ຜູ້ຈັດຂັ້ນໄດ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ໃຊ້ ແນວ ໃດ ແລະ ມີ ຜົນ ປະ ໂຫຍດ ສໍາ ລັບ ໃຜ?

ເຄື່ອງຂັບຕີນແມ່ນເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເລັ່ງຂຶ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ ຫນັກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແລ່ນ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນເຮົາມັກມັນ ຫຼືວ່າຍ່າງຜ່ານມັນໄປໂດຍກົງ. ໃນກໍລະນີທັງສອງ ເຫດຜົນປົກກະຕິແມ່ນຄືກັນ: ພວກເຂົາໃຊ້ມັນຜິດ.

ສິ່ງທີ່ຜູ້ຈັດຂັ້ນໄດເຮັດແທ້ໆ

ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາ ແມ່ນການເຮັດວຽກແບບສ່ຽງພຽງພໍ ກ້າມຊີ້ນຈະສັ້ນລົງ ເມື່ອມັນຊຸກຍູ້ທ່ານຂຶ້ນໄປ ແລະໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ມັນບໍ່ມີໄລຍະທີ່ສ່ຽງໄປມາ ເພາະວ່າຂັ້ນໄດຈະລົງໄປແທນທີ່ຈະທ່ານຫຼຸດລົງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ 30 ນາທີໃນການນັ່ງເທິງຂັ້ນໄດ ບໍ່ເຄີຍເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດເທົ່າກັບ 30 ນາທີໃນການແລ່ນລົງພູ ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນບໍ່ຂັດຂວາງການຍົກມືໃນມື້ຕໍ່ມາ.

ພວກທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus maximus ແລະ quadriceps, ມີ calves ແລະ hamstrings ຊ່ວຍເຫຼືອ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຈິງຈັງແມ່ນຈາກປະມານ 4 METs ໃນຄວາມຊ້າ 40 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີເຖິງ 9 METs ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນ 80 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ.

ໃນຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ, ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ: ຄວາມໄວທີ່ປານກາງ 55-65 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ ຈູດໄດ້ປະມານ 9-11 kcal ຕໍ່ນາທີ, ສະນັ້ນ 270-330 kcal ໃນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ. ຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 60 ກິໂລກຣາມ ໃນຄວາມໄວດຽວກັນ ແມ່ນໃກ້ກັບ 7-8 kcal ຕໍ່ນາທີ, ຫຼື 210-240 kcal. ຕົວເລກໃນເຄື່ອງຄອນໂຊລມັກຈະສູງເກີນໄປ 10-20% ເພາະວ່າມັນບໍ່ຮູ້ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫຼືວ່າທ່ານເພິ່ງພາຕົວໃສ່ລານຊີ້ແຈງເທົ່າໃດ.

ສິ່ງທີ່ຜູ້ຈັດຂັ້ນໄດເຮັດ ບໍ່ ເຮັດ: ສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ຫຼື ກໍາ ລັງສູງສຸດຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງຍົກ. ມັນເປັນເຄື່ອງປັບຄວາມອ່ອນ ທີ່ເກີດຂຶ້ນໃຫ້ຂາຖືກດີ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງປ່ຽນການນັ່ງຕຽງ

ເຕັກນິກ: ຂໍ້ຜິດພາດ 5 ຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບຕາຍ

1. ຢ່າຕິດຢູ່ເທິງແຖບມື. ປາຍນິ້ວມືເພື່ອຄວາມສົມດຸນ ບໍ່ແມ່ນມືທີ່ຈັບກັນ ການຈັບກຸມຈະເຮັດໃຫ້ຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສ່ວນນຶ່ງ ຖືກຂັບໃສ່ແຂນ ແລະເຮັດໃຫ້ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຫຼຸດລົງ 20-25%. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການຈັບຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໄດ້, ຄວາມໄວຂອງເຈົ້າແມ່ນໄວເກີນໄປ ໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ 10-15 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ.
2. ຂາເຕັມຢູ່ເທິງຂັ້ນຕອນ. ຂາຕີນຂອງທ່ານຄວນນັ່ງຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດ ບໍ່ແມ່ນນັ່ງຢູ່ດ້ານຫລັງ. ການຍ່າງຂຶ້ນເທິງນິ້ວມືຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເຮັດໃຫ້ລູກແກະແລະກະດູກ Achilles ຖືກໂຊດເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກັບ calf, ເຮັດມັນເປັນທີ່ຕັ້ງໃຈ 60-90 ວິນາທີ, ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບທັງຫມົດ 25 ນາທີ.
3. ຮ່າງກາຍຕັ້ງທ່ຽງ, ມີຮອຍຂາບາງໆຈາກຮອຍຂາ. ການຊັກໄປທາງຫນ້າ 5-10 ອົງສາຈາກຮູແມ່ນດີ; ການຄົບຮອບຫລັງຂອງທ່ານແລະວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ເຄື່ອງຫຼີ້ນແມ່ນບໍ່ ໃນຈຸດນັ້ນເຄື່ອງ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນທ່ານ.
4. ຂັ້ນຕອນເຕັມ. ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ເຄິ່ງ ຂະຫນາດ ນ້ອຍ ໃນ ຄວາມ ໄວ ສູງ ເບິ່ງ ຫນ້າ ປະທັບ ໃຈ ແຕ່ ໃຊ້ ກ້າມ ເນື້ອ ຫນ້ອຍ ກວ່າ ໃນ ໄລຍະ ທີ່ ສັ້ນ. 55 ຂັ້ນເຕັມຕໍ່ນາທີ ຊະນະ 85 ເຄິ່ງ.
5. ການລາດຜ່ານສອງຂັ້ນຕອນໃນເວລາດຽວກັນ ມັນເຮັດໃຫ້ກະດູກຂາແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະເຂົ່າກໍ່ຄືກັນ. ໃຊ້ມັນເປັນເຄື່ອງມື: 3-4 ບລັອກ 45-60 ວິນາທີພາຍໃນການປະຊຸມ, ບໍ່ແມ່ນແບບເດີມຂອງທ່ານ.

ສາມໂປໂຕຄອນທີ່ກວມເອົາ 95% ຂອງຄວາມຕ້ອງການ

1. ການປະຕິບັດ ວຽກພື້ນຖານ

20-30 ນາທີ ໃນລະດັບ 50-60 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈປະມານ 60-70% ຂອງສູງສຸດ, ຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກ 5 ຫຼື 6 ຄໍາ. ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃນມື້ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂາ ຫຼືເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວ

2. ການ ສຶກສາ ໄລຍະເວລາ

5 ນາທີ ອົບອຸ່ນດ້ວຍ 40 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 8 ຮອບຂອງ 60 ວິນາທີໃນ 75-85 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີແລະ 90 ວິນາທີໃນ 40-45. ຈົບລົງດ້ວຍການເຢັນລົງ 5 ນາທີ. ປະມານ 30 ນາທີ. ຄັ້ງນຶ່ງ, ສູງສຸດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະບໍ່ໃນມື້ດຽວກັນກັບການນັ່ງຕຽງຫນັກ.

3. ການ ສຶກສາ ເຄື່ອງເຮັດ ສໍາ ເລັດຮູບຫລັງການຍົກ

10-15 ນາທີ ໃນລະດັບ 45-55 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ ຫຼັງຈາກການນັ່ງນັ່ງຂອງທ່ານ. ພຽງພໍທີ່ຈະເພີ່ມ 120-180 kcal, ຫນ້ອຍເກີນໄປທີ່ຈະກິນເພື່ອຟື້ນຕົວ.

ການກ້າວຫນ້າ: ຢ່າເພີ່ມຄວາມໄວຂຶ້ນທຸກໆອາທິດ. ເພີ່ມເວລາກ່ອນ (20 → 25 → 30 ນາທີໃນໄລຍະສາມອາທິດ), ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຄວາມໄວ 5 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ.

ຖ້າທ່ານເລືອກລະຫວ່າງ 45 ນາທີ ໃນຄວາມໄວ 45 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ ແລະ 20 ນາທີ ໃນຄວາມໄວ 70 ຂັ້ນຕອນ, ທີສອງເກືອບວ່າຈະສະເຫມີກັບຄືນໃນເວລາທີ່ດີກວ່າ ຖ້າຫາກວ່າເຕັກນິກຂອງທ່ານລອດຊີວິດໃນ 20 ນາທີ.

ໃຜທີ່ມັນໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ

• ຄົນທີ່ເຂົ່າ, ຂາ, ຫຼືຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບ irritated ໂດຍການແລ່ນ ບໍ່ມີໄລຍະການລົງຈອດ, ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດຮ່ວມກັນແມ່ນຕ່ໍາຫຼາຍ.
• ຜູ້ຍົກເຄື່ອງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍກິນອາຫານ ເພື່ອຟື້ນຟູຂາຂອງພວກເຂົາ ເພາະບໍ່ມີການໂຫຼດທີ່ຜິດປົກກະຕິ ທີ່ຈະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
• ໃຜທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຍ່າງປ່າ, ເພີ່ມຄວາມສູງ, ຫຼືການທົດສອບວຽກງານ ບ່ອນທີ່ທ່ານແທ້ຈິງແລ້ວຂຶ້ນພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
• ຄົນທີ່ມີເວລາຫນ້ອຍ: 20 ນາທີເທິງຂັ້ນໄດແມ່ນປະມານຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຂອງ 35-40 ນາທີຂອງການຍ່າງແລ່ນງ່າຍໆ.

ຜູ້ທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍໃຫ້, ຢ່າງຫນ້ອຍບໍ່ທັນ

• ຖ້າຂັ້ນໄດເຈັບຢູ່ຂ້າງຫລັງ ຫຼື ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ໃນຊີວິດປະ ຈໍາ ວັນ ເຄື່ອງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນເພີ້ມຂຶ້ນ ແທນທີ່ຈະແກ້ໄຂມັນ
• ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາຄວາມສົມດຸນ ຫຼື ມີອາການຫມຶກຫມັນ ການຕົກລົງຈາກຂັ້ນໄດທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍບໍ່ໄດ້ເປັນເຫດການນ້ອຍໆ.
• ຖ້າຫາກວ່າຂະຫນາດຂອງ glute ເປັນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານພຽງ, hip thrust ແລະ deadlift Romania ເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຫົວຫນ່ວຍຂອງເວລາ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຂຶ້ນໄປ 3 ຊັ້ນໂດຍບໍ່ຢຸດ, ເລີ່ມຈາກນັ້ນ: 5-10 ນາທີ ໃນລະດັບ 35-40 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢຸດການປະຊຸມ ແລະໃຫ້ກວດເບິ່ງ ຖ້າມີສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ສະແດງອອກ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນ, ຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນແຜ່ລາມໄປຫາຍາກ, ຄໍ, ຫຼືແຂນຊ້າຍ;
• ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນຢ່າງຫນັກ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິທີ່ບໍ່ລົງທືນພາຍໃນສອງສາມນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ;
• ການຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ທ່ານກໍາລັງໃຊ້;
• ເຈັບເຂົ່າ ຫຼື ເຈັບ Achilles ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ປວດສະຫມອງ, ຫຼືເຂົ່າທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຈະຖືກລັອກ.

ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລີ້ມ ຕົ້ນ ການ ເຈລະຈາ ກັບ ແພດ ທ່ານ ຄວນ ສົນທະນາ ກັບ ທ່ານ ຫມໍ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ ທີ່ ຮູ້ ຈັກ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ທີ່ ບໍ່ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້ (ເວົ້າ ວ່າ, ຢູ່ ເທິງ 160/100), ພະຍາດ ເບົາຫວານ ທີ່ ມີ ບັນຫາ ຮ້ອນ, ຫຼື ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາຍຸ ຫລາຍ ກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ ໄດ້ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ມາ ເປັນ ເວລາ ບໍ່ ເທົ່າ ໃດ ປີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜູ້ ນໍາ ຂັ້ນໄດເຜົາຜານປະມານ 9-11 kcal ຕໍ່ນາທີ ສໍາ ລັບຄົນ 80 ກິໂລໃນ 55-65 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ, ດ້ວຍຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຕ່ ໍາ.
• ການຖືແຖບມື ເຮັດໃຫ້ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຫຼຸດລົງ 20-25% ປາຍນິ້ວມືເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ບໍ່ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
• ຂາເຕັມຢູ່ເທິງຂັ້ນຕອນ, ຂາກົງ, ຂັ້ນຕອນເຕັມ; ສອງຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນພຽງແຕ່ໃນໄລຍະສັ້ນ 45-60 ວິນາທີ.
• ສາມໂປໂຕຄອນ: 20-30 ນາທີພື້ນຖານ, 8 × 60 / 90 ວິນາທີໄລຍະ, 10-15 ນາທີຫຼັງຈາກຍົກ finisher.
• ການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ຫຼື ເຈັບເຂົ່າ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດແລະໄປພົບແພດ.