ເປັນຫຍັງ ມື ຂອງ ເຈົ້າ ບໍ່ ຂະຫຍາຍ ຕົວ

ແຂນຈະເປີດເຜີຍຄວາມຜິດພາດໃນແຜນການໄວກວ່າກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ: ພວກມັນນ້ອຍ, ພວກມັນຟື້ນຕົວໄວ, ແລະພວກມັນຕ້ອງການວຽກງານໂດຍກົງຫຼາຍກ່ວາຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ໃຫ້ພວກມັນ. ຖ້າຫາກວ່າການວັດແທກຂອງແຂນເທິງຂອງທ່ານ ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍໃນ 6 ເດືອນ, ສາເຫດເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍເປັນເຊື້ອພັນ ມັນແມ່ນການລວມຂອງສາມຫຼືສີ່ສິ່ງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງກວດເບິ່ງ ແລະ ຕາມລໍາດັບໃດ.

ບໍ່ພຽງພໍ ຜູ້ຜິດປົກກະຕິ

ຮ່າງກາຍແລະຫົວສາມຫຼ່ຽມຕອບສະ ຫນອງ ດີກັບ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຫຼືສາມກອງປະຊຸມ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບປົກກະຕິ ເບິ່ງແຕກຕ່າງ: 3 ຊຸດຂອງ curls glued ກັບທ້າຍຂອງ back day, ຫນຶ່ງຄັ້ງໃນອາທິດ, ແລະມັນແມ່ນ. ນັ້ນແມ່ນ 3 ຊຸດຕໍ່ກັບ 12 ຊຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທ້ໆ.

ການຖ່າຍຮູບ ແລະ ການຖ່າຍຮູບຊ່ວຍໄດ້ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການເຮັດວຽກໂດຍກົງ ໃນນັ້ນ ຮ່າງກາຍ biceps ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຜູ້ຊ່ວຍ ແລະບໍ່ຄ່ອຍຈະບັນລຸລະດັບຄວາມອຶດຫິວທີ່ເຮັດໃຫ້ຂະຫຍາຍຕົວ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດ 4-6 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 2 ຊຸດທຸກໆສອງອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸ 12-16, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຢູ່ບ່ອນນັ້ນຢ່າງ ຫນ້ອຍ 8-10 ອາທິດກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຫຍັງອີກ.

ແລະຢ່າລືມ triceps: ມັນປະກອບດ້ວຍປະມານ 2/3 ຂອງຂະຫນາດຂອງແຂນເທິງ. ຖ້າການແບ່ງຂອງທ່ານແມ່ນ 9 ຊຸດ biceps ແລະ 3 ຊຸດ triceps ຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ປ່ຽນມັນ.

ຊຸດຂອງທ່ານສິ້ນສຸດໄປໄກເກີນໄປຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວ

ຊຸດ 12 ບ່ອນທີ່ທ່ານມີ 5 ອີກໃນຖັງແມ່ນການອົບອຸ່ນ, ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນ. ສໍາລັບອາວຸດ, ແນໃສ່ 0 ຫາ 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນແຕ່ລະຊຸດເຮັດວຽກ, ແລະເອົາຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມໄດ້ຊ້ອມໄດ້ຊ້ອມໄດ້ຊ້ອມການຊ້ອມການຊ້ອມໄດ້ຊ້ອມໄດ້ຊ້ອມໄດ້ຊ້ອມຊ້ອມໄດ້ຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມໄດ້ຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມຊ້ອມ.

ການທົດສອບຕົວຈິງ: ຖ້າເຈົ້າສາມາດສົນທະນາຢ່າງສະຫງົບສຸກ ຫຼັງຈາກການເຮັດຄໍລອຍ ແລະ ເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງພັກຜ່ອນ, ຫຼືວ່າຫນັກ ຫຼືຄວາມພະຍາຍາມແມ່ນຕ່ໍາເກີນໄປ.

ບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າ ເພາະວ່າບໍ່ມີຫຍັງຖືກຂຽນລົງ

ຖ້າບໍ່ມີປ້າຍໄມ້ ທ່ານຈະໃຊ້ຫນັກດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ແລະບໍ່ເຄີຍສັງເກດເຫັນ. ຮັກສາຫນັງສືການຝຶກອົບຮົມ ແລະດໍາເນີນການ double progression:

1. ເລືອກລະດັບການສະແດງ, ເວົ້າ 8-12.
2. ຮັກສານ້ໍາຫນັກດຽວກັນຈົນກວ່າແຕ່ລະຊຸດຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ (3 x 12).
3. ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃສ່ແຖບ, ຫຼື 1-2 ກິໂລໃສ່ສາຍໄຟ, ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ານລຸ່ມຂອງລະດັບ.
4. ກ່າວອີກ. ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນການໂດດນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງໃນທຸກໆ 3-6 ອາທິດຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ວັດແທກແຂນຂອງທ່ານເທື່ອລະເດືອນ, ສະເຫມີໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້, ແລະບໍ່ເຄີຍທັນທີຫຼັງຈາກການປະຕິບັດແຂນ. ການຫຼັບເຄິ່ງຊັງຕີແມັດຈາກອາທິດຫາອາທິດ ແມ່ນນ້ໍາແລະສູບ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ.

ເຕັກນິກ: ຫາງ ແລະຫລັງຮັບຜິດຊອບ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນການຄໍລໍາແມ່ນການສັ່ນຈາກຮູ, ເຮັດໃຫ້ແຂນອ່ອນໄຫຼໄປຂ້າງ ຫນ້າ, ແລະຕັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຖບແລະເຮັດວຽກຫນ້ອຍລົງໃນ biceps ກວ່າກ່ອນ.

• ຮັກສາແຂນຄໍໄວ້ຂ້າງ; ຖ້າມັນເດີນທາງໄປຂ້າງ ຫນ້າ, deltois ດ້ານ ຫນ້າ ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມ.
• ຕ່ໍາກວ່າຄວບຄຸມໄດ້, ປະມານ 2 ວິນາທີ ຕໍ່ການຖ່າຍທອດ, ແລະໄປສູ່ການຂະຫຍາຍແອວເຕັມ.
• ຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດຫຍຸ່ນແທນທີ່ຈະຖິ້ມນ້ ໍາ ຫນັກ.
• ສໍາລັບ triceps, ລວມມີຢ່າງຫນ້ອຍການເຄື່ອນໄຫວເທິງຫົວຫນຶ່ງ ຫົວຍາວພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບການ stretched ມີແລະຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຍັງ undertrained.

ພັກລະຫວ່າງຊຸດແຂນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີ. . ພາຍໃຕ້ 45 ວິນາທີ ແລະຕົວເລກການນັບຕົວແທນຂອງທ່ານ ໃນຊຸດຕໍ່ໄປຈະຫຼຸດລົງ ຊຶ່ງເປັນຕົວເລກທີ່ທ່ານຕິດຕາມການກ້າວຫນ້າ.

ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະສ້າງດ້ວຍ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັກສາ ຫຼືມີການຂາດດຸນມາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ອາວຸດຈະຂະຫຍາຍຕົວໃນອັດຕາທີ່ບໍ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. ເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນທ່ານຈໍາເປັນ:

• ອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ເກີນໄປ 200-300 kcal ຕໍ່ມື້, ເປົ້າຫມາຍ 0.25-0.5 kg ຕໍ່ເດືອນໃນລະດັບ.
• ໂປຣຕີນໃນ 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ໃນ 80 kg ນັ້ນແມ່ນ 130-175 g ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກໃນ 4 ອາຫານຂອງ 35-45 g ແຕ່ລະຄົນ.
• ນອນຂອງ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. . ສອງສາມອາທິດທີ່ 5 ຊົ່ວໂມງ ແລະທັງຄຸນນະພາບການຝຶກອົບຮົມ ແລະການຟື້ນຟູໄດ້ຮັບຜົນກະທົບທີ່ວັດແທກໄດ້.

ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ແຂນຂະຫນາດ 40 ຊັງຕີແມັດ ບໍ່ປາກົດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ 60 ກິໂລ. ຂະຫນາດແຂນສ່ວນໃຫຍ່ຂຶ້ນໄປພ້ອມກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ອາທິດທີ່ເຮັດວຽກເບິ່ງຄືວ່າ

ຕົວຢ່າງການເຮັດວຽກມືໂດຍກົງເພີ່ມເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ:

• ມື້ທີ A: ການສຽບຂາ 3 x 8-10, ການຂະຫຍາຍ triceps ເທິງຫົວ 3 x 10-12.
• ມື້ທີ B: ການຄັດລອກອາວ 3 x 10-12, ການກົດສາຍໄຟລົງ 3 x 12-15, ການຄັດລອກກະບອກ 2 x 12-15.

ນັ້ນແມ່ນ 8 ຊຸດ biceps ແລະ 6 ຊຸດ triceps ຕໍ່ອາທິດ ປະມານ 15 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກເພີ່ມເຕີມຕໍ່ການປະຊຸມ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແຂງແຮງ; ຫຼັງຈາກ 6-8 ອາທິດເພີ່ມຊຸດ ຫນຶ່ງ ຕໍ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຖ້າການຟື້ນຕົວຍັງຄົງຢູ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນຫລືແຂນທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດຫຼືຈະປາກົດຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການຈູດ, ການເຜົາຜານ ຫຼື ການຫືດໃນມື ແລະ ນິ້ວມື ນັ້ນແມ່ນສັນຍານຂອງສະຫມອງ ບໍ່ແມ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ການສູນເສຍກໍາລັງຢ່າງກະທັນຫັນ, ການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືສຽງດັງທີ່ດັງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ: ອາດຈະເກີດການແຕກຂອງຊາກຊາກ, ໃຫ້ຖືວ່າເປັນການຮີບດ່ວນ.
• ການອັກເສບຢ່າງຫນັກ, ຄວາມແຂງທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 3-4 ມື້, ແລະການໄອສູບທີ່ສີດໍາຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ຍາກຜິດປົກກະຕິ ຊອກຫາການດູແລສຸກເສີນ.
• ຖ້າຫາກວ່າ 6-12 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ອາຫານທີ່ພຽງພໍ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຄືບຫນ້າເລີຍ, ຄຽງຄູ່ກັບຄວາມອຶດຫິວ ແລະ ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ໃຫ້ກວດເລືອດ, ໄຂ່ thyroid ແລະ ວິຕາມິນ D ກັບ GP ຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ເຮັດ 10-20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກ້າມຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 2-3 ຊຸດ; triceps ໄດ້ຮັບຢ່າງຫນ້ອຍເທົ່າກັບ biceps.
• ການຕັ້ງຄ່າທ້າຍໃນ 0-2 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາ, ມີໄລຍະຫຼຸດລົງ ~ 2 ວິນາທີແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວເຕັມ.
• ບັນທຶກການປະຊຸມຂອງທ່ານ ແລະ ດໍາເນີນການ double progression: 8-12 repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນ +2.5 kg.
• ກິນ 200-300 kcal ສູງກວ່າການຮັກສາ ແລະ 1.6-2.2 g ໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ.
• ໃຫ້ແຜນການ 10-12 ອາທິດກ່ອນທີ່ຈະເອີ້ນມັນວ່າຄວາມລົ້ມເຫຼວ; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດໄປຫາທ່ານຫມໍ.