ການຝຶກອົບຮົມລະດູຫນາວ: ສິ່ງ ທີ່ ປ່ຽນ ແປງ ແທ້ໆ ເມື່ອ ມັນ ເຢັນ

ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼຸດລົງໃນລະດູຫນາວ ຍ້ອນຄວາມເຢັນ ມັນຫຼຸດລົງເພາະວ່າການນັ່ງຂອງທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງງຽບໆ. ມັນມືດຢູ່ເວລາ 5 ໂມງ, ອາກາດຢູ່ຂ້າງນອກ -5 ໂມງ, ແລະທັນທີ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດໄດ້ກາຍເປັນ 1 ຊຸດ. ຄວາມເຢັນເອງບໍ່ແມ່ນບັນຫາ; ການອົບອຸ່ນສັ້ນໆ, ການຈັດແຈງຊັ້ນທີ່ບໍ່ດີ, ແລະໂປແກຼມທີ່ທ່ານຂຽນໃນເດືອນກໍລະກົດແມ່ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງຢ່າງເປັນຈິງ ລະຫວ່າງເດືອນທັນວາ ແລະເດືອນມີນາ.

ການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານຕ້ອງເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ

ໃນລະດູຮ້ອນ 5 ນາທີ ເຮັດວຽກໄດ້. ໃນລະດັບ 5 °C ແລະຕ່ໍາກວ່າ, ໃຊ້ເວລາ 121515 ນາທີກ່ອນການເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນເຢັນ ເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫຼອອກຫນ້ອຍລົງ ເສັ້ນໄຍແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະແຮງດຽວກັນນັ້ນ ກໍຕົກລົງໃສ່ເນື້ອເຍື່ອ ທີ່ຍັງບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະຮັບມັນ

• 58 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ (ລົດຖີບ, ແລ່ນແລ່ນ, ລອຍສາຍ) ຈົນກວ່າທ່ານຈະເຫັນຄວາມຫວານໃນໃບຫນ້າຂອງທ່ານ ຄວາມຫວານແມ່ນສັນຍານ, ບໍ່ແມ່ນໂມງ.
• ການເຄື່ອນໄຫວແບບໄຫມ້ສອງຮອບ: 10 ວົງມົນອ້ອມອ້ອມອ້ອມອ້ອມອ້ອມອ້ອມອ້ອມ 10 ວົງມົນຍ່າງ 10 ວົງມົນກ້ອນ 10 ວົງມົນກ້ອນ 10 ວົງມົນກ້ອນ
• ສີ່ຊຸດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແທນທີ່ຈະເປັນສອງຊຸດ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກ 100 kg: 20 ກິໂລ × 8, 40 ກິໂລ × 5, 60 ກິໂລ × 3, 80 ກິໂລ × 2, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ຖ້າ ເຈົ້າ ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຢູ່ ໃນ ຮ້ານ ລົດ ທີ່ ເຢັນ ຫຼື ຮ້ານ ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ທີ່ ບໍ່ ມີ ເຄື່ອງ ອົບ ອຸ່ນ ໃຫ້ ໃສ່ ເສື້ອ ເສື້ອ ຝ້າຍ ແລະ ເສື້ອ ເສື້ອ ກາງ ເກື້ອ ຍາວ ເປັນ ເວລາ ສອງ ສາມ ມື້ ທໍາ ອິດ. ເອົາຜ້າຫົ່ມອອກ ເມື່ອທ່ານອົບອຸ່ນແທ້ໆ ບໍ່ແມ່ນໃນເວລາດຽວທີ່ທ່ານເຂົ້າມາ

ໃນກາງແຈ້ງ: ສາມຊັ້ນ ບໍ່ແມ່ນຫ້າຊັ້ນ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການນຸ່ງເສື້ອເກີນໄປ. ກົດລະບຽບທີ່ເຮັດວຽກ: ໃສ່ເຄື່ອງ ສໍາ ອາງໃຫ້ອຸນຫະພູມ 10 ອົງສາ Celsius ຮ້ອນກວ່າທີ່ມັນແທ້ຈິງ ເພາະວ່າມັນປະມານວ່າເຈົ້າຈະອຸ່ນໃນເວລາ 10 ນາທີຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຮ້ອນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານມີເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເກີນໄປ ຫ້ານາທີ ທໍາ ອິດຄວນຮູ້ສຶກເຢັນເລັກນ້ອຍ.

• ຊັ້ນພື້ນຖານ: ຊຸດເສື້ອຍາວທີ່ອ່ອນໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຫວານອອກຈາກຜິວ. ບໍ່ແມ່ນຝ້າຍຝ້າຍ ມັນຊຸ່ມແລະຍັງຊຸ່ມຢູ່ກັບທ່ານ.
• ຊັ້ນກາງ: ຜ້າຝ້າຍ ຫຼືເສື້ອຜ້າແອວແສງສະຫວ່າງ ແລະມີລະດັບຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາກວ່າ 5 ອົງສາເທົ່ານັ້ນ.
• ຊັ້ນນອກ: ກ່ອງທີ່ກັນລົມ. ລົມ 20 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງທີ່ 0 °C ຮູ້ສຶກຄື -6 °C.
• ຫມວກ ແລະ ຫມວກມື, ສະເຫມີ. ທ່ານສູນເສຍຄວາມຮ້ອນຫຼາຍເກີນໄປ ຜ່ານຫົວ ແລະມືຂອງທ່ານ ແລະນິ້ວມືແມ່ນສິ່ງທໍາອິດ ທີ່ແຂງແຮງ ແລະສູນເສຍການຈັບຈັບໃສ່ໄມ້ລວດ ຫຼືໄມ້ຄ້ອນ

ແລ່ນໃນຄວາມມືດ ແລະເທິງນ້ ໍາ ກ້ອນ

ໃນຫິມະ ແລະຫິມະ, ໃຫ້ເລື່ອນບາດກ້າວຂອງທ່ານໃຫ້ສັ້ນລົງປະມານ 10 ເປີເຊັນ ແລະເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ: ຕັ້ງເປົ້າ 170-180 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ ແທນ 160 ຂັ້ນຕາມປົກກະຕິ. ການຍ່າງທີ່ສັ້ນກວ່າ ຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ ລົງໄປໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງມັນ ຊຶ່ງເປັນບ່ອນທີ່ເກີດການລົ້ມລົ້ມ.

ຄາດວ່າຈະແລ່ນ 153030 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດຊ້າໃນຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ. ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ ແລະມັນບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍຄວາມແຂງແຮງ. ໃນລະດູຫນາວ, ໃຫ້ແລ່ນຕາມການຮູ້ສຶກ ຫຼື ການຕີຂອງຫົວໃຈ ບໍ່ແມ່ນຕາມຄວາມໄວ. ໃຫ້ ມີ ເວລາ ປິດ ໃຫ້ ມີ ພື້ນ ທີ່ ສະອາດ; ໃນ ສະພາບ ກ້ອນ ໃຫ້ ມີ ຄວາມ ໄວ ທີ່ ຈະ ສາມາດ ເວົ້າ ໄດ້ ຢ່າງ ເຕັມ ທີ່.

ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໂຕ້ຖຽງກັນວ່າ ເສັ້ນທາງແມ່ນຂີ້ເຫຍື້ອເກີນໄປ, ມັນແມ່ນ. ການແລ່ນແລ່ນທີ່ຊັ່ງ 1% ບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍໄຊ ມັນແມ່ນ 40 ນາທີທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ສູນເສຍ.

ລະດູຫນາວ ແມ່ນຂັດຂວາງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບກໍາລັງ

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີລະດູການ ຫຼື ການແຂ່ງຂັນທີ່ຈະມາເຖິງ, ໃຊ້ເວລາ 1012 ອາທິດຂອງອາກາດເຢັນສໍາລັບ block ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເຮືອນ.

1. 34 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 457070 ນາທີແຕ່ລະຄັ້ງ.
2. ລໍາໂພງຫຼັກ: 355 ຊຸດຂອງ 36 repetitions ໃນ 807%87% ຂອງ 1RM, ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີ.
3. ອຸປະກອນເສີມ: 3 ຊຸດ 812 repetitions, resting 609090 ວິນາທີ.
4. ການກ້າວຫນ້າ: +2.5 kg ຕໍ່ອາທິດໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ, +5 kg ໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift, ຕາບໃດທີ່ການຕໍ່ມາຍັງສະອາດ.
5. ທຸກໆອາທິດທີ 5 ແມ່ນເບົາກວ່າ: ການຍົກສູງດຽວກັນ, 60% ຂອງພາສີ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ.

ອາຫານ ແລະ ນໍ້າ ເມື່ອທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກ

ເຢັນເຮັດໃຫ້ຄວາມເບື່ອແຫ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫາຍໃຈອາກາດແຫ້ງແລະຫວ່ານພາຍໃຕ້ຊັ້ນຂອງທ່ານ. ເຮັດວຽກຈາກ 30-35 ມລຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາ ລັບຄົນ 80 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 2.42.8 ລິດບວກກັບ 500-700 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ນ້ ໍາ ຫນັກ ຕົວທ່ານກ່ອນແລະຫລັງຈາກການນ້ ໍາ ຫນັກ; ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 2% ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານດື່ມ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ.

ຮັກສາໂປຣຕີນຢູ່ທີ່ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລ, ສະນັ້ນ 13017175 g ໃນ 80 kg. ອາຫານທີ່ອົບອຸ່ນ ແລະ ມີແຄລໍຣີ່ສູງ ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະກິນໃນລະດູຫນາວ ສະນັ້ນຖ້າການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ຫມາຍ, ເບິ່ງແວແຄລໍຣີ່ແຫຼວແລະອາຫານຫວ່າງແລງ ບ່ອນທີ່ 300600600 kcal ຕໍ່ມື້ຫາຍໄປໂດຍບໍ່ສັງເກດເຫັນ.

ຈາກເດືອນຕຸລາ ຫາເດືອນມີນາ ໃນເຂດແວງເລິກເຫນືອ ແສງແດດອ່ອນເກີນໄປ ສໍາລັບຜິວຂອງທ່ານ ທີ່ຈະຜະລິດວິຕາມິນ D ພຽງພໍ. ແທນ ທີ່ ຈະ ຄິດ ວ່າ ຈະ ມີ ຫຍັງ, ໃຫ້ ໄປກວດ ເລືອດ (ວິຕາມິນ D 25 - OH) ແລະ ໃຫ້ ທ່ານ ຫມໍ ຕັດສິນ ໃຈ ວ່າ ທ່ານ ຕ້ອງການ ຫຍັງ ແລະ ຈໍາ ນວນ ໃດ.

ໄຂ້ຫວັດ: ກົດລະບຽບເທິງຄໍ

ອາການ ຂ້າງເທິງ ຄໍ ດັງບິດ, ປວດຄໍເລັກນ້ອຍ, ຕື່ນເຕັ້ນ, ບໍ່ມີໄຂ້ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ ແຕ່ວ່າ 5060%60% ຂອງປະລິມານປົກກະຕິຂອງທ່ານ ແລະບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫລວ. ອາການ ຂ້າງລຸ່ມ ຄໍ ໄອໃນທ້ອງ, ໄຂ້ສູງກວ່າ 37.5 °C, ເຈັບໃນຮ່າງກາຍ, ໄອເລືອດ ພັກຜ່ອນສະເລ່ຍ.

ກັບມາຫຼັງຈາກໄຂ້: ນັບ 1 2 ມື້ງ່າຍສໍາລັບທຸກໆມື້ທີ່ທ່ານໄດ້ແລ່ນອຸນຫະພູມ. ເຮັດການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ 50% ຂອງການໂຫຼດແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 101515% ໃນແຕ່ລະການປະຊຸມຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນການອອກແຮງງານ, ໂດຍສະເພາະການແຜ່ລາມໄປຫາແຂນຫຼືຍາກ ໃນມື້ດຽວກັນ, ຢ່າງຮີບດ່ວນ.
• ຄວາມຮ້ອນສູງກວ່າ 38 °C ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ມື້ ຫຼື ໄອທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ.
• ການ ດູດ ດື່ມ ແລະ ການ ຫາຍ ໃຈ ຫາຍ ໃຈ ບໍ່ ສົມ ດຸນ ກັບ ຄວາມ ພະຍາຍາມ ໃນ ອາກາດ ເຢັນ ນີ້ ອາດ ເປັນ ອາ ຫະ ຫະ ແສບ ທີ່ ເກີດ ຈາກ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
• ນິ້ວມື ຫຼື ນິ້ວມືທີ່ກາຍເປັນສີຂາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສີຟ້າ, ແລະເຮັດໃຫ້ຫືດໃນອາກາດຫນາວ.
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 10 ບາດສູງກວ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ອາທິດ ພ້ອມກັບຄວາມອຶດຫິວແລະການນອນບໍ່ດີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໃນອາກາດເຢັນ, ອຸ່ນໃຫ້ 12 15 ນາທີ ແລະເຮັດສີ່ຊຸດ ramp-up ແທນທີ່ຈະສອງ.
• ນຸ່ງເຄື່ອງໃຫ້ຮ້ອນກວ່າ 10 °C; ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຢັນເລັກນ້ອຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
• ໃນຫິມະ, ໃຫ້ຕັດຄວາມໄວຂອງທ່ານ, ຕັ້ງເປົ້າ 170180180 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ, ແລະຍອມຮັບຄວາມໄວ 153030 s / km ຊ້າກວ່າ.
• ໃຊ້ລະດູຫນາວສໍາລັບ 1012 ອາທິດຄວາມເຂັ້ມແຂງ block: 344 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 36 repetitions ໃນ 80887% ຂອງ 1RM.
• ດື່ມ 303535 ml ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້; ດື່ມຢາເບົາກວ່າສໍາລັບອາການຂ້າງເທິງຂອງຄໍເທົ່ານັ້ນ, ແລະພັກຜ່ອນສໍາລັບອາການຂ້າງລຸ່ມຂອງຄໍ.