ການສັກຢາ Squat vs Leg Press: ສິ່ງທີ່ແຍກພວກມັນອອກແທ້ໆ

ການສູບແລະການສູບຂາ ໄດ້ກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ ແຕ່ພວກມັນຈະປະພຶດແຕກຕ່າງກັນ ເມື່ອການໂຫຼດກາຍເປັນຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ອັນໃດດີກວ່າ ໃນທາງຂອບເຂດທີ່ສັ້ນໆ ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໃນບລັອກການຝຶກຊ້ອມນີ້ ແລະສິ່ງທີ່ຫລັງ, ຕີນແລະຕີນຂອງເຈົ້າສາມາດຮັບມືໄດ້ໃນປັດຈຸບັນ. ນີ້ແມ່ນການປຽບທຽບຢ່າງແທດຈິງ ແລະ ວິທີດໍາເນີນການທັງສອງໃນອາທິດດຽວກັນ.

ສິ່ງທີ່ squat ເຮັດ

ໃນບ່ອນນັ່ງ, ທ່ານເປັນເຈົ້າຂອງຄວາມສົມດຸນ. ແຖບນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຫລັງ ຂອງເຈົ້າ ຕີນເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງແກ້ໄຂເສັ້ນທາງເອງ: ກະດູກ, ກະດູກຂາ, ກະດູກຂາ ແລະ ກະດູກຄ້ໍາປະກັນເຮັດວຽກຕະຫຼອດເວລາ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ກະດູກສີ່ລໍ້ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການ squat ເປັນ ລາຄາແພງ ການອອກກໍາລັງກາຍ ທ່ານເມື່ອຍໄວຂຶ້ນ, ເຕັກນິກຈະແຕກກ່ອນ ແລະມັນຍາກທີ່ຈະແນເປົ້າຫມາຍໃສ່ quads ໃນຄວາມໂດດດ່ຽວ.

• ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ນໍາໄປສູ່ການກິລາ ແລະການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ, ການເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງຂອງ trunk ແລະ glute, ແລະການຄວບຄຸມໃນ ຕໍາແຫນ່ງ hip ເລິກ.
• ສິ່ງທີ່ມັນຮຽກຮ້ອງ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ ແລະຂາບວກກັບເຕັກນິກທີ່ຍຶດໄດ້ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ. ກວດເບິ່ງໄວ: ຍິ້ມຕີນມຸ່ງຫນ້າໄປຫາຝາ ແລະ ພະຍາຍາມສໍາຜັດກັບເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນລົງ 810 ຊມ ຂອງຄວາມສະອາດລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະຝາແມ່ນປົກກະຕິ.

ຊຸດທີ່ມີຄຸນນະພາບມັກຈະ 3 8 repetitions ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຕິດຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ 6 10 ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຕິດຕາມຂະຫນາດ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດການຊ້ອມ 15+ ຄັ້ງ ພາຍໃຕ້ແຖບຫນັກ, ການຫາຍໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຢຸດກ່ອນ - ທ່ານໄດ້ວັດແທກຄວາມແຂງແຮງ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ.

ສິ່ງທີ່ເຄື່ອງກົດຂາເຮັດແນວໃດ

ໃນເຄື່ອງຈັກເສັ້ນທາງແມ່ນຄົງທີ່, ຫລັງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະທ່ານບໍ່ສົມດຸນຫຍັງ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານໃກ້ຊິດກັບການລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມຊີ້ນແທ້ໆ ແລະການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະປະລິມານ: ເພີ່ມແຜ່ນນຶ່ງ ແລະທ່ານຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າ ທ່ານໄດ້ເພີ່ມຫຍັງ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຍ້າຍນໍ້າຫນັກ 1.5 ຫາ 2.5 ເທົ່າ ໃນການກົດຂາຫຼາຍກວ່າໃນການນັ່ງຕຽງ ແຕ່ສອງຕົວເລກນັ້ນບໍ່ໄດ້ປຽບທຽບກັນ ຕຽງຫລັງແລະມຸມເຄື່ອງເຮັດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວຽກ.

• ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບຫຼາຍ ແລະ ເຮັດວຽກກັບກະດູກສັນຫຼັງດ້ວຍຄວາມອຶດຫິວຫນ້ອຍທີ່ສຸດ ການຝຶກອົບຮົມທີ່ປອດໄພຕໍ່ການລົ້ມເຫຼວ ໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຕິດຕາມ ແລະເປັນທາງເລືອກທີ່ໃຊ້ໄດ້ ເມື່ອຂາຫລັງຂອງທ່ານຕື່ນເຕັ້ນ.
• ສິ່ງທີ່ມັນຮຽກຮ້ອງ: ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຈິງຈັງ. ການສະແດງເຄິ່ງຫນຶ່ງທີ່ມີ 6 ແຜ່ນຂ້າງແມ່ນເປັນຈໍານວນສໍາລັບສື່ສັງຄົມ, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ.

ຊຸດ 8 15 repetitions ເຮັດວຽກໄດ້. ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ 20+ ເພາະວ່າກະດູກຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນຂີດຈໍາກັດ ແຕ່ 2 repetitions ສຸດທ້າຍຄວນຍາກສໍາລັບເຫດຜົນກ້າມຊີ້ນ ບໍ່ແມ່ນເພາະວ່າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ.

ຫລັງ, ຕີນ ແລະ ຕີນ

ການນັ່ງຕຽງຊັກສະຫລັກສະຫລັກສະຫລັກສະຫລັກຊັກສະຫລັກຊັກສະຫລັກຊັກຊັກສະຫລັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊ ນັ້ນແມ່ນການໂຫຼດທີ່ມີປະໂຫຍດ ຖ້າເຕັກນິກແມ່ນແຂງແຮງ ແລະເປັນບັນຫາຖ້າມັນບໍ່ແມ່ນ. ເຄື່ອງກົດຂາຈະລົບລ້າງການກົດດັນນັ້ນ ແຕ່ມັນຈະປ່ຽນບ່ອນທີ່ຄວາມສ່ຽງ: ໃນຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍຂອງການລົງ, ທ້ອງອ່ອນຈະຍົກຂຶ້ນຈາກ pad ແລະຫລັງຕ່ໍາ roundes ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດເຕັມ. ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ຄົນມັກເຈັບຫລັງໃນເຄື່ອງທີ່ຄາດວ່າຈະບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫລັງ. ຊອກຫາຄວາມເລິກທີ່ທ້ອງຄໍຂອງທ່ານຍັງຕິດກັບ pad ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ສໍາລັບເຂົ່າ, ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ການຕັ້ງຕີນສູງຂຶ້ນໃນເວທີ ຈະເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກໄປສູ່ຮາກ ແລະ ຮາກຕີນ, ການຕັ້ງຕີນຕ່ໍາຂຶ້ນຈະເຮັດໃຫ້ມຸມມຸມຂອງເຂົ່າ ແລະ quad ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າພາກສ່ວນຂ້າງຫນ້າຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານຈົ່ມ, ໃຫ້ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ 510 ຊັງຕີແມັດ ແລະຕັດຄວາມເລິກລົງ.

ຕ້ອງເຮັດຫຼາຍປານໃດ ແລະ ຈະກ້າວຫນ້າແນວໃດ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10-20 ຊຸດຂອງຂາແຂງຕໍ່ອາທິດແມ່ນລະດັບທີ່ເປັນຈິງ. ການປະຕິບັດການແບ່ງອອກເປັນສອງກອງປະຊຸມ:

1. ກອງປະຊຸມ A: squat 4×5 ກັບ 35 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຕີນ 3×10 ກັບ 2 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ calves 3×12.
2. ກອງປະຊຸມ B: ການກົດຂາ 4×12, ການຍົກຂາຕາຍ 3×8, ການລຸກ 2×10 ຕໍ່ຂາ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທຸກຊຸດສະອາດແລ້ວ ແລະທ່ານສໍາເລັດດ້ວຍການເຮັດ 122 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ເພີ່ມ 2.5 kg ກັບ squat ຫຼື 510 kg ກັບ leg press. ນັ້ນແມ່ນ 1020 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນ ໃນເຄື່ອງພິມ, ແລະນັ້ນແມ່ນຫຼາຍ.

ການຟື້ນຟູແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ ບໍ່ແມ່ນລາງວັນ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ແລະ 79 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ. ອີກສິ່ງຫນຶ່ງ ການນັ່ງນອນສະເລ່ຍລະລາຍປະມານ 300-500 ແຄລໍຣີ່ ບໍ່ແມ່ນ 1,000 ແຄລໍຣີ່ ສະນັ້ນຢ່າເພີ້ມອາຫານຂອງທ່ານຂຶ້ນມາປະມານຈໍານວນທີ່ເພີ້ມຂຶ້ນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ປຽບທຽບພາລະລະຫວ່າງສອງ lift. ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ ແລະຈະບໍ່ເຄີຍມີ.
• ການນັ່ງຕຽງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍພຽງຂາດຽວ ແລ້ວພັກ 6 ອາທິດ ໃນເວລາທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຈະປ່ວຍ
• ກົດໃສ່ຄວາມເລິກ ບ່ອນທີ່ທ້ອງຄໍອອກຈາກ pad ໃນນາມຂອງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.
• ປິດເຂົ່າອອກຢ່າງແຂງແຮງ ພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກ ຫນັກ ຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຕ່ລະ rep.
• ການພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີ ລະຫວ່າງການນັ່ງຕຽງທີ່ຫນັກ ແລະ ສະຫລຸບວ່າ ການນັ່ງຕຽງ ບໍ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. .

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຄໍ ຫຼື ອາການເຈັບຫລັງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ, ການອັກເສບຂອງສະຫມອງ, ການອັກເສບຂອງຄໍ ຫຼື ການລັອກ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ລອຍລົງໃນຂາ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານຖືພາ, ມີການກວດພົບວ່າເປັນແຜ່ນຫັກຂອງແຜ່ນ, ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ມີການຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າຫຼືຮາກ, ຫຼືມີຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້ ການໂຫຼດແລະເຕັກນິກໄດ້ຮັບການປັບຕົວເອງ, ບໍ່ແມ່ນຈາກບົດຄວາມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການນັ່ງຕຽງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ແລະຮຽກຮ້ອງເຕັກນິກ; ການກົດຕີນເຮັດໃຫ້ມີຂາຫຼາຍຂື້ນດ້ວຍຄວາມອຶດຫິວຂອງກະດູກ ຫນ້ອຍ.
• ຢ່າປຽບທຽບຄວາມໂຫຼດ ເຄື່ອງກົດແມ່ນປົກກະຕິ 1.5 2.5 2.5 ເທົ່າສູງກວ່າແລະມັນບໍ່ໄດ້ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຫຍັງເລີຍ.
• ຊັກຊວນ 388 repetitions ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 610 ສໍາລັບຂະຫນາດ; ກົດ 815 repetitions.
• ກົດຄວາມເລິກທີ່ທ້ອງຄໍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ pad ແລະຍົກຕີນຂອງທ່ານຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານຈົ່ມ.
• ແຜນການທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນທັງສອງໃນອາທິດດຽວກັນ: ນັ່ງຄໍກ່ອນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສົດໃສ, ກົດປຸ່ມໃນຂະນະທີ່ສຽງເຮັດວຽກ.