ເຄື່ອງປັ້ນຢາງພາລາ: ຊຶ່ງແບ່ງແຍກກັນເພື່ອໃຜ

ການຝຶກແອບແບ່ງເປັນພຽງຕາຕະລາງ ວິທີຈັດການອາທິດ ເພື່ອໃຫ້ແຕ່ລະກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບຊຸດທີ່ພຽງພໍ ແລະ ຟື້ນຟູໄດ້ພຽງພໍ. ບໍ່ມີການແບ່ງປັນແບບປະລາດ; ມີການແບ່ງປັນທີ່ສອດຄ່ອງກັບຈໍານວນມື້ທີ່ທ່ານມີແທ້ໆ.

ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ → ຮ່າງກາຍເຕັມ

ທຸກໆກອງປະຊຸມ ແມ່ນເຮັດໃຫ້ທຸກຢ່າງຕົກລົງກັນ. ກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະໂຕແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍ 4 6 ຊຸດ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ ສໍາ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະທຸກຄົນທີ່ມີເວລາ ຫນ້ອຍ.

Mon / Wed / Friday: ການສູບນ້ ໍາ ຫຼືຕີນ, ການສູບນ້ ໍາ (ຕັ່ງຫລືຫາງ), ການດຶງ (ແຖວຫລືດຶງ), hamstrings, trunk.

ສີ່ມື້ → ສູງ / ຕ່ໍາ

ສອງຄັ້ງສູງ ແລະ ສອງຄັ້ງຕ່ໍາ. ແຕ່ລະກ້າມຊີ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດກັບ 81212 ຊຸດ ຄວາມສົມດຸນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຜົນໄດ້ຮັບແລະການຟື້ນຟູສໍາລັບຊ່ວງກາງ.

Mon ເທິງ, Tue ຕ່ໍາ, Thu ເທິງ, Fri ຕ່ໍາ.

5-6 ມື້ → ດຶງ / ດຶງ / ຂາ

ການຊຸກຍູ້ (ຫນ້າເອິກ, ຫາງ, triceps), ການດຶງ (ຫລັງ, biceps), ຂາ. ເຈົ້າແລ່ນຜ່ານວົງຈອນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊ້າຂອງຄົນເຈັບ, ການຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊ ຫຼື 6 ມື້ລຽນຕິດ ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນກາງອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ

• "ແບ່ງປັນອ້າຍ" (ກ້າມຊີ້ນຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ລະກຸ່ມໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນພຽງຄັ້ງດຽວໃນ 7 ມື້.
• 5 ມື້ ເມື່ອທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ 3 ມື້. ແຜນການ 3 ມື້ເຕັມໆ ແມ່ນດີກວ່າເຄິ່ງນຶ່ງຂອງແຜນການ 5 ມື້.

ວິທີການເລືອກ

1. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ ການຮັບປະກັນ? ບໍ່ແມ່ນຈໍານວນທີ່ທ່ານຢາກໄດ້.
2. ເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາໄດ້ດົນປານໃດ? ອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 1 ປີ ຮ່າງກາຍເຕັມ ຫຼື ຂ້າງເທິງ/ຂ້າງລຸ່ມ.
3. ການປະຊຸມຂອງທ່ານດົນປານໃດ? ມີເວລາ 45 ນາທີ, ຫຼາຍມື້ທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍກວ່າ ຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 3 ມື້ → ຮ່າງກາຍເຕັມ; 4 ມື້ → ຂ້າງເທິງ/ລຸ່ມ; 56 → ດຶງ/ດຶງ/ຕີນ.
• ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນມາດຕະຖານຄໍາ.
• ການແບ່ງແຍກແມ່ນສໍາຄັນຫນ້ອຍກວ່າ ການກ້າວຫນ້າ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງ.