ອາການເຈັບຄໍໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຄວນ ໄປ ພົບ ແພດ

ຄໍມືແມ່ນໂຊມນ້ອຍໆ ທີ່ຖືສ່ວນສ່ວນຫຼາຍຂອງພາລະໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ bench press, push-up, dips, squats ດ້ານ ຫນ້າ, ວຽກງານເທິງ. ເມື່ອມັນເລີ່ມເຈັບປວດ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຍູ້ໄປຈົນມັນຮ້າຍແຮງ ຫຼືຢຸດການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ. ມີພື້ນທີ່ຫຼາຍລະຫວ່າງສອງຂີດຄວາມຮ້າຍແຮງນັ້ນ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ແທດຈິງ ທີ່ໄດ້ຜົນໃນເວລາ 2 ຫາ 6 ອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ

ຄໍມືຂອງທ່ານ ມີກະດູກນ້ອຍ 8 ຫນ່ວຍ ບວກກັບກະດູກພັນແລະກະດູກທີ່ຂ້າມຜ່ານພວກມັນ. ໃນຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມເຈັບປວດປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍທາງໂຄງສ້າງ ມັນແມ່ນເນື້ອເຍື່ອໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຫຼາຍກ່ວາທີ່ມັນພ້ອມທີ່ຈະຮັບມືໃນປະຈຸບັນ. ຮູບແບບບາງຢ່າງປາກົດຂຶ້ນມາຊ້ໍາອີກ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານນອກ, ພາຍໃຕ້ນິ້ວມືນ້ອຍ: ມັກຈະເປັນໂຊກຊ້ອນເສັ້ນກະດູກຂີ້ເຖົ່າ-ເສັ້ນຜູກ (TFCC). ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ເມື່ອມືມ້ວນ ແລະ ເມື່ອຖືຫນັກຜ່ານມື.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂ້າງນິ້ວມື: ເສັ້ນໄຍນິ້ວມືທີ່ຖືກໂຫຼດເກີນໄປ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫຼັງຈາກຈັບ, ລັ່ງ, ຫຼືຖືທີ່ຖືກໂຫຼດ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານຫລັງຂອງມືໃນເວລາຂະຫຍາຍເຕັມ: ສະແດງໃຫ້ເຫັນເມື່ອແຂນຄໍໂຄ້ງ 80 90 ອົງສາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ push-ups, dips, squats ທາງຫນ້າ, ກົດເທິງຫົວ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຜ່ລາມດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ 101515 ນາທີ: ເກືອບວ່າສະເຫມີການເລື່ອນໃນລະດັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງກະທັນຫັນ.

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຜູ້ຍົກເຄື່ອງ

ສຽງສຽງໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນໄວເກີນໄປ

ກໍລະນີທີ່ຄລາສສິກ: ປະລິມານການກົດປະ ຈໍາ ອາທິດຈາກ 8 ຫາ 20 ຊຸດໃນສອງອາທິດເພາະວ່າໂຄງການ ໃຫມ່ ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເສັ້ນໄຍແລະເສັ້ນປະສົມປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມເນື້ອ ພວກເຂົາຕ້ອງການ 61212 ອາທິດບ່ອນທີ່ກ້າມເນື້ອຕ້ອງການ 34. ກົດລະບຽບທີ່ເຮັດວຽກ: ເພີ່ມບໍ່ເກີນ 1020%20% ຂອງປະລິມານຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະທຸກໆອາທິດທີສີ່ຫາຫົກຫຼຸດລົງເປັນ 4050%50% ຊຸດ ຫນ້ອຍ.

ແຖບນັ່ງຢູ່ໃນສ່ວນທີ່ຜິດຂອງມືຂອງທ່ານ

ຖ້າແຖບວາງໄວ້ໃນນິ້ວມືຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະຢູ່ພື້ນຂອງມື, ຄໍມືຈະສິ້ນສຸດລົງໃນ 304545 ອົງສາຂອງການຂະຫຍາຍແລະໂຫຼດທັງຫມົດຂຶ້ນຢູ່ເທິງ tendons ໄດ້. ແຖບຄວນນັ່ງຕາມແຖບກັບແຂນຂ້າງ ຫນ້າ, ຢູ່ເທິງ pad ຂອງມືຂ້າງລຸ່ມຂອງນິ້ວມືນ້ອຍ.

ເສັ້ນທາງທີ່ຫມັ້ນຄົງ

ເຄື່ອງດຶງດູດດ່ວນຈະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານ ຖືກກໍານົດໄວ້ໃນມຸມດຽວ ສໍາລັບການສະແດງທັງຫມົດ. ເຄື່ອງດູດດື່ມ, ຄວບຄຸມທີ່ບໍ່ມີການຈັບ, ແລະສາຍໄຟ ເຮັດໃຫ້ແຂນຫມູນວຽນ, ແລະນັ້ນເອງໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດສໍາລັບຄົນຫຼາຍຄົນ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ຫົກ ຫາແປດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ຢູ່ຄີບອດ ແລະ ໂທລະສັບ ແມ່ນມີຄ່ານໍາໃຊ້ເຊັ່ນກັນ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເລີ່ມຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າວັນຈັນ ແທນທີ່ຈະຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ, ນັ້ນແມ່ນແຫຼ່ງຂອງເຈົ້າ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນໃນເວລານີ້

1. ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 30-40% ໃນສິ່ງທີ່ເຈັບປວດ, ເປັນເວລາສອງອາທິດ. ກົດລະບຽບ: ຄວາມເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນຢູ່ 3/10 ຫຼືຕໍ່າກວ່າແລະບໍ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງ.
2. ປ່ຽນແປ້ນພິມໃຫ້ກັບກະດານ ຫຼືຈັບເຄື່ອງແບບທ່ຽງກາງ ໃນອາທິດນີ້ ບໍ່ແມ່ນເດືອນຫນ້າ.
3. ເຮັດ push-up ໃສ່ມື ຫຼືໃສ່ມືຂອງທ່ານ: ການຂະຫຍາຍແຂນລົງຈາກ 90 ອົງສາເປັນ 1020.
4. ຊັ້ນຫນ້າກວາງດ້ວຍການຈັບແຂນຂ້າມ ຫຼື ສາຍແອວແທນທີ່ຈະຈັບນິ້ວມືເຕັມ.
5. ໃຊ້ສາຍແຂນສໍາລັບການຍົກເຄື່ອງບີບ ແລະ ໃຊ້ຊຸດໃດຫນຶ່ງຫຼາຍກວ່າ 5 repetitions ຈົນກວ່າຄວາມເຈັບປວດຈະລົງ.
6. ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈັບປວດແທນທີ່ຈະ grind ໂດຍຜ່ານພວກເຂົາ barbell bench to dumbbell press, dips to cable press.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 5 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນແລະບໍ່ກັບມາໃນມື້ຕໍ່ມາມັກຈະ ຫມາຍ ເຖິງເນື້ອເຍື່ອທີ່ຖືກໂຫຼດເກີນໄປ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງແລະຊັກຊ້າຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງ ຫມາຍຄວາມວ່າການໂຫຼດໃນປະຈຸບັນແມ່ນເກີນສິ່ງທີ່ເນື້ອເຍື່ອສາມາດອົດທົນໄດ້.

ວິທີເຮັດໃຫ້ແຂນແຂງແຮງຂຶ້ນ

ພັກຜ່ອນດ້ວຍຕົນເອງ ບໍ່ຄ່ອຍແກ້ໄຂບັນຫານີ້ ທ່ານກັບໄປຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັນ ແລະມັນກັບມາພາຍໃນ 10 ມື້. ເນື້ອເຍື່ອຕ້ອງການການໂຫຼດລະດັບ. ທັງ ຫມົດ ນີ້ ພໍໄດ້ 8 10 ນາທີ, 3 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ອາທິດທີ 12, Isometrics:

• ການຂະຫຍາຍແຂນໃສ່ມືອີກ: 5 x 30 ວິນາທີໃນຄວາມພະຍາຍາມ 45/10, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ມື້ລະສອງຄັ້ງ.
• ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການ flexion: 5 x 30 ວິນາທີ.

ຈາກອາທິດທີ 23,3, ລະດັບເຕັມ:

• ການຊັກຊ້າແລະຂະຫຍາຍແຂນດ້ວຍ dumbbell 244 kg, 3 x 1215, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີ.
• ການສັກຢາແລະການສັກຢາດ້ວຍ ຫມາກ ມັດຫລືແຖບທີ່ຖືກຖືຢູ່ດ້ານ ຫນຶ່ງ (500 g 1.5 1.5 kg), 3 x 10 ຕໍ່ຂ້າງ.
• Ulnar ແລະ radial deviation ກັບ load ດຽວກັນ, 2 x 15 ຕໍ່ຂ້າງ.
• ຈັບຈັບມື ຫຼືບານ 3 x 203030 ວິນາທີ.
• ການຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນຈຸ, 2 x 304040 ແມັດທີ່ 2030%30% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື.

ຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຕາມຄວາມຫນັກທີ່ທ່ານຍອມຮັບໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ ບໍ່ແມ່ນວ່າມັນຮູ້ສຶກແນວໃດໃນຕອນກາງຂອງການຕັ້ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບົດ ນີ້ ບໍ່ ແມ່ນ ການ ທົດ ແທນ ສໍາ ລັບ ການ ສອບ ສວນ. ໃຫ້ເບິ່ງມັນຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກຕົກຫລືຕໍາແລະມີການອັກເສບ, ການຫັນຕົວ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດຮັບນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນມື້ດຽວກັນ. .
• ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ອ່ອນເພຍໃນນິ້ວມືໃຫຍ່, ນິ້ວມືຊີ້ບອກ ແລະ ນິ້ວມືກາງ ໂດຍສະເພາະໃນຕອນກາງຄືນ ຮູບແບບຊ່ອງທາງ carpal ແບບຄລາສສິກ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ, ແລະຄວາມຮ້ອນແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 710 ມື້, ຫຼືທ່ານມີໄຂ້.
• ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ໄດ້ດີຂື້ນຫຼັງຈາກ 4 6 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກປັບປຸງ.
• ສະເພາະແຂນຄລິກດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ, ປິດ, ຫຼືຮູ້ສຶກວ່າມັນຈະຍອມຮັບພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
• ການແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 456060 ນາທີແລະມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍໆຂໍ້ ຄວນກວດເບິ່ງໂຣກອັກເສບຕິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ຄໍ ມື ຂອງ ຜູ້ ຍົກ ເຄື່ອງ ມັກ ຈະ ເກີດ ຈາກ ການ ໂດດ ຂຶ້ນ ຢ່າງ ໄວວາ ໃນ ຂະ ຫນາດ ແລະ ຈາກ ການ ຂະຫຍາຍ ຄໍ ມື ຢ່າງ ເຕັມ ທີ່ ພາຍ ໃຕ້ ຄວາມ ຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນ ຈາກ ການ ບາດ ເຈັບ ຢ່າງ ຮ້າຍ ແຮງ.
• ການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດ: ຫຼຸດ 30~40% ຂອງນ້ໍາຫນັກເປັນເວລາ 2 ອາທິດ ປ່ຽນໄປໃຊ້ການຈັບທີ່ບໍ່ມີເຄິ່ງຂັດ ແລະ dumbbells ໃຊ້ມື push-up.
• ພັກຜ່ອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ບໍ່ແກ້ໄຂຫຍັງເລີຍ isometrics 5 x 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ loaded Range ເຕັມກັບ 244 kg, 34 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຂອບເຂດແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເຖິງ 3/10 ຂອງອາການເຈັບປວດ ໂດຍບໍ່ມີການລະເບີດໃນມື້ຕໍ່ມາ ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ ແຕ່ວ່າທຸກຢ່າງທີ່ສູງກວ່ານັ້ນ ແມ່ນບໍ່ຍອມຮັບໄດ້.
• ຄວາມອ່ອນ, ການອັກເສບທີ່ບໍ່ຍອມລົງ, ຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກຕົກ, ຫຼືບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ ໄປພົບແພດ.