ກຸ່ມ Zercher Squat: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ໃຜ
ສິ່ງທີ່ Zercher squat ຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ, ວິທີການຕັ້ງມັນໂດຍບໍ່ທໍາລາຍແຂນຄໍຂອງທ່ານ, ແລະແຜນການທີ່ແທດຈິງ 6 ອາທິດທີ່ມີຊຸດ, repetitions ແລະການໂຫຼດ.
ການນັ່ງຕຽງເຊີເຈີ (Zercher) ແມ່ນການນັ່ງຕຽງທີ່ແຖບນັ່ງຢູ່ໃນແອວຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະຢູ່ທົ່ວການຈັບຂອງທ່ານ. ຊຸດທໍາອິດໆຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ແລະເບິ່ງບໍ່ສະບາຍ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕັ້ງຂຶ້ນຢ່າງແຂງແຮງ ທີ່ຍາກທີ່ຈະເອົາໄດ້ຈາກສິ່ງອື່ນ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ, ວິທີການປະຕິບັດມັນ, ແລະຜູ້ທີ່ຄວນກັງວົນ.
ມັນມາຈາກໃສ ແລະ ມັນເຮັດຫຍັງແທ້ໆ
ລີຟດັ່ງກ່າວມີຊື່ມາຈາກ Ed Zercher, ຜູ້ຍົກຈາກລັດ Missouri ຜູ້ທີ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນຫ້ອງຈໍໂດຍບໍ່ມີ racks ໃນຊຸມປີ 1930 ແລະຕ້ອງໄດ້ດຶງແຖບຈາກພື້ນໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນແຂນຂອງລາວ. ມັນເປັນການແກ້ໄຂບັນຫາ ບໍ່ແມ່ນທິດສະດີ ມັນປາກົດວ່າການໂຫຼດແຖບໃນທາງຫນ້າປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ອງການພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ 90 ປີຕໍ່ມາ.
- ຕູ້ຕູ້ເຮັດວຽກຫນັກກວ່າເກົ່າ. ແຖບນັ່ງຢູ່ຂ້າງຫນ້າສູນກາງຂອງຫນັກ ແລະ ດຶງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ອາບແລະເຄື່ອງປັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ ຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຕະຫຼອດການ rep, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
- ດ້ານເທິງຂອງຫລັງ. ການຖືແຂນຄໍຂຶ້ນແລະໃນໂຫຼດ rhomboids ແລະ traps ກາງ isometrically. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທໍາອິດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດພາດ.
- ຄວາມເລິກໂດຍບໍ່ມີການຫຼອກລວງ. ຄວາມ ຫນັກ ດ້ານ ຫນ້າ ເຮັດ ຫນ້າ ທີ່ເປັນນ້ ໍາ ຫນັກ ຕ້ານ, ສະນັ້ນຜູ້ຍົກສ່ວນໃຫຍ່ຈະລຸດລົງຂ້າງລຸ່ມແບບກົງກັນໄດ້ງ່າຍຂື້ນດ້ວຍຕີນລຽບແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງລຸກໄປຂ້າງ ຫນ້າ.
- ການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ປອດໄພ. ຖ້າເຈົ້າພາດການສະແດງ, ເຈົ້າຈະເປີດແຂນຂອງທ່ານ ແລະແຖບຈະຕົກລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ມີຜູ້ຕິດຕາມ, ບໍ່ມີການໃຊ້ປ່ອງປ້ອງກັນທີ່ຈໍາເປັນ.
- ໂອນໄປຫາໂຫຼດທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ຖົງຊາຍ, ຫີນ, ກ່ອງ, ເຟີນີເຈີ, ເດັກນ້ອຍ 25 ກິໂລ. ເຈົ້າຖືມັນທັງ ຫມົດ ຢູ່ທາງຫນ້າ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ດ້ານຫລັງ.
ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ເຮັດ: ມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນສໍາລັບການນັ່ງຕຽງຫລັງ ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຈໍານວນໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນແຖບ. ຄວາມຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ໃນແຂນຂອງທ່ານແມ່ນປະມານ 55 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ຂອງການນັ່ງຄໍສູງສຸດຂອງຫລັງຂອງທ່ານ ແລະສິ່ງທີ່ຈໍາກັດທ່ານປົກກະຕິແມ່ນຄວາມອົດທົນຂອງກະດູກ ຫຼື ແອວບໍ່ຄືຕີນຂອງທ່ານ.
ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ
- ຕັ້ງແຖບໃນ rack ໃນລະດັບຕ່ໍາຂອງ ribs ໄດ້. ໂດຍບໍ່ມີການກໍານົດ, ເອົາມັນຈາກພື້ນໃນສອງຂັ້ນຕອນ: ລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າໄປໃນແຂນຄໍ.
- ປຽບແຂນລົງມາ ເພື່ອໃຫ້ແຖບລົງມາ ໃນຂຸມຂາຂອງແຂນອ່ອນບໍ່ໃສ່ແຂນຂ້າງຫນ້າ. ຈັບມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ ຫຼື ຈັບມືຫນຶ່ງດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມ.
- ໃຫ້ແຂນເທິງຂອງທ່ານໃກ້ກັບຂາແລະແນມແຂນຂອງທ່ານໄປທາງ ຫນ້າ ແລະເຂົ້າໄປເລັກນ້ອຍ. ປາກຂຶ້ນ.
- ເອົາຂາອອກ, ຖອຍຫລັງສອງບາດ, ຕີນກວ້າງເທົ່າກັບຂາ ຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ຕີນອອກ 15 ຫາ 30 ອົງສາ.
- ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ກຽມຕົວຄືກັບວ່າທ່ານຄາດຫວັງວ່າການ punch, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງໃນການຄວບຄຸມສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. .
- ໄປສູ່ຄວາມເລິກ ບ່ອນທີ່ທ້ອງຄໍຂອງທ່ານບໍ່ກັດລົງ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງເສັ້ນຄ້າຍຄືກັນ.
- ຢືນຂຶ້ນ ໂດຍການຊຸກຍູ້ພື້ນໄປຂ້າງຂ້າງ. ຄວາມໄວຂອງຂາ ແລະຂາສູງຂຶ້ນເທົ່າກັນ ຖ້າຂາສູງຂຶ້ນກ່ອນ
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ
- ແຖບທີ່ພັກຢູ່ເທິງແຂນຫນ້າ ແທນທີ່ຈະເປັນການຄວບຄຸມແອວ. ມັນເລື່ອນລົງ ແລະເຈັບຫຼາຍກວ່າທີ່ມັນຕ້ອງໄດ້.
- ແຂນຄໍລໍາບາກອອກໄປ, ທ້ອງຖຽງລົ້ມລົງ, ຫລັງຄົບຮອບ. ນັ້ນແມ່ນເບື້ອງເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານ ທີ່ບອກທ່ານວ່າ ພາລະຫນັກເກີນໄປ.
- ການເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນໃນອາທິດທີສອງ ຫຼື ສາມ ກ່ອນທີ່ຜິວຫນັງ ແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ ຈະປັບຕົວ.
- ຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ 10 ອັນ. ດູດຫາຍໃຈລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ, ບໍ່ແມ່ນທົ່ວຊຸດທັງ ຫມົດ.
ແອວ: ວິທີຮັກສາໃຫ້ມັນຍອມຮັບໄດ້
ຜ້າເຊັດທີ່ໂພດ 1 ຫາ 2 ຊັງຕີແມັດ ຄວາມຫນາແຫນ້ນ ແກ້ໄຂການບໍ່ສະບາຍໃຈປະມານ 90 ເປີເຊັນ. ຖ້າຫນາກວ່ານັ້ນ ມັນຈະຊຸກຍູ້ແຖບໃຫ້ໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ແຮງດັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ເສື້ອຍາວໆ ກໍຊ່ວຍໄດ້. ຜິວ ຫນັງ ມັກຈະປັບຕົວພາຍໃນສາມ ຫຼືສີ່ຄັ້ງ ແລະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຢຸດຕ້ອງການການປູຫລາຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຖ້າແອວຂອງທ່ານເຈັບປວດ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ມີການໂພດ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານປັບຕົວຜ່ານ.
ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ
ຄວນເວົ້າຕື່ມອີກ ຖ້າເຈົ້າຍັງຄົງປຸກໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນອາການນັ່ງຄ້າງຫລັງ ຖ້າພາກເທິງຂອງຫລັງເປັນຊ່ອງອ່ອນ ຖ້າເຈົ້າຝຶກແອບເປັນຄົນແຂງ ຫຼື ກິລາໃດໆ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບມື ແລະ ການຂົນສົ່ງ ຫຼືຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຂາ ແລະ ບໍ່ມີປາຍຄວາມປອດໄພ ແລະຕ້ອງການອາການນັ່ງຄ້າງ ທີ່ເຈົ້າສາມາດລຸກອອກມາໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ
ບໍ່ຄວນຖ້າທ່ານມີແຂນອ່ອນທີ່ອັກເສບ ຫຼື ຫາກໍ່ໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນ 6 ອາທິດສຸດທ້າຍ ຂອງການກຽມການແຂ່ງຂັນຍົກແຮງ ຫຼືຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ສ້າງຄວາມຫມັ້ນຄົງໃຫ້ກັບເຕັກນິກການສັກເສື້ອພື້ນຖານ ດ້ວຍແຖບທີ່ເປົ່າ.
ວິທີການຂຽນໂປແກຼມມັນ
ກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ: 20 ກິໂລແຖບເປົ່າ, 3 ຊຸດຂອງ 5, ພຽງແຕ່ເພື່ອຮຽນຮູ້ການຕັ້ງຄ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 5 ຫາ 8 repetitions, ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
- ອາທິດທີ 1: 3 x 5 ໃນປະມານ 40% ຂອງຄວາມຍາວສູງສຸດຂອງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ອາທິດທີ 2 ແລະ 3: ເພີ່ມ 5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ຮັກສາຢູ່ 3 x 5.
- ອາທິດທີ 4: 4 x 6 ໃນຄວາມຫນັກດຽວກັນ.
- ອາທິດທີ 5 ແລະ 6: ເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ, 4 x 6.
ໃຫ້ມີ 2 ຫາ 3 ການທົດແທນໃນການຮັກສາໃນແຕ່ລະຊຸດ. ໃຊ້ມັນເປັນຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ ເປັນອຸປະກອນເສີມ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຖ້າມັນເປັນການນັ່ງຕຽງຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ ສໍາລັບຄຸ້ມນັ້ນ. A 6 ຫາ 8 ອາທິດ block ແມ່ນຫຼາຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຫມູນໄປສູ່ການປ່ຽນແປງອື່ນ. ການທົດສອບຄວາມໄວສູງສຸດໃນ Zercher ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ຫຍັງເລີຍ ເພາະວ່າການຈັບແລະກະຕ່າຂອງທ່ານຈະລົ້ມກ່ອນຕີນຂອງທ່ານ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ໃຫ້ໄປກວດເບິ່ງຖ້າເຈັບປວດແອວແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ແລະ ບໍ່ຫາຍໄປກັບການພັກຜ່ອນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ ຫຼື ຫາຍໃຈໃນນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຖ້າເຈັບຫລັງອອກໄປຕາມຕີນ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາການຫມຶກ ຫຼືເຫັນຈຸດໃນເວລາທ່ານກ້າແອວ. ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ, ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ ທີ່ ຮູ້ ຈັກ, ມີ ອາການ ແຫ້ງ, ຫຼື ມີ ການ ຜ່າຕັດ ທ້ອງ ເມື່ອ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້, ໃຫ້ ເຈັບ ປວດ ກັບ ແພດ ກ່ອນ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍມື້ ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານ ຍັງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຊຸດຫຼາຍໆຊຸດຈະແກ້ໄຂ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການນັ່ງຕຽງ Zercher ຖືແຖບໃນຂຸມຂຸມມຸມແລະໂຫຼດຫນັກໃສ່ກະດູກແລະດ້ານເທິງຂອງຫລັງ, ປະມານ 55 ເຖິງ 70 ເປີເຊັນຂອງຄວາມສູງສຸດຂອງການນັ່ງຕຽງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ແຖບໄປໃນຂຸມຂຸມ, ບໍ່ເຄີຍຢູ່ເທິງແຂນຂ້າງ; ຜ້າເຊັດທີ່ລຽບ 1 ຫາ 2 ຊັງຕີແມັດຈັດການກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍສ່ວນໃຫຍ່.
- ລະດັບການເຮັດວຽກແມ່ນ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 5 ຫາ 8 repetitions, 2 ຫາ 3 ນາທີພັກຜ່ອນ, ມີ 2 ຫາ 3 repetitions ເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າແລະເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດໃນກ້ອນ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
- ມັນເປັນອຸປະກອນເສີມ, ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບຄວາມແຂງແຮງ; ໄປຫາທ່ານຫມໍສໍາລັບອາການເຈັບປວດ, ການອ່ອນເພຍຫຼືການສັ່ນສະເທືອນທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
