ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ: ເຕັກນິກ, ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບແລະຢູ່ປອດໄພໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຕິດຕາມ

ການກົດ bench press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ ແລະມັກຈະເຮັດບໍ່ດີທີ່ສຸດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເພາະວ່າຄົນເບິ່ງແຕ່ແຂນຂອງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ຫລັງແລະຂາເຮັດເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງວຽກ.

ການຕັ້ງຄ່າ

1. ຕາພາຍໃຕ້ແຖບ ເມື່ອທ່ານນອນລົງ.
2. ຕີນແຊບ ແລະແຂງແຮງຢູ່ເທິງພື້ນ, ພາຍໃຕ້ຫລືຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເຈົ້າຈະຂັບເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ຕະຫຼອດຊຸດ.
3. ຄັດຄໍກະດູກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ ຄືກັບວ່າຖືປອງ pencil ລະຫວ່າງພວກເຂົາ ແລະຮັກສາພວກເຂົາຢູ່ທີ່ນັ້ນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນສໍາຄັນທີ່ສຸດ: ຄໍທີ່ຫມັ້ນຄົງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມີທ່າທາງທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ມີອາການເຈັບປວດຫນ້ອຍລົງ.
4. ການບົກບາງໃນດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ ເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ແລະ ເປັນທີ່ຕ້ອງການ; ຮອຍຫລັງຂອງທ່ານຍັງຢູ່ໃນຕັ່ງ.

ລໍາໂພງ

5. ຈັບແຖບ ສະນັ້ນແຂນຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນຕັ້ງຂຶ້ນເມື່ອແຖບຈັບທ້ອງຂອງທ່ານ (ປົກກະຕິແລ້ວປະມານ 1.5 widths ຂອງຂາ).
6. ຕ່ໍາລົງໃນການຄວບຄຸມ ໄປຍັງຫນ້າເອິກຕ່ໍາ ບໍ່ໄປຫາຄໍ.
7. ແອວ 456060° ຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ບໍ່ເປັນຮູບ T.
8. ກົດແຖບໃຫ້ຫລັງເລັກນ້ອຍ, ໄປຫາຕາຂອງທ່ານ, ບໍ່ກົງຂຶ້ນ ເສັ້ນທາງແມ່ນໂຄ້ງເລິກ.

ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ

• ການຈັບກຸມກວ້າງ: ໄລຍະທາງສັ້ນ, ຕັບຫຼາຍ, ຄວາມກົດດັນຂອງຂາຫຼາຍ ຖ້າຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານເຈັບ, ການຈັບຂອງທ່ານອາດຈະກວ້າງເກີນໄປ.
• ກາງ: ການແລກປ່ຽນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
• ຫຍິບ (ຄວາມກວ້າງຂອງຂາ): ມີຫົວສາມຫຼ່ຽມຫຼາຍຂຶ້ນ, ອ່ອນກວ່າຢູ່ເທິງຫນ່ວຍມື, ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຜູ້ຕິດຕາມ

• ໃຊ້ rack ທີ່ມີ bar ຄວາມປອດໄພ ຕັ້ງຢູ່ຕ່ໍາກວ່າລະດັບທ້ອງຫນ້າ.
• ຢ່າໃຊ້ຄໍ ເມື່ອນັ່ງຢູ່ເທິງແຖວພຽງດຽວໂດຍບໍ່ມີການປ້ອງກັນ ໃນທາງເລືອກສຸດທ້າຍທ່ານສາມາດຊີ້ແຈງແຖບແລະປ່ອຍໃຫ້ແຜ່ນລອຍລົງ.
• ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕິດ: ປ່ອຍໃຫ້ແຖບລົງໄປຫາທ້ອງຂອງທ່ານ, ຫມູນ ມັນໄປຫາທ້ອງຂອງທ່ານໄປຫາຮູຂອງທ່ານ ແລະນັ່ງຂຶ້ນ. ບໍ່ທັນສະໄຫມ ແຕ່ປອດໄພ.
• ທາງເລືອກ: dumbbells ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອອກຈາກພາຍໃຕ້ເຂົາເຈົ້າ, ທ່ານພຽງແຕ່ວາງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າລົງຂ້າງຂອງທ່ານ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຂັບຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ ທ່ານສູນເສຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງ. ດຶງ, ແລ້ວກົດ.
• ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ເປັນສັນຍານວ່າ ນໍ້າຫນັກຫນັກເກີນໄປ.
• ການປ່ອຍໃຫ້ກະດູກຂາແຜ່ອອກ (ຂາລວດໄປຂ້າງຫນ້າ) ສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງອາການເຈັບຫນ້າຂາ.
• ຫຼາຍເກີນໄປທີ່ເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ ບ່ອນນັ່ງແມ່ນບ່ອນທີ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວ ທໍາລາຍເຕັກນິກໄວທີ່ສຸດ.

ຖ້າຄໍຂອງທ່ານເຈັບ

1. ຫ້າມຈັບໄດ້ພຽງຂາອອກ.
2. ປ່ຽນ bench flat ສໍາລັບການຊັ່ງເລິກເລັກນ້ອຍ (153030 °) ຫຼື dumbbells.
3. ເພີ່ມການເຮັດວຽກດ້ານເທິງຂອງຫລັງ (ແຖວ) ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫາງເຊັ່ນຄວາມສົມດຸນ.
4. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າສອງອາທິດ, ໃຫ້ໄປພົບແພດປິ່ນປົວຮ່າງກາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜ້າຂາຖືກບີບ, ຕີນຖືກປູກ, ກວາງບາງ.
• ມືຂ້າງລຸ່ມຕັ້ງຂຶ້ນຕາມລໍາດັບ.
• ແອວ 456060°, ແບຣ໌ໄປຫາທ້ອງຕ່ໍາ.
• ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຕົນເອງ ຫມາຍຄວາມວ່າ ແຖບຄວາມປອດໄພ ຫຼື dumbbells.