ສິ່ງທີ່ຊຸດ, repetitions ແລະພັກຜ່ອນແທ້ໆຫມາຍຄວາມວ່າ
ສິ່ງທີ່ຊຸດ, repetitions ແລະ rest ຫມາຍຄວາມວ່າແທ້ໆ, ດ້ວຍຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ: ຈໍາ ນວນການຊ້ ໍາ ກັນໃນແຕ່ລະຊຸດ ຈໍາ ນວນການຊ້ ໍາ ກັນໃນແຕ່ລະອາທິດແລະ ຈໍາ ນວນເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ.
ເມື່ອໂປຣແກຣມບອກວ່າ 3x10, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນລະຫັດ, ມັນເປັນຄໍາສັ່ງ: ສາມຊຸດຂອງ 10 repetitions. ຊຸດ, repetitions ແລະ rest ແມ່ນຈໍານວນສາມອັນ ທີ່ຕັດສິນວ່າ ການອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ຫຼືບໍ່. ນີ້ ແມ່ນ ຄວາມ ຫມາຍ ຂອງ ຕົວ ເລກ ແຕ່ ລະ ຕົວ ເລກ ແລະ ຕົວ ເລກ ທີ່ ຄວນ ໃຊ້ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ທ່ານ ເປັນ ຜູ້ ເລີ່ມ ຕົ້ນ.
ການຊ້ໍາແລະຊຸດ
A rep ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່, ຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຜ່ານລະດັບເຕັມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການນັ່ງຕຽງ 1 ຄັ້ງ ລົງຈົນກວ່າຮູຂອງທ່ານຈະຜ່ານລະດັບເຂົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ ແມ່ນ 1 repetition.
A ຊຸດ ແມ່ນການແລ່ນ repetitions ເຮັດກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂດຍບໍ່ມີການ racking ນ້ໍາຫນັກແລະໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. 10 ຊຸດ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ rack ເປັນຊຸດຫນຶ່ງ.
ສະນັ້ນ 3 x 10 x 40 ກິໂລກຣາມ ຫມາຍເຖິງສາມຊຸດ, ແຕ່ລະຊຸດ 10 repetitions, ມີ 40 ກິໂລກຣາມ. ນັ້ນແມ່ນ 30 repetitions ແລະ 1,200 kg ຂອງປະລິມານທັງຫມົດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່.
ຈໍາ ນວນການຊ້ ໍາ ກັນຕໍ່ຊຸດ
ເປົ້າຫມາຍທີ່ຖືກນໍາມາໃຊ້ ແມ່ນເອົາຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນທາງກົງກັນຂ້າມ. ຖ້າທ່ານຂຽນລົງ 10 repetitions, load ຕ້ອງຫນັກພໍທີ່ຈະ repetition ທີ 10 ແມ່ນຍາກ.
- 366 repetitions ພາລະຫນັກ, ປະມານ 85 90% ຂອງຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານ. ສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ ມັນສ້າງກໍາລັງໃຫ້ແກ່ຄົນ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເຕັກນິກທີ່ສະອາດ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ ທໍາ ອິດໃນສາມເດືອນ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານ.
- 61212 repetitions ການເຮັດ ການໂຫຼດທີ່ປານກາງ, ປະມານ 70~80% ຂອງສູງສຸດ. ລະດັບທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຫນັກພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກ, ເບົາພໍທີ່ຈະຖືຮູບແບບນັ້ນ.
- 122020 repetitions ການເຮັດ ພາຫະນະທີ່ເບົາກວ່າ. ດີສໍາລັບການຍົກຂ້າງ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ຕີນ, ແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ນ້ໍາຫນັກຫນັກຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍ.
ກ້າມຊີ້ນຈະເຕີບໃຫຍ່ໃນທັງສາມລະດັບ ຕາບໃດທີ່ຊຸດຈະເຂົ້າໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ສະນັ້ນ ໃຊ້ 8 12 repetitions ເປັນ default ຂອງທ່ານ ແລະ ຢ່າຄິດເກີນໄປໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ.
ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການເຮັດວຽກທັງຫມົດ ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ການເຮັດວຽກ ສໍາລັບການເຕີບໂຕ, 1020 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ຕໍ່ກຸ່ມແມ່ນສົມເຫດສົມຜົນ. ໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 1012 ແມ່ນຫຼາຍ ແລະທ່ານຍັງຈະກ້າວຫນ້າໃນ 6
ຕົວຢ່າງສໍາລັບຫລັງ: 3 ຊຸດຂອງການດຶງຂຶ້ນ ແລະ 3 ຊຸດຂອງແຖວ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແມ່ນ 12 ຊຸດ. ຊຸດອົບອຸ່ນທີ່ມີແຖບຫວ່າງບໍ່ນັບ.
ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 45-60 ນາທີ, ກວມເອົາທຸກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນໃນອາທິດຂອງທ່ານ.
ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ
ພັກຜ່ອນ ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ເສຍຫາຍ ມັນເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງຊຸດທີ່ມາຕໍ່ໄປ ຕັດມັນໃຫ້ສັ້ນ ແລະຊຸດຕໍ່ໄປຫຼຸດລົງຫຼາຍຄັ້ງ ແລະສຽງນັ້ນຈະຫາຍໄປ.
- ລໍາໂພງຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ (ການນັ່ງ, ການຍົກຕົວຕາຍ, ການກົດປຸ່ມແຖວ, ລໍາດັບ): 2 3 ນາທີ. ໃນຊຸດທີ່ຫນັກຫຼາຍ, 45 ນາທີ.
- ວຽກງານແຍກກັນ (ຂາຂາ, ຂາຂາ, ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ 60 90 ວິນາທີ.
- ການຊ້ອມແປງ (ຕັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຖວ): 90 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຄົນ ເພາະວ່າກຸ່ມຫນຶ່ງພັກຜ່ອນ ໃນຂະນະທີ່ກຸ່ມອື່ນເຮັດວຽກ.
ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ ມັນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດງານບໍ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານດ້ວຍໂມງຊົ່ວໂມງໂທລະສັບ ສໍາ ລັບສອງຫຼືສາມອາທິດ ທໍາ ອິດ ຄົນມັກຈະຄິດຜິດ 30 40 ວິນາທີໃນທິດທາງ ຫນຶ່ງ ຫຼືອີກທາງ ຫນຶ່ງ.
ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວຫຼາຍປານໃດ
ຊຸດເຮັດວຽກຂອງຕົນເມື່ອທ່ານສໍາເລັດກັບ 13 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ. . ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ອີກ 6 ຄັ້ງ ຫຼັງຈາກການທົດແທນ 10 ຄັ້ງ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນເບົາເກີນໄປ. ຖ້າສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ ມີຫລັງທີ່ຄົບຮອບ ແລະ ລຸກຂຶ້ນ ມັນຫນັກເກີນໄປ.
ບໍ່ຄ່ອຍຈະປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວແທ້ໆ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນການເຮັດວຽກຢູ່ໂດດດ່ຽວ ແລະພຽງແຕ່ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຊຸດສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນ. ໃນການນັ່ງຄໍ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ.
ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ
- ເລືອກລະດັບ, ຕົວຢ່າງ 3 ຊຸດຂອງ 81212 repetitions.
- ເມື່ອທັງສາມຊຸດໄດ້ຕີເທິງຂອງລະດັບ (3x12) ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ: 2.5 ກິໂລໃນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, 5 ກິໂລໃນສ່ວນເທິງຂອງຂາ.
- ການຊ້ໍາຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງເປັນ 8 ຫຼື 9 ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງທໍາມະດາ. ຂຶ້ນກັບ 12 ໃນໄລຍະ 2 ຫາ 4 ອາທິດຕໍ່ໄປ ແລ້ວເພີ່ມອີກ.
ເປັນການປະຕິບັດຕົວຈິງໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ: 2.555 kg ຕໍ່ເດືອນໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlift, ປະມານ 12.52.5 kg ຕໍ່ເດືອນໃນການກົດປຸ່ມ bench. ຄວາມກ້າວຫນ້າຈະບໍ່ເກີດຂຶ້ນ ໃນທຸກໆຄັ້ງ ແລະນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານກໍາລັງເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງຜິດ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ຢຸດການປະຕິບັດງານແລະໄດ້ຮັບການກວດສອບໃນມື້ດຽວກັນ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນສະຫມອງ ຫຼື ສະຫຼອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 57 ມື້ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກຄັ້ງຫນຶ່ງໄປອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ.
- ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ລອຍລົງໄປຕາມແຂນ ຫຼື ຂາ.
- ນໍ້າຕານທີ່ສີດໍາຫຼາຍ ພ້ອມກັບອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຢ່າງແຮງ 24 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຍາກບໍ່ປົກກະຕິ.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຖືພາ, ຫຼືໄດ້ມີການຜ່າຕັດໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການເຮັດຊ້ ໍາ ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ ຫນຶ່ງ ຊຸດແມ່ນການ ດໍາ ເນີນການຊ້ ໍາ ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ; 3 × 10 ຫມາຍ ຄວາມວ່າສາມຊຸດຂອງສິບ.
- ໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ 61212 repetitions ຕໍ່ຊຸດດ້ວຍ 13 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ.
- ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 1012 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ກະຈາຍໃນໄລຍະ 23 ຊຸດ.
- ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີໃນ lift ຂະຫນາດໃຫຍ່ ແລະ 6090 ວິນາທີໃນການແຍກຕົວ, ມີເວລາດ້ວຍໂມງຊົ່ວໂມງ.
- ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງຫຼື 5 kg ຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມແລະເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
