ລົດຖີບລຸກຮົບ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ຂີ່ ມັນ ແນວ ໃດ ແລະ ໃຊ້ ເງິນ ໃຫ້ ໃຜ

ລົດຖີບຮົບ, ເຊິ່ງຍັງຂາຍເປັນລົດຖີບອາກາດຫຼືລົດຖີບພັດລົມ, ເບິ່ງຄືວ່າເປັນເຄື່ອງໃຊ້ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ທໍາ ມະດາແຕ່ເປັນ ຫນຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະບັນລຸຂີດຂອງທ່ານພາຍໃນສອງນາທີ. ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນມາຈາກພັດລົມ, ສະນັ້ນເມື່ອທ່ານກົດດັນແຮງຂຶ້ນ, ມັນກໍ່ຈະກົດດັນແຮງກັບຄືນໄປບ່ອນ ບໍ່ມີລະດັບທີ່ຈະຕັ້ງຄ່າແລະບໍ່ມີບ່ອນທີ່ຈະເຊື່ອງຕົວ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການຂີ່ມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ສໍາ ລັບໃຜ.

ມັນໃຊ້ຫຍັງດີ

ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍຫຍໍ້ກັບສີ່ລຽນຂອງຄວາມໄວຂອງທ່ານ: ຂັບລົດໄວສອງເທົ່າ ແລະພັດລົມຊຸກຊູ້ຄືນແຮງປະມານສີ່ເທົ່າ. ຜົນສະທ້ອນທີ່ໃຊ້ໄດ້ກໍຄື ມັນບໍ່ເຄີຍງ່າຍ ແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການເລີ່ມຕົ້ນໄວໆນັ້ນ ຈະປາກົດຂຶ້ນປະມານ 40 ວິນາທີ.

ສິ່ງທີສອງທີ່ສໍາຄັນ ກໍຄືວ່າ ແຂນ ແລະ ຂາເຮັດວຽກໃນເວລາດຽວກັນ. ມີກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າລົດຖີບທີ່ຢູ່ບ່ອນດຽວ ສະນັ້ນການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນໄວຂຶ້ນ ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເບິ່ງເຫັນຄືກັນ. ບໍ່ຄືກັບການແລ່ນ, ບໍ່ມີໄລຍະບິນແລະລົງຈອດ, ສະນັ້ນເຂົ່າ, ຕີນແລະສະ ຫມອງ ແມ່ນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ສໍາຄັນ ທີ່ເຄື່ອງນີ້ປາກົດຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຟື້ນຟູ ແລະ ກັບນັກຮຽນທີ່ຫນັກກວ່າ.

ເບິ່ງ ຄາ ໂລ ເຣຍ ທີ່ ມີ ຢູ່ ໃນ ຈໍ ນີ້ ເປັນ ມາດ ຕະການ ຂອງ ການ ເຮັດ ວຽກ ທີ່ ໄດ້ ເຮັດ ແລ້ວ ບໍ່ແມ່ນ ການ ໃຊ້ ພະລັງງານ ທີ່ ຖືກ ເຜົາ. ສູດແມ່ນຂອງຜູ້ຜະລິດແລະມັກຈະ overestimates; ມັນເປັນປະໂຫຍດພຽງແຕ່ສໍາລັບການປຽບທຽບກັບຕົວເລກຂອງທ່ານໃນໄລຍະກ່ອນຫນ້ານີ້ໃນເຄື່ອງດຽວກັນ.

ການຕັ້ງຄ່າ ແລະ ເຕັກນິກ

• ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ: ດ້ວຍ pedal ຢູ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດ, ແຂນເຂົ່າຍັງຄົງໂຄ້ງປະມານ 101515 ອົງສາ. ກວດເບິ່ງໄວ: ຢືນຢູ່ຂ້າງເຄື່ອງ ແລະ ຊັ້ນເທິງຂອງບ່ອນນັ່ງຄວນຢູ່ຕາມລະດັບກັບກະດູກ hip ຂອງທ່ານ.
• ໄລຍະຫ່າງກັບມື: ໃນລະດັບເຕັມແຂນເກືອບຈະກົງ ແຕ່ແຂນຄໍບໍ່ເຄີຍຖືກກັກໄວ້. ຖ້າເຈົ້າຊີ້ຂວາງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ຫນ້າ ເພື່ອບັນລຸການຈັບ, ບ່ອນນັ່ງຖືກຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງເກີນໄປ.
• ແບ່ງວຽກ: ແນໃສ່ປະມານເຄິ່ງຂາເຄິ່ງແຂນ. ດັນມືຫນຶ່ງໄປຂ້າງຂ້າງ ແລະ ດຶງອີກອັນຫນຶ່ງໄປທາງຂາຂອງທ່ານ ໂດຍປ່ຽນກັນ, ຄືກັບການກົດສັ້ນ ແລະ ລໍາດັບ.
• ຮ່າງກາຍ: ຄໍລໍາໄສຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ຫລັງບໍ່ເຄັ່ງຄັດ, ບໍ່ໃຫ້ຄໍລໍາຄຽງກັນ. ການສັ່ນສະເທືອນບໍ່ເພີ່ມພະລັງງານ ມັນພຽງແຕ່ເຜົາໄຫມ້ອົກຊີເຈນ
• ການໄຫວ: 506060 revolutions ຕໍ່ນາທີແມ່ນງ່າຍ, 6070 ແມ່ນຄວາມໄວໃນການເຮັດວຽກ, ສູງກວ່າ 75 ແມ່ນເຂດ sprint ສໍາລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່.
• ການຫາຍໃຈ: rhythmic, ບໍ່ມີການຈັບລົມຫາຍໃຈ ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຫາຍໃຈຫນຶ່ງໃນທຸກໆສອງການກົດປຸ່ມໃນພາກທີ່ຍາກຂອງຊຸດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ

1. ໃຊ້ກໍາລັງເຕັມໃນ 10 ວິນາທີທໍາອິດ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຊຸດແມ່ນການລອຍລົງພູ, ແລະການເຮັດວຽກທັງ ຫມົດ ແມ່ນສິ້ນສຸດລົງຕ່ ໍາ ກວ່າດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ທຽບເທົ່າ.
2. ຂີ່ດ້ວຍຕີນເທົ່ານັ້ນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນຂັບໄປມາໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບ.
3. ຈັບມືຢ່າງຫນັກເກີນໄປ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ແຂນລຸ່ມຕາຍ ກ່ອນທີ່ຂາຈະເມື່ອຍ.
4. ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ຕໍ່າເກີນໄປ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າອ່ອນລົງ.

ກົດລະບຽບສໍາລັບໄລຍະເວລາ: ຖ້າເຈົ້າຍັງສາມາດເລັ່ງໄດ້ໃນ 10 ວິນາທີສຸດທ້າຍຂອງຊຸດ, ເຈົ້າເລີ່ມງ່າຍເກີນໄປ. ຖ້າຈໍານວນເລີ້ມຫຼຸດລົງໃນເວລາ 15 ວິນາທີ, ເຈົ້າເລີ່ມຍາກເກີນໄປ.

ໂຄງການສະເພາະ

ເລືອກອັນນຶ່ງ ແລະ ໃຊ້ໃຫ້ໄດ້ 3-4 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຫຍັງ.

1. ການຄໍານັບໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ: 3 ຊຸດ 3 ນາທີ ໃນຄວາມໄວຂອງການສົນທະນາ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບສອງສາມອາທິດທໍາອິດ.
2. 30/30: 10 ຮອບ 30 ວິນາທີແຂງ, 30 ວິນາທີງ່າຍໆ. ລວມທັງຫມົດ 10 ນາທີ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນວ່າ ຮອບສຸດທ້າຍ ຈະບໍ່ອ່ອນກວ່າ ຮອບທໍາອິດ 10%
3. ການແລ່ນສັ້ນ: 81010 ຄວາມພະຍາຍາມຂອງ 10 ວິນາທີທັງຫມົດດ້ວຍ 50 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. ທາງເລືອກທີ່ໃຊ້ຈ່າຍຫນ້ອຍທີ່ສຸດ ແລະ ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສໍາລັບພະລັງງານດິບ.
4. ໄລຍະເວລາທີ່ຍາວກວ່າ: 5 ຮອບ 2 ນາທີ ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາໄດ້, 2 ນາທີພັກຜ່ອນ. ທາງເລືອກທີ່ຍາກທີ່ສຸດ ອາທິດລະຄັ້ງ ແມ່ນຫຼາຍ.
5. ການອົບອຸ່ນຫຼືການ ສໍາ ເລັດຮູບ: 5 ນາທີຂອງການຫມູນວຽນງ່າຍໆ ກ່ອນການຊ້ອມກໍາລັງ ຫຼື 4 ຊຸດຂອງການເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ ແລະ ພັກຜ່ອນ 40 ວິນາທີໃນຕອນທ້າຍ.

ເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າ, ໃຫ້ດໍາເນີນການທົດສອບຄັ້ງຫນຶ່ງໃນທຸກໆ 6 ອາທິດ: ຈົດຈໍາວ່າ ທ່ານຜະລິດແຄລໍຣີ່ເທົ່າໃດ ໃນເວລາ 60 ວິນາທີ ຫຼື ເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາເພື່ອບັນລຸ 50 ແຄລໍຣີ່. ຂຽນ ຈໍາ ນວນ ແລະ ປຽບທຽບ ມັນ ກັບ ຜົນ ທີ່ ເຈົ້າ ໄດ້ ຮັບ ໃນ ອະດີດ ເທົ່າ ນັ້ນ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ, ແລະເວລາເຮັດວຽກທີ່ ຫນັກ ທັງ ຫມົດ ບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງເກີນ 20-30 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າໃຊ້ໄລຍະເວລາທີ່ແຂງແຮງໃນມື້ທີ່ກັບມາແລະຢ່າແລ່ນກ່ອນທີ່ squats ຫນັກ ຫຼື deadlifting legs ຂາຂອງທ່ານຈະເຮັດ. ດື່ມນ້ໍາ 400-600 ມລ ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງ ແລະຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຈະໃຊ້ເວລາ 45 ນາທີແລ້ວ ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດ 30-60 ກຣາມ ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ 1 ຊົ່ວໂມງ ຈະແກ້ໄຂບັນຫາການຫຼຸດພະລັງງານໃນຊ່ວງຊ້າ.

ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນມີຜົນປະໂຫຍດຖ້າການແລ່ນເຮັດໃຫ້ເຂົ່າ ຫຼື ຄໍຂອງທ່ານເຈັບປວດ, ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາ ຈໍາ ກັດ (ມື້ລະ 10 ~ 15 ນາທີແມ່ນເຮັດວຽກແທ້ໆແລ້ວ), ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກັບມາຈາກການບາດເຈັບຂອງຂາຫລືຕີນ, ແລະຖ້າທ່ານມີນ້ ໍາ ຫນັກ 100 ກິໂລແລະການແລ່ນແມ່ນບັນຫາ. ມັນຍັງໃຊ້ກັບນັກກິລາກິລາທີມທີ່ຕ້ອງການຟື້ນຟູໄວລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ມັນບໍ່ຈ່າຍຖ້າເປົ້າຫມາຍຕົວຈິງຂອງທ່ານແມ່ນແລ່ນດີກວ່າຫຼືຂີ່ລົດຖີບ ຄວາມສະເພາະແມ່ນສໍາຄັນກວ່າຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ສະນັ້ນຝຶກກິລາຕົວມັນເອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍ່າງໄວໄດ້ 20 ນາທີ ໂດຍບໍ່ຢຸດ, ໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດ ສ້າງພື້ນຖານດ້ວຍການຍ່າງແລະການຫມູນວຽນງ່າຍ, ແລະປະໄວ້ການແລ່ນໄວຕໍ່ມາ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ແຜ່ລາມໄປຫາຂາ ຫຼືແຂນຊ້າຍ, ນໍ້າຫວານເຢັນ ຢຸດທັນທີ ແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ.
• ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນຢ່າງແຮງ, ຫຼືການຕີຂອງຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງຈາກຊຸດ.
• ຄວາມດັງທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 100110110 ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ, ຊ້ໍາອີກ.
• ການດູດຊຶມສີສົ້ມສົ້ມແລະອາການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນຢ່າງຮຸນແຮງ 247272 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງ ທໍາ ອິດທີ່ຮ້າຍແຮງ ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis ແລະຕ້ອງການການດູແລຢ່າງດ່ວນ.
• ມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ໂຣກເບົາຫວານ, ຫຼືອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຊົ່ວຄາວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນກັບມົນທົນຂອງຄວາມໄວ, ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ປານກາງ ການເລີ່ມຕົ້ນໄວຈະໄດ້ຮັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງຊຸດ.
• ບ່ອນນັ່ງຢູ່ລະດັບຕີນ, ຕີນໂຄ້ງ 10 15 ອົງສາຢູ່ທາງລຸ່ມ, ແອວບໍ່ເຄີຍກັກ, ຕີນຄ້າງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ.
• ເຮັດວຽກແຂນແລະຕີນປະມານຫ້າສິບຫ້າສິບ; ຂີ່ກັບຕີນພຽງແຕ່ throws ອອກຂໍ້ດີຕົ້ນຕໍຂອງເຄື່ອງຈັກໄດ້.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 x 3 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປ 30/30 ສໍາລັບ 10 ຮອບ; ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.
• ການສະແດງແຄລໍຣີ່ ບໍ່ແມ່ນພະລັງງານທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້ແທ້ໆ ໃຊ້ມັນພຽງແຕ່ເພື່ອປຽບທຽບກັບຕົວເອງ.