ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງເຂົ່າ: ສິ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ຜົນ ດີ ແລະ ສິ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ເສຍ ເວລາ

ແຂນເຂົ່າບໍ່ຄ່ອຍເກີດຂຶ້ນຈາກບ່ອນໃດ. ມັນມັກຈະເປັນຂໍ້ຜິດພາດນ້ອຍໆ: ການໂຫຼດໂຫຼດໄວເກີນໄປ, ຕີນແລະກະດູກຫູກຫູກຫູກຫູກ ບໍ່ມີໃຜຝຶກຝົນ, ແລະເຕັກນິກທີ່ແຕກແຍກໃນສາມ repetitions ສຸດທ້າຍ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ແນ່ນອນ ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ຈໍາ ນວນຊຸດແລະການທົດລອງເທົ່າໃດ, ແລະຄວາມໄວທີ່ຈະກ້າວ ຫນ້າ.

ເປັນຫຍັງຫົວເຂົ່າຈຶ່ງເຈັບເມື່ອບັນຫາແມ່ນຢູ່ບ່ອນອື່ນ

ຫົວເຂົ່າຖືກສ້າງຂຶ້ນເພື່ອເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ຫລັງ. ມັນບໍ່ມັກການຫມູນວຽນ ແລະມັນບໍ່ມັກການລົ້ມລົງໄປທາງໃນ. ເມື່ອຂາຂາຂາດກໍາລັງໃນການຄວບຄຸມການຫມູນວຽນຂອງກະດູກຕີນ, ກະດູກເຂົ່າຈະລົ້ມລົງ ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຫຼືນັ່ງລົງ ແລະເນື້ອເຍື່ອອ້ອມຮອບກະດູກເຂົ່າຈະໃຊ້ກໍາລັງທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບ. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ອາການທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງກິລາອອກກໍາລັງກາຍ ແລະແລ່ນແມ່ນມາຈາກ ປວດ patellofemoral, ເປັນອາການທີ່ຊຶມຊຶມ, ຍາກທີ່ຈະແນະໃສ່ຢູ່ຂ້າງຫລັງເຂົ່າ ຫຼືຢູ່ໃຕ້ເຂົ່າທີ່ປາກົດຂຶ້ນເມື່ອລົງຂັ້ນໄດ ຫຼັງຈາກນັ່ງດົນນານ ແລະໃນເວລານັ່ງຄໍເລິກ.

ເລື່ອງທີ່ພົບເລື້ອຍໆອີກອັນນຶ່ງແມ່ນໂຣກເສັ້ນໄຍຂົນຂວາຍ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຊັດເຈນຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຫຼັງຈາກການໂດດແລະແລ່ນໄວ, ແລະມັກຈະດີຂື້ນຊົ່ວຄາວຫຼັງຈາກສອງຫຼືສາມຊຸດ ທໍາ ອິດ. ທັງສອງຢ່າງມັກຈະ load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load load ບັນຫາ, ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຄວາມເສຍຫາຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຈະແກ້ໄຂພວກມັນ ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ມີແຮງດັນພຽງແຕ່ອ່ອນລົງ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນການປ້ອງກັນອັນດັບ 1

ການປະຕິບັດງານສອງຄັ້ງໃນອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ, ກວມເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກ. ການປະຊຸມຂັ້ນພື້ນຖານ:

• ການສູບນ້ ໍາ ຫລືການສູບນ້ ໍາ: 3 ຊຸດ x 6-10 repetitions
• ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ ຫຼືການຊຸກຍູ້ຮູ: 3 x 8-10
• ການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ນັ່ງຕຽງແບບປູລາກ: 3 x 8-12 ຕໍ່ຕີນ
• ການຄູນຕີນ ຫຼື ການຄູນຕີນ Nordic: 3 x 6-8
• ເສີມຂາ: 3 x 12-15, ມີການຄວບຄຸມ 2 ວິນາທີຫຼຸດລົງ
• ການຍົກລູກແກະ: 3 x 12-15

ຈົບການແຂ່ງຂັນທຸກຊຸດດ້ວຍການເຮັດສອງຄັ້ງໃນການສໍາຮອງ ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດສອງຄັ້ງອີກ, ຢຸດ. ຄວາມກ້າວຫນ້າໃນ +2.5 kg ຫຼື +1 repet ຕໍ່ອາທິດ ຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ໄວຂຶ້ນ. ເປົ້າຫມາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນໃນໄລຍະ 6 ເດືອນສໍາລັບນັກຍົກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເປັນປົກກະຕິ ແມ່ນການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງຊາວບຸນກາລີ ດ້ວຍ 20-24 ກິໂລໃນມືສໍາລັບ 8 repetitions ແລະການຄູນຕີນໃນປະມານ 40 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.

ການຂະຫຍາຍຂາ ບໍ່ແມ່ນສັດຕູ

ເປັນເວລາຫລາຍປີແລ້ວ ທີ່ຄົນເວົ້າຊ້ໍາວ່າ ການຂະຫຍາຍຂາ ຈະທໍາລາຍເຂົ່າ. ສໍາລັບຫົວເຂົ່າທີ່ແຂງແຮງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍພຽງຫນ້ອຍນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າສີ່ຂາ ຖືກໂຫຼດໂດຍກົງຜ່ານລະດັບເຕັມ ແລະຫົວເຂົ່າສີ່ຂາອ່ອນ ເປັນຕົວຊີ້ບອກ ທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີທີ່ສຸດ ກ່ຽວກັບບັນຫາດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າ. ຖ້າມັນເຈັບແລ້ວ, ເຮັດວຽກໃນລະດັບທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ (ເວົ້າວ່າ 90 ຫາ 30 ອົງສາ) ແລະຮັກສາອາການເຈັບປວດໃນຊຸດຕ່ ໍາ ກວ່າ 3 ໃນ 10 ອົງສາ.

ຕີນແລະຕີນຕັດສິນໃຈວ່າຫົວເຂົ່າເຮັດຫຍັງ

ເພີ່ມ 8-10 ນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະການປະຊຸມ:

• ການຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ 3 x 15 ຕໍ່ຂ້າງ
• ກະດານຂ້າງ: 3 x 30-45 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ
• ການຢືນຕີນດຽວ, ຕາເປີດແລະປິດ: 3 x 30 ວິນາທີ
• ລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວ: 3 x 12 ຕໍ່ຕີນ

3 ລາຍລະອຽດດ້ານເຕັກນິກທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ສຸດ

1. ຮອຍຍິ້ມຢູ່ເທິງຕີນ. ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານລອຍເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງຫລັບ ຫຼື ລັ່ງລຸກ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປຫຼືຮາກອ່ອນເກີນໄປ. ຮູບພາບຫນຶ່ງຈາກຫນ້າໂທລະສັບຂອງທ່ານ ພຽງພໍທີ່ຈະເບິ່ງມັນ.
2. ໃຊ້ຄວາມເລິກທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ການນັ່ງຄ້າງເລິກແມ່ນປອດໄພຖ້າຫລັງແລະຕີນຂອງທ່ານຄົງທີ່. ຖ້າທ້ອງຄໍຂອງທ່ານສຽບລົງ ຫຼື ຕີນຕີນຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນ, ຕັດ 10-15 ຊັງຕີແມັດເລິກແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນ.
3. ຢ່າຖິ້ມຄໍາເວົ້າສຸດທ້າຍ. ການບາດເຈັບສ່ວນໃຫຍ່ເກີດຂຶ້ນໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດສຸດທ້າຍ, ເມື່ອຮູບແບບໄດ້ຫຼຸດລົງ. ເຮັດອີກຊຸດນຶ່ງດ້ວຍການເຮັດເລື້ອຍໆຫນ້ອຍກວ່າ.

ການກ້າວຫນ້າ: ບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາເຂົ້າໃຈຜິດ

ກົດລະບຽບດຽວນີ້ມີຜົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະໃນຖະຫນົນ: ບໍ່ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມດັນອາທິດຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນ. . ຖ້າເຈົ້າແລ່ນ 20 ກິໂລແມັດໃນອາທິດແລ້ວນີ້, ອາທິດຫນ້າຈະແລ່ນ 22 ກິໂລແມັດ, ບໍ່ແມ່ນ 30. ຖ້າເຈົ້າເຮັດ 12 ຊຸດແຂງສໍາລັບຂາ, ອາທິດຫນ້າແມ່ນ 13-14, ບໍ່ແມ່ນ 20. ທຸກໆ 6-8 ອາທິດ ໃຊ້ເວລາ 1 ອາທິດ ໃນການອອກແຮງງານ ໃນປະລິມານຫນ້ອຍກວ່າ 40% ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເທົ່າກັນ ເສັ້ນໄຍປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ ແລະພວກມັນຕ້ອງການຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນ.

ແລ່ນ ແລະ ໂດດ

ຖ້າທ່ານແລ່ນ ແລະເຂົ່າຂອງທ່ານຈົ່ມ, ກວດກາຄວາມໄວກ່ອນ. ເປົ້າຫມາຍ 165-180 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ; ການຕັດຄວາມໄວຂອງເຈົ້າລົງ 5-10 ເປີເຊັນ ໃນຄວາມໄວດຽວກັນ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນັກຂອງເຂົ່າຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຮັກສາ plyometrics (ການໂດດ, ການລົງຈອດ, ຂອບເຂດ) ໃຫ້ສູງສຸດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 60-100 ການສໍາຜັດກັບພື້ນດິນທັງຫມົດ, ມີ 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ແລະບໍ່ເຄີຍມື້ກ່ອນການຕັ້ງຕີນຫນັກ.

ການອົບອຸ່ນ 8 ນາທີ

1. 4-5 ນາທີໃນລົດຖີບຫຼືການຍ່າງທາງລຸ່ມທີ່ໄວ
2. 10 ການສັ່ນຕອງຕີນທາງຫນ້າກັບທາງຫລັງແລະ 10 ທາງຂ້າງກັບຂ້າງ, ຕໍ່ຕີນ
3. 2 x 10 squats ແລະ 10 lunges
4. 2 ຊຸດຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເບົາຂອງທ່ານຄັ້ງ ທໍາ ອິດ, ໃນ 50 ແລະ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກ

ການ ຊື້ງ ຢືນ ກ່ອນ ການ ຝຶກ ແອບ ບໍ່ ປົກ ປັກ ຕຽງ; ຖ້າ ເຈົ້າ ມັກ ເຮັດ ແນວ ນັ້ນ ໃຫ້ ໄວ້ ສໍາ ລັບ ຕອນ ທ້າຍ.

ນອນ, ໂປຣຕີນ

ເມື່ອລົງຂັ້ນໄດ, ແຂນເຂົ່າໃຊ້ແຮງ 3-4 ເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນ 5 ກິໂລຫນ້ອຍລົງໃນລະດັບຈະເຮັດໃຫ້ 15-20 ກິໂລຂອງກໍາລັງຫຼຸດລົງໃນແຕ່ລະບາດກ້າວລົງ. ເພື່ອສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອ, ຮັກສາໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ (ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130-175 ກຣາມ) ແລະນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການຕື່ມ chron ການນອນຫລັບສັ້ນຊ້າຊ້າຊ້າຊ້າ ເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຟື້ນຕົວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນີ້ແມ່ນປ້າຍທີ່ບໍ່ຄວນນັ່ງ:

• ການອັກເສບທີ່ປາກົດຂື້ນພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ
• ການດັງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ ຫຼື ໄດ້ຍິນ ໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຮູ້ສຶກວ່າມັນຈະຍອມຮັບ
• ແອວຄໍເຂົ່າຈະຖືກລັອກ ຫຼືຈະບໍ່ສຽບໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່
• ເຈົ້າບໍ່ສາມາດກ້າວໄປ 4 ຂັ້ນໄດ້ ໂດຍໃສ່ຫນັກໃສ່ຕີນນັ້ນ
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດເຖິງວ່າຈະມີການປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມ
• ຄວາມແດງ, ຄວາມຮ້ອນ ແລະ ໄຂ້ໄຂ້ ທີ່ຮີບດ່ວນ

ຖ້າເຈົ້າມີການກວດຫາ ຫຼື ມີການຜ່າຕັດໃນອະດີດ, ໃຫ້ແພດຜ່າຕັດ ຫຼື ແພດຈິດຕະສາດ ລົງນາມໃນແຜນການຂ້າງເທິງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມມັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຊ້ອມຮ່າງກາຍຕ່ໍາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະເຫມີມີສອງ repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ຝຶກອົບຮົມຮາກແລະຮາກແຮມສເຕີຣິງໃຫ້ແຂງແຮງຄືກັບ quads, ບວກກັບ 8-10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ບໍ່ເຄີຍເພີ່ມຄວາມຫນັກເກີນ 10% ຫຼືຄວາມໄວຕໍ່ອາທິດ ແລະໃຫ້ເລີກຄວາມຫນັກທຸກໆ 6-8 ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນຍອມຮັບໄດ້; ການອັກເສບ, ການກັກແລະການຍອມຮັບແມ່ນບໍ່ຍອມຮັບ.
• 1.6-2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ ແລະ ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບເຂົ່າຂອງທ່ານ ຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມໃດໆ.