ການປ້ອງກັນອາການເຈັບຫລັງ: ສິ່ງທີ່ຜົນແທ້ຈິງ

ປະມານ 80% ຂອງຄົນມີອາການເຈັບຫລັງຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງໃນຊີວິດ ແລະສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍຢ່າງຮ້າຍແຮງ ແຕ່ມັນແມ່ນກ້າມຊີ້ນ ແລະສະຫມອງ ທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມສໍາລັບຄວາມກົດດັນທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຮັບ. ການປ້ອງກັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີໂຄງການ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສາມສິ່ງ: ການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາກາງເວັນ ມີຮາກແລະກະດູກແຂງແຮງ ແລະຮູ້ວິທີເກັບເຄື່ອງ

ເປັນຫຍັງຈໍຂາຈຶ່ງເຈັບ

ເລື່ອງທີ່ເຄີຍເວົ້າກັນ ບໍ່ແມ່ນວ່າ ມີສິ່ງບາງຢ່າງແຕກ. ມັນເປັນການປະສົມປະສານ: ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງ ແລ້ວກະຕຸ້ນຄວາມຫນັກຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດວຽກຢູ່ເດີ່ນ 2 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື 5 ຊຸດຂອງການຍົກຫນັກທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍຈັບມາໄດ້ 3 ເດືອນ. ເນື້ອເຍື່ອປັບຕົວຊ້າໆ. ການເພີ່ມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມປະ ຈໍາ ອາທິດປະມານ 10% ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ອົດທົນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ; ການໂດດ 40% ໃນ ຫນຶ່ງ ອາທິດແມ່ນການຕັ້ງຄ່າແບບຄລາສສິກ ສໍາ ລັບສອງອາທິດຂອງຄວາມແຂງແຮງ.

ການເກີດແຜ່ນຫັກຂອງແຜ່ນກະດູກ ແມ່ນເປັນຈິງ ແຕ່ບໍ່ຄ່ອຍມີຫຼາຍເທົ່າທີ່ຄົນເຮົາຄິດ ການສຶກສາການຖ່າຍຮູບຂອງຄົນທີ່ມີອາການບໍ່ມີພົບວ່າແຜ່ນປອກເປືອກໃນ 30 ~ 40% ຂອງຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນອາຍຸ 30 ປີ. ການພົບເຫັນໃນການສະແກນບໍ່ອະທິບາຍຄວາມເຈັບປວດດ້ວຍຕົນເອງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ ແມ່ນດີກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍພຽງຄັ້ງດຽວ

ຖ້າທ່ານນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງ ການອອກກໍາລັງກາຍ 60 ນາທີ ຈະບໍ່ລົບລ້າງມັນໄດ້ ໃນທາງປະຕິບັດ:

• ຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 30-45 ນາທີ ແລະຍ່າງຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ນາທີ.
• ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 7,000-8,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້. ຕ່ໍາກວ່າ 4,000 ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄວາມແຂງແຮງຈະເພີ້ມຂຶ້ນ.
• ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, 30 ວິນາທີຂອງ hip flexor stretching per side ນັ້ນແມ່ນ 2 ນາທີທັງຫມົດ.

ການເຮັດວຽກຄວາມແຂງແຮງ: 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 20 ນາທີ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນໂຄງການຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນແມ່ນຄວາມທົນທານສໍາລັບກະດູກແລະຮາກ ຊຶ່ງເປັນສິ່ງທີ່ສອດຄ່ອງກັບການເຈັບປວດຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຈັດການ.

1. ຫມານົກ: 3 ຊຸດ × 8 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, ຮັກສາ 5 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ.
2. ກະດານຂ້າງ: 3 × 203030 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັກສາ 45 ວິນາທີໃຫ້ສະອາດ ແລ້ວຍົກຂາເທິງຂຶ້ນ.
3. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 × 810.10. ເລີ່ມຕົ້ນປະມານ 30% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (25 ກິໂລຖ້າທ່ານມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລ) ແລະເພີ່ມ 2,5 ກິໂລທຸກໆສອງອາທິດ.
4. ຂົວຂາ: 3 × 121515 ດ້ວຍການຖື 2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
5. ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ: 3 × 30 ແມັດ, ປະມານ 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍແບ່ງອອກລະຫວ່າງສອງມື.

ຖ້າເຈົ້າມີບ່ອນສໍາລັບສິ່ງຫນຶ່ງຕື່ມອີກໃນແຕ່ລະອາທິດ ໃຫ້ມັນເປັນ 20-30 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ.

ວິທີການຍົກ

ບໍ່ມີວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການຍົກ ແລະຫລັງທີ່ຄົບຮອບບໍ່ໄດ້ເປັນການບາດເຈັບໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ແຕ່ສະຫມອງຫຼັງອ່ອນທີ່ສຸດ ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມັນບໍ່ເຄີຍເຮັດ, ສະນັ້ນຈົ່ງຍຶດຫມັ້ນໃນນີ້ ເມື່ອພາລະຫນັກ ຫຼືບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ:

• ໃຫ້ເອົາເຄື່ອງໄວ້ໃກ້ໆກັນ. ກ່ອງດຽວກັນ ທີ່ຖືໄວ້ 30 ຊັງຕີແມັດ ຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຈະເຮັດໃຫ້ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ຫນັກຂຶ້ນປະມານ 2 ເທົ່າ ເມື່ອທຽບກັບບ່ອນທີ່ຖືໄວ້ກັບມັນ.
• ຕີນຫລັງກ່ອນ, ຫລັງຈາກນັ້ນຕີນ. ຢ່າເລີ່ມການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຫລັງຂອງທ່ານ.
• ດູດດັງກ່ອນຍົກຂຶ້ນ ຈັບຊ້ອນສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດ ດູດດັງອອກຢູ່ເທິງສຸດ
• ຢ່າສັ່ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກໃນມືຂອງທ່ານ ຂັບຕີນຂອງທ່ານແທນ.

ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວເປັນເລື່ອງໃຫມ່ສໍາລັບທ່ານ ໃຊ້ເວລາ 3 ອາທິດທໍາອິດ ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ 4 5 repetitions ໃນແຕ່ລະຊຸດ.

ນັ່ງ, ນອນ ແລະ ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ

ຕັ້ງຕັ່ງຂອງທ່ານໃຫ້ຮູຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ ແລະດ້ານເທິງຂອງຫນ້າຈໍແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຕາ. ບໍ່ມີຕໍາແຫນ່ງໃດດີສໍາລັບ 8 ຊົ່ວໂມງ ການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງສໍາຄັນກວ່າການຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສົມບູນແບບ.

ການນອນບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງເປັນປົກກະຕິຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດສູງຂຶ້ນ; ຕັ້ງເປົ້າ 79.9. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຖືນ້ໍາຫນັກເພີ້ມ, ການສູນເສຍ 5 10% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນດ້ານຫລັງ. ສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ, ໃຫ້ຄິດໄລ່ກັບໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ 130 ນັ້ນແມ່ນ 13017175 g ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 kg.

ຈະເຮັດແນວໃດເມື່ອມັນເຈັບແລ້ວ

• ນອນຫລັບໄປຫຼາຍກວ່າ 1 2 ມື້ ເຮັດໃຫ້ເລື່ອງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ຍ່າງ 10-15 ນາທີ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
• ຫຼຸດນໍ້າຫນັກລົງ 40-50% ແລະຫລຸດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈັບປວດ, ແຕ່ຢ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມທັງ ຫມົດ.
• ຫຼັງຈາກສອງມື້ທໍາອິດ, ຄວາມຮ້ອນມັກຈະຊ່ວຍຫຼາຍກ່ວານ້ ໍາ ກ້ອນ.
• ການເກີດອາການສ່ວນໃຫຍ່ຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 2 ຫາ 6 ອາທິດ. ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງປ່ຽນແປງ ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ, ນັ້ນແມ່ນສັນຍານ, ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະມີຄວາມອົດທົນເພີ່ມເຕີມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນສະຖານະການທີ່ລໍຖ້າແລະເບິ່ງ:

• ມື້ດຽວກັນ, ດ່ວນ: ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ, ຄວາມອ່ອນໄຫວອ້ອມຮອບທ້ອງອ່ອນ ແລະ ພວງມາໄລ, ຄວາມອ່ອນໄຫວໃນທັນທີໃນທັງສອງຂາ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ລຽບລົງໃນຂາຕີນຕໍ່າກວ່າເຂົ່າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍແລະຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ (ທ່ານບໍ່ສາມາດຍ່າງຕາມຕີນຫລວງຫຼືຕີນຂອງທ່ານ).
• ເຈັບປວດ ຫຼັງຈາກຕົກ, ອຸບັດຕິເຫດລົດ, ຫຼື ຖືກຕີໂດຍກົງ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ມີໄຂ້ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນເກີນ 5 ກິໂລ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຍັງບໍ່ດີຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດຂອງການໂຫຼດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ຖ້າທ່ານມີອາການຂາດຮາກ, ມີປະຫວັດຂອງມະເຮັງ, ຫຼື ທ່ານໃຊ້ຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຄື່ອນຍ້າຍໃນເວລາກາງເວັນ: ການຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 30-45 ນາທີ ແລະ 7,000 8,000 ຂັ້ນຕອນ ເຮັດຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານ.
• ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 20 ນາທີ: ຫມາປີກ, ກະດານຂ້າງ, ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ, ຂົວຂາ, ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ.
• ເພີ່ມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມປະມານ 10% ຕໍ່ອາທິດ ການໂດດຢ່າງກະທັນຫັນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ.
• ເມື່ອເຈັບ, ຍ່າງແລະຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງທ່ານລົງໃນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ແທນທີ່ຈະນອນ; ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາການຈະຫາຍໄປໃນ 2 6 ອາທິດ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີ ຖ້າມີບັນຫາໃນທ້ອງທ້ອງ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງທ້ອງທ້ອງ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຂາ.