ວິທີ ກິນ ໃນ ໄລຍະ ປະຈໍາ ເດືອນ: ຄູ່ມື ຂັ້ນຕອນ ໂດຍ ຂັ້ນຕອນ ດ້ວຍ ຕົວເລກ ທີ່ ແທ້ຈິງ

ວົງຈອນຂອງທ່ານປ່ຽນແປງຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ, ການໃຊ້ພະລັງງານຂອງທ່ານ ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາກຫຼາຍປານໃດ ທຸກໆເດືອນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕິດຕາມມັນຫຼືບໍ່. ແທນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບມັນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະປັບແຕ່ງສອງຫຼືສາມຢ່າງສະເພາະໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປແທ້ໆ, ມີຫຼາຍປານໃດ, ແລະ ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດກ່ຽວກັບມັນ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປຕາມວົງຈອນ

ມື້ທີ 1 ແມ່ນມື້ທໍາອິດຂອງການເລືອດອອກ. ໄລຍະ follicular ແລ່ນຈາກນັ້ນໄປຫາການໄຂ່ຫຼັງ (ປະມານມື້ທີ 14 ໃນຮອບວຽນສະເລ່ຍ), ແລະໄລຍະ luteal ແລ່ນຈາກການໄຂ່ຫຼັງໄປຫາໄລຍະຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ ວ່າ ຫນຶ່ງ ແມ່ນຄົງທີ່ໃນ 12 ຫາ 14 ມື້. ການ ຫມູນ ວຽນ ປົກກະຕິ ແມ່ນ ຍາວ 21 ຫາ 35 ມື້ ແລະ ການ ປ່ຽນ ແປງ ແຕ່ ເດືອນ ຫາ ເດືອນ ເປັນ ເວລາ ບໍ່ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ມື້ ກໍ ດີ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ໃນໄລຍະ luteal ທຽບກັບໄລຍະ follicular:

• ການໃຊ້ພະລັງງານທີ່ພັກຜ່ອນແມ່ນ 28%8% ສູງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 80250250 kcal ຕໍ່ມື້
• ອຸນຫະພູມຂອງຫົວໃຈແມ່ນ 0,3 0,5 °C ສູງຂຶ້ນ, ສະນັ້ນການປະຊຸມທີ່ຍາກແມ່ນຮູ້ສຶກຍາກຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນລະດູຮ້ອນ
• ການກິນອາຫານແບບສະຫມຸນໄພເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍ 9080280 kcal ຕໍ່ມື້ ນັ້ນແມ່ນສັນຍານຂອງຮໍໂມນ ບໍ່ແມ່ນການວິໄນທີ່ອ່ອນແອ
• ການເກັບຮັກສານ້ໍາຂອງ 0,52 kg ໃນ 36 ມື້ກ່ອນການປະມວນການຂອງທ່ານ

ໄລຍະ follicular (ມື້ 1114): ໃຊ້ມັນສໍາລັບວຽກຫນັກ

ພະລັງງານແມ່ນຄົງທີ່ຂຶ້ນ, ການຟື້ນຟູໄວຂຶ້ນ, ແລະກໍາລັງສູງສຸດຢູ່ທີ່ນີ້ ສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່. ກໍານົດການໂຫຼດ ຫນັກທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ ຕົວຢ່າງ 455 ຊຸດຂອງ 36 repetitions ໃນ squats ແລະ deadlifts.

• ຄາບໄຮເດຣອ໌ອ໌ ໃນໄລຍະການຝຶກ: ອາຫານທີ່ມີ 11.51,5 g/kg ຂອງ carbs 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ບວກກັບ 306060 g ຂອງ carbs ທີ່ຍ່ອຍງ່າຍ 306060 ນາທີກ່ອນການປະຊຸມທີ່ແຂງແຮງ.
• ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 g/kg ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກໃນໄລຍະ 4 ອາຫານຂອງ 254040 g ແຕ່ລະຄົນ. ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 65 ກິໂລກຣາມນັ້ນປະມານ 105140140 ກຣາມຕໍ່ມື້.
• ແຄລໍຣີ່: ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງສ້າງ, ມີເງິນຊ້ອນ 150250250 kcal ແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຖືຢູ່ທີ່ນີ້; ຖ້າຫາກວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງຕັດ, a 300500500 kcal ການຂາດດຸນແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ທີ່ສຸດໃນໄລຍະນີ້.

ປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານ: ທາດເຫຼັກແມ່ນສານອາຫານອັນດຽວທີ່ຄວນຕິດຕາມ

ການສູນເສຍເລືອດສະເລ່ຍຕໍ່ຮອບແມ່ນ 305050 ມລ, ຊຶ່ງຄິດເປັນປະມານ 0.511 ມລກຂອງເຫຼັກໃນແຕ່ລະມື້ ຫຼາຍກວ່າທີ່ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການ. ເພາະສະນັ້ນການກິນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸການລ້ຽງລູກແມ່ນ: 18 ມລກຕໍ່ມື້ ທຽບກັບ 8 ມລກສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.

• ທາດເຫຼັກ heme (155%35% ຖືກດູດຊຶມ): ຊີ້ນງົວ 100 ກຣາມ ≈ 2.53 ມລກ, ຕັບ 100 ກຣາມ ≈ 69 ມລກ, ຊີ້ນໄກ່ 100 ກຣາມ ≈ 1 ມລກ.
• ທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme (210%10% ຖືກດູດຊຶມ): 100 g ຂອງຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ≈ 3.3 mg, 100 g ຂອງຫມາກສະປາຍທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ≈ 3.6 mg, 100 g ຂອງຫມາກກ້ວຍ ≈ 2.9 mg.
• ວິຕາມິນ C ກັບອາຫານ ເພີ່ມການດູດຊຶມທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme 2 3 ເທົ່າ. 50100 ມລກ ພຽງພໍແລ້ວ ຜັກບົ່ວແດງເຄິ່ງນຶ່ງ ຫຼື ຜັກກີວີນຶ່ງ.
• ກາເຟ ແລະ ຊາ ດໍາ ດ້ວຍອາຫານຫຼຸດການດູດຊຶມເຫຼັກ Iron ເຖິງ 506060%. ເອົາກາເຟຂອງທ່ານໄປຫ່າງຈາກອາຫານຊີ້ນຫຼືຜັກບົ່ວຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.

ຢ່າກິນອາຫານເສີມເຫຼັກ ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີ ເຫຼັກເກີນໄປຈະສະສົມຂຶ້ນ ແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາຂອງຕົນເອງ. ທໍາອິດໃຫ້ກວດເລືອດ: ການກວດເລືອດເຕັມ ແລະ ferritin.

ໄລຍະ luteal (ມື້ 15228): ທ່ານເຜົາຜານຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະນັ້ນກິນຫຼາຍຂຶ້ນ

ຄວາມຜິດພາດສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເກີດຂຶ້ນ ຢູ່ທີ່ນີ້ ແມ່ນມາຈາກການຖືຄວາມອຶດຫິວວ່າ ເປັນສັດຕູ. ມັນເຮັດວຽກດີກວ່າທີ່ຈະເພີ່ມ 100250250 kcal ທ່ານກໍາລັງເຜົາໄຫມ້ແລ້ວ ໂດຍເຈດຕະນາ ແລະຕາມແຜນການ.

• ເພີ່ມອາຫານຫວ່າງທີ່ວາງແຜນໄວ້ 1 ອັນ 30 g ໂປຣຕີນ + 40 g carbs ຕົວຢ່າງ 200 ກຣາມຂອງ yogurt ກເຣັກທີ່ມີ 40 ກຣາມຂອງ oats ແລະຫມາກໄມ້.
• ເອົາໂປຣຕີນໄປສູ່ລະດັບສູງສຸດ 2,02.22,2 g/kg, ເນື່ອງຈາກວ່າ Progesterone ເພີ່ມການແຕກແຍກຂອງໂປຼຕີນເລັກນ້ອຍ.
• ຢ່າຕັດການກິນ carbs; 355 g/kg ໃນແຕ່ລະມື້ ຮັກສາຄຸນນະພາບການຝຶກອົບຮົມແລະຈິດໃຈທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
• ດື່ມ 2.533 ລິດ ຂອງນ້ໍາໃນມື້ແລະ ບໍ່ ຕັດເກືອ ການຈໍາກັດເກືອມັກຈະເຮັດໃຫ້ການອັກເສບຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ບໍ່ແມ່ນດີຂຶ້ນ.

ຄວາມຢາກກິນນໍ້າຕານ

ການຫ້າມແຊບໆ ແມ່ນຜົນກະທົບກັບຄືນມາ. ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ: ກິນ 203030 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 810 g ຂອງເສັ້ນໃຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຫາບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫວານ, ແລະສ້າງໃນ ການວາງແຜນ 150250250 kcal dessert ທຸກໆມື້. ການນອນແມ່ນສໍາຄັນເຊັ່ນກັນ ຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຢາກເພີ່ມຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ, ສະນັ້ນຕັ້ງເປົ້າ 799 ຊົ່ວໂມງ. .

PMS: ຕົວເລກສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ຫຍັງ

• ແຄລຊຽມ 10002001200 ມລກຕໍ່ມື້ ມີຫຼັກຖານທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ ໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການ PMS. ການກິນນົມ 3 ຖ້ວຍ (200 ມລນົມ + 150 ກຣາມຢອດ + 40 ກຣາມຊີສ) ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະມານ 90010001000 ມລ.
• ແມັກນີຊຽມ 200360360 ມລກຕໍ່ມື້ ຊ່ວຍໃນການສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ອັກເສບໃນກຸ່ມແມ່ຍິງ.
• Omega-3 12 g EPA+DHA ຕໍ່ມື້ ການກິນປາທີ່ມີນ້ໍາມັນ 100-150 g ຕໍ່ອາທິດ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດໃນໄລຍະປະ ຈໍາ ເດືອນ.
• ຮັກສາການກິນກາເຟໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ 200300300 ມກ (ເອັສເປຣຊໂອ້ 1 ເມັດ ≈ 608080 ມກລ) ແລະເຫຼົ້າແວງຫນ້ອຍໃນອາທິດສຸດທ້າຍ; ທັງສອງເຮັດໃຫ້ການນອນແລະຄວາມກະຕືລືລົ້ນຮ້າຍແຮງຂື້ນ.
• ໄສ້ 253030 g ຕໍ່ມື້ ຮັກສາການຍ່ອຍອາຫານໃຫ້ຄົງທີ່, ເນື່ອງຈາກວ່າໂປເຈສເຕີຣອນເຮັດໃຫ້ການຜ່ານຂອງທ້ອງຊັກຊ້າ.

ການອັບອາຍ ແລະ ການນັບ

A 0,52 kg ການຂຶ້ນກ່ອນການມີປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານແມ່ນນ້ໍາ ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ ແລະມັນຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 36 ມື້. ສະນັ້ນ ຢ່າຕັດສິນຄວາມກ້າວຫນ້າຈາກຕອນເຊົ້າດຽວ: ໃຊ້ a ສະເລ່ຍ 7 ວັນ, ຫຼືປຽບທຽບໄລຍະດຽວກັນເດືອນຕໍ່ເດືອນ. ການຕັດແຄລໍຣີ່ຕື່ມອີກ ຍ້ອນການເພີ້ມຂຶ້ນນັ້ນ ເປັນວິທີທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ທີ່ຈະທໍາລາຍແຜນການທີ່ດີ.

ຖ້າເວລາຂອງທ່ານຢຸດລົງ

ໃນແມ່ຍິງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ສາເຫດປົກກະຕິແມ່ນ: ພະລັງງານທີ່ມີຢູ່ຕ່ ໍາ ໃນ 30 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງວັດຖຸດິບທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຕໍ່ມື້ ຫລັງຈາກລົບຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບແມ່ຍິງ 60 ກິໂລກຣາມ ທີ່ມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ 20% (ນ້ໍາຫນັກ 48 ກິໂລກຣາມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ) ນັ້ນແມ່ນປະມານ 1450 kcal ທີ່ເຫຼືອຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຂາດປະຈໍາເດືອນ ບໍ່ແມ່ນອາການຂອງການມີຮ່າງກາຍດີ ແຕ່ເປັນອາການຂອງຮ່າງກາຍ ທີ່ປິດການເຮັດວຽກລົງ ແລະການສູນເສຍຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ ທີ່ຍາກທີ່ຈະຟື້ນຟູໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການເລືອດອອກດົນກວ່າ 7 ມື້, ຫຼືຈຸ່ມຜ່ານ pad ຫຼື tampon ທຸກໆຊົ່ວໂມງເປັນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງຕິດຕໍ່ກັນ.
• ວົງຈອນທີ່ສັ້ນກວ່າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 21 ມື້ ຫຼື ຍາວກວ່າ 35 ມື້, ຫຼືບໍ່ມີໄລຍະເວລາສໍາລັບ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ຖືພາ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຢາປົວອາການເຈັບປວດແບບປົກກະຕິບໍ່ ສໍາ ພັດແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າມື້ເຮັດວຽກ endometriosis ແລະ fibroids ຕ້ອງຖືກຍົກເວັ້ນ.
• ຄວາມອຶດຫິວ, ຫາຍໃຈເມື່ອຍແຮງ, ສີຂາວ, ຫົດຫົວ ຫຼື ຜົມຕົກ ຂໍກວດເລືອດເຕັມ ແລະ ferritin ເພື່ອກວດເບິ່ງໂຣກເລືອດຕໍ່າ.
• ການ ປ່ຽນ ແປງ ໃນ ສະພາບ ຈິດ ໃຈ ທີ່ ທໍາລາຍ ວຽກ ງານ ແລະ ຄວາມ ສໍາພັນ ຂອງ ທ່ານ ໃນ ແຕ່ ລະ ເດືອນ (ອາດ ເປັນ PMDD) ທີ່ ສາມາດ ປິ່ນປົວ ໄດ້ ແຕ່ ບໍ່ ເປັນ ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ອົດທົນ ໄດ້.

ນີ້ເປັນຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ ສໍາ ລັບການປຶກສາ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາຄຸມກໍາເນີດທາງຮໍໂມນ, ໄລຍະຕ່າງໆແມ່ນທຽບຫຼາຍແລະການປັບປຸງສ່ວນໃຫຍ່ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ ນໍາ ໃຊ້ ຮັກສາການກິນຢ່າງສະຖຽນລະພາບໃນຕະຫຼອດເດືອນແທນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g/kg ຕະຫຼອດປີ; ໄປຫາລະດັບສູງສຸດໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງວົງຈອນຂອງທ່ານ.
• ໃນໄລຍະ luteal, ເພີ່ມປະສົງ 100250250 kcal ແທນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອຶດຫິວ.
• ເຫຼັກ 18 ມລກຕໍ່ມື້, ຄູ່ກັບວິຕາມິນ C ແລະຮັກສາໄວ້ຫ່າງຈາກກາເຟເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ; ເພີ່ມເຕີມພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການທົດສອບ ferritin.
• ແຄລຊຽມ 10001200 ມລກ, ແມັກຊິໂມ 200360360 ມກ ແລະອາຫານປາທີ່ມີນ້ໍາມັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານຕໍ່ PMS.
• A 0,52 kg ການລື່ນໄປກ່ອນການມີປະຈໍາເດືອນໃນລະດັບແມ່ນນ້ໍາ ຕິດຕາມສະເລ່ຍອາທິດແລະປ່ອຍແຜນຂອງທ່ານຢູ່.