ການຫາຍໃຈເພື່ອໃຫ້ສະບາຍໃຈ: ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ, ດົນປານໃດ, ແລະເມື່ອໃດ

ເມື່ອຄວາມດັນຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ຫນັກ, ກ່ອນການສໍາພາດວຽກ, ຫຼືເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າ ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໄດ້ ການຫາຍໃຈແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງລະບົບປະສາດ ທີ່ທ່ານສາມາດຮັບຜິດຊອບໄດ້ຢ່າງມີສະຕິ ນີ້ບໍ່ແມ່ນຢາປິ່ນປົວສຸຂະພາບ ມັນເປັນກົນຈັກ ແລະມັນປ່ຽນການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ ພາຍໃນສອງສາມລົມຫາຍໃຈ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ເວລາເທົ່າໃດວິນາທີ, ໄລຍະເວລາເທົ່າໃດ ແລະໃນສະຖານະການໃດ.

ເປັນຫຍັງການດູດດື່ມດົນກວ່າ ຈຶ່ງມີຜົນດີ

ຫົວໃຈຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນໃນເວລາດູດດື່ມ ແລະຊັກຊ້າລົງໃນເວລາດູດອອກ. ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ ແລະມັນເອີ້ນວ່າ ອາຣິດມັຍທາງທາງທາງຫາຍໃຈ. ເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈອອກດົນກວ່າການດູດດື່ມ ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສະເລ່ຍຫຼຸດລົງ. ໃນຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການຫາຍໃຈ 2-3 ນາທີ ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ ປະມານ 1.5 ເທົ່າ ຍາວກວ່າການຫາຍໃຈເຂົ້າ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການຕີຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 15 ບາດຕໍ່ນາທີ ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກໄດ້ໃນຂາ ແລະປາກຂອງທ່ານ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຫັນມັນໃນໂມງ.

ສ່ວນເຄິ່ງທີສອງແມ່ນອັດຕາ. ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຜູ້ໃຫຍ່ຫາຍໃຈ 12 ຫາ 18 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ. ເຕັກນິກທີ່ເຮັດໃຫ້ໃຈເຢັນ ເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງເປັນ 5 ຫຼື 6 ຖັງຕໍ່ນາທີ ຊຶ່ງເປັນລະດັບທີ່ຄວາມປ່ຽນແປງຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ. ມັນບໍ່ມີຫຍັງແປກປະຫລາດເລີຍ: ດົນດົນໃຈໃນການຫາຍໃຈອອກ ແລະດົນໃຈໃນການຫົວໃຈ ແລະສະຫມອງໄດ້ຮັບສັນຍານວ່າ ບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນຢ່າງຮີບດ່ວນ.

ເຕັກນິກພື້ນຖານ: 4-6 ການຫາຍໃຈ

ຮຽນແບບນີ້ກ່ອນ. ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນການປ່ຽນແປງ.

1. ນັ່ງຕັ້ງ ຫຼື ນອນຫຼັບ. ມືດຽວໃສ່ທ້ອງ, ມືດຽວໃສ່ທ້ອງ.
2. ດູດດື່ມຜ່ານດັງເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ. ທ້ອງຂະຫຍາຍອອກ; ມືຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ເລີຍ.
3. ດູດອອກຜ່ານດັງ ຫຼື ປາກທີ່ຄັດຄັດເລັກນ້ອຍເປັນເວລາ 6 ວິນາທີ.
4. ບໍ່ຕ້ອງຢຸດເຊົາ. ເລີ່ມການດູດດື່ມຄັ້ງຕໍ່ໄປທັນທີ.

10 ວົງຈອນ ໃຊ້ເວລາ 100 ວິນາທີ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 5 ນາທີ, ຊຶ່ງເປັນ 30 ວົງຈອນ. ຖ້າການຫາຍໃຈອອກ 6 ວິນາທີຮູ້ສຶກວ່າຖືກບັງຄັບ, ເລີ່ມຈາກ 4-5 ວິນາທີ ແລະເພີ່ມເຄິ່ງວິນາທີທຸກໆສອງສາມມື້.

ສາມໂປໂຕຄອນ ສໍາລັບສາມສະຖານະການ

ການຮ້ອງຂໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສໍາລັບຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຮຸນແຮງ

ດູດດື່ມສອງຄັ້ງຜ່ານດັງ ກັບຄືນໄປບ່ອນ: ເປັນຄົນປົກກະຕິ ແລ້ວຕື່ມອີກຫນ້ອຍນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກຢ່າງຍາວຜ່ານປາກ, 6 ຫາ 8 ວິນາທີ. ຊ້ໍາ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງ, ລວມປະມານ 30 ວິນາທີ. ນີ້ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ ແລະມັນເຮັດວຽກໃນລົດຍົກ, ໃນການຈະລາຈອນ, ຫຼືໃນກາງການໂຕ້ຖຽງ.

ການຫາຍໃຈ 4-4-4-4 ກ່ອນການສະແດງ ແລະ ລະຫວ່າງການສະແດງ

ດູດດື່ມ 4 ວິນາທີ, ຢືນ 4, ດູດອອກ 4, ຢືນ 4. ການຫມູນວຽນຫນຶ່ງແມ່ນ 16 ວິນາທີ, ສະນັ້ນ 8 ຫາ 12 ວິນາທີຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ 2 ຫາ 3 ນາທີ. ຖ້າການຈັບຈິດໃຈຫຼັງຈາກຫາຍໃຈອອກ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ທ່ານກໍາລັງຫັກໂຕ, ໃຫ້ປ່ອຍມັນລົງ ແລະແລ່ນ 4-4-4.

4-7-8, ເພື່ອນອນ

ດູດດື່ມຜ່ານດັງ 4 ວິນາທີ, ຢືນ 7, ດູດອອກຜ່ານປາກ 8. ເຮັດພຽງ 4 ວົງຈອນສໍາລັບອາທິດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງໃຫ້ໄດ້ 8. ຢ່າເຮັດແບບນີ້ໃນຂະນະທີ່ຂັບລົດ; ການຈັບຍາວເຮັດໃຫ້ບາງຄົນມີອາການເບື່ອບາງໆ.

ການປັບມັນເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມ

• ລະຫວ່າງຊຸດທີ່ຫນັກ ( squat, deadlift, 3 ຫາ 5 repetitions): ເຈົ້າຈະພັກຜ່ອນ 3 ນາທີຢ່າງໃດກໍຕາມ. ໃຊ້ເວລາສອງຄັ້ງທໍາອິດໃນການຫາຍໃຈທາງດັງ 4-6 ແລ້ວປ່ຽນໄປຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ ສໍາລັບ 30 ວິນາທີສຸດທ້າຍ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕັ້ງ.
• ຫຼັງຈາກການປະຊຸມ: ນອນ 5 ນາທີ ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ 8 ວິນາທີ. ຄວາມດັນຂອງທ່ານກັບມາສູ່ລະດັບພື້ນຖານໄວກວ່າຖ້າທ່ານນັ່ງແລະເລື່ອນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ: ການແລ່ນ ຫຼື ຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ ດ້ວຍການຫາຍໃຈຜ່ານດັງເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເປີດປາກ, ຄວາມໄວແມ່ນໄວເກີນໄປສໍາລັບຈຸດປະສົງນັ້ນ.
• ກ່ອນນອນ: 10 ນາທີຂອງການຫາຍໃຈ 4-6 ນາທີ ໄຟປິດໂທລະສັບບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້.

ແຜນການ 4 ອາທິດ

1. ອາທິດທີ 1: ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, 3 ນາທີຂອງການຫາຍໃຈ 4-6 ຄັ້ງ, ຕອນເຊົ້າແລະກ່ອນນອນ.
2. ອາທິດທີ 2: ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ 5 ນາທີ ບວກກັບການຮ້ອງໄຫ້ທີ່ເກີດຈາກຮ່າງກາຍ ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
3. ອາທິດທີ 3: ມື້ລະຄັ້ງ, 10 ນາທີ, ບວກກັບ 2 ນາທີ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
4. ອາທິດທີ 4: 10 ນາທີຕໍ່ມື້ ບວກກັບການຫາຍໃຈ 2 ນາທີ ກ່ອນທີ່ສະຖານະການໃດໆ ທີ່ທ່ານຮູ້ໄວ້ລ່ວງຫນ້າ ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານດັງຂຶ້ນ.

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 3 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງໃນໄລຍະເດືອນ. ຈຸດປະສົງບໍ່ແມ່ນການຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ຄົນເຮົາເຮັດ

• ຫຍໍ້ກັນວ່າເລິກກັບໃຫຍ່. ການດູດດື່ມທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ເກີນໄປແມ່ນການດູດດື່ມທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວ: ປາກມືສັ່ນ, ສະຫມອງ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂຶ້ນ, ບໍ່ຫນ້ອຍລົງ. ການດູດດື່ມຄວນຈະງຽບແລະນ້ອຍ.
• ຫາຍໃຈດ້ວຍປາກທີ່ພັກຜ່ອນ. ດັງກັ່ນຕອງ, ອົບອຸ່ນ, ແລະເຮັດໃຫ້ການໄຫຼຊ້າລົງ. ປະຢັດປາກສໍາລັບແລ່ນໄວ ແລະຊຸດຫນັກ.
• ພະຍາຍາມຄັ້ງທໍາອິດ ໃນລະຫວ່າງການຢ້ານກົວ. ຝຶກອົບຮົມຄວາມສະຫງົບນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ຄັ້ງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເພິ່ງພາມັນໃນສະພາບຄວາມກົດດັນ.
• ຂັບເຂົ່າ. ຖ້າເອິກຂອງທ່ານຍ່າງໄປຫາຫູຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນສ່ວນເທິງຂອງຕັບຂອງທ່ານ. ມືໃສ່ທ້ອງແມ່ນເງິນຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຫາຍໃຈແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ເຮັດໃຫ້ໃຈສະບາຍ ບໍ່ແມ່ນການກວດພະຍາດ ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີ:

• ການຫາຍໃຈຍາກ ໃຫມ່, ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເບົາຫຼືໃນເວລາພັກຜ່ອນ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມຮູ້ສຶກຫັກ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຕີເລືອດບໍ່ປົກກະຕິ;
• ການໂຈມຕີຄວາມຢ້ານກົວຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫຼື ການນອນບໍ່ຫຼັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ;
• asthma ຫຼື COPD, ໃນກໍລະນີນີ້ການຈັບລົມຫາຍໃຈຄວນຖືກລ້າງກ່ອນ;
• ການຖືພາ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຫຼືໂຣກໄຂ້ຫວັດ, ໃນເວລາທີ່ການຖືເປັນເວລາດົນນານແມ່ນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງ;
• ຄວາມສັ່ນສະເທືອນໃນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ ທີ່ບໍ່ໄດ້ຫາຍໄປເມື່ອທ່ານຕັດເວລາໃນການຖື.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຫາຍໃຈອອກດົນກວ່າການດູດດື່ມ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງ; 4 ວິນາທີເຂົ້າ, 6 ວິນາທີອອກແມ່ນພື້ນຖານ.
• ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ຫາຍໃຈ 5 ຫາ 6 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ, 5 ຫາ 10 ນາທີຕໍ່ມື້.
• ການຕົກຕະລຶງຢ່າງຮຸນແຮງ: ດູດດື່ມສອງຄັ້ງທາງດັງ ແລະ ດູດດື່ມອອກຄັ້ງຫນຶ່ງທາງປາກ, 3 ຫາ 5 ຄັ້ງ, ປະມານ 30 ວິນາທີ.
• ຝຶກອົບຮົມໃຫ້ງຽບສະຫງົບເປັນເວລາ 4 ອາທິດ ເພື່ອໃຫ້ເທັກນິກນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນເວລາທີ່ມັນມີຄວາມສໍາຄັນ.
• ການຫາຍໃຈຍາກ, ປວດທ້ອງ, ຫຼືການຕົກຕະລຶງເປັນອາທິດລະບາງ ຄວນໄປທີ່ຫ້ອງການຂອງຫມໍ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນເຄື່ອງດູດຫາຍໃຈ.