ເຄື່ອງ Hack Squat: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການນັ່ງຕຽງແມ່ນເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ນັ່ງຕຽງໄດ້ຢ່າງແຂງແຮງ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສົມດຸນ ແລະຄວາມອຶດຫິວໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ ເປັນປັດໃຈຈໍາກັດ. ເສັ້ນທາງທີ່ຄົງທີ່ ເຮັດໃຫ້ການກ້າວຫນ້າງ່າຍທີ່ຈະຕິດຕາມໄດ້ ແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວຮູ້ສຶກປອດໄພ. ນີ້ແມ່ນວິທີຕັ້ງຊຸດ, ການທົດແທນ ແລະ ການກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານ ເພື່ອໃຫ້ວຽກງານໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ເຄື່ອງຈັກເຮັດຫຍັງ ແລະ ບໍ່ເຮັດຫຍັງ

ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນ ແລະເສັ້ນທາງແມ່ນນໍາພາ ດັ່ງນັ້ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກງານຈະລົງມາໃສ່ quads, ມີບາງ glute ແລະ adductor ການມີສ່ວນຮ່ວມ. ສິ່ງທີ່ hack squat ເຮັດ ບໍ່ ລົດໄຟແມ່ນຖັງຄວາມຫມັ້ນຄົງ ແລະຄວາມສົມດຸນ ເຊັ່ນທີ່ລົດສຽບສຽບສຽບ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຂໍ້ບົກຜ່ອງ - ມັນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານໃຊ້ມັນ: ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ໃຫ້ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຊຸດທັງ ຫມົດ ແຕກຕ່າງກັນໃນຮູບແບບ.

ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນການຕັ້ງຄ່າຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ

• ຫລັງແລະຮູສຽບກັບ pad ຕາມຄວາມຍາວຂອງເຂົາເຈົ້າທັງຫມົດ, ຫູແຂນທີ່ຖືກກັກໄວ້ພາຍໃຕ້ pads ໄດ້.
• ຕີນກວ້າງຕາມຂາ ຫຼືກວ້າງກວ່າ 5-10 ຊັງຕີແມັດ, ປະມານກາງຂອງເວທີ, ຕີນປາກປາກອອກ 10-20 ອົງສາ.
• ຕີນຍ່າງຜ່ານຕີນ - ບໍ່ໃຫ້ມັນຫລຸດລົງໄປທາງໃນ.
• ຕີນຕ່ ໍາ ກວ່າໃນເວທີ ຫມາຍ ຄວາມວ່າມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍແລະເຂົ່າຫຼາຍ; ຕີນ 5-10 ຊັງຕີແມັດສູງຂື້ນເຮັດວຽກໄປຫາ glutes ແລະ hamstrings.
• ລົງໄປຈົນກວ່າ thigh ຂອງທ່ານແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍຄຽງຄູ່ກັບເວທີ. ຖ້າຮູຂອງທ່ານຖິ້ມຈາກ pad ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ທ່ານໄດ້ໄປເລິກເກີນໄປ - ຕັດສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກລະດັບຂອງທ່ານ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ກ່ອນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ເຮັດ 2-3 warm-ups: ຂ້າງຂວາງ ຫຼື 40% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານສໍາລັບ 8, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 65% ສໍາລັບ 5, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 85% ສໍາລັບ 3. ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງພວກເຂົາ.

ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ (ເປົ້າຫມາຍປົກກະຕິ)

3-4 ຊຸດເຮັດວຽກຂອງ 8-12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 2.5 ນາທີ, ປ່ອຍໃຫ້ 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ (RIR 1-2). ເອົາຊຸດທີ່ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວແທ້ໆ ໃນຊຸດສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນ ບໍ່ແມ່ນທຸກໆຄັ້ງ

ເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ

4-5 ຊຸດຂອງ 4-6 repetitions, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ, RIR 2. ການລ່າລ່າກັບເຄື່ອງຈັກທີ່ເຮັດໄດ້ 1 ຄັ້ງນັ້ນ ມັນບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍຫຍັງເລີຍ - ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າຜົນໄດ້ຮັບ.

ໃນຖານະເປັນ finisher ໃນມື້ຂາ

2-3 ຊຸດຂອງ 15-20 repetitionsພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ. ໃຊ້ການສະບັບນີ້ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກ ຫນັກ ຂອງທ່ານແລ້ວດ້ວຍການນັ່ງຫລັບຫລືກົດຕີນ.

ປະລິມານອາທິດ: quads ຕອບດີຕໍ່ການປະຕິບັດທັງຫມົດ 10-20 ຊຸດ ໃນທຸກການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຫ້ການນັ່ງຕຽງກັດກັ້ນກວມເອົາ 4-8 ອັນນັ້ນ, ແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງກັນ.

ວິທີການກ້າວຫນ້າ ໂດຍສະເພາະ

1. ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ. ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າ 8-12. ຮັກສາຄວາມຫນັກທີ່ຄືກັນຈົນກວ່າທ່ານຈະຕີ 12 reps ທີ່ສະອາດໃນ ທຸກຄັ້ງ ເຮັດວຽກໄດ້.
2. ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 5 ກິໂລກຣາມ (ຫຼື 2 x 2.5 kg ຖ້າເຄື່ອງຊ່ວຍໃຫ້). ການຊັກຊ້າຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງເປັນ 9-10 - ນັ້ນແມ່ນຄາດວ່າ, ແລະນັ້ນແມ່ນຮອບໃຫມ່ຂອງທ່ານ.
3. Tempo ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ. ລົງໄປ 2-3 ວິນາທີ, ຢຸດລົງ 1 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຂັບຂຶ້ນດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມໄວນັ້ນໄດ້, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
4. ຈົດທະບຽນໄວ້. ບັນທຶກການໂຫຼດ, repetitions ແລະ RIR ສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ການກ້າວຫນ້າຈະກາຍເປັນການຄາດຄະເນ.
5. ຖ້າທ່ານຊັກຊ້າ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນແລ່ນເປັນອາທິດນຶ່ງ ໃນລະດັບ 60-70 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມຫນັກຂອງທ່ານ ດ້ວຍຈໍານວນຊຸດດຽວກັນ ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ນໍ້າຫນັກເກົ່າ. ທາງເລືອກ: ປ່ຽນໄປຫາລະດັບ 6-8 ຫຼື 12-15 ສໍາລັບ 4-6 ອາທິດ.

ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເພີ່ມ 5 ກິໂລກຣາມທຸກໆ 1-2 ອາທິດໃນ 2-3 ເດືອນທໍາອິດ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 1 ປີ ແລ້ວ ການໂດດ 5 ກິໂລນັ້ນເອງ ກໍຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ 4-6 ອາທິດ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການຊັກຊ້າ, ນັ້ນແມ່ນໂຄ້ງປົກກະຕິ.

ຖ້າເລກທີ່ໃສ່ເຄື່ອງຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເລິກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງງຽບໆ ສອງສາມຊັງຕີແມັດໃນແຕ່ລະອາທິດ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ກ້າວ ຫນ້າ - ທ່ານພຽງແຕ່ຕັດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການໂຫຼດຢ່າງໃຫຍ່ໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງລະດັບ, ມີການຖີ້ມອອກຈາກດ້ານລຸ່ມ.
• ຍົກຕີນສູງ - ຍ້າຍຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ 5 ຊັງຕີແມັດແທນທີ່ຈະບໍ່ສົນໃຈມັນ.
• ທຸກຊຸດທີ່ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ທຸກໆການປະຊຸມ. ມັນຈະທໍາລາຍການຟື້ນຟູ ແລະບໍ່ເພີ່ມຫຍັງຂຶ້ນ.
• ຂັບເຂົ່າເຂົ້າສູ່ການປິດເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດ - ຢຸດລົງສອງສາມລະດັບສັ້ນ.
• ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຕີນທຸກໆຄັ້ງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງປຽບທຽບຫຍັງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຄູຝຶກ, ຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງໃນເຂົ່າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດທີ່ສະແດງອອກນອກການຝຶກຊ້ອມ;
• ການອັກເສບ, ການກັກເຂົ່າ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າສະຫມອງຈະຍອມຮັບ;
• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫລັງທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ມີຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ;
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມກົດດັນຫົວຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງໃນລະຫວ່າງຊຸດ;
• ການຜ່າຕັດເຂົ່າ, ຕັບຫລືສະຫຼັບຫຼັງກ່ອນຫນ້ານີ້, ຫຼືການຜ່າຕັດແຜ່ນຫາງທີ່ຮູ້ຈັກ - ລຶບຄວາມເລິກແລະຄວາມ ຫນັກ ທີ່ຖືກອະນຸຍາດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການອອກ ກໍາ ລັງກາຍນີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຂະຫນາດ: 3-4 ຊຸດ 8-12, 2-2.5 ນາທີພັກຜ່ອນ, RIR 1-2. ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 4-5 ຊຸດ 4-6, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
• ອົບອຸ່ນດ້ວຍ 3 ຊຸດ: 40 ເປີເຊັນ x 8, 65 ເປີເຊັນ x 5, 85 ເປີເຊັນ x 3.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ໃຫ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການທົດແທນໃນທຸກຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 5 ກິໂລກຣາມ.
• ຢ່າງຫນ້ອຍຄວາມເລິກຄຽງຄູ່, ລົງ 2-3 ວິນາທີ, ຄໍຍັງຕິດກັບ pad.
• ແກ້ໄຂການຢຸດງານ 3 ອາທິດ ດ້ວຍການເບົາບາງ 1 ອາທິດ ໃນລະດັບ 60-70 ເປີເຊັນ ບໍ່ແມ່ນກັບຊຸດເພີ່ມເຕີມ