berjalan berjalan bersama itu, bukan menggantikannya.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, tekanan atau ketegangan semasa berjalan, terutamanya jika ia merebak ke rahang atau lengan. Ini penting.
• Kejang atau sakit betis yang muncul selepas 100 hingga 300 m berjalan dan hilang dalam beberapa minit rehat, yang boleh bermakna arteri yang sempit.
• Pusing, pingsan atau sesak nafas yang tidak biasa pada kadar yang anda gunakan untuk mengendalikan dengan mudah.
• Bengkak di satu kaki sahaja, dengan panas dan kesakitan.
• Kesakitan kaki, paha atau lutut yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Jika anda menghidap diabetes, periksa kaki anda setiap hari; lepuh atau luka yang tidak sembuh memerlukan doktor dengan segera.

Versi ringkasnya

• 10,000 adalah nama pemasaran pedometer Jepun tahun 1965, bukan penemuan penyelidikan.
• Keuntungan kesihatan terbesar berlaku antara 2,000 dan 6,000 langkah; dataran tinggi adalah 6,000 hingga 8,000 di atas usia 60 dan 8,000 hingga 10,000 di bawahnya.
• 10,000 langkah adalah 7 hingga 8 km dan 200 hingga 350 kcal yang realistik, dan badan anda mengimbangi sebahagian daripada itu.
• Mulakan dari purata 7 hari anda sendiri dan tambah 1,500 hingga 2,000 langkah setiap dua minggu.
• Makanan menyebabkan kekurangan, latihan kekuatan melindungi otot, dan langkah-langkah memastikan keseluruhan perkara yang mampan.