ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ທີ່ ສະຫລາດ ໃນ ອາຍຸ 50 ປີ

ໃນອາຍຸ 50 ປີ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງບໍ່ແຕກ ແຕ່ຄວາມຜິດພາດກໍຍັງນ້ອຍກວ່າໃນອາຍຸ 25 ປີ ການຟື້ນຟູໃຊ້ເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ, ເສັ້ນໄຍປັບຕົວຊ້າຂຶ້ນ ແລະກ້າມເນື້ອຈະເລີນຮົ່ວອອກ ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງຈັບມັນໄວ້. ຫຼັກການບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງ ນັບຕັ້ງແຕ່ເຈົ້າຍັງນ້ອຍ; ປະລິມານໄດ້.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປແທ້ໆ ຫຼັງຈາກ 45 ປີ

ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກແອບຄວາມແຂງແຮງ ຄົນສະເລ່ຍຈະສູນເສຍປະມານ 0.5 ຫາ 1 ເປີເຊັນ ຂອງກ້າມເນື້ອໃນຕໍ່ປີ ຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ ແລະຄວາມແຂງແຮງ ແລະພະລັງງານຈະເພີ່ມຂຶ້ນໄວຂຶ້ນອີກ ປະມານ 1.5 ເປີເຊັນຕໍ່ປີ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຫີນຫີນ, ມັນແມ່ນການຮົ່ວໄຫລຊ້າໆ ທີ່ການຝຶກອົບຮົມຢຸດເຊົາ ແລະມັກຈະປ່ຽນໄປອີກຫຼາຍປີ.

ມີຜົນກະທົບທີ່ໃຊ້ໄດ້ 3 ຢ່າງ ຕໍ່ວິທີທີ່ທ່ານວາງແຜນ:

• ການຟື້ນຟູ: ການນອນທີ່ແຂງແຮງ ທີ່ເຄີຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຖິ້ມອອກໃນມື້ດຽວນີ້ ຕ້ອງການເວລາ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ.
• ເສັ້ນຜູກ ແລະ ເສັ້ນຜູກ: ພວກເຂົາປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດ 20 ເປີເຊັນໃນອາທິດດຽວ ເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ຂອງການກະຕຸ້ນຂາ, ແອວ ແລະເຂົ່າ.
• ການອຸ່ນອຸ່ນ: ງົບປະມານ 10 ຫາ 12 ນາທີແທນທີ່ຈະ 5, ບວກກັບສອງຊຸດ ramp-up ເບົາກ່ອນທີ່ຊຸດເຮັດວຽກທໍາອິດໃນ lift ຂະຫນາດໃຫຍ່.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນພື້ນຖານ ບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ

ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 45 ຫາ 70 ນາທີ. ໂຄງສ້າງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: ການອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຫາ 6 ຊຸດ, ແຕ່ລະຊຸດເຮັດວຽກ 2 ຫາ 4 ຊຸດ, 5 ຫາ 10 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 180 ວິນາທີໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະປະມານ 60 ວິນາທີໃນຂະຫນາດນ້ອຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຈາກແຕ່ລະກຸ່ມກວມເອົາຮ່າງກາຍທັງຫມົດ:

• ຮູບແບບການນັ່ງຕຽງ: ການສັກຈອກ, ການສັກຈອກຕີນ, ການສັກຈອກເຄື່ອງຈັກ
• ຮາກຮາກ: ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ, ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຈາກກ້ອນ, ການຊຸກຍູ້ຮາກ
• Press ທຽບທຽບ: bench press, dumbbell press, push-up ດ້ວຍມືທີ່ຍົກຂຶ້ນ
• ການດຶງຕັ້ງ: ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ດຶງລົງດ້ວຍສາຍແອວທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອ
• ແຖວ: ລໍາດັບ dumbbell ມືດຽວຫຼືລໍາດັບສາຍໄຟ
• ການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ: lunge, split squat ຫຼື step-up, 2 ຊຸດຂອງ 8 ເຖິງ 12 ຕໍ່ຕີນ

ໃຫ້ມີການເຮັດ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງເປັນການຮັກສາໃນຊຸດສ່ວນຫຼາຍ. ການຝຶກຊ້ອມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງ ໃນການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່ ບໍ່ໄດ້ສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູເພີ່ມຂຶ້ນ 1-2 ມື້ ແລະທໍາລາຍເຕັກນິກໃນການຊ້ອມຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຊຶ່ງແມ່ນເວລາທີ່ມັນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດສອງຄັ້ງອີກທີ່ສະອາດໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນ ຫນັກ ເກີນໄປ ສໍາ ລັບໄລຍະນີ້.

ວິທີເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ເພີ່ມການບາດເຈັບ

ໃຊ້ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ. ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າ 6 ຫາ 10 repetitions. ເມື່ອທ່ານຕີ 10 ໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 6. ການໂດດທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 2.5 ກິໂລໃນຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 ກິໂລໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກໆອາທິດ. ໂດຍສະເລ່ຍໃນຕະຫຼອດປີ ມັນມັກຈະເຮັດວຽກອອກໄປ 1 ເຖິງ 2 ກິໂລຕໍ່ເດືອນຕໍ່ການຍົກ.

ທຸກໆ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ໃຫ້ໃຊ້ເວລາພຽງອາທິດດຽວ: ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ນໍ້າຫນັກດຽວກັນ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ. ສະເພາະພັນໄດ້ຈັບເອົາສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ສຶກ.

ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍລົດ 2 ລໍ້

ພື້ນຖານແມ່ນ 150 ຫາ 180 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍຣຽວຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫຼື 4 ຊຸດຂອງ 40 ຫາ 45 ນາທີ: ການຍ່າງຂຶ້ນພູສູງ, ລົດຖີບ, ການຂີ່ປ່ອງ, ການລອຍນ້ໍາ. ທ່ານສາມາດຕັດສິນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄໍາເວົ້າ, ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມ ແຕ່ບໍ່ສາມາດຮ້ອງເພງໄດ້.

ອາທິດລະຄັ້ງເພີ່ມການປະຊຸມທີ່ສັ້ນກວ່າ ແລະ ຫນັກກວ່າອີກຄັ້ງ: 6 ຫາ 8 ໄລຍະເວລາຂອງເວລາ 1 ນາທີແຂງດ້ວຍ 2 ນາທີງ່າຍໃນລະຫວ່າງ, ປະມານ 30 ນາທີລວມທັງການອົບອຸ່ນ. ສ່ວນນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະ ພ້ອມກັບຄວາມແຂງແຮງ ມັນມີສາຍພົວພັນທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ ກັບສຸຂະພາບທົ່ວໄປໃນໄວ 50 ປີຂອງທ່ານ

ຄວາມສົມດຸນແລະສ່ວນກາງ

ສິບນາທີ, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ:

• ຢືນດ້ວຍຂາດຽວ, 3 ຄັ້ງ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂາ; ປິດຕາຂອງທ່ານເມື່ອມັນງ່າຍຂື້ນ
• ຍ່າງຈາກຕີນຈົນເຖິງຕີນ 10 ແມັດອອກແລະກັບຄືນມາ 3 ຄັ້ງ
• ແມງໄມ້ຕາຍ 3 ຊຸດ 8 ຫນ່ວຍຕໍ່ຂ້າງ
• ແຜ່ນຂ້າງ, 3 ເທົ່າ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ
• ການຍົກ calf, 3 ຊຸດຂອງ 15, ສໍາລັບການສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກ Achilles ແລະ ankle

ອາຫານ ແລະ ນອນ

ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນ 85 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 135 ຫາ 185 ກຣາມ, ໃນປະຕິບັດການ 30 ຫາ 40 ກຣາມໃນໄລຍະອາຫານສີ່ຄັ້ງ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ໃຫ້ຮັກສາໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 0.3 ຫາ 0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ; ຖ້າເຈົ້າສູນເສຍກ້າມຊີ້ນໄວກວ່ານັ້ນ ເຈົ້າຈະພົບວ່າຍາກທີ່ຈະສ້າງຄືນຫຼັງຈາກ 50 ປີ.

ນອນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ. ອາທິດສະເລ່ຍ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເທົ່າກັນ ຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າການເລືອກແມ່ນລະຫວ່າງການນອນບໍ່ດີ ແລະ ການນອນກ່ອນ, ໃຫ້ແກ້ໄຂການນອນກ່ອນ.

ຄວາມເຈັບປວດ: ສິ່ງທີ່ດີ ແລະ ສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ

ການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນຊ້າ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມ, dull ແລະ symmetrical, ແມ່ນດີ. ອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນສະຫມອງ, ອາການເຈັບປວດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຕິດຕັ້ງ, ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 72 ຊົ່ວໂມງບໍ່ແມ່ນ. ການຕອບໂຕ້ຄັ້ງທໍາອິດ ບໍ່ແມ່ນການຢຸດທຸກຢ່າງ ມັນມີການປ່ຽນແປງ: ຕັດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 20-30 ເປີເຊັນ, ຊັກຊ້າ tempo, ແລະປ່ຽນໃນການອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງ ຈາກກຸ່ມດຽວກັນ ເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼື ລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ລໍຖ້າແລະເບິ່ງ.
• ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກການອອກພັກເປັນເວລາດົນນານຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຮູ້ຈັກ, ຫຼືການເຈັບຫົວໃຈໃນໄວໃນຄອບຄົວ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຫຼືການອັກເສບແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຕິດຢູ່ຄໍ.
• ການຫືດ, ການຫືດ, ຫຼືການສູນເສຍກໍາລັງ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກໃນແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນ, ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນສູງເຖິງ 10 ຫຼືຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ອາທິດໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຊັດເຈນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 2-3 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ: ການຝຶກ 4 ຫາ 6 ຊຸດ, 2 ຫາ 4 ຊຸດ 5 ຫາ 10 repetitions, ເຮັດໃຫ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• 150 ຫາ 180 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍຣີດີໂອທີ່ມີຄວາມປານກາງ ບວກກັບການຊົມຊົມຊົ່ວຄາວຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ.
• ການກ້າວຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍເທິງ 2.5 kg ແລະຮ່າງກາຍລຸ່ມ 5 kg, ດ້ວຍອາທິດທີ່ງ່າຍທຸກໆ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
• 1,6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ ແລະ ນອນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືການຝຶກອົບຮົມບໍ່ເຄີຍກາຍເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າ.
• ອາການເຈັບຫົວຕໍ່ຊໍາເຮື້ອທີ່ຜ່ານໄປ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ຫຼືອາການໃດໆໃນທ້ອງຫນ້າ, ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປທີ່ກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.