ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ໃນ ລະ ຫວ່າງ ການ ຖື ພາ: ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດໃນແຕ່ລະສາມເດືອນ
ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນ່ນອນ ໃນແຕ່ລະສາມເດືອນ ດ້ວຍຊຸດ, ການທົດລອງ ແລະ ການປ່ຽນແປງຄວາມອຶດອຸ່ນ, ບວກກັບສັນຍານເຕືອນທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ໂທຫາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
ການຖືພາປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນ ທີ່ຈະຢຸດການຝຶກຊ້ອມ ແຕ່ເປັນເຫດຜົນ ທີ່ຈະປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ. ໃນໄລຍະຖືພາທີ່ບໍ່ມີບັນຫາ ສ່ວນຫຼາຍຂອງແມ່ຍິງ ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ ຈົນເຖິງເວລາເກີດລູກ ແຕ່ສິ່ງທີ່ມີຄວາມຫມາຍນັ້ນ ຈະປ່ຽນແປງທຸກໆສອງສາມອາທິດ. ນີ້ແມ່ນການແບ່ງອອກໂດຍສາມເດືອນ, ດ້ວຍຕົວເລກແທນທີ່ຈະເປັນ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ທີ່ບໍ່ຊັດເຈນ.
ກອບທີ່ໃຊ້ກັບສາມສາມເດືອນທັງ ຫມົດ
ແນໃສ່ປະມານ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຕໍ່ອາທິດ, ງ່າຍທີ່ສຸດຄື 5 ຊຸດ 30 ນາທີ, ບວກກັບ 2 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງ. . ຕັດສິນຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການເວົ້າ: ຖ້າເຈົ້າສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມໆ ໄດ້, ຄວາມໄວແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫາຍໃຈທຸກໆສາມຄໍາ, ໃຫ້ຖອຍໄປ.
ຄວາມດັງແມ່ນຕົວຊີ້ບອກທີ່ບໍ່ດີໃນລະຫວ່າງການຖືພາ. ການຕີຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 10 ຫາ 20 ບາດ, ສະນັ້ນໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮູ້ສຶກ (5 ຫາ 7 ໃນ 10) ແລະການທົດສອບການເວົ້າແທນ.
- ບໍ່ເຄີຍຝຶກຊ້ອມເພື່ອລົ້ມເຫຼວ. ໃຫ້ມີ 2 ຫາ 3 ການທົດແທນໃນການຮັກສາໃນແຕ່ລະຊຸດ.
- ການຫາຍໃຈ: ອອກກໍາລັງໃຈດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ ບໍ່ຕ້ອງຈັບລົມຫາຍໃຈຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ
- ນ້ ໍາ ມັນ: ປະມານ 500 ml ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 200 ຫາ 250 ml ທຸກໆ 15 ຫາ 20 ນາທີໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ.
- ຄວາມຮ້ອນ: ຫລີກລ້ຽງຫ້ອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສູງກວ່າ 28 ອົງສາເຊລຊີ, ໂຢກາຮ້ອນ ແລະ ສະອູນາ.
- ອາຫານ: ແຄລໍຣີ່ໃນສາມເດືອນທໍາອິດຍັງຄົງຄືກັນ, ສາມເດືອນທີສອງເພີ່ມປະມານ 340 kcal ຕໍ່ມື້, ສາມເດືອນທີສາມປະມານ 450 kcal. ໂປຣຕີນປະມານ 1.2 ຫາ 1.5 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ.
ສາມເດືອນທໍາອິດ (ອາທິດ 1 ຫາ 13)
ຕົວປັດໃຈຈໍາກັດທີ່ນີ້ ບໍ່ແມ່ນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມສົມດຸນ ແຕ່ເປັນອາການອຶດຫິວ ແລະ ອຶດຫິວ. ຍັງບໍ່ມີຫຍັງເຫັນເທື່ອ ແຕ່ພະລັງງານມັກຈະຫຼຸດລົງເຖິງ 3 ສ່ວນ 1
ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຊ້ອມແລ້ວ, ຮັກສາໂປຣແກຣມດຽວກັນ ແລະ ຫຼຸດປະລິມານທັງຫມົດລົງ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນຈາກສູນ, ໃຊ້ເວລາສອງຫຼືສາມອາທິດທໍາອິດໃນ ຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ, 4 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 5-6 ຊຸດຕໍ່ຊຸດ, 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions. . ການເລືອກທີ່ແຂງແຮງແມ່ນ squat, deadlift Romania, overhead ຫຼື bench press, row, split squat, ແລະ loaded carry ສໍາລັບ 2 ຮອບຂອງ 30 ແມັດ. ຢ່າລ່າລ່າບັນທຶກສ່ວນຕົວ ແລະ ຢ່ານໍາເອົາພາຫະນະທີ່ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຮັບມືມາກ່ອນ.
ການເຮັດວຽກທ້ອງຍັງດີໃນສາມເດືອນນີ້ ແຕ່ເລີ່ມໃຊ້ປ້າຍແລະ ຫມາ ນົກແທນທີ່ຈະໃຊ້ການຄັດຄ້ານ ເພາະວ່າເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງໃນໄວໆນີ້.
ສາມເດືອນທີສອງ (ອາທິດທີ 14 ຫາ 27)
ພະລັງງານກັບມາ ແຕ່ວ່າການບີບອັດເລີ່ມປ່ຽນແປງກົນຈັກຂອງທ່ານ. ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຈິງຈັງສອງຢ່າງ:
- ຫຼັງຈາກປະມານ ອາທິດທີ 16, ຢຸດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ນອນຫລັບລົງຫລັງຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ມັກຊີ້ຕະລາງ 15 ຫາ 30 ອົງສາ ແລະທຸກຢ່າງຈະສືບຕໍ່ຕາມປົກກະຕິ.
- ການຖີ້ມຄຣອງຊັນ, ການນັ່ງຂຶ້ນ ແລະ ການຍົກຕີນທີ່ນອນ. ຄວາມສ່ຽງແມ່ນການແຍກກໍາແພງທ້ອງ. ປ່ຽນພວກມັນກັບ ຫມາປີກ, 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 ຕໍ່ຂ້າງ, ປ່ອງແຄບ, 3 ລູກລະ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ແລະ ເຄື່ອງພິມປານໂລຟ 3 ຊຸດ 10 ຊຸດ. .
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງຄົງຢູ່ໃນ 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12, ໂດຍໃຊ້ພາລະທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ອີກ 3 repetitions. ຍ້າຍ deadlifts ຈາກພື້ນຂຶ້ນໄປໃນ block ຫຼື trap bar, ເນື່ອງຈາກວ່າ bump ໄດ້ເຂົ້າໄປໃນທາງຂອງເສັ້ນທາງ bar ໄດ້.
ການແລ່ນແມ່ນດີຖ້າເຈົ້າເຄີຍແລ່ນແລ້ວ. ຕັດໃຫ້ເປັນ 20 ຫາ 40 ນາທີ ແລະເບິ່ງທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼື ສະຫມອງ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ລົດຖີບທີ່ຕັ້ງຢູ່, ລົດລໍ້ລວງ ຫຼື ລອຍນໍ້າ 30 ນາທີ.
ສາມເດືອນທີສາມ (ອາທິດທີ 28 ຕໍ່ໄປ)
ໄລຍະນີ້ ແມ່ນການຮັກສາ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າ. ຫຼຸດປະລິມານທັງຫມົດລົງ 20 ຫາ 40 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບໃສ່ສາມເດືອນທີສອງ.
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 2 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15 repetitions, load ທີ່ເບົາ, ພັກຜ່ອນທີ່ຍາວນານ (90 ຫາ 120 ວິນາທີ).
- ການນັ່ງຕຽງ: ການຢືນທີ່ກວ້າງກວ້າງ ແລະ ຢຸດຢູ່ເທິງກ່ອງ ຫຼື ຕັ່ງແທນທີ່ຈະໄປສູ່ຄວາມເລິກເຕັມ.
- ການຍ່າງ: 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນພື້ນທີ່ທຽບ.
- ພື້ນທ້ອງອ່ອນ: 3 ຊຸດ 10 ການ contractions ທີ່ໄດ້ດໍາເນີນ 5 ວິນາທີ, ບວກກັບ 10 ການ contractions ໄວ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຮຽນຮູ້ການຜ່ອນຜັນກ້າມຊີ້ນນັ້ນ ແມ່ນສໍາຄັນເທົ່າກັບການກົດກ້າມຊີ້ນ.
- ການເຄື່ອນຍ້າຍ: cat-cow ສໍາລັບ 10 repetitions, hip openers ສໍາລັບ 2 ຮອບຂອງ 45 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂ້າງ.
ຖ້າເຈົ້າມີອາການສະຫມອງຂຶ້ນ ຫຼື ມີອາການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼັງຈາກການຖ່າຍຮູບ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດການຖ່າຍຮູບໃນມື້ນັ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈລະຈາ.
ສິ່ງທີ່ຕັດສໍາລັບການຖືພາທັງຫມົດ
- ກິລາທີ່ຕິດຕໍ່ກັນ ແລະ ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຕົກ: ບານບ້ວງ, ການຂີ່ສະກີ, ຂີ່ມ້າ, ການປີນພູທີ່ບໍ່ມີສາຍ.
- ການລອຍນໍ້າ.
- ຍາວຂຶ້ນມາຈົບລົງໃນຫລັງຂອງທ່ານຫຼັງຈາກອາທິດທີ 16.
- ຄວາມຫນັກສູງສຸດ ແລະ ການຈັບລົມຫາຍໃຈ ຢູ່ໃຕ້ແຖບ.
- ການຝຶກອົບຮົມສູງກວ່າ 2,500 ແມັດ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງບໍ່ທັນ acclimatized.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຢຸດການປະຕິບັດການທັນທີແລະໂທຫາທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີເລືອດອອກຈາກຮູ, ການຮົ່ວໄຫລຂອງແຫຼວ, ການ contractions ເປັນປົກກະຕິ, ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຫົວເຈັບແຮງທີ່ຈະບໍ່ clear, ການສັ່ນສະເທືອນ, ປວດແລະອັກເສບໃນ calf ຫນຶ່ງ, ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຂອງລູກຫຼານຫຼຸດລົງ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແຈ້ງໃຫ້ແພດຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີ preeclampsia, ການຂາດຄວາມສາມາດຂອງຄໍລູກ, placenta previa ຫຼັງຈາກອາທິດທີ 26, ການຖືພາຫຼາຍຄົນ, ໂຣກເລືອດຕໍ່າຫນັກ (ເລືອດຕໍ່າກວ່າ 100 g/ L), ຫຼືພະຍາດຫົວໃຈຫຼືປອດທີ່ຮູ້ຈັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຖືກຫ້າມໂດຍອັດຕະໂນມັດ ໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້ ແຕ່ແຜນການຄວນຖືກຂຽນໂດຍຄົນທີ່ສາມາດເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ເປົ້າຫມາຍ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບ 2 ຊຸດຄວາມແຂງແຮງ, ສະເຫມີປະໄວ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
- ສາມເດືອນທໍາອິດ: ໂປຣແກຣມດຽວກັນ, ປະລິມານຫຼຸດລົງ 10-20 ເປີເຊັນ, ບໍ່ມີເອກະສານສ່ວນຕົວໃຫມ່.
- ເດືອນທີສອງ: ບໍ່ມີການນອນຢູ່ລຽບຫລັງອາທິດທີ 16 ແລະບໍ່ມີການຄັດລອກ, ປ່ຽນເຂົ້າໄປໃນຫມານົກ, ແຜ່ນຂ້າງແລະເຄື່ອງກົດ Pallof.
- ສາມເດືອນທີສາມ: ປະລິມານຫຼຸດລົງ 20 ຫາ 40 ເປີເຊັນ, 2 ຊຸດ 10 ຫາ 15, ບວກກັບການຍ່າງປະ ຈໍາ ວັນ ແລະການເຮັດວຽກພື້ນທ້ອງອ່ອນ.
- ການເລືອດ, ການຮົ່ວໄຫລຂອງແຫຼວ, ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ການ contractions ຫມາຍ ຄວາມວ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະໂທຫາທ່ານຫມໍໃນມື້ດຽວກັນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
