ການອົບອຸ່ນແລະການຍືດ: ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ ແລະ ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສຍເວລາ
ເປັນຫຍັງການຍືດຕໍ່ສະຖຽນລະພາບ ກ່ອນການຍົກເຄື່ອງຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງ, ການອົບອຸ່ນ 8 ນາທີແມ່ນແນວໃດ ແລະ ເມື່ອຍືດຕໍ່ໄດ້ແທ້ໆ.
ການອຸ່ນແລະການຍືດແມ່ນສອງສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ທີ່ຖືກສັບສົນກັນເລື້ອຍໆ. ໂດຍຫຍໍ້: ອົບອຸ່ນກ່ອນ, ຍືດຫຼັງຈາກນັ້ນ (ຫຼືແຍກຕ່າງຫາກ).
ເປັນຫຍັງບໍ່ໃຫ້ຍືດຕໍ່ສະຕິກ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ
ການຍືດຕໍ່ 30+ ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຍົກຍ້າຍໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດ ກໍາ ລັງຊົ່ວຄາວເຖິງ 5% ໃນການສຶກສາ. ບໍ່ແມ່ນໄພພິບັດ ແຕ່ມັນບໍ່ມີຜົນດີ: ມັນບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ ແລະ ບໍ່ປັບປຸງປະສິດທິພາບ. ຮັກສາໄວ້ສໍາລັບຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ ຫຼື ໂຊກທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ ເມື່ອຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນຍ້າຍເປັນເປົ້າຫມາຍ.
ການ ອົບ ອຸ່ນ ທີ່ ມີ ປະສິດທິ ຜົນ (8 ນາທີ)
- 35 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ແລ່ນລົດຈັກ, ລົດຖີບ, ຄົນຂີ່ປ່ອງ. ເປົ້າຫມາຍ: ການຫາຍໃຈເລັກນ້ອຍ ແລະຄວາມອົບອຸ່ນບາງຢ່າງ.
- ການເຄື່ອນໄຫວແບບໄຮ້ແຮງ, 1 2 ນາທີ: ວົງມື, ການຍ່າງລົ້ມເຂົ່າ, 10 ການນັ່ງຄໍດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, ກຸ້ງອິນຊີຍ່າງເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນ.
- ຊຸດການເພີ່ມຂຶ້ນສະເພາະ ສໍາ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ທໍາ ອິດ, 23 ນາທີ: ແຖບເປົ່າ × 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 50 % × 5, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 70 % × 3, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
ຊຸດການຍົກລະດັບແມ່ນສ່ວນສໍາຄັນທີ່ສຸດ: ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການອົບອຸ່ນການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ.
ເມື່ອການຍືດຊືດຊ່ວຍ
- ເມື່ອການເຄື່ອນຍ້າຍ ຈໍາ ກັດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢ່າງແທ້ຈິງ ຕົວຢ່າງທ່ານບໍ່ສາມາດນັ່ງຄຽງຄູ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການຍືດຕີນແລະຮູທີ່ແນໃສ່ເປັນເວລາ 5 10 ນາທີ, 4 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
- ເພື່ອຄວາມສະບາຍໃຈ ຫຼັງຈາກທີ່ນັ່ງດົນໆ ການຍືດຮາກແລະທ້ອງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າກ້າມເນື້ອຈະບໍ່ຍືດອອກ.
- ແທນທີ່ຈະຍືດການເຮັດວຽກຜ່ານລະດັບເຕັມທີ່ພາຍໃຕ້ຄວາມບັງຄັບ (ການນັ່ງຄ້າງເລິກທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາ, ການຍົກ deadlift ຂອງຣູມເນຍ) ມັກຈະເຮັດວຽກດີກວ່າ ມັນສ້າງຄວາມເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມແຂງແຮງໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ດຽວນີ້.
ແລ້ວກາວລວດຟອງກໍເປັນແນວໃດ
ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ tightness ໃນໄລຍະສັ້ນໃນລະບົບປະສາດ. ເປັນປະໂຫຍດໃນການອົບອຸ່ນຖ້າທ່ານມັກມັນ (12 ນາທີ), ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການອົບອຸ່ນຫຼືການຝຶກອົບຮົມ.
ການເຢັນລົງ
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ການ ຍ່າງ ຫ້າ ນາທີ ເຮັດ ໃຫ້ ຫົວ ໃຈ ຂອງ ເຈົ້າ ຫຼຸດ ລົງ ແລະ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ສະຫງົບ ລົງ ແຕ່ ມັນ ບໍ່ ໄດ້ ຫຼຸດ ຜ່ອນ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ມື້ ຕໍ່ ມາ ເທົ່າ ທີ່ ຄົນ ເຊື່ອ. ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຫາຍດີໄດ້: ນອນ, ກິນ, ແລະບໍ່ເຮັດ 25 ຊຸດຈົນລົ້ມເຫຼວ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ກ່ອນ: 355 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍ + ການເຄື່ອນໄຫວແບບໄຫວ + ການປັບຕົວຢ່າງເບົາໆ.
- ການຍືດຫຍຸ່ນແບບສະຖຽນລະພາບຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼືໃນຊ່ວງຂອງຕົນເອງ.
- ການເຄື່ອນຍ້າຍແມ່ນສ້າງຂຶ້ນໄດ້ດີທີ່ສຸດ ໂດຍຜ່ານລະດັບເຕັມທີ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
- ເຄື່ອງລອກແມ່ນເພື່ອຄວາມຮູ້ສຶກ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອ "ທໍາລາຍ" ເນື້ອເຍື່ອ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
