ໂຄດຂັ້ນໄດ Jacobs: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ໃຊ້ ແນວ ໃດ ແລະ ໃຊ້ ກັບ ໃຜ

ຂັ້ນໄດ Jacobs ແມ່ນຊຸດຂອງຂັ້ນໄດໃນສາຍແອວທີ່ບໍ່ມີຈຸດສິ້ນສຸດ, ຕັ້ງຢູ່ມຸມປະມານ 40 ອົງສາ, ທີ່ທ່ານຂຶ້ນມາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ທ່ານຄວບຄຸມຄວາມໄວດ້ວຍທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ: ຂຶ້ນສູງຂຶ້ນ ແລະສາຍແອວເລັ່ງຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງຕ່ໍາກວ່າ ແລະມັນຈະຊັກຊ້າລົງ. ການປະສົມປະສານນີ້ເຮັດໃຫ້ການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານ ເພີ້ມຂຶ້ນພາຍໃນ 2 ນາທີ ໃນຂະນະທີ່ເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ທັນຮັບຮູ້ການເຮັດວຽກ.

ເຄື່ອງຈັກເຮັດວຽກແນວໃດ

ທ່ານໃສ່ສາຍແອວອ້ອມແອວຂອງທ່ານ ທີ່ຕິດດ້ວຍສາຍໄຟສັ້ນໆ ໃສ່ກ້າມແມ່ເຫຼັກ. ສາຍໄຟນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ເທິງລະດັບສູງດຽວ. ຂຶ້ນໄປເທິງມັນ ແລະສາຍໄຟຈະຈ່າຍອອກ ແລະສາຍແອວຈະເລັ່ງຂຶ້ນ; ລອຍລົງໄປຂ້າງລຸ່ມມັນ ແລະສາຍແອວຈະຊັກຊ້າລົງ ແລະໃນທີ່ສຸດຈະຢຸດລົງ. ບໍ່ມີປຸ່ມໄວ ແລະບໍ່ມີໂປຣແກຣມທີ່ຕັ້ງໄວ້ກ່ອນ.

ຫນ່ວຍງານສ່ວນໃຫຍ່ສະແດງຄວາມໄວໃນຕີນຕໍ່ນາທີແລະທັງ ຫມົດ ຕີນທີ່ລອຍ. ຫນຶ່ງຟຸດເທົ່າກັບ 0.3 ແມັດ, ແລະ 5,280 ຟຸດເທົ່າກັບ 1 ໄມລ໌, ຫຼື 1,609 ແມັດ. ໃນແງ່ແມັດ, 60 ຟຸດ / ນາທີແມ່ນປະມານ 18 ແມັດຂອງການຂຶ້ນລໍາດັບລໍາດັບໃນນາທີ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແທ້ໆ

• ຄວາມດັງເລັ່ງຂຶ້ນໄວ. ມືຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ເທິງລະດັບຫົວໃຈ ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຕີ 150 ຫາ 170 ບາດຕໍ່ນາທີ ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມີພຽງລະດັບພຽງພໍ.
• ບໍ່ມີຜົນກະທົບ. ບໍ່ຄືກັບການແລ່ນ, ມັນບໍ່ມີໄລຍະການລົງຈອດ, ສະນັ້ນບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນທີ່ eccentric ຜ່ານເຂົ່າແລະຕີນ. ນີ້ມັກຈະເປັນທາງເລືອກ ທໍາ ອິດຂອງ cardio ທີ່ເຮັດວຽກເມື່ອແລ່ນບໍ່ໄດ້.
• ເຮັດວຽກຮ່າງກາຍເຕັມ. ຕີນ, ຂາຫລັງ, ຂາລຸ່ມ ແລະ ກອດ, ບວກກັບຕີນ, ຂາສີ່, ຕີນ ແລະ ຮ່າງກາຍ ທີ່ຖືທ່ານໃສ່ຂັ້ນໄດ.
• ປະສິດທິພາບໃນເວລາ. ຢ່າງເປັນຈິງແລ້ວ 12 ຫາ 15 ນາທີທີ່ນີ້ ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈກະຕຸ້ນໄດ້ເທົ່າກັບ 30 ນາທີຂອງການແລ່ນແລ່ນງ່າຍໆ.

ເຕັກນິກ

ການຕັ້ງຄ່າ

ສາຍແອວອອກໄປ ອ້ອມແອ້ມແອວຂອງທ່ານ, ເທິງກະດູກຂາບໍ່ໃຫ້ຢູ່ອ້ອມຮາກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ເຂັ້ມງວດໃຫ້ໄດ້ວ່າ ມີນິ້ວມືຫນຶ່ງເຂົ້າກັນໄດ້ ລະຫວ່າງສາຍແອວ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນມືທັງ ຫມົດ. ສູນກາງຄລິບຢູ່ທາງຫນ້າ. ຖ້າສາຍແອວຂັບຂຶ້ນໄປຫາຂາຂອງທ່ານ ມັນອ່ອນເກີນໄປ.

ຄວາມດັນ

ເຄື່ອນໄຫວຕາມຮູບແບບທີ່ກົງກັນຂ້າມ: ມືຊ້າຍດ້ວຍຕີນຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມືຂວາດ້ວຍຕີນຊ້າຍ. ຈັບຂັ້ນຕອນລະຫວ່າງຂົນແລະຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ. ຄວາມຮູ້ສຶກແມ່ນເພື່ອໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະສາມາດເຮັດໄດ້ ແຕ່ມັນຈະຂັບທ່ານໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນເຂດເລັ່ງ ແລະທ່ານຈະຖືກສູບແກັສໃນ 30 ວິນາທີ.

ສະຖານະພາບຂອງຮ່າງກາຍ

ຕີນຕີນຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍເກືອບຄ້າຍຄືກັນກັບລະດັບຂອງຂັ້ນໄດ, ແອວບາງບາງ bended. ຂາ ເຮັດ ວຽກ ປະມານ 70 ເປີ ເຊັນ ສ່ວນ ແຂນ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ລໍາ ໂພງ ແລະ ຄວາມ ສະ ເຫມີ ພາບ. ຂັ້ນຕອນແມ່ນສັ້ນ, ຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງຫຼືສອງ, ບໍ່ເຄີຍສາມ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ສູງເກີນໄປ ແລະ ແລ້ວກໍເລັ່ງອອກໄປຈາກການຄວບຄຸມ.
• ຄວາມຕາຍໄດ້ຈັບກຸມຂັ້ນຕອນ, ສະນັ້ນແຂນລຸ່ມໄດ້ຢຸດກ່ອນຕີນ.
• ຢຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ ແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງເລື້ອຍໆ.
• ເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະເບິ່ງຂັ້ນຕອນຂ້າງ ຫນ້າ.
• ເລີ່ມການປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດດ້ວຍຄວາມໄວ 70 ຟຸດ/ນາທີ ແລະຈ່າຍດ້ວຍການເຈັບປວດໃນແອວມື 3 ມື້.

5 ກອງປະຊຸມທີ່ແນ່ນອນ

1. ກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ: 3 ຊຸດ 2 ນາທີໃນ 25 ຫາ 35 ຟຸດ/ນາທີ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ມີການເຮັດວຽກທັງຫມົດ 6 ນາທີ ແລະມັນພຽງພໍແລ້ວ.
2. ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ: 15 ຫາ 20 ນາທີຕໍ່ເນື່ອງໃນ 40 ຫາ 50 ຟຸດ/ນາທີ, ຄວາມດັງ 130 ຫາ 150.
3. ໄລຍະເວລາສັ້ນ: 12 ຮອບຂອງ 30 ວິນາທີໃນ 70 ຫາ 90 ຟຸດ/ນາທີດ້ວຍ 30 ວິນາທີຢືນຈາກເຄື່ອງ. ທັງ ຫມົດ 12 ນາທີ.
4. ໄລຍະເວລາທີ່ຍາວກວ່າ: 5 ຊຸດ 3 ນາທີໃນ 55 ຫາ 65 ຟຸດ/ນາທີ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
5. ການກວດທຸກໆ 4 ຫາ 6 ອາທິດ: ຕີນທັງຫມົດໃນ 10 ນາທີ. ຄູ່ມືທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ: 400 ຫາ 500 ແມ່ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 550 ຫາ 700 ແມ່ນແຂງແຮງ, ຫຼາຍກວ່າ 800 ແມ່ນດີຫຼາຍ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງພະລັງງານທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນປະມານ 9 ຫາ 13 kcal ຕໍ່ນາທີສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລໃນຄວາມໄວທີ່ແຂງແຮງ. ເຄື່ອງສະແດງເຄື່ອງຈັກມັກຈະຕີລາຄາເກີນໄປ 15 ຫາ 25 ເປີເຊັນ ສະນັ້ນຈົ່ງຖືຕົວເລກນັ້ນ ເປັນຈຸດອ້າງອີງ ບໍ່ແມ່ນການວັດແທກ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ທ່ານ ຖ້າ ແລ່ນ ເຮັດ ໃຫ້ ຕີນ ເຈັບ ປວດ, ຖ້າ ທ່ານ ຝຶກ ຊ້ອມ ກິລາ ຕໍ່ ສູ້ ຫຼື ເຮັດ ວຽກ ທີ່ ຮວມທັງ ການ ຂົນ ເຄື່ອງ ໃຊ້ ຂຶ້ນ ຂັ້ນ ຕອນ, ຖ້າ ທ່ານ ມີ ເວລາ 20 ນາທີ ແລະ ຕ້ອງ ການ ວຽກ ທີ່ ຫນັກ, ຫຼື ຖ້າ ການ ແລ່ນ ເກີບ ດົນ ໃຈ ຈົນ ທ່ານ ບໍ່ ໄດ້ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເລີຍ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາຫນັງທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່າການບັນລຸເທິງຫົວເຮັດໃຫ້ມັນໂດຍກົງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການບາດເຈັບມື ຫຼື ແອວມືໃຫມ່. ຖ້າເຈົ້າສູງກວ່າ 195 ຊັງຕີແມັດ, ມຸມຈະຮູ້ສຶກຫຍຸ້ງຍາກ. ແລະຖ້າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຕ້ອງການການຕິດຕາມແຮງງານທີ່ແນ່ນອນ ເຄື່ອງນີ້ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ມັນ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 12 ຫາ 20 ນາທີ. ຢ່າວາງແຜນໃຫ້ມັນເປັນມື້ກ່ອນການນັ່ງຄໍ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ ຫນັກ ເພາະແຂນຂ້າງລຸ່ມ ແລະຫລັງຂ້າງລຸ່ມຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ຖ້າທ່ານແລ່ນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ປ່ຽນການແລ່ນຄັ້ງນຶ່ງກັບນີ້ ແລະເບິ່ງວ່າເຂົ່າຂອງທ່ານຕອບສະ ຫນອງ ແນວໃດໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນລະຫວ່າງຫຼືຫລັງຈາກການປີນ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການເບິ່ງທາງລຸ່ມ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວ.
• ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ຍັງຢູ່ເທິງ 100 ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ.
• ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້ ໂດຍສະເພາະແມ່ນສູງກວ່າ 160/100.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຜ່າຕັດພາຍໃນ 3 ເດືອນຜ່ານມາ, hernia, ຫຼືຖືພາ, ເນື່ອງຈາກວ່າສາຍແອວບວມໃສ່ທ້ອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ທ່ານຕັ້ງຄວາມໄວດ້ວຍຄວາມສູງຂອງທ່ານໃນຂັ້ນໄດ, ບໍ່ແມ່ນດ້ວຍປຸ່ມ.
• ຈັບຢູ່ເທິງຂົນຫາລະດັບຫນ້າ, ຂັ້ນຕອນຂອງຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນ, hip ຕ່ໍາ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 x 2 ນາທີໃນ 25 ຫາ 35 ຟຸດ/ນາທີ, ບໍ່ດ້ວຍໄລຍະເວລາ.
• ການຮຽນສອງສາມຄັ້ງໃນແຕ່ລະອາທິດ 12 ຫາ 20 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ.
• ດີເລີດເມື່ອເຂົ່າບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້, ເປັນທາງເລືອກທີ່ບໍ່ດີເມື່ອຂາເຈັບ.