ການຝຶກອົບຮົມ glutes: ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ

ກະດູກຂາຕັບເປັນກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ ທີ່ມີສາມສ່ວນ ແລະມັນຕ້ອງການທັງການໂຫຼດ ຫນັກ ແລະການເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່. ການນັ່ງຕຽງແມ່ນດີເລີດ ແຕ່ມັນພຽງແຕ່ກວມເອົາສ່ວນນຶ່ງຂອງວຽກງານເທົ່ານັ້ນ.

ສາມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວມເອົາທຸກຢ່າງ

1. ການຂັບຂີ່ຂອງ hip ການກະຕຸ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. 34 × 812.12.
2. ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ ການຊັກຊ້າທີ່ຖືກໂຫຼດ, ຍັງຝຶກຊ້ອມກະດູກສັນຫຼັງ. 3 × 810.10.
3. ການນັ່ງຕຽງແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ ຫຼື ການນັ່ງຕຽງລັ່ງຕຽງ ຂາດຽວ, ໄລຍະຍາວກວ້າງ, ແກ້ໄຂຄວາມແຕກຕ່າງຂ້າງກັບຂ້າງ. 3 × 10 ຕໍ່ຕີນ.

ເພີ່ມ ການລັກພາຕົວ (ສາຍໄຟຫຼືແຖບຂາຍົກໄປຂ້າງ) 23 × 15 ສໍາລັບ gluteus medius.

ເລື້ອຍປານໃດ

ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງຫມົດ 101616 ຊຸດ. ກ້ອນທ້ອງຟື້ນຕົວໄວ, ສະນັ້ນພວກມັນອົດທົນຕໍ່ຄວາມຖີ່ຫຼາຍກ່ວາກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່.

ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼືສາຍແອວ

ແບນດ໌ ແມ່ນດີເລີດ ສໍາລັບການອຸ່ນອຸ່ນ ແລະ ຊຸດເພີ່ມເຕີມ ແຕ່ການເຕີບໂຕແມ່ນມາຈາກການໂຫຼດຢ່າງກ້າວຫນ້າ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ແບນດຽວກັນ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ບໍ່ມີສັນຍານທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່.

ເຕັກນິກທີ່ຕັດສິນມັນ

• ການຂັບຂີ່ຂອງ hip: ປາກຫູຄ່ອຍໆ, ຕີນຫູລົງ, ສູບເປັນເວລາ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ ຢ່າຫັນຫລັງຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• RDL: ຄໍຫລັງ, ຕີນຫັນຄ່ອຍໆ, ແຖບລື່ນໄປຕາມຕີນ; ຢຸດເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງແຮມສຕຣິງແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ແຖບລື່ນລົງພື້ນ.
• ລໍາໄສ້: ການຊັກຊ້າຮ່າງກາຍໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍ ເຮັດໃຫ້ຂາເຂັມເພີ້ມຂຶ້ນ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ

• ພຽງແຕ່ເຄື່ອງລັກພາໂຕ ທີ່ບໍ່ມີວຽກຫນັກ
• "30 ມື້" ຂອງ 100 ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ພວກເຂົາບໍ່ປ່ຽນແປງຮູບຮ່າງ.
• ການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ແຄລໍຣີ່ເກີນໄປ ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນການເຕີບໂຕ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຊຸກຍູ້ຮາກ + RDL + ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາດຽວປົກຄຸມມັນ.
• 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10-16 ຊຸດ.
• ເພີ່ມຄວາມຫນັກຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ບໍ່ພຽງແຕ່ແບນເທົ່ານັ້ນ.