ວຽກ ງານ ທີ່ ເຮັດ ຢູ່ ເທິງ ໂຕະ ແລະ ສຸຂະພາບ ຂອງ ທ່ານ: ການ ນັ່ງ ເຮັດ ຫຍັງ ແທ້ ແລະ ເຮັດ ຫຍັງ ແກ້ ໄຂ ມັນ

ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະ, ເຈົ້າອາດຈະນັ່ງ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ບວກກັບຊົ່ວໂມງໃນລົດແລະອີກສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ ຫນ້າ ຫນ້າ ຈໍຢູ່ເຮືອນ. ບັນຫາບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ ການຖືຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ ແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືຕໍາແຫນ່ງດຽວເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ແລະບໍ່ເຜົາຜານຫຍັງເລີຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ຽວກັບມັນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຊື້ສິ່ງໃດໆ.

ການນັ່ງດົນໆ ເຮັດຫຍັງກັບທ່ານ

ເມື່ອທ່ານນັ່ງດົນກວ່າ 30 ຫາ 60 ນາທີ ໂດຍບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ, ມີສາມສິ່ງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ເກີດຂຶ້ນ:

• ການປ່ຽນພືດຂອງມັນຊ້າລົງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແອນໄຊມ ທີ່ ກໍາ ຈັດໄຂມັນຈາກເລືອດຂອງທ່ານ ຫຼຸດລົງຢ່າງແຮງ ໃນເວລານັ່ງໂດຍບໍ່ຢຸດຢັ້ງ ແລະນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດຍັງສູງຂຶ້ນຫຼັງຈາກກິນອາຫານ.
• ຄວາມກົດດັນໃນແຜ່ນ lumbar ເພີ່ມຂຶ້ນ. ການ ນັ່ງ ຊັ້ນ ລົງ ເຮັດ ໃຫ້ ເບື້ອງ ຫຼັງ ຫນັກ ຂຶ້ນ ຫຼາຍ ກວ່າ ການ ຢືນ ຢືນ ນັ້ນ ຄື ອາການ ເຈັບ ປວດ ໃນ ຕອນ ທ່ຽງ.
• ການຊັກຊ້າຂອງຕີນ ແລະ ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງສັ້ນລົງ ເພາະວ່າພວກມັນນັ່ງຢູ່ 90 ອົງສາເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ໃນຂະນະທີ່ຕີນແລະກາງຫລັງຂອງທ່ານຍັງປິດຕະຫຼອດເວລາ.

ມີສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຄວນກ່າວເຖິງ: ເຈົ້າສາມາດ ມີອາການເຄື່ອນໄຫວ ແຕ່ຍັງນັ່ງຢູ່. . ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ 1 ຊົ່ວໂມງ ເວລາ 6 ໂມງແລງ ບໍ່ຍົກເລີກການງຽບ 10 ຊົ່ວໂມງ. ມັນເປັນບັນຫາທີ່ແຍກຕ່າງກັນ ແລະ ທັງສອງຕ້ອງໄດ້ແກ້ໄຂ.

ກົດລະບຽບ break ສ່ວນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ

ການຕອບແທນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມ ແມ່ນມາຈາກ ການຢຸດເຊົາການນັ່ງ, ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານ. . ໃນຕົວຈິງ:

1. ຢືນຂຶ້ນສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ນາທີທຸກໆ 30 ນາທີ. . ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ໄດ້ ໃຫ້ມັນເປັນ 5 ນາທີ ໃນທຸກໆ 50 ຫາ 60 ນາທີ.
2. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນນາທີເຫລົ່ານັ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຢືນ: 30 ຫາ 40 ຂັ້ນຕອນ, 10 ການນັ່ງຄໍ, 10 ການຍົກຕີນ, 5 ການລໍ້ລໍ້ລ້າຂອງຕີນ.
3. ຮັກສານ້ ໍາ ໃນແກ້ວ 300 ມລແທນທີ່ຈະເປັນຂວດ 1.5 ລິດ. ມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານັ່ງຂຶ້ນ 5 ຫຼື 6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ການພັກຜ່ອນ 8 ນາທີ ແມ່ນ 24 ນາທີ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ ແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ສູນເສຍວຽກງານໃດໆ.

ໂຕະຂອງທ່ານ, ໃນຕົວເລກ

• ຫນ້າຈໍ: ຫນ້າຈໍຢູ່ເທິງສຸດຂອງ ຫນ້າ ຈໍໃນລະດັບຕາຫຼື 5-10 ຊມຂ້າງລຸ່ມ, ໃນໄລຍະ 50-70 ຊມ ປະມານຍາວແຂນ.
• ແອວ: 90 ຫາ 100 ອົງສາ, ມືຂ້າງຄຽງກັບພື້ນ, ຫາງລົງ.
• ປະທານ: ຄໍ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ຕີນ, ແລະມີຊ່ອງຫວ່າງ 2 ຫາ 3 ນິ້ວມືລະຫວ່າງແຄມບ່ອນນັ່ງແລະດ້ານຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຂາ: ພື້ນພື້ນ; ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ເຖິງ, ເອົາກ່ອງ 5 ຫາ 10 ຊມຢູ່ໃຕ້ພວກເຂົາ.
• ຕາ: ກົດລະບຽບ 20-20-20 ທຸກໆ 20 ນາທີ ເບິ່ງສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງຫ່າງຈາກ 6 ແມັດ ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.

ໂຕະຢືນ ບໍ່ແມ່ນຢາປິ່ນປົວ. ການຢືນ 8 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາເສັ້ນເລືອດ ແລະຕີນ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນປ່ຽນກັນ: ຢືນ 20 ຫາ 30 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງ 30 ຫາ 40 ນາທີ, ຈົບລົງປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ທີ່ ຟື້ນ ຟູ ຄວາມ ສະ ເຫມີ ພາບ

ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 35 ຫາ 45 ນາທີ. ເອົາໃຈໃສ່ໃສ່ຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫຼັງ ແລະ ກາງຫລັງ ເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ການນັ່ງເບິ່ງຂ້າມຫຼາຍທີ່ສຸດ.

• ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ຊຸດ
• Row (barbell, cable ຫຼື band) 3 x 10 ຫາ 12
• ການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ
• ການດຶງໃບຫນ້າ ຫຼື ການດຶງແບນດາວອອກ 3 x 15
• ແຜ່ນໄມ້ 3 x 30 ຫາ 45 ວິນາທີ ແລະແມງໄມ້ຕາຍ 3 x 8 ຕໍ່ຂ້າງ
• ການຍືດຮາກ hip flexor 2 x 45 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ບວກກັບ 10 ການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກໃນດ້ານຫລັງຂອງຕັ່ງ

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນທັງສາມຊຸດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ.

ຂັ້ນຕອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາຫານ

ເປົ້າຫມາຍ 7,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. . ຖ້າບໍ່ຮອດ 5,000 ຄົນແລ້ວ ກໍຖືວ່າເປັນມື້ທີ່ຄົນເຮົານັ່ງຢູ່ຢ່າງຫນັກ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດ 3,000 ຂັ້ນຕອນດຽວນີ້ ຢ່າໂດດໄປ 10,000 ເພີ່ມ 1,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ອາທິດ.

ນອກຈາກນັ້ນ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆຕໍ່ອາທິດ: 5 ຊຸດ 30 ນາທີ ຫຼື 3 ຊຸດ 50 ນາທີ. ການຍ່າງ 10 ຫາ 15 ນາທີ ຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ ຈະເຮັດໃຫ້ເລືອດຕານຫລັງອາຫານ ຫຼຸດລົງ ແລະ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າພຽງເວລາພັກຜ່ອນເທົ່ານັ້ນ.

ກ່ຽວກັບອາຫານ: ການເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງການຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍກວ່າການເຮັດວຽກທາງຮ່າງກາຍ ແລະຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານກໍບໍ່ຮູ້ເລື່ອງນັ້ນ.

• ໂປຣຕີນໃນ 1,6 ຫາ 2,0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 160 ກຣາມຕໍ່ມື້.
• ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຢ່າງຫນ້ອຍ ໂປຣຕີນ 30g ຈັບທ່ານໄວ້ກິນເຂົ້າທ່ຽງ ແລະຕັດເຂົ້າປູກ.
• ນ້ໍາໃນ 30 ຫາ 35 ມລຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນປະມານ 2.4 ຫາ 2.8 ລິດໃນ 80 ກິໂລກຣາມ.
• ກາເຟສູງເຖິງ 400 ມລກາເຟອິນ ມື້ (ປະມານ 3 ຫາ 4 espresso), ແຕ່ບໍ່ມີຫຍັງຫຼັງຈາກ 2 ໂມງແລງ. ຖ້າການນອນຂອງທ່ານປະສົບກັບຄວາມທຸກ.
• ການແລກປ່ຽນ ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກໄດ້ທັນທີ: ແທນທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ 100 ກຼາມ (ປະມານ 470 kcal), ກິນຢອດ 150 ກຼາມພ້ອມກັບຫມາກນັດ 20 ກຼາມ (ປະມານ 250 kcal ແລະໂປຼຕີນ 12 g).

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປ່ຽນສິ່ງດຽວ, ຢ່າຊື້ຕັ່ງໃຫມ່ ຕັ້ງຕຸກແຈ້ງ 30 ນາທີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂຕະເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕົກລົງພາຍໃນ 2 ຫາ 4 ອາທິດເມື່ອທ່ານເພີ່ມການພັກຜ່ອນແລະການຝຶກອົບຮົມ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນ, ມີການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນຂອງຕີນ;
• ການຫືດຫືດຂອງມືທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ສິ່ງຂອງທີ່ລົ້ມອອກຈາກມືຂອງທ່ານ;
• ການເຈັບປວດຫລັງ ຫຼື ຄໍ ທີ່ຍາວນານ ຫຼາຍກວ່າ 4 ຫາ 6 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງ;
• ການເຈັບຫົວປະ ຈໍາ ວັນ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືການອ່ານທີ່ຊ້ໍາຊ້ອນສູງກວ່າ 140/90.

ມື້ດຽວກັນ, ດ່ວນ: ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງດ້ວຍການອ່ອນໄຫວອ້ອມພື້ນທີ່ຂັບ; ຫຼືການອັກເສບໃນຂາຫນຶ່ງດ້ວຍການເຈັບປວດ, ຄວາມຮ້ອນແລະຄວາມແດງ ເຊິ່ງອາດຈະເປັນເລືອດຕຸ່ມ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການບິນຫຼືຂັບລົດຍາວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຢືນ 2-3 ນາທີ ໃນທຸກໆ 30 ນາທີ ນັ້ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ 24 ນາທີຕໍ່ມື້ ແລະ ການປ່ຽນແປງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.
• ຫນ້າຈໍຢູ່ລະດັບຕາ 50 ຫາ 70 ຊມ, ແອວ 90 ອົງສາ, ຕີນລຽບ; ໃຊ້ໂຕະຢືນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ແລະເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ລໍາ, ລໍາ, ແຜ່ນ 3 ຊຸດຂອງ 8 ເຖິງ 15.
• 7,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນ ແລະ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນອາທິດ ບວກກັບການຍ່າງ 10 ນາທີ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ, ມືຫືດໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືອາການທີ່ຜ່ານມາ 6 ອາທິດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ; ບັນຫາໃນທ້ອງທ້ອງ ຫຼືຕີນຫືດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າມື້ນີ້.