ຫນ້າເອິກແລະການຝຶກອົບຮົມ: ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້

ຫນ້າເອິກແມ່ນຫນຶ່ງໃນສ່ວນບາງໆຂອງຮ່າງກາຍ ທີ່ແມ່ຍິງພະຍາຍາມປ່ຽນກັບການຝຶກຊ້ອມ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ມີກ້າມເນື້ອພາຍໃນມັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຂົາດຶງດູດຄວາມຈິງເຄິ່ງຫຼາຍກ່ວາເກືອບທຸກສິ່ງອື່ນໆໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ຈາກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ຄາດວ່າຈະຍົກພວກເຂົາໃຫ້ຢ້ານວ່າການກົດປຸ່ມແຖບຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາສຽບລົງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ.

ຊັ້ນເລືອດຂອງທ້ອງແມ່ນເຮັດດ້ວຍຫຍັງ?

ເນື້ອເຍື່ອຂອງເຕົ້ານົມແມ່ນປະສົມປະສານຂອງໄຂມັນ, ເນື້ອເຍື່ອຂອງກະເພາະ ແລະສາຍແຂນ (Cooper) ທີ່ຮັກສາທຸກຢ່າງໄວ້ໃນສະຖານທີ່. ຢູ່ໃຕ້ນັ້ນ ແມ່ນກະດູກ pectoralis major ແລະກະດູກນັ້ນ ເປັນສ່ວນດຽວ ທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ໂດຍກົງ. ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຕໍ່ກະເພາະພັນ ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ລະຫວ່າງແມ່ຍິງ ປະມານ 40% ຂອງໄຂມັນໃນບາງຄົນ, ຫຼາຍກວ່າ 80% ໃນຄົນອື່ນ ແລະອັດຕາສ່ວນນັ້ນຕັດສິນວ່າທ້ອງຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງຫຼາຍປານໃດ ເມື່ອນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນແປງ.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ການຝຶກຝົນໃນທ້ອງບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງໃຫຍ່ຂຶ້ນ ແລະ ບໍ່ຍົກມັນຂຶ້ນ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ ຫນາ ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເທິງຂອງຫູເອິກເຕັມໄປເລັກນ້ອຍ ແຕ່ສາຍແຂນບໍ່ສາມາດຝຶກຊ້ອມໄດ້ ແລະເມື່ອມັນຍືດອອກແລ້ວ ມັນຍັງຍືດອອກຢູ່.

ເກີດຫຍັງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານສູນເສຍໄຂມັນ

ເມື່ອທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ທ່ານຈະສູນເສຍມັນຈາກທ້ອງຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ ແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບທີ່ຈະເລືອກເອົາການ. ສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່, 57 kg ລົງຫມາຍຄວາມວ່າປະມານ 1 ຂະຫນາດຈອກລົງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮັກສາໄວ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະສາມາດ:

• ຮັກສາອັດຕາທີ່ 0.51%1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບ 70 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 350700700 ກຣາມ ບໍ່ແມ່ນ 1.5 ກິໂລກຣາມ
• ກິນ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (ສໍາລັບ 70 kg: 11215154 g).
• ຍົກຂຶ້ນ 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບການກິນອາຫານທັງ ຫມົດ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ.
• ຫລີກລ້ຽງການລຸກລຸກ 58 ກິໂລຂຶ້ນລົງທຸກໆ 23 ເດືອນ. ວົງຈອນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຜິວ ຫນັງ ແລະສາຍແຂນຍືດອອກຫຼາຍກ່ວາໄລຍະການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ຖືກຄວບຄຸມ.

ເສື້ອຄຸມກິລາເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ

ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ຫນ້າ ເອິກຈະເຄື່ອນຍ້າຍ 8 15 ຊັງຕີແມັດ ຂຶ້ນແລະລົງ, ຕໍ່ໄປແລະຫລັງ, ແລະຂ້າງໄປຂ້າງ. ບຣາວເກີກິລາທີ່ດີ ຕັດອັດຕາດັ່ງກ່າວລົງປະມານເຄິ່ງນຶ່ງ ຊຶ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ ແລະການຍືດເສັ້ນປະສົມຢ່າງຖາວອນ. ວິທີກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າມີໃຜ:

1. ແບນນີ້ຄວນແຫນ້ນພໍສົມຄວນ ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າເຫມາະສົມ ສອງນິ້ວມື ພາຍໃຕ້ມັນ ແລະ ບໍ່ເກີນໄປ. ສາຍແອວຖື 7080%80% ຂອງການສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ; ສາຍແອວຖື ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ.
2. ໂດດ 10 ຄັ້ງຕໍ່ຫນ້າຈໍ. ຖ້າທ້ອງຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍຫຼາຍກວ່າ 23 ຊັງຕີແມັດ, bra ແມ່ນນ້ອຍເກີນໄປຫຼືໃຊ້ແລ້ວ.
3. ປ່ຽນມັນຫຼັງຈາກ 612 ເດືອນ ຫຼືປະມານ 70 ຄັ້ງ ຫຼືເມື່ອແບນນີ້ຍືດອອກໄປຜ່ານ 4 ນິ້ວມື.
4. ສໍາລັບການແລ່ນ ແລະ ໂດດ, ເລືອກຮູບແບບທີ່ມີຈອກແຍກຕ່າງຫາກ; ສໍາລັບການຍົກແລະ yoga, ແບບການບີບອັດແມ່ນພຽງພໍ.

ລ້າງໃນອຸນຫະພູມ 30 °C ແລະແຫ້ງອາກາດ ເຄື່ອງແຫ້ງເຄື່ອງແຫ້ງຈະຂ້າ elastic ໃນແຖບພາຍໃນສອງສາມເດືອນ.

ໂຄງການຕົວກໍລະນີແທ້ໆ

ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 101414 ຊຸດແຂງສໍາລັບທ້ອງໃນແຕ່ລະອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຄັ້ງ. ການເຮັດຊ້ ໍາ ສຸດທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດຄວນຈະເປັນການຍາກ, ດ້ວຍການເຮັດຊ້ ໍາ 1 3 ທີ່ຍັງເຫຼືອໃນການ ສໍາ ຮອງ.

ກອງປະຊຸມ A

• ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ (barbell ຫຼື dumbbell): 3 x 61010ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີ
• ມຸມອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອາວອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອ 3 x 812ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ
• ສາຍໄຟສາຍໄຟ: 2 x 121515ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ

ກອງປະຊຸມ B

• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຍົກມືຂຶ້ນເທິງແຖວຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 8 ຄັ້ງທີ່ສະອາດ: 3 ຊຸດຕໍ່ສອງ repetitions ຂາດການລົ້ມເຫຼວ
• Press dumbbell flat: ການກົດດັນທີ່ສຽບ 3 x 101515
• Dips, ຖ້າຄໍຂອງທ່ານບໍ່ເຈັບ: 2 x 81212

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ໍາໃນທັງສາມຊຸດສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 kg ໃສ່ແຖບຫຼື 12 kg ຕໍ່ dumbbell. ການປ່ຽນແປງຮູບຮ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ຄັ້ງທໍາອິດຈະປາກົດໃນ 8-12 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນສາມ.

ຄວາມເຈັບປວດ ແລະ ຄວາມອ່ອນໄຫວ

ຄວາມເຈັບປວດແບບຮອບວຽນກ່ອນການປະ ຈໍາ ເດືອນຂອງທ່ານມັກຈະແກ່ຍາວ 3 7 ມື້, ມີຜົນກະທົບທັງສອງດ້ານແລະເປັນ diffuse ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນຈຸດດຽວ. ສິ່ງ ທີ່ ຊ່ວຍ: ການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີໃນລະຫວ່າງມື້ເຊັ່ນກັນ, ຫຼຸດປະລິມານທ້ອງອອກ 30~40% ໃນມື້ເຫລົ່ານີ້, ແລະອາບນ້ໍາຮ້ອນກ່ອນນອນ. ການຈໍາກັດກາເຟີນ ແລະ ວິຕາມິນ E ແມ່ນຖືກກ່າວເຖິງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແຕ່ວ່າຫຼັກຖານແມ່ນອ່ອນໆ ບໍ່ນັບຖືພວກມັນ.

ຖ້າມັນເຈັບພຽງແຕ່ໃນການແລ່ນ, ບັນຫາເກືອບວ່າສະເຫມີແມ່ນ bra, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເປັນຂ້າງດຽວ, ມີຈຸດທີ່ຕັ້ງຢູ່ຢ່າງຮຸນແຮງແລະບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຮອບຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເລື່ອງ ທໍາ ມະດາແລະ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງເບິ່ງ.

ການຖືພາ, ການນົມແມ່ແລະການຜ່າຕັດ

ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນການສະຫນອງນົມຂອງທ່ານ ຫຼື ທໍາລາຍລົດຊາດ. ໃນທາງປະຕິບັດ: ໃຫ້ອາຫານ ຫຼື ດູດນໍ້າ 306060 ນາທີ ກ່ອນທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ດື່ມນ້ໍາ 2.5 2.53 ລິດຕໍ່ມື້, ແລະໃສ່ເສື້ອຄຸມທີ່ບໍ່ກົດໃສ່ຈຸດດຽວ, ເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນສາມາດປິດທໍ່. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມປານກາງຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບສອງຄັ້ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການແລ່ນມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນຄືນ ໃຫມ່ 81212 ອາທິດຫຼັງຈາກການເກີດ, ແລະພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວແມ່ນບໍ່ມີອາການເຈັບປວດແລະບໍ່ມີການຮົ່ວໄຫລ.

ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງໃດໆ, ການຢຸດເຊົາທີ່ປົກກະຕິໃນການກົດແລະການໂຫຼດອາວຸດແມ່ນ 466 ອາທິດ, ແຕ່ທ່ານຫມໍຜ່າຕັດຂອງທ່ານ ກໍາ ນົດວັນທີ່ແນ່ນອນ, ບໍ່ແມ່ນອິນເຕີເນັດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ເປັນຄໍໃຫມ່ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ ຫຼັງຈາກຮອບວຽນຫນຶ່ງ ຫຼື ຄໍທີ່ຮູ້ສຶກແຂງແຮງ ແລະ ບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຈາກທ້ອງຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ກົດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເລືອດ ຫຼືຈະແຈ້ງ.
• ຜິວຫນັງທີ່ດຶງເຂົ້າໄປ, ຜິວຫນັງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນຫມາກມ່ວງ, ສົ້ມທີ່ບໍ່ຍອມລົງ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຈຸດດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງຮອບ ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຖ້າທ່ານກໍາລັງນົມແມ່: ຄວາມແດງ, ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C ຈະເຫັນພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ.
• ການອັກເສບ ຫຼື ຮອຍຄໍໃນຂຸມແຂນ.

ກວດເບິ່ງຕົວເອງເທື່ອລະເດືອນ, 57 ມື້ຫຼັງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຂອງເວລາຂອງທ່ານ. ການກວດເບິ່ງ mammography ມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນອາຍຸ 50 ປີ ແລະເຮັດຊ້ໍາທຸກໆສອງປີ, ກ່ອນຖ້າແມ່ຫຼືເອື້ອຍຂອງທ່ານເຄີຍມີມະເຮັງເຕົ້ານົມ ປຶກສາຫາລືເວລາກັບ GP ຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບໍ່ມີກ້າມຊີ້ນໃນເນື້ອເຍື່ອຂອງເຕົ້ານົມ: ການຝຶກຝົນໃນທ້ອງແມ່ນສ້າງພື້ນຖານຢູ່ພາຍໃຕ້ ມັນບໍ່ຂະຫຍາຍ ຫຼືຍົກ.
• ການສູນເສຍໄຂມັນເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຫລຸດລົງ; 0,5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດແລະ 1,6% ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຮັກສາຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• 101414 ຊຸດໃນທ້ອງຕໍ່ອາທິດ ໃນສອງຄັ້ງ 13 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາ ເພີ່ມ 2.5 kg ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ.
• ຊຸດເສື້ອອ້ອມກິລາ: ສອງນິ້ວມືພາຍໃຕ້ແຖບ, ປ່ຽນທຸກໆ 612 ເດືອນ; ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃດໆ.
• ການເກີດຄໍລໍາ, ການອອກນ້ໍາໃນຂ້າງດຽວ, ຜິວຫນັງດຶງເຂົ້າໄປທາງໃນ ຫຼື ໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງນົມແມ່ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ.