Y-T-W ເພີ່ມຂຶ້ນ: ເຂົາ ເຈົ້າ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ໃຜ ຕ້ອງການ ເຂົາ ເຈົ້າ

ການຍົກ Y-T-W ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ທີ່ຄວາມຫນັກ 1 ກິໂລຮູ້ສຶກຍາກກວ່າ 20 ກິໂລ. ຈຸດປະສົງບໍ່ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານອິດເມື່ອຍ ມັນແມ່ນເພື່ອສອນການ trap ຕ່ໍາແລະ delta ຫຼັງເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນເຮັດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຕ່ລະຈົດຫມາຍແທ້ໆຝຶກອົບຮົມ, ວິທີການດໍາເນີນການເຂົາເຈົ້າ, ແລະເທົ່າໃດທີ່ຄວນໃສ່ໃນອາທິດ.

Y, T ແລະ W ແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ?

ທັງສາມຄົນນີ້ ມາຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນດຽວກັນ: ໃບຫນ້າລົງເທິງຕັ່ງທີ່ຊັ່ງລົງ 30 ຫາ 45 ອົງສາ, ຊັ້ນລົງເທິງພື້ນ, ຫຼືຫັນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃກ້ຄຽງກັບພື້ນ. ແຂນລັ່ງລົງໂດຍກົງ, ປາກຂາຜ່ອນຄາຍ. ສິ່ງດຽວທີ່ປ່ຽນແປງແມ່ນມຸມທີ່ແຂນຂອງທ່ານເດີນທາງຜ່ານ.

• Y ແຂນກົງ, ປະມານ 30 ຫາ 45 ອົງສາຈາກເສັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືຊີ້ໄປເທິງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກະດູກ trapezius ທີ່ຢູ່ລຸ່ມນັ້ນ ຫນັກຂຶ້ນ ຊຶ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ດຶງກະດູກຫາງລົງ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ມັນຫມູນວຽນ ເມື່ອທ່ານໄປເຖິງຫົວ.
• T ແຂນອອກມາຂ້າງ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມີການຕົກລົງກັນໃນກາງ, rhomboids ແລະຫົວຫລັງຂອງ deltoid.
• W ແຂນຄໍບວມປະມານ 90 ອົງສາ ແລະກັກຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກແຂນ, ແຂນຂ້າງລຸ່ມຫມູນໄປຂ້າງເທິງແລະທາງຫລັງ. ນີ້ແມ່ນການຫມູນວຽນທາງນອກ: infraspinatus ແລະ teres minor, ບວກກັບການຖອນກະດູກຂອງກະດູກ.

ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຮັດ ແລະສິ່ງທີ່ພວກເຂົາບໍ່ເຮັດ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງທີ່ພວກເຂົາບໍ່ເຮັດ. ມັນຈະບໍ່ເພີ່ມຂະຫນາດ, ມັນຈະບໍ່ເພີ່ມໃຫ້ກັບຕັ່ງຂອງທ່ານ, ແລະມັນຈະບໍ່ປັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍຕົນເອງ ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາໃນເວລາທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ນີ້ ຂອ້ຍອ່ອນຢູ່ເທິງແປ້ນພິມ. ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ເອີ້ນວ່າ 7 ກິໂລ Y ຍົກ ຖ້າເຈົ້າຍົກມັນ, ດ້ານຫລັງແລະດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງແນໃສ່.

ພວກເຂົາເຮັດຫຍັງ:

• ສອນທ່ານໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຂາດ້ວຍຈຸດປະສົງ ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ຍືດເສິກ
• ສ້າງຄວາມທົນທານໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືແຜ່ນໃນສະຖານທີ່ຜ່ານຊຸດ 10 repetition ຂອງການກົດແລະຜ່ານມື້ເຮັດວຽກ
• ເຮັດວຽກເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍເທິງ: 1 ຊຸດຕໍ່ຕົວອັກສອນ, 8 ຫາ 10 repetitions, ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ປະມານ 3 ນາທີທັງຫມົດ
• ຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນບາງຢ່າງຖ້າອັດຕາການຂັບຂີ່ຂອງທ່ານເພື່ອດຶງແມ່ນຊີ້ມໄປທາງ bench ຢ່າງ ຫນັກ

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຕັ້ງ bench incline ໃຫ້ 30 ຫາ 45 ອົງສາ ແລະນອນຫນ້າລົງດ້ວຍຫນ້າຂອງທ່ານໃສ່ pad ແລະແຂນຂອງທ່ານ suspended ຟຣີ. ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກ pad ສອງສາມຊັງຕີແມັດແລະຄໍຂອງທ່ານຕາມເສັ້ນກັບສະ ຫມອງ ຂອງທ່ານ ຢ່າເອົາຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
2. ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ, ດຶງໃບຂາລົງເລັກນ້ອຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງເລື່ອນພວກມັນເຂົ້າໄປໃນກະເປົາຫລັງຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ແລະທຸກໆການສະແດງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
3. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຕາມເສັ້ນທາງທີ່ເລືອກໄວ້ປະມານລະດັບຂາ ຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ຢຸດເຊົາ ໃນທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຂາຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງລຽບໄປຫາຫູຂອງທ່ານ ນັ້ນແມ່ນຈຸດສຸດທ້າຍຂອງລະດັບຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະຫຼຸດລົງແນວໃດກໍ່ຕາມ.
4. ຢືນຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນສ່ວນທີ່ເລືອກ; ການຢຸດເຊົາແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເຮັດວຽກ.
5. ຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ທັງຫມົດເສັ້ນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນ hanging. ຢ່າໂດດຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນໄປສູ່ການສະແດງຕໍ່ໄປ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນໃນ 9 ໃນ 10 ຄົນ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືບໍ່ມີຫຍັງ. ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດທັງສາມການປ່ຽນແປງສໍາລັບ 12 ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທີ່ສະອາດທ່ານຄວນຈະຍົກ 1 ກິໂລ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຄີຍກາຍ 3-4 ກິໂລ ແລະມັນກໍດີ.
• ຂັບເຂົ່າ. ຖ້າກະດູກເທິງຂອງລູກຄໍຄ້າງ ແລະຂາຂີ່ໄປຫາຫູ, ເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຊ້ອມກົງກັນຂ້າມກັບເປົ້າຫມາຍ. ຖ່າຍຮູບຊຸດນຶ່ງ ຈາກຂ້າງດ້ວຍໂທລະສັບຂອງທ່ານ ແລະທ່ານຈະເຫັນມັນທັນທີ.
• ການບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາ. ການຍົກແຂນຂຶ້ນນັ້ນ ກາຍເປັນການຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກຕັ່ງ. ກົດຂາອອກ ແລະຮັກສາຂາອອກໃຫ້ຕ່ໍາລົງ.
• ວ່ອງໄວ. ຖ້າຊຸດ 12 repetitions ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 40 ວິນາທີ, ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວໄວເກີນໄປ.

ຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ

ມັນຂຶ້ນກັບວ່າ ເປັນຫຍັງເຈົ້າຈຶ່ງເຮັດມັນ.

ເພື່ອເປັນການອຸ່ນອຸ່ນ: 1 ຊຸດຂອງແຕ່ລະຕົວອັກສອນ, 8 ຫາ 10 repetitions, ບໍ່ມີການໂຫຼດ, ກ່ອນແຕ່ລະການປະຕິບັດຮ່າງກາຍເທິງ. ທັງ ຫມົດ 2 ຫາ 3 ນາທີ.

ໃນຖານະເປັນການປະຕິບັດທີ່ແນໃສ່: 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ຈົດຫມາຍ, 10 ຫາ 15 repetitions, 0 ຫາ 2 kg, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ. ພັກຜ່ອນ 45 ຫາ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້.

ຄວາມກ້າວຫນ້າໃນລໍາດັບນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລາດຂັ້ນຕອນ: ທໍາອິດຍືດຄວາມຍືດໃນດ້ານເທິງຈາກ 1 ວິນາທີເປັນ 3 ແລ້ວເຮັດ 10 ກັບ 15 repetitions ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 500 g ກັບ 1 kg ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 10 repetitions. ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ ເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ນັ້ນກໍເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ນີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນນ້ອຍໆ ແລະຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນວັດແທກໄດ້ໃນເດືອນ ບໍ່ແມ່ນການນັ່ງ.

ຜູ້ທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າແທ້ຈິງແມ່ນມີຄ່າມັນສໍາລັບ

• ຖ້າທ່ານນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະ ຫາງຂອງທ່ານໄດ້ລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າໃນຕອນກາງຄືນ
• ຖ້າທ່ານ bench ແລະກົດສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະດຶງຄັ້ງຫນຶ່ງ
• ຖ້າທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການກະຕຸ້ນກະດູກຫັນແລະທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍໄດ້ອະນຸມັດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງດັນ
• ການລອຍນ້ໍາ, ເທັນນິສ, ບານສົ່ງ, ບານມື ສິ່ງໃດກໍຕາມທີ່ແຂນໄປເທິງຫົວຫຼາຍຮ້ອຍຄັ້ງ

ຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການພວກມັນຫຼາຍ: ຖ້າເຈົ້າເຮັດແລ້ວ 15 ຫາ 20 ຊຸດປະຈໍາອາທິດ ຂອງແຖວ, pull-up ແລະ pulls ສາຍໄຟ, Y-T-W ເພີ່ມຂຶ້ນຈະບໍ່ເພີ່ມຫຼາຍ. ເອົາພວກມັນໄວ້ເພື່ອໃຫ້ອຸ່ນ ແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວ ແລະ ມັນຈະບໍ່ແກ້ໄຂບັນຫາ ທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ຈອງເວລາຖ້າທ່ານມີສິ່ງໃດ ຫນຶ່ງ ໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຢູ່ຂ້າງຂ້າງນັ້ນໄດ້
• ການຊັກຊ້າ, ການເຜົາຜານຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ເດີນທາງລົງໃນແຂນໄປຫາມື
• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນສູງກວ່າ 90 ອົງສາໄດ້ຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ ຫຼື ພຽງແຕ່ຄວບຄຸມດ້ວຍມືອີກເບື້ອງຫນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ
• ຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກຕົກລົງ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນຢ່າງກະທັນຫັນ ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີການອັກເສບ ຫຼື ການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຮູບຮ່າງຂອງຂາ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4 ຫາ 6 ອາທິດເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ
• ການສູນເສຍກໍາລັງຢ່າງກະທັນຫັນ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ

ຖ້າການເພີ່ມເງິນ Y-T-W ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບາດເຈັບທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ໃນສະຫມອງຂາເອງ ໃຫ້ຢຸດການວາງສະແດງ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຮັດວຽກທີ່ ຫນ້າ ເບື່ອລະຫວ່າງກະດູກແຂນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງຊອກຫາ; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ ແຟ້ນຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຫຼືດ້ານເທິງຂອງກະດູກແຂນບໍ່ແມ່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• Y ແນໃສ່ຮູຕ່ໍາ, T ຮູກາງແລະຮູຫລັງ, W ຮູພັບພາຍນອກຂອງຂາ.
• ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 1 ກິໂລດ້ວຍການຢຸດເຊົາ 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດແມ່ນຍາກກວ່າ 4 ກິໂລໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມ.
• ການອົບອຸ່ນ: 1 ຊຸດຕໍ່ຕົວອັກສອນ, 8 ຫາ 10 repetitions. ວຽກທີ່ແນໃສ່: 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຢຸດຍົກເມື່ອຂາເຂົ້າໄປຫາຫູ; ນັ້ນແມ່ນລະດັບສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ກະຈົກແນະ ນໍາ.
• ການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ການສັ່ນສະເທືອນໃນແຂນ ຫຼື ບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນ 90 ອົງສາ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.