ການສະມາທິ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ: ສິ່ງ ທີ່ ມັນ ເຮັດ ແທ້ ຈິງ
ການປະຕິບັດການຫາຍໃຈ ແລະ ການສະມາທິ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ເວລາໃດທີ່ຈະເຮັດມັນປະມານການຝຶກອົບຮົມ ແລະສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປແທ້ໆ.
ການສະມາທິໃນສະພາບກາຍະພາບມັກຈະຖືກຂາຍວ່າເປັນສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ແປກປະຫຼາດ ຫຼືວ່າເປັນການເສຍເວລາຢ່າງສົມບູນ ແລະຄວາມເປັນຈິງແມ່ນ ຫນ້າ ເບື່ອແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ວາທັງສອງ. ມັນເປັນການຝຶກຝົນເອົາໃຈໃສ່ ແລະຫາຍໃຈ, ມັນຖືກວັດແທກໃນນາທີຕໍ່ມື້, ແລະມັນຄົບກັບການຍົກໃນບາງບ່ອນທີ່ແນ່ນອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງ ແລະວິທີທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນອາທິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
ມັນເຮັດຫຍັງ ແລະ ມັນບໍ່ເຮັດຫຍັງ
ມັນຈະບໍ່ເພີ່ມກິໂລໃສ່ແຖບ, ມັນຈະບໍ່ເລັ່ງການສັງເຄາະໂປຣຕີນ, ແລະມັນຈະບໍ່ທົດແທນການນອນ ຫຼືອາຫານ. ສິ່ງທີ່ສະແດງອອກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງທີ່ສຸດໃນການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນ ຄວາມປານກາງ ຜົນກະທົບຕໍ່ສາມສິ່ງ: ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການພະຍາຍາມ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດ, ຄຸນນະພາບຂອງການນອນ, ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການເອົາໃຈໃສ່ໃສ່ໃນວຽກງານຫນຶ່ງ. ແປວ່າ: ຊຸດ 8 repetitions ທີ່ຮູ້ສຶກວ່າ RPE 9 ອາທິດກ່ອນ ອາດຮູ້ສຶກວ່າ RPE 8 ແລະມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊຸດເຮັດວຽກທີ 4 ໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າ.
ສ່ວນທີສອງແມ່ນກົນຈັກຢ່າງບໍລິສຸດ ແລະບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບປັດຊະຍາ. ການຫາຍໃຈຊ້າໆ ໃນລະດັບ 5 ຫາ 6 ຖັງຕໍ່ນາທີ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການຕີຂອງຫົວໃຈຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 15 ຖັງຕໍ່ນາທີ ພາຍໃນ 2 ຫາ 3 ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານໃຊ້ ລະຫວ່າງການວາງສະແດງ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແລະໃນຕອນກາງຄືນ.
ຂໍ້ຕົກລົງພື້ນຖານ: 10 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດແບບນີ້, ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 30 ນາທີ. 8 ອາທິດ 10 ນາທີ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນດີກວ່າ 3 ຄັ້ງ ທີ່ໃຊ້ເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ຕໍ່ມາແມ່ນການຢຸດເຊົາ.
- ນັ່ງເທິງຕັ່ງ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ cushion, ອົມ, ຫຼືການຕັ້ງ lotus.
- ຕັ້ງເວລາໃຫ້ 10 ນາທີ.
- ສໍາລັບ 2 ນາທີທໍາອິດ ນັບລົມຫາຍໃຈຈາກ 1 ຫາ 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່. ດູດດື່ມຜ່ານດັງເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ, ດູດອອກເປັນເວລາ 6 ວິນາທີ.
- ສໍາລັບ 6 ນາທີຕໍ່ໄປ ພຽງແຕ່ຕິດຕາມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງອາກາດຢູ່ຮູດັງ. ເມື່ອທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງຄິດກ່ຽວກັບວຽກງານຫຼືໂປແກຼມຂອງທ່ານ, ກັບມາຫາການຫາຍໃຈ. ການກັບຄືນນັ້ນ ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນການຢຸດເຊົາ.
- ສໍາລັບ 2 ນາທີສຸດທ້າຍ ໃຫ້ຫາຍໃຈເປັນທໍາມະຊາດ ແລະສັງເກດເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍນັ່ງແນວໃດ.
ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ໃນ 10 ມື້ທໍາອິດ ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານຈະຫັນໄປ 20 ຫາ 40 ຄັ້ງ ໃນ 10 ນາທີນັ້ນ. ການ ເຮັດ ໃຫ້ ຄົນ ອື່ນ ຮູ້ສຶກ ດີ
ກ່ອນການວາງສະແດງທີ່ຫນັກ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີ
ນີ້ແມ່ນການນໍາໃຊ້ທີ່ປະຕິບັດໄດ້ທີ່ສຸດ ແລະມັນບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງດ້ວຍຕາປິດ. ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການນັ່ງຕຽງ, ຍົກເຄື່ອງບີບ, ຫຼືສິ່ງໃດໆທີ່ສູງກວ່າ 85% ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ:
- 3 ຫາ 5 ວົງຈອນຫາຍໃຈຊ້າໆດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກດົນກວ່າການດູດດື່ມ (4 ວິນາທີເຂົ້າ, 6 ວິນາທີອອກ).
- ຄໍາເວົ້າຫນຶ່ງໃນຫົວຂອງທ່ານ ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດ ໃນທາງດ້ານເຕັກນິກ ໃນຊຸດນັ້ນ: ຕີນອອກ, ຕີນຂາລົງ, ຂາເທິງກາງຕີນ. ເປັນເຄື່ອງຫມາຍຫນຶ່ງ ບໍ່ແມ່ນຫ້າເຄື່ອງຫມາຍ
- ການຫາຍໃຈຄັ້ງສຸດທ້າຍ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕັ້ງໄປໄປສູ່ທ້ອງ ບໍ່ແມ່ນຂາ ແລະຍັງຢູ່ໃນນັ້ນຕະຫຼອດເວລາ.
ຢ່າ ນັ່ງ ນັ່ງ ດົນ 15 ນາທີ ກ່ອນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ ແລະທ່ານຕ້ອງການສະພາບທີ່ກົງກັນຂ້າມ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ໃນຕອນກາງຄືນ
ການຫາຍໃຈຊ້າໆ 5 ນາທີ ຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ເຮັດໃຫ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາ ສໍາ ລັບການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານກັບມາໃກ້ກັບລະດັບພື້ນຖານ. ໃນຕອນກາງຄືນ, ການຫາຍໃຈ 4-7-8 ເປັນເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີ (ດູດສູບ 4 ວິນາທີ, ຢືນ 7, ດູດອອກ 8, ເປັນເວລາ 8 ຫາ 10 ວິນາທີ) ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ເວລາໃນການນອນຫລັບສັ້ນລົງ. ຖ້າທ່ານນອນ 6 ຊົ່ວໂມງ ແລະພະຍາຍາມແກ້ໄຂມັນດ້ວຍການຈິນຕະນາການ, ທ່ານ ກໍາ ລັງເສຍເວລາຂອງທ່ານ: ເລື່ອນເວລານອນຂອງທ່ານ 45 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນກ່ອນກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການຫາຍໃຈ.
ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ໄດ້
ບາງຄົນບໍ່ເຮັດວຽກໂດຍການນັ່ງ. ທາງເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ:
- ຍ່າງ ເປັນເວລາ 15 ນາທີ ໂດຍບໍ່ມີໂທລະສັບ ແລະ ບໍ່ມີເພງ, ເອົາໃຈໃສ່ໃສ່ຕີນ ແລະລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ການສະແກນຮ່າງກາຍ ນອນລົງ 10 ນາທີ, ຕີນກັບຫົວ, 20 ຫາ 30 ວິນາທີຕໍ່ພາກພື້ນ.
- ການອົບອຸ່ນເປັນການຝຶກອົບຮົມ: 5 ນາທີທໍາອິດ ຢູ່ເທິງລົດແລ່ນ ຫຼື ລົດຖີບ ໂດຍບໍ່ມີຫນ້າຈໍ, ພຽງແຕ່ນັບລົມຫາຍໃຈ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
- ພະຍາຍາມໃຫ້ສະຫມອງເປົ່າເປົ່າ. ມັນບໍ່ເປົ່າເປົ່າ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນໃຫ້ສັງເກດເຫັນວ່າເຈົ້າໄດ້ລໍ້ລວງໄປ ແລະກັບມາ.
- ການປະຊຸມທີ່ຍາວເກີນໄປໄວເກີນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດຫຼັງຈາກ 4 ມື້.
- ການຢຶດຫາຍໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມຫນັກ ຫນັກ ໂດຍຜ່ານຊຸດເຕັມຂອງ 12 repetitions. ການປະຕິບັດ Valsalva ມີຄວາມຫມາຍສໍາລັບ 1 ຫາ 5 repetitions ຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບຊຸດຍາວ.
- ຄາດວ່າການສະມາທິຈະແກ້ໄຂຄວາມກົດດັນທີ່ລໍາບາກ ທີ່ມາຈາກສະຖານະການທີ່ແນ່ນອນ. ມັນຈະບໍ່ເປັນ; ມັນພຽງແຕ່ໃຫ້ທ່ານມີພື້ນທີ່ນ້ອຍໆ ເພື່ອຮັບມືກັບສະຖານະການນັ້ນ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການ ດູດ ຫາຍ ແລະ ການ ສຶກ ສາ ສຶກ ສາ ແມ່ນ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຮ້າຍ ແຮງ ຕໍ່ ຄົນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ແຕ່ ໃຫ້ ໄປ ຫາ ແພດ ຖ້າ:
- ທ່ານມີອາການຫມັນ, ເຈັບໃນທ້ອງ, ຫຼືການຕີເລືອດບໍ່ປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງຫຼືຫລັງຈາກການຊ້ອມຫາຍໃຈ;
- ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໄດ້ດົນກວ່າ 3 ອາທິດ ຫຼືທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າ ຫຼາຍກວ່າ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ;
- ທ່ານມີອາການຫົດຫູ່, ຄວາມດັນສູງ, ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈ ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຈັບລົມຫາຍໃຈ;
- ການນັ່ງຢ່າງງຽບໆ ເຮັດໃຫ້ເກີດການໂຈມຕີຄວາມຢ້ານກົວ, flashback, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຍກອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກໆກັບການເຈັບປວດແລະຕ້ອງການການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ;
- ຄວາມກັງວົນ ຫຼື ອາລົມບໍ່ດີແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ແລະ ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວຽກງານ, ການນອນ ແລະ ຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- 10 ນາທີຕໍ່ມື້ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 8 ອາທິດ ນັ້ນແມ່ນປະລິມານທີ່ຄວນເຮັດ.
- ກ່ອນການວາງສະແດງທີ່ຫນັກ: 3 ຫາ 5 ວົງຈອນ 4 ວິນາທີເຂົ້າ, 6 ວິນາທີອອກ, ບວກກັບຊີ້ຊີ້ດ້ານເຕັກນິກຫນຶ່ງ.
- ໃນຕອນກາງຄືນ, ການຫາຍໃຈ 4-7-8 8 ຫາ 10 ວົງຈອນຈະເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບສັ້ນລົງ; ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ.
- ຜົນກະທົບແມ່ນການຮູ້ສຶກວ່າ ກໍາ ລັງກາຍ, ນອນ, ແລະສຸມໃສ່ - ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງຫຼືກ້າມເນື້ອ.
- ການສັ່ນສະເທືອນ, ປວດໃນທ້ອງ, ບໍ່ນອນຫຼັບຫຼາຍກວ່າສາມອາທິດ, ຫຼືຄວາມຢ້ານກົວໃນລະຫວ່າງການຝຶກ: ໄປພົບແພດ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
