ການ ນອນ ແລະ ສຸຂະພາບ ຈິດ: ເຫດຜົນ ທີ່ ການ ນອນ ຄືນ ທີ່ ບໍ່ ດີ ເຮັດ ໃຫ້ ຫົວ ຂອງ ທ່ານ ເຈັບ ປວດ ແລະ ວິທີ ແກ້ ໄຂ

ຖ້າເຈົ້າເຄີຍໃຊ້ເວລາ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເປັນອາທິດ ເຈົ້າຮູ້ຮູບແບບນີ້: ໄຟສັ້ນໆ, ຄວັນໃນຫົວຂອງທ່ານ ທຸກຢ່າງເຂົ້າມາຢູ່ໃນຜິວຂອງທ່ານ ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດບອກວ່າເປັນຫຍັງ. ການນອນບໍ່ແມ່ນການປິດໂດຍບໍ່ມີຜົນ, ມັນເປັນຂະບວນການທີ່ເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະຫມອງຈັດປະເພດອາລົມ, ສ້າງຄວາມຊົງຈໍາ ແລະ ກໍາຈັດສິ່ງເສດເຫຼືອຈາກການຫມູນວຽນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ການນອນຫລັບຊົ່ວຄາວບໍ່ດົນ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຄິດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນມັນໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ການນອນຫຼັບ ເຮັດຫຍັງກັບຫົວຂອງທ່ານແທ້ໆ

ຄືນຈະດໍາເນີນໄປໃນຮອບວຽນປະມານ 90 ນາທີ. ການນອນເລິກ (N3) ຄອບ ງໍາເຄິ່ງທໍາອິດ ແລະຮັບຜິດຊອບການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ ແລະການປ່ອຍຮໍໂມນເຕີບໂຕສ່ວນໃຫຍ່. REM ຄອບ ງໍາ ເຄິ່ງທີສອງ ແລະຮັບຜິດຊອບການປະມວນຜົນທາງອາລົມ. ລາຍລະອຽດນັ້ນສໍາຄັນ: ຖ້າເຈົ້ານອນຕອນກາງຄືນ ແທນທີ່ຈະນອນເວລາ 22:30 ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຕັດອອກຢ່າງຄົບຖ້ວນຕະຫຼອດຄືນ, ເຈົ້າສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຕັດ REM. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍທາງດ້ານອາລົມ ແທນທີ່ຈະເມື່ອຍພຽງພໍ.

ການຄົ້ນຄວ້າໃນຫ້ອງທົດລອງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຫຼັງຈາກທີ່ບໍ່ມີການນອນຫລັບ 1 ຄືນແລ້ວ ມິດສະດາ ຊຶ່ງເປັນສູນກາງຂອງຄວາມຂົ່ມຂູ່ ແລະ ຄວາມຢ້ານກົວ ນັ້ນຈະປະຕິກິລິຍາຢ່າງແຮງຕໍ່ການສົ່ງຂໍ້ມູນລົບ ໃນຂະນະທີ່ການເຊື່ອມຕໍ່ກັບໄຮ້ຫນ້າຈໍຂົນຫນ້າ ທີ່ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ການປະຕິກິລິຍາດັ່ງກ່າວຫຼຸດລົງ ເວົ້າງ່າຍໆ: ຂໍ້ຄວາມດຽວກັນຈາກຫົວຫນ້າຂອງທ່ານ ເວລາ 9 ໂມງເຊົ້າ ແມ່ນຂໍ້ມູນຫຼັງຈາກ 8 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ ແລະການໂຈມຕີຫຼັງຈາກ 4.5 ຊົ່ວໂມງ. ມັນໃຊ້ໄດ້ທັງສອງທາງເຊັ່ນກັນ. ການ ນອນ ບໍ່ ຫຼັບ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ຄວາມ ສ່ຽງ ທີ່ ຈະ ເກີດ ຄວາມ ເສົ້າ ສະຫລົດ ໃຈ ແລະ ຄວາມ ເສົ້າ ສະຫລົດ ໃຈ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ນອນ ບໍ່ ສະບາຍ. ສະນັ້ນ ການນອນບໍ່ເປັນການສັງເກດຂ້າງຄຽງ ໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຈິດ ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນສອງສາມປ່ຽງທີ່ທ່ານສາມາດດຶງດູດໄດ້ໂດຍກົງ

ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດ

ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸ 18 ຫາ 64 ປີ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງໃນການນອນແທ້ໆ ບໍ່ແມ່ນເວລານອນ. ສໍາລັບໄວລຸ້ນ ມັນ 8 ຫາ 10 ປີ. ສ່ວນນ້ອຍໆ ແມ່ນໃຊ້ 6 ແຕ່ຕາມສະຖິຕິແລ້ວ ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍທີ່ຈະປັບຕົວກັບການຂາດດຸນ ກ່ວາທີ່ຈະປອດຈາກການຂາດດຸນ.

ການທົດສອບສອງຢ່າງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນ:

• ຖ້າ ເຈົ້າ ນອນ 2 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍ ກວ່າ ໃນ ວັນ ອາທິດ ທຽບ ກັບ ໃນ ວັນ ເຮັດ ວຽກ ເຈົ້າ ຈະ ມີ ຫນີ້ ສິນ.
• ຖ້າເຈົ້ານອນລົງໃນເວລາບໍ່ເຖິງ 5 ນາທີ ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນລົງນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການນອນດີ, ນັ້ນແມ່ນຄວາມເມື່ອຍ. ລະດັບສຸຂະພາບດີແມ່ນ 10 ຫາ 20 ນາທີ.

ມີ 6 ສິ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ແກ້ວ ເຄື່ອນ ໄຫວ ໄດ້ ຢ່າງ ແທ້ ຈິງ

1. ເວລາຕື່ນທີ່ກໍານົດໄວ້, 7 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ພາຍໃນປ່ອງຢ້ຽມ 30 ນາທີ. ນີ້ແມ່ນມາດຕະການທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ. ໃຫ້ເວລານອນຈັດການດ້ວຍຕົນເອງ.
2. ແສງສະຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າ. ອອກໄປນອກ 10 ຫາ 20 ນາທີ ພາຍໃນຊົ່ວໂມງທໍາອິດຂອງການຕື່ນ. ນອກໃນມື້ທີ່ມີເມກຟ້າຜ່າແມ່ນ 5,000 ຫາ 20,000 lux; ໃນເຮືອນ 100 ຫາ 300. ຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ປ່ຽນໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
3. ນັບກາເຟ, ຢ່າຮູ້ສຶກມັນ. ຊີວິດເຄິ່ງຂອງມັນແມ່ນປະມານ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ. ດື່ມ 200 ມລກ ໃນເວລາ 16: 00 ແລະທ່ານຍັງມີປະມານ 100 ມລກໃນວົງຈອນໃນເວລາ 22: 00. ກາເຟສຸດທ້າຍ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
4. ເຫຼົ້າເຫຼົ້າບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຊ່ວຍນອນ. ສອງສາມດື່ມ ຈະເຮັດໃຫ້ເວລາໃນການນອນຫລັບສັ້ນລົງ ແຕ່ຈະກົດຂີ່ REM ແລະປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນປະມານ 3 ໂມງເຊົ້າ ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ເຮັດສໍາເລັດການລ້າງມັນ.
5. ຫ້ອງທີ່ມີອຸນຫະພູມ 17 ຫາ 19 ອົງສາ, ມືດແລະງຽບ. ອຸນຫະພູມພື້ນຖານຂອງທ່ານຕ້ອງຫຼຸດລົງປະມານ 0.5 ຫາ 1 ອົງສາ ເພື່ອເຂົ້າສູ່ການນອນ. ນອນອາບນ້ໍາອຸ່ນ 10 ນາທີ ກ່ອນນອນ 60 ຫາ 90 ນາທີ ຄວາມໄວຈະຫຼຸດລົງ
6. ກົດລະບຽບ 20 ນາທີ. ຕື່ນດົນກວ່າ 20 ນາທີ? ອອກຈາກຕຽງໄປຫ້ອງອື່ນ ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງຊ້າ ແລະກັບມາເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກນອນຫຼັບ. ນອນຢູ່ບ່ອນນັ້ນຢ່າງຜິດຫວັງ ມັນສອນສະຫມອງຂອງທ່ານວ່າ ຕຽງນອນແມ່ນບ່ອນທີ່ຈະຕື່ນຕົວ.

ການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ການນອນ ແມ່ນໃຊ້ກັນໄດ້ທັງສອງທາງ

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, 30 ຫາ 40 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ເວລາໃນການນອນຫລັບສັ້ນລົງປະມານ 10 ນາທີໃນການທົດລອງແລະເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບທັງ ຫມົດ ຍາວນານ, ແຕ່ຜົນກະທົບຈະສະແດງອອກຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 8 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນໃນຄືນ ທໍາ ອິດ.

ດຽວນີ້ທາງອື່ນ. ຫຼັງຈາກນອນ 4 ຫາ 5 ຊົ່ວໂມງ ການນອນຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ ແຕ່ວ່າສິ່ງອື່ນໆຫຼຸດລົງຢ່າງຊັດເຈນ: ຈໍານວນການຊ້ອມຕໍ່ຊຸດ ຄວາມພ້ອມໃນການໂຈມຕີ ຊຸດທີ 4 ແລະ 5 ແລະຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫັນໄດ້ ການເຮັດວຽກແບບດຽວກັນ 5 repetitions ໃນ 100 kg subjectively ຮູ້ສຶກວ່າ 110 kg. ຖ້າມື້ຫນັກ ຫຼືການປະຊຸມສູງທີ່ຍາກກໍາລັງລໍຖ້າ, ບໍ່ຍ່າງເຂົ້າໄປໃນມັນໃນຫ້າຊົ່ວໂມງ. ທ່ານຈະເພີ້ມຄວາມອຶດຫິວ ຖ້າບໍ່ມີການປັບຕົວ.

ການຝຶກຊ້ອມບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂຄືນທີ່ບໍ່ດີ. ຄືນທີ່ບໍ່ດີ ຈະທໍາລາຍການຝຶກອົບຮົມ.

ຖ້າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມຊ້າ, ໃຫ້ເຮັດຊຸດສຸດທ້າຍຢ່າງຫນ້ອຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ໃຫ້ລຸດຊຸດສຸດທ້າຍຫຼືສອງຊຸດທີ່ເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ, ແລະປິດໄຟຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ.

ອາຫານ, ຄ່ໍາຄືນ ແລະ ຫນ້າ ຈໍ

ການກິນອາຫານຫຼາຍ 800 ແຄລໍຣີ່ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານຶ່ງຊົ່ວໂມງ ກ່ອນນອນ ເຮັດໃຫ້ການນອນບໍ່ດີ. ເອົາອາຫານໃຫຍ່ສຸດທ້າຍຂອງທ່ານໄປກ່ອນ 2-3 ຊົ່ວໂມງ ແລະຖ້າທ່ານມີຄວາມອຶດຢາກແທ້ໆ ໃຫ້ມັນເບົາໆ ປະມານ 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ພ້ອມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດບາງໆ. ຕັດນ້ໍາດື່ມຫລັງຈາກ 8 ໂມງແລງ ຖ້າເຈົ້າຕື່ນຄືນ. ຫນ້າຈໍເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຈັບປວດ ຫນ້ອຍ ກວ່າຈາກແສງສີຟ້າ ຫຼາຍກວ່າເນື້ອຫາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສະຕິ, ສະນັ້ນກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນນອນ ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຄວາມ ຂ່າວ ຫຼືການເລື່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດເປັນນິໄສໃນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ຈອງເວລາຖ້າມີສິ່ງໃດ ຫນຶ່ງ ທີ່ໃຊ້ໄດ້:

• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕົກລົງ ຫຼື ນອນຫລັບ 3 ຄືນ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ, ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ.
• ການຫິ້ງຫິ້ງດ້ວຍການຢຸດເຊົາໃນການຫາຍໃຈ, ຫງອກຫິ້ງ ຫຼື ຫາຍໃຈໃນຕອນນອນ, ຫົວເຈັບໃນຕອນເຊົ້າ, ນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ. ມັນອາດຈະເປັນອາການປອດນອນ ແລະມັນຕ້ອງການການກວດກາ ບໍ່ແມ່ນການເສີມ
• ການນອນຫຼັບທີ່ຂັດຂວາງການຂັບຂີ່ ຫຼືການເຮັດວຽກ.
• ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຕໍ່າ, ຄວາມບໍ່ສົນໃຈຫຼືຄວາມບໍ່ຢາກກິນອາຫານທີ່ແກ່ຍາວ 2 ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ໂດຍສະເພາະກັບການຕື່ນ 4 ໂມງເຊົ້າທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຄືນໄດ້.
• ມີຄວາມຄິດໃດໆ ທີ່ຢາກທໍາຮ້າຍຕົນເອງ. ມັນເປັນເລື່ອງດ່ວນ ໃນມື້ດຽວກັນ.

ການປິ່ນປົວສາຍທໍາອິດສໍາລັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນການນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາລະບໍ່ເປັນຢາ ແຕ່ການປິ່ນປົວທາງການປະພຶດໃນການຮູ້ສຶກສໍາລັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນການນອນ (CBT-I), ແລະທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງທ່ານໄປໃຊ້ມັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ; ການຕັດເວລາກາງຄືນໃຫ້ສັ້ນ ສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕັດ REM, ສ່ວນທີ່ຈັດການກັບອາລົມ.
• ເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນການຕື່ນພາຍໃນປ່ອງຢ້ຽມ 30 ນາທີ ບວກກັບ 10 ຫາ 20 ນາທີຂອງແສງສະຫວ່າງຕອນເຊົ້າກາງແຈ້ງ ຊະນະທຸກສິ່ງອື່ນໆ.
• ກາເຟສຸດທ້າຍ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ; ເຫຼົ້າແວງບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂການນອນ, ມັນທໍາລາຍເຄິ່ງທີສອງຂອງຄືນ.
• ຫ້ອງໃນອຸນຫະພູມ 17 ຫາ 19 ອົງສາ; ຖ້າເຈົ້າຕື່ນບໍ່ຕື່ນ 20 ນາທີ, ໃຫ້ອອກຈາກຕຽງ.
• ການນອນບໍ່ຫຼັບ 3 ຄືນຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ, ການດູບລົມດ້ວຍການຢຸດຫາຍໃຈ, ຫຼືອາລົມຕ່ໍາເກີນ 2 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງໄປພົບແພດ.