ຫນ້າຈໍ ແລະຄໍຂອງທ່ານ: ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເຈັບປວດ ແລະ ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍແທ້ໆ

ຖ້າ ຄໍ ເຈັບ ຫຼັງ ຈາກ ເຮັດ ວຽກ ຢູ່ ຄອມ ພິວ ເຕີ ແຕ່ ບໍ່ ເປັນ ຫຼັງ ຈາກ ຝຶກ ແອບ, ສາ ເຫດ ເກືອບ ວ່າ ຈະ ເປັນ ເວລາ ທີ່ ໃຊ້ ຢູ່ ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ດຽວ, ບໍ່ ແມ່ນ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ທີ່ ບໍ່ ດີ. ການແກ້ໄຂແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະສາມາດວັດແທກໄດ້: ສູງຫນ້າຈໍ, ພັກຜ່ອນ ແລະອອກກໍາລັງກາຍ 5 ນາທີຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບຄໍຂອງທ່ານແທ້ໆ

ຫົວໃຫຍ່ມີນໍ້າຫນັກປະມານ 4.5 ຫາ 5.5 ກິໂລ. ໃນຂະນະທີ່ມັນນັ່ງຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານ, ກ້າມຄໍຈະຍຶດມັນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ປຽບໃສ່ໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະແຂນປາຍມືຂະຫຍາຍຕົວ: ໃນລະດັບ 15 ອົງສາ ຂອງການຊັກຊ້າ ຄວາມຫນັກທີ່ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເສັ້ນຜູກຕ້ອງໄດ້ຍຶດໄດ້ ເທົ່າກັບປະມານ 12 ກິໂລ ແລະໃນລະດັບ 45 ອົງສາ ຊຶ່ງເປັນມຸມທີ່ປົກກະຕິຂອງໂທລະສັບໃນຂາ ມັນຈະເກີນ 20 ກິໂລ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍ ແລະສະຫຼັບຂອງທ່ານຮັບມືໄດ້ດີ. ແຕ່ຖ້າຖື 20 ກິໂລກຣາມ ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າທ່ານເປັນເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງ ແລ້ວແຂນຂອງທ່ານຈະເຈັບ. ຄໍຂອງທ່ານກໍເຮັດຄືກັນ. ເພາະສະນັ້ນ ຄວາມເຈັບປວດມັກຈະຄ່ອຍໆ ບໍ່ທັນຮຸນແຮງ, ຈະປາກົດຂຶ້ນໃນຕອນບ່າຍ, ແຜ່ຂະຫຍາຍໄປສູ່ຂຸມເທິງແລະລະຫວ່າງກະດູກແຂນ, ແລະຈະຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນແລະຍ່າງໄປມາ. ນັ້ນແມ່ນການໂພດກ້າມຊີ້ນເກີນໄປ ບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບ

ມັນບໍ່ແມ່ນການຖືຖືທີ່ບໍ່ດີ, ມັນເປັນການຖືຖືທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງ

ບໍ່ມີຕໍາແຫນ່ງທີ່ສົມບູນແບບ ທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ຕະຫຼອດມື້. ຄົນທີ່ນັ່ງຕັ້ງຂຶ້ນຢ່າງສະເຫມີ 8 ຊົ່ວໂມງ ໂດຍບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ ເຈັບປວດເທົ່າກັບຄົນທີ່ນັ່ງຄ້າງ. ຕົວແປທີ່ພາໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດ ບໍ່ແມ່ນມຸມຂອງຫລັງຂອງທ່ານ ແຕ່ມັນແມ່ນເວລາໃດທີ່ບໍ່ມີຫຍັງປ່ຽນແປງ ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການຖືຮ່າງກາຍຢ່າງສົມບູນແບບ, ມັນແມ່ນ ປ່ຽນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທຸກໆ 20 ຫາ 30 ນາທີ. .

ໂຕະຂອງທ່ານ, ໃນຕົວເລກ

• ເທິງສຸດຂອງຫນ້າຈໍ ໃນລະດັບຕາ ຫຼື 5 ຫາ 8 ຊັງຕີແມັດຂ້າງລຸ່ມ. ຖ້າເຈົ້າເບິ່ງລົງ, ຫນ້າ ຈໍແມ່ນຕ່ໍາເກີນໄປ.
• ໄລຍະທາງຂອງຫນ້າຈໍ 50 ຫາ 70 ຊັງຕີແມັດ, ປະມານແຂນທີ່ຍືດອອກ.
• ຄອມພິວເຕີໂນດບຸກທີ່ບໍ່ມີແປ້ນພິມພາຍນອກ ແມ່ນການຕັ້ງຄ່າທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ມີ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຄອມພິວເຕີລໍາລຽງຫຼາຍກວ່າ 2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ຍົກມັນຂຶ້ນ 15 ຫາ 20 ຊັງຕີແມັດ (ປື້ມເຮັດວຽກໄດ້ດີ) ແລະເພີ່ມແປ້ນພິມແລະ ຫນູ ທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ.
• ແອວອ້ອມ 90 ອົງສາ, ມືຂ້າງຄຽງກັບພື້ນ, ຫາງລົງ. ຖ້າຫນ່ວຍມືຂອງທ່ານຍ່າງໄປຫາຫູ, ໂຕະແມ່ນສູງເກີນໄປ ຫຼືຕັ່ງແມ່ນຕ່ໍາເກີນໄປ 5-10 ຊັງຕີແມັດ.
• ສອງຈໍ: ອັນທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ນັ້ນ ແມ່ນໄປທາງຫນ້າທ່ານ. ການເຮັດວຽກດ້ວຍຫົວທີ່ຫັນໄປທາງຂ້າງ 30 ອົງສາຕະຫຼອດມື້ ແມ່ນເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດໄປສູ່ອາການເຈັບປວດຂ້າງດຽວ.
• ໂທລະສັບຂອງທ່ານ ຂຶ້ນໄປເຖິງລະດັບທ້ອງ ຫຼື ຫນ້າ ແທນທີ່ຈະຫົວຂອງທ່ານລົງ. ມັນເບິ່ງໂງ່ໆ ແລະມັນຈະເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພາສີອອກ.

ການຢຸດ: 30 ວິນາທີທຸກໆ 30 ນາທີ

ຕັ້ງເວລາໃຫ້ 25 ຫາ 30 ນາທີ. ເມື່ອມັນແຕກຂຶ້ນ, ຢືນຂຶ້ນແລະໃຊ້ເວລາ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ: 10 ຄັ້ງລໍ້ຫນ້າເອິກໄປທາງຫລັງ 5 ຄັ້ງລໍ້ຫນ້າຄໍ ແລະ 20 ວິນາທີເບິ່ງສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ທີ່ຢູ່ຫ່າງຈາກຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ແມັດ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 15 ນາທີຕໍ່ມື້ ທີ່ແບ່ງອອກເປັນປະລິມານຫນ້ອຍໆ ແລະມັນຈະຊະນະການອອກກໍາລັງກາຍດົນໆໃນຕອນແລງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄວນເຮັດ

ທຸກໆມື້ ປະມານ 5 ນາທີ

1. ການສຽບຂາ: ກົດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງກັບຄືນ (ເຮັດຂາຄູ່), ຮັກສາ 3 ວິນາທີ, 2 ຊຸດຂອງ 10.
2. ຄວາມຍືດຂອງຮົ້ວເທິງ: ຫູໄປຫາຂາ, ດຶງເບົາດ້ວຍມື, 2 ຮອບຂອງ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂ້າງ.
3. ການຍືດກະດູກແຂນ: ຫັນຫົວ 45 ອົງສາ ແລະເບິ່ງໄປທາງຂາຂອງທ່ານ, 2 ຮອບຂອງ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂ້າງ.
4. ການຂະຫຍາຍທ້ອງເທິງຫລັງຂອງຕັ່ງ: 8 ຫາ 10 repetitions ຊ້າ. ຖ້າມີເບື້ອງຫລັງແຂງ, ຄໍຂອງທ່ານຈະຈ່າຍຄ່າ.

ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຢູ່ທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

• ການດຶງຫນ້າ: 3 ຊຸດ 15 ຊຸດ, ແສງສະຫວ່າງ, 2 ວິນາທີ.
• ການບິນກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼື Y ເພີ່ມຂຶ້ນ ມີ 2 ຫາ 4 kg: 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 ຊຸດ
• ແຖວ (ແບຣເບລ ຫຼື ສາຍໄຟ): 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12.
• ຜູ້ປູກຝັງຂົນສົ່ງ: 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 30 ຫາ 40 ແມັດທີ່ມີ 20 ຫາ 24 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື.
• ການກວດເບິ່ງຄໍ: ມືໃສ່ໃບຫນ້າ ແລ້ວຂາທັງສອງຂ້າງ, ກົດໂດຍບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ, 3 ທິດ 3 ຮອບ 10 ວິນາທີ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນການຝຶກອົບຮົມ

• ການຍຸ້ງຂາຫນັກດ້ວຍຂົນຂົນຂຶ້ນໄປ.
• ການກົດປຸ່ມແຖວ ບ່ອນທີ່ທ່ານຂັບກັບຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນແຖວເພື່ອ grind ອອກການ rep ສຸດທ້າຍ.
• ການນັ່ງທີ່ທ່ານດຶງຫົວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ປ່ຽນພວກມັນໃຫ້ເປັນກະດານ ຫຼື ແມງໄມ້ຕາຍ 3 ຊຸດ 30 ວິນາທີ.
• ໂທລະສັບຂອງທ່ານລະຫວ່າງການຕັ້ງ. 20 ຊຸດທີ່ໃຊ້ເວລາ 90 ວິນາທີໃນການພັກຜ່ອນ ແມ່ນ 30 ນາທີຂອງການເບິ່ງລົງ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ທີ່ຄໍຂອງທ່ານໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍແລ້ວ.

ນອນ ແລະ ສິ່ງເລັກນ້ອຍ

ການນອນຫລັບຫນ້າລົງ ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານ ຫມູນ 80 ຫາ 90 ອົງສາ ເປັນເວລາ 6-8 ຊົ່ວໂມງ ແລະມັນເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຄົນຕື່ນມາແຂງ. ຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເສື້ອຫນາເທົ່າກັບຄວາມກວ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ປະມານ 10 ຫາ 14 ຊັງຕີແມັດ, ດັ່ງນັ້ນຄໍຈະຢູ່ຕາມເສັ້ນກັບສະ ຫມອງ ຫລັງ. ຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເບົາກວ່າ, 8 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ. ສໍາລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ການຈັບກຸມເທິງແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຄົນບໍ່ຮູ້ສຶກໄດ້ຈັບໄວ້ເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ; ການຫາຍໃຈຊ້າ 5 ຄັ້ງລະປະມານ 6 ວິນາທີ, ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແທ້ຈິງຈະເຮັດໃຫ້ຂາຫຼຸດລົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມເຈັບປວດໃນຄໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຫນ້າ ຈໍສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕົກລົງພາຍໃນ 2 ຫາ 6 ອາທິດກັບການປ່ຽນແປງຂ້າງເທິງ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານມີສິ່ງໃດ ຫນຶ່ງ ໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ການສີດແລະເຊືອກ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນ ຫຼື ມື, ຫຼື ການຖິ້ມວັດຖຸລົງ.
• ອາການເຈັບທີ່ເລີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກຕົກ, ບາດຫົວ, ຫຼືອຸບັດຕິເຫດລົດ.
• ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ.
• ໄຂ້ທີ່ມີຄໍແຂງ, ຫົວເຈັບແຮງຢ່າງກະທັນຫັນ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສົມດຸນ, ການເວົ້າຫຼືການທາ.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ ຫຼື ອາການເຈັບທີ່ຍັງບໍ່ດີຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫົວທີ່ຊີ້ຂວາງຈະເຮັດໃຫ້ຄໍມີນ້ ໍາ ຫນັກ 12 ຫາ 20 ກິໂລແທນທີ່ຈະເປັນ 5; ຍົກ ຫນ້າ ຈໍໃຫ້ສູງເຖິງລະດັບຕາແລະໂທລະສັບໃຫ້ສູງເຖິງລະດັບທ້ອງ.
• ບັນຫາແມ່ນການຕັ້ງຢູ່ແບບດຽວກັນ ບໍ່ແມ່ນການຕັ້ງຢູ່ແບບບໍ່ດີ ສະນັ້ນ ໃຫ້ຍ້າຍທຸກໆ 20 ຫາ 30 ນາທີ.
• ການພັກຜ່ອນ 30 ຫາ 60 ວິນາທີທຸກໆ 30 ນາທີ ແມ່ນດີກວ່າການພັກຜ່ອນຍາວນານໃນຕອນແລງ.
• 5 ນາທີຕໍ່ມື້: ປາກຂາສຽບ 2x10, trap ແລະ lift stretches 2x30 ວິນາທີ, chest extensions 10 reps.
• ຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງແຂນ, ຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກການຕໍາກັນ, ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວເກີນ 6 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການຍືດອີກຄັ້ງ.