ໂຄງການ ສ້າງ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ ໃຫ້ ແກ່ ແມ່ ຍິງ ເບິ່ງ ຄື ແນວ ໃດ ແທ້ໆ

ໂຄງການບໍາລຸງຮ່າງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງ ບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກຜູ້ຊາຍ: ການຍົກຫົວໃຈດຽວກັນ ກົດລະບຽບການກ້າວຫນ້າດຽວກັນ ກົນໄກດຽວກັນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງຂຶ້ນ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຢູ່ໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງໂຫຼດ, ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ອົດທົນກັບປະລິມານຂາຫຼາຍກວ່າປະລິມານຮ່າງກາຍເທິງ, ແລະໃນບາງຫົວຂໍ້ສຸຂະພາບທີ່ຄວນຮູ້. ນີ້ແມ່ນການວາງແຜນດັ່ງກ່າວ ໃນໄລຍະອາທິດ, ດ້ວຍຕົວເລກຕົວຈິງ.

ເລື້ອຍປານໃດ ແລະ ດົນປານໃດ

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນການກັບຄືນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ສອງແມ່ນພື້ນທີ່ ທີ່ກໍາລັງຍັງສ້າງຂຶ້ນຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖື ແລະສີ່ແມ່ນມີຄວາມຫມາຍ ເມື່ອທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງມາເປັນເວລາ 1 ປີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ການປະຊຸມໃຊ້ເວລາ 45 ຫາ 70 ນາທີ ລວມທັງການອົບອຸ່ນ.

ປະລິມານອາທິດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ: 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກ. . ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 8 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດ ແລະເພີ່ມຊຸດຫນຶ່ງຫຼືສອງຊຸດທຸກໆສອງຫາສາມອາທິດ. ຊຸດເຮັດວຽກແມ່ນ ຫນຶ່ງ ທີ່ຖືກເອົາໃກ້ການລົ້ມເຫຼວ; ຊຸດອົບອຸ່ນບໍ່ນັບ.

ລີຟ໌ທີ່ນໍາເອົາໂປຣແກຣມ

ໂຄງການນີ້ອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວ 6 ແບບ. ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອ.

• ຊັກຊວນ ຊັກຊັກຫລັງ, ຊັກຊັກຈອກ, ຊັກຊັກເຄື່ອງຊັກຊັກ.
• ຮາກຮາກ ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມິນຽນ, ການຍົກຕົວຕາຍແບບປົກກະຕິ, ການຊຸກຍູ້ hip.
• ເຄື່ອງພິມແບບທຽບທຽບ bench press, dumbbell press, push-up.
• ເຄື່ອງພິມແບບລຽບ ເຄື່ອງກົດເທິງ, ຢືນຫລືນັ່ງ.
• ດຶງ ການດຶງຂຶ້ນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແບນ, ການດຶງລົງ lat, ການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຊ່ອຍເຫຼືອຂອງແບນ, ການດຶງລົງດ້ວຍການຊ່ອຍເຫຼືອຂອງແບນ, ການດຶງລົງດ້ວຍການຊ່ອຍເຫຼືອຂອງແບນ, ການດຶງລົງດ້ວຍການຊ່ອຍເຫຼືອຂອງແບນ, ການດຶງລົງດ້ວຍການຊ່ອຍເຫຼືອຂອງແບນ, ການດຶງລົງດ້ວຍການຊ່ອຍເຫຼືອຂອງແບນ ຫຼື ການຊ່ອຍເຫຼືອຂອງແບນ.
• ຂາດຽວ ລັ່ງ, ບຸນກາລີ split squat, step up.

ການວາງແຜນ 3 ມື້

1. ມື້ທີ A: squat 4x5, overhead press 3x8, Romanian deadlift 3x8, barbell row 3x10, plank 3x30 ເປັນ 45 ວິນາທີ.
2. ມື້ທີ B: ການຍົກສູງ 3x4, bench press 4x6, Bulgarian split squat 3x10 ຕໍ່ຕີນ, lat pulldown 3x10, calf raise 3x12.
3. ມື້ທີ C: ການຊຸກຍູ້ hip 4x8, ກົດ dumbbell 3x10, cuplet ຫຼືຫນ້າ squat 3x8, ນັ່ງແຖວ 3x12, ຫນ້າ ດຶງ 3x15.

ຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ? ແລ່ນພຽງແຕ່ມື້ A ແລະມື້ B ແລະປ່ຽນກັນຊຸກຍູ້ hip ໃນສະຖານທີ່ຂອງອຸປະກອນເສີມສຸດທ້າຍ.

ການຊັກຊ້າ, ພັກຜ່ອນ ແລະ ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວຫຼາຍປານໃດ

ລໍາໂພງຫຼັກ: 3 ຫາ 5 ຊຸດ 4 ຫາ 6 repetitions ເມື່ອເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍລິສຸດ ຫຼື 3 ຊຸດ 6 ຫາ 10 ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອຮ່ວມກັນ. ອຸປະກອນເສີມ: 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 15 repetitions.

ພັກລະຫວ່າງຊຸດ: 2 ຫາ 4 ນາທີ ໃນການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ແລະ ຕຽງນັ່ງ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີ ກ່ຽວກັບອຸປະກອນເສີມ. ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆ ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການນັ່ງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ.

ສິ້ນສຸດຊຸດດ້ວຍການເຮັດ 1 ຫາ 3 ຄັ້ງທີ່ຍັງເຫຼືອໃນການເກັບຮັກສາ. ບໍ່ຄ່ອຍພົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວແທ້ໆ: ໃນທີ່ສຸດໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການປະຕິບັດການແຍກຕົວ, ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກໆອາທິດ.

ການກ້າວຫນ້າເກີດຂຶ້ນແນວໃດແທ້ໆ

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນສິ່ງດຽວ ທີ່ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມກາຍເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງການ rep ຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຊຸດທີ່ມີ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ 2.5 ກິໂລ ໃນ lifting ຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 ກິໂລ ໃນການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ. ຖ້າໂຮງກິລາບໍ່ມີແຜ່ນຂະຫນາດ 1.25 ກິໂລ ໃຫ້ເພີ່ມອີກຄັ້ງນຶ່ງ ຕໍ່ຊຸດ ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຖິ້ມພຽງພໍ ເພື່ອເຮັດການໂດດ.

ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ໃນ 3 ຫາ 6 ເດືອນທໍາອິດ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເອົາການນັ່ງນັ່ງຂອງນາງຈາກ 20 ກິໂລຂີ້ຕົມແຖບໄປຫາ 50 ຫຼື 60 ກິໂລສໍາລັບ 5 repetitions. ຫຼັງຈາກປີທໍາອິດ ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນວັດແທກໄດ້ໃນ 2.5 ກິໂລທຸກໆສອງຫາສາມເດືອນ ແລະນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ.

ທຸກໆ 6 ຫາ 10 ອາທິດ, ໃຊ້ອາທິດທີ່ງ່າຍກວ່າ: ຄະແນນຊຸດດຽວກັນທີ່ 60 ເປີເຊັນຂອງນໍ້າຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານ ຫຼືນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານສໍາລັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ.

ວົງຈອນ, ການຖືພາ ແລະ ໄລຍະຫຼັງຈາກເກີດລູກ

ສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແມ່ຍິງ ໃນໄລຍະປະຈໍາເດືອນ ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ຫນ້ອຍ ກວ່າທີ່ຄົນເຮົາຄາດຄິດ ສະນັ້ນ ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະສ້າງໂປຣແກຣມຂຶ້ນມາຕາມໄລຍະປະຈໍາເດືອນ ຮູບແບບປະຕິບັດ: ຮັກສາແຜນການດຽວກັນ ແຕ່ໃຫ້ຕົນເອງຫຼຸດນໍ້າຫນັກ 10-20 ເປີເຊັນ ໃນສອງມື້ທໍາອິດຂອງປະຈໍາເດືອນ ຫຼືປ່ຽນຊຸດທີ່ຫນັກໄປໃຊ້ຊຸດທີ່ເບົາກວ່າ

ໃນເວລາຖືພາທີ່ບໍ່ມີຄວາມສັບສົນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງມັກຈະສືບຕໍ່, ແຕ່ມີທ່ານຫມໍຢູ່ໃນວົງຈອນແລະມີການປ່ຽນແປງ: ການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ, ບໍ່ນອນຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫລັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັບຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼ ຫຼັງຈາກການເກີດລູກ, ການກັບມາປົກກະຕິແລ້ວຈະເລີ່ມຕົ້ນ 6 ຫາ 8 ອາທິດຫຼັງຈາກການກວດກາ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍແລະ dumbbells ເບົາ.

ການໄອອອສ໌ ທີ່ໄຫຼອອກໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຄໍ ຫຼື ລອຍ ແລະ ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນລົງໃນທ້ອງອ່າງບໍ່ເປັນຄ່າ ທໍາ ນຽມປົກກະຕິໃນການຝຶກອົບຮົມ. ພວກມັນເປັນສັນຍານທີ່ຈະຢຸດການປະຕິບັດງານທີ່ ຫນັກ ແລະໃຫ້ການປະເມີນພື້ນທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານ.

ອາຫານ ແລະ ນອນ

ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. . ສໍາລັບແມ່ຍິງ 65 ກິໂລກຣາມ ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 105 ຫາ 145 ກຣາມ ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານ 25 ຫາ 40 ກຣາມ.

ແຄລໍຣີ່: ສໍາລັບການສ້າງຄວາມແຂງແຮງ, ນັ່ງຢູ່ໃນການຮັກສາຫຼືການເພີ່ມເຕີມ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຂອງ 100 ຫາ 200 kcal ຕໍ່ມື້. ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກໍາລັງ, ໃຊ້ການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal, ບໍ່ຫຼາຍ ການຂາດດຸນທີ່ເຂັ້ມແຂງກິນກໍາລັງແລະກ້າມຊີ້ນທໍາອິດ.

ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າ ເຈົ້າ ຮູ້ສຶກ ອຶດຫິວ ແລະ ຫາຍ ໃຈ ຢູ່ ຢ່າງ ຕໍ່ ເນື່ອງ ໃນ ການ ໃຊ້ ງານ ທີ່ ເຄີຍ ຮູ້ ສຶກ ງ່າຍໆ ມັນ ຄວນ ກວດ ເບິ່ງ ທາດເຫຼັກ ແລະ ວິຕາມິນ ດີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນສະຫມອງ ຫຼື ຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼື ອາການເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຮົ່ວໄຫລຂອງໄອຣີນ, ຄວາມກົດດັນຂອງທ້ອງອ່ອນ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນເວລາຍືດ.
• ບໍ່ມີປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່າ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄຽງຄູ່ກັບການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ.
• ການ ຫມັ່ນ, ລົ້ມເຫຼວ, ເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມພະຍາຍາມ.
• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານມີໂຣກ osteoporosis, ໂຣກເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼື ກໍາ ລັງກັບມາຫຼັງຈາກການເກີດລູກຫຼືການຜ່າຕັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 45 ຫາ 70 ນາທີ, 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
• ມີ 6 ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ: squat, hinge, ສອງກົດ, ດຶງ, ແລະການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ.
• ລໍາໂພງຫຼັກ 3 ຫາ 5 ຊຸດຂອງ 4 ຫາ 6 repetitions, ອຸປະກອນເສີມ 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 15, ຢຸດ 1 ຫາ 3 repetitions ຂ້ອນຂ້າງຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການ rep; ໃຊ້ອາທິດງ່າຍທຸກໆ 6 ຫາ 10 ອາທິດ.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະໄປຫາທ່ານຫມໍ ສໍາລັບອາການເຈັບປວດທີ່ຍືນຍົງ, ການຮົ່ວໄຫລ, ຫຼື ການຂາດປະຈໍາເດືອນ.