ມີຈໍານວນຫຼາຍຊຸດ ແລະ repetitions: ຄູ່ມືທີ່ໃຊ້ໄດ້
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງລະຫຼາຍເທົ່າໃດ, ການຊ້ໍາຊ້ອນຄັ້ງໃດກໍ່ສ້າງກໍາລັງ ຫຼື ກ້າມຊີ້ນ, ພັກຜ່ອນໄດ້ດົນປານໃດ ແລະ ວິທີທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ 45 ນາທີ.
ຊຸດ ແລະ ການເຮັດຊ້ ໍາ ເບິ່ງຄືວ່າສັບສົນຈົນກວ່າທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວ່າ ມີພຽງສາມເຂດ ແລະ ສາມກົດລະບຽບເທົ່ານັ້ນ.
ເຂດ 3 ແຫ່ງ
- 155 repetitions ຄວາມແຂງແຮງ. ລະບົບປະສາດຮຽນຮູ້ການຜະລິດກໍາລັງ. ພັກຜ່ອນດົນກວ່າ (244 ນາທີ), ເຕັກນິກຕ້ອງແຂງແຮງ.
- 61212 repetitions ການເຮັດ ອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອກັບຄວາມອຶດຫິວ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກງານ ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄົນສ່ວນຫຼາຍ.
- 133030 repetitions ການເຮັດ ຍັງສ້າງກ້າມຊີ້ນເມື່ອເອົາໄປໃກ້ກັບຂອບເຂດ, ງ່າຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່, ແຕ່ບໍ່ສະບາຍ.
ທັງ 3 ເຂດກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະກໍາລັງແຮງ ແຕ່ໃນອັດຕາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກ ອາໄສຢູ່ໃນ 61212 ແມ່ນພຽງພໍ.
ຈໍານວນຫຼາຍຊຸດ
- ຕໍ່ການປະຕິບັດ: 244 ຊຸດເຮັດວຽກ. ຫຼາຍກວ່າ 5 ບໍ່ຄ່ອຍຈະເພີ່ມຫຍັງຂຶ້ນ.
- ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ: 102020 ຊຸດ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະເຕີບໃຫຍ່ໃນ 68).8).
- ຕໍ່ກອງປະຊຸມ: 1218 ຊຸດເຮັດວຽກທັງຫມົດ. ຖ້າການນັ່ງຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາເກີນ 90 ນາທີ, ທ່ານມັກຈະມີຊຸດຫຼາຍເກີນໄປຫຼືພັກຜ່ອນຫຼາຍເກີນໄປ.
ພັກຜ່ອນດົນປານໃດ
- ການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່ (ການນັ່ງ, ການຍົກຕົວຕາຍ, ກົດ): 2 3 ນາທີ. ການຕັດທີ່ພັກຜ່ອນນີ້ ຈະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ ແລະນ້ໍາຫນັກແມ່ນຈຸດ.
- ການໂດດດ່ຽວ (ການຄັດລອກ, ການຍົກຂ້າງ, triceps): 60 90 ວິນາທີ.
- ກົດລະບຽບ: ເມື່ອທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ປົກກະຕິແລ້ວ, ທ່ານພ້ອມແລ້ວສໍາລັບຊຸດຕໍ່ໄປ.
ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວຫຼາຍປານໃດ
ອອກໄປ 13 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນຊຸດສ່ວນໃຫຍ່. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອລົ້ມເຫຼວ (ບ່ອນທີ່ຕົວແທນຢຸດ) ມີຄ່າຟື້ນຟູຫຼາຍແລະເພີ່ມການເຕີບໂຕ ຫນ້ອຍ. ໃນວຽກງານແຍກໂຕເອງ ຊຸດສຸດທ້າຍອາດຈະລົ້ມເຫລວ; ໃນ squats ແລະ deadlifts, ບໍ່ເຄີຍ.
ການປະຊຸມ 45 ນາທີ, ໃນການປະຕິບັດ
- ອົບອຸ່ນ 6-8 ນາທີ.
- ລໍາໂພງຫຼັກ: 3 × 58 (2.5 ນາທີພັກ) = ~ 12 ນາທີ
- ການຍົກສູງຄັ້ງທີສອງ: 3 × 81010 (2 ນາທີພັກ) = ~10 ນາທີ
- ການຝຶກອົບຮົມແຍກຕົວສອງຄັ້ງ: 3 × 12 ແຕ່ລະຄົນ (60 s rest), alternating = ~ 10 min
- ຕູ້: 3 ຊຸດ = 4 ນາທີ
ນັ້ນແມ່ນປະມານ 45 ນາທີ ແລະ 121515 ຊຸດເຮັດວຽກ ພຽງພໍທີ່ຈະກ້າວຫນ້າເປັນເວລາຫຼາຍປີ.
ມັນປ່ຽນແປງແນວໃດກັບປະສົບການ
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຊຸດຫນ້ອຍ (1012 ຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດ), ການປະຕິບັດເຕັກນິກຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ລະດັບກາງ: 1418 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງມື້.
- ຊັ້ນສູງ: ວົງຈອນ 46 ອາທິດທີ່ມີປະລິມານສູງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນອາທິດງ່າຍຂຶ້ນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກໃນລະດັບ 6 12 rep.
- 244 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, 1020 ຕໍ່ກຸ່ມຕໍ່ອາທິດ.
- ພັກຜ່ອນ 2 3 ນາທີໃນການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່, 60 90 s ໃນຂະຫນາດນ້ອຍ.
- ຢຸດການເຮັດ 1 3 ຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
