ຄວາມ ກົດ ດັນ ດ້ານ ວຽກ ງານ ແລະ ການ ຟື້ນ ຟູ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ ກັບ ທ່ານ ແທ້ໆ ແລະ ວິທີ ຕັ້ງ ຄ່າ ຄືນ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນວຽກບໍ່ໄດ້ຢູ່ຫ້ອງການ ມັນຕິດຕາມທ່ານໄປທີ່ຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ເຂົ້າສູ່ຕຽງ, ແລະເຂົ້າໄປໃນຕູ້ເຢັນໃນເວລາ 11 ໂມງເຄິ່ງ. ບັນຫາບໍ່ຄ່ອຍມີມື້ຫນັກ ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີສັນຍານທີ່ຈະແຈ້ງວ່າ ໄພຂົ່ມຂູ່ໄດ້ຜ່ານໄປ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນອາທິດນີ້.

ຄວາມກົດດັນທີ່ລໍາບາກ ເຮັດແນວໃດກັບຮ່າງກາຍທີ່ຝຶກອົບຮົມ

ການເຄັ່ງຕຶງເປັນເວລາສັ້ນໆ ແມ່ນມີປະໂຫຍດ: ຄໍຕິໂຊລ ແລະອາເດຣນານິນ ເພີ້ມຂຶ້ນ, ສຸມໃສ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະນຶ່ງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ ທຸກຢ່າງຈະດີລົງ. ບັນຫາເລີ້ມຂຶ້ນເມື່ອການເຮັດແບບນີ້ ຊ້ໍາກັນ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບອາການ ທີ່ງ່າຍທີ່ຈະຖິ້ມໂທດໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ ແຕ່ບໍ່ມາຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ການນອນຫລັບໄດ້ສັ້ນລົງ 1-2 ຊົ່ວໂມງ, ອັດຕາການຕີຂອງຫົວໃຈໃນທີ່ພັກຜ່ອນເພີ່ມຂຶ້ນ 5-10 ບາດ, ກໍາລັງແຂງແຮງສະທ້ອນເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການປະຊຸມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະຄວາມຢາກອາຫານທີ່ສະແດງອອກໃນເວລາ 10 ໂມງແລງແທນທີ່ຈະໃນເວລາອາຫານທ່ຽງ.

ວິທີງ່າຍທີ່ສຸດໃນການວັດແທກມັນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນໃດໆ: ເອົາເລືອດຂອງທ່ານໄປດຶງ ຫຼັງຈາກທີ່ຕື່ນຂຶ້ນ, ນອນລົງ, ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ, ເຈັດເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ, ແລະຂຽນສະເລ່ຍລົງ. ເມື່ອຈໍານວນດັ່ງກ່າວຢູ່ 7 ຫຼືຫຼາຍກວ່າອັດຕາສະເລ່ຍປົກກະຕິຂອງທ່ານ ເປັນເວລາ 3 ມື້ລຽນຕິດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບອກທ່ານວ່າ ທ່ານມີຫນີ້ ບໍ່ວ່າແຜນການຝຶກອົບຮົມຈະເວົ້າຫຍັງ.

15 ນາທີທໍາອິດຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ

ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຈົດຫມາຍວ່າ "ວຽກຈົບແລ້ວ" ເປັນ "ໄພຂົ່ມຂູ່ໄດ້ຜ່ານໄປ" ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າທ່ານໄດ້ຍ່າງອອກຈາກປະຕູ. ມັນຕ້ອງການການຫັນປ່ຽນ. ໃນຕົວຈິງ: ຍ່າງໄປ 10-15 ນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປເຮືອນ ຫຼື ນັ່ງອາບນ້ໍາ ໃນທັນທີທີ່ທ່ານກັບບ້ານ ຫຼື ນັ່ງບໍ່ໃຊ້ໂທລະສັບ 5 ນາທີ ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນກໍຄືວ່າ ມັນເປັນການ ການປະຕິບັດແບບດຽວກັນທຸກໆມື້, ເພາະວ່າການຊ້ໍາຊ້ອນແມ່ນສິ່ງທີ່ປ່ຽນມັນໃຫ້ເປັນສັນຍານ. ການກວດເບິ່ງຂໍ້ຄວາມວຽກໃນຕຽງ ເຮັດໃຫ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນບົດຄວາມນີ້ ລົບລ້າງໄປ.

ການຝຶກອົບຮົມພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ: ຕັດມັນລົງ, ຢ່າລາດລາດມັນ

ການຢຸດການຝຶກອົບຮົມທັງ ຫມົດ ໃນລະຫວ່າງການຍືດຫຍຸ່ນທີ່ເຄັ່ງຕຶງມັກຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆຮ້າຍແຮງຂື້ນ - ທ່ານສູນເສຍການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິແລະການປ່ອຍອອກປະ ຈໍາ ວັນທີ່ ຫນ້າ ເຊື່ອຖືທີ່ທ່ານເຄີຍມີ. ແຕ່ການນອນຫ້າຊົ່ວໂມງ ຈົນລົ້ມເຫລວ ຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາເມື່ອຍຫລາຍຂຶ້ນ. ເສັ້ນທາງກາງເບິ່ງຄືວ່າ:

• ຫຼຸດຈໍານວນຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກອງປະຊຸມ 30 ຫາ 40%. ຖ້າທ່ານມັກເຮັດ 18 ຊຸດ, ເຮັດ 11 ຫຼື 12 ຊຸດ.
• ຮັກສາການໂຫຼດຢູ່ 70 ຫາ 80% ຂອງ 1RM ແລະປ່ອຍໃຫ້ 3 ຫາ 4 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນແຕ່ລະຊຸດ. ບໍ່ມີການພະຍາຍາມບັນທຶກເອກະສານສ່ວນຕົວ.
• ຮັກສາພື້ນຖານ squat, deadlift, press, row, pull-up ແຕ່ໃນ 3 ຊຸດຂອງ 5 ຫາ 8 repetitions ແທນທີ່ຈະ 5 ຊຸດ.
• ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ, ບໍ່ແມ່ນ 60 ວິນາທີ. ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆໃນໄລຍະທີ່ມີຄວາມອຶດຫິວສູງ ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ.
• ການປະຊຸມ 40 ຫາ 50 ນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາກໍາລັງຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ຫົວຂອງທ່ານເຕັມໄປ.

ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຄວາມສະດວກ: ຍ່າງ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບຊ້າໆ 20 ຫາ 30 ນາທີ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້. ການນອນດົນໆ ແມ່ນດີ ແຕ່ໃນອາທິດທີ່ທ່ານນອນ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ ໃຫ້ລ່ວງລ່ຽງ.

ການນອນແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນລາງວັນ

ຕັ້ງເປົ້າ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ນອນໃນຊ່ອງເວລາດຽວກັນຂອງ 1 ຊົ່ວໂມງທຸກໆມື້, ລວມທັງທ້າຍອາທິດ. ກາເຟອິນມີເວລາເຄິ່ງເວລາ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ ສະນັ້ນກາເຟ 4 ໂມງແລງຍັງປ່ອຍໃຫ້ເກືອບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປະລິມານໃນເລືອດຂອງທ່ານໃນເວລາ 10 ໂມງແລງ. ຕັ້ງກົດລະບຽບ: ກາເຟສຸດທ້າຍ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ລວມຕ່ໍາກວ່າ 400 ມລກຕໍ່ມື້ (ປະມານ 3 ຫາ 4 espresso). ຫ້ອງທີ່ມີອຸນຫະພູມ 18 20 °C, ມືດ, ໂທລະສັບບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງມືໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຕື່ນໄປດົນກວ່າ 20 ນາທີ ລຸກຂຶ້ນ, ນັ່ງຢູ່ໃນແສງສະຫວ່າງທີ່ອ່ອນໆເປັນເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ ດີກວ່າການຫັນມາເປັນຊົ່ວໂມງ.

ເຫຼົ້າແວງຮູ້ສຶກວ່າເປັນຢາແກ້ເພາະວ່າທ່ານຈະນອນໄວຂຶ້ນ ແຕ່ວ່າ 2 ຫາ 3 ເຄື່ອງດື່ມໃນຕອນແລງ ຈະທໍາລາຍເຄິ່ງທີສອງຂອງຄືນ ແລະໃນມື້ຕໍ່ມາ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມດັນທີ່ສູງຂຶ້ນ ແລະການນອນທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ. ຖ້າເຈົ້າດື່ມ, ໃຫ້ດື່ມຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ການຫາຍໃຈ ແລະ ພັກຜ່ອນທີ່ເຫມາະສົມກັບມື້ເຮັດວຽກທີ່ແທ້ຈິງ

1. ດູດອອກດົນ, 5 ນາທີ: ດູດດື່ມຜ່ານດັງເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ, ດູດດື່ມອອກເປັນເວລາ 6-8 ວິນາທີ ປະມານ 5 ຫາ 6 ວິນາທີຕໍ່ນາທີ. ມື້ລະສອງຄັ້ງ, ດີທີ່ສຸດກໍຄືຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຫຼາຍ.
2. ກົດລະບຽບ 90 ນາທີ: ທຸກໆຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ, ຢືນມາ 3 ນາທີ, ຍ່າງໄປຫາປ່ອງຢ້ຽມ, ເອົາຕາອອກຈາກຫນ້າຈໍ.
3. ຍ່າງ 10-15 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ, ຢູ່ກາງແຈ້ງຖ້າເປັນໄປໄດ້ ແສງສະຫວ່າງໃນຕອນຕົ້ນຂອງມື້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນໃນຕອນກາງຄືນ.
4. ການຢຸດເຊົາທີ່ແຂງແຮງໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້: ນຶ່ງຊົ່ວໂມງ ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດວຽກຫນ້າຈໍ ກ່ອນນອນ. ບໍ່ 2 ບໍ່ 30 ນາທີ 1 ຊົ່ວໂມງແມ່ນສາມາດເຮັດໄດ້ ແລະພຽງພໍ.

ເມື່ອທ່ານ ຫມົດກໍາລັງໃຈ ແລະມີເວລາ 20 ນາທີ, ການຍ່າງອອກໄປນອກ ແມ່ນດີກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ການເລື່ອນຫນ້າ.

ອາຫານ ເມື່ອເຈົ້າບໍ່ມີພະລັງໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ

ຮັກສາໂປຼຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 kg ເຊິ່ງແມ່ນ 130 ຫາ 175 g ຕໍ່ມື້. ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໂປຣຕີນ 30-40 ກຣາມ ແລງກິນເກີນໄປຫຼາຍກວ່າການຫຼິ້ນຄວາມເຂັ້ມແຂງໃດໆ. ຢ່າເລີ່ມຂາດດຸນຢ່າງຮຸນແຮງໃນອາທິດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງທ່ານ; ຮັກສາແຄລໍລີ່ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຮັກສາຈົນກວ່າການນອນຈະກັບມາເປັນ 7 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າການປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນອອກຈາກໂຕະ, ໃຫ້ມັນງ່າຍດາຍ: ໄຂ່, ໄອຢໍຕ໌, ປາຕູນ, ເຂົ້າສານ, ຜັກກາດທີ່ຕົ້ມ. ນ້ໍາໃນປະລິມານ 30 ຫາ 35 ມລຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຕໍ່ມື້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການນອນບໍ່ດີ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີລະບຽບການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ເຈັບ ປວດ ໃນ ທ້ອງ, ຫົວ ໃຈ ດັງ ຂຶ້ນ ໃນ ເວລາ ທີ່ ພັກຜ່ອນ, ລົ້ມ ສະຫລົດ ຫລື ຫາຍ ໃຈ ຍາກ ໃນ ເວລາ ທີ່ ເຮັດ ຄວາມ ພະຍາຍາມ ທີ່ ເຄີຍ ເຮັດ ໄດ້ ງ່າຍ.
• ການສູນເສຍຄວາມສົນໃຈໃນທຸກຢ່າງ ລວມທັງສິ່ງທີ່ທ່ານເຄີຍມີຄວາມສຸກ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ. ຖ້າຄວາມຄິດທີ່ຈະທໍາຮ້າຍຕົນເອງເກີດຂຶ້ນ ໃນມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ.
• ການສູນເສຍ ຫຼື ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງບໍ່ວາງແຜນ 5% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພາຍໃນ 1 ເດືອນ.
• ການເຈັບຫົວເປັນປົກກະຕິ, ອາການທ້ອງທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼືການວັດແທກຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90 ເມື່ອວັດແທກຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາອີກ.
• ຕ້ອງການເຫຼົ້າ ຫຼື ຢາເສບຕິດ ເພື່ອໃຫ້ຫລັບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕິດຕາມການຕີຂອງເຈົ້າໃນຕອນເຊົ້າເປັນເວລາ 7 ມື້; 7+ ບິດສູງກວ່າອັດຕາສະເລ່ຍຂອງທ່ານເປັນເວລາ 3 ມື້ລຽນຕິດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ, ບໍ່ແມ່ນຂັບຜ່ານ.
• ໃນອາທິດທີ່ເຄັ່ງຕຶງ, ຕັດ 30 ຫາ 40% ຂອງຊຸດຂອງທ່ານ, ຮັກສາຢູ່ 70 ຫາ 80% ຂອງ 1RM, ແລະປ່ອຍໃຫ້ 3 ຫາ 4 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ການນອນແມ່ນການສ້ອມແປງຄັ້ງທໍາອິດ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ກາເຟສຸດທ້າຍ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, 1 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີຫນ້າຈໍເຮັດວຽກ.
• ການດູດຫາຍໃຈສອງຄັ້ງໃນມື້ລະ 5 ນາທີ ດ້ວຍການດູດຫາຍໃຈອອກດົນກວ່າການດູດຫາຍໃຈເຂົ້າ, ບວກກັບການຍ່າງ 10-15 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ.
• ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6 2.2 g/kg ແລະບໍ່ມີການຂາດດຸນຢ່າງຮຸນແຮງ ຈົນກວ່າການນອນຂອງທ່ານຈະກັບຄືນສູ່ປົກກະຕິ.