ການດຶງຂຶ້ນຈາກສູນ: ວິທີການເອົາອັນທໍາອິດຂອງທ່ານ

ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫລັງທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ເປັນການເຮັດໃຫ້ຄວາມຜິດຫວັງທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ວິທີແກ້ໄຂບໍ່ແມ່ນ "ພະຍາຍາມທຸກໆມື້" ແຕ່ການສ້າງກໍາລັງໃນສາມຂັ້ນຕອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຜົນລົບ (ອາທິດ 13)

ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງກ່ອງເພື່ອຕໍາແຫນ່ງເທິງແລະຫຼຸດລົງຕົວເອງສໍາລັບ 5 ວິນາທີ. . ສີ່ຊຸດຂອງສາມ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ເປັນວິທີໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຕໍາແຫນ່ງ ແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ແບນຫຼືເຄື່ອງຈັກ (ອາທິດ 36)6)

ແຖບທີ່ຕິດຢູ່ເທິງແຖບ ແລະ ຢູ່ໃຕ້ເຂົ່າຂອງທ່ານ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ເຮັດ 4 × 5 ດ້ວຍວົງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ 5 repetitions ທີ່ດີ. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 4 × 8, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ແຖບທີ່ບາງກວ່າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ວຽກງານຊ່ວຍເຫຼືອ (ຕະຫຼອດ)

• Lat pulldown ການດຶງ 3 × 81010; ການຈັບປະມານ 70 % ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການດຶງຕົວຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານໃກ້ຈະມາຮອດ.
• ສາຍໄຟຫລືສາຍແອວ 3 × 10.
• ຄົນຕາຍຫ້ອຍ 3 × 203030 s ສໍາລັບການຈັບແລະຂາ.

ເລື້ອຍປານໃດ

ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ເຄີຍເປັນມື້ຕິດຕໍ່ກັນ ຫລັງແລະ biceps ຕ້ອງການ 48 ຊົ່ວໂມງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຖີ້ມດ້ວຍຕີນ ມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼອກລວງ ແລະສ່ຽງໃຫ້ກັບຂາ.
• ລະດັບສ່ວນບາງ າຫນ້າຈໍຕ້ອງກັດຂວາງແຖບ ແລະແຂນຕ້ອງສຽບຢູ່ທາງລຸ່ມ.
• ມື້ລະຄັ້ງ ບໍ່ມີແຜນການ, ບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄາດຫວັງໄດ້

ຜູ້ຊາຍສະເລ່ຍຕາມແຜນນີ້ຈະມາຮອດໃນ 6 10 ອາທິດ; ແມ່ຍິງປົກກະຕິແລ້ວໃນ 10 16, ເພາະວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍເທິງກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າເຈົ້າຖືຫນັກເກີນໄປ, ທຸກໆກິໂລທີ່ສູນເສຍ ເຮັດໃຫ້ການດຶງຂຶ້ນງ່າຍຂຶ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສູນລົບ → ສາຍແອວ → ດຶງຂຶ້ນຄັ້ງທໍາອິດ.
• 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງກັນ.
• ການດຶງຕັບລົງໃນລະດັບ 70% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານພ້ອມແລ້ວ.