ການຍົກກໍາລັງແຮງ vs ການສ້າງຮ່າງກາຍ: ສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງໃນຄວາມເປັນຈິງໃນການຝຶກອົບຮົມ

ການຍົກກໍາລັງ ແລະ ການສ້າງຮ່າງກາຍ ໃຊ້ອຸປະກອນດຽວກັນ ແລະ ມັກຈະໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ ແຕ່ພວກເຂົາວັດແທກຄວາມສໍາເລັດໃນສອງວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງເຕັມທີ່. ອັນນຶ່ງ ນັບວ່າທ່ານຍົກນໍ້າຫນັກຫລາຍປານໃດ ໃນສາມການເຄື່ອນໄຫວ ອັນອີກອັນນຶ່ງ ນັບວ່າທ່ານຖືກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດ ແລະມັນເບິ່ງແນວໃດ. ຄວາມແຕກຕ່າງດຽວໃນເປົ້າຫມາຍນັ້ນ ປ່ຽນແປງເກືອບທຸກຕົວແປການຝຶກອົບຮົມ ຈາກລະດັບການຊັກຊ້າໄປເຖິງເວລາພັກຜ່ອນ.

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຂັບເຄື່ອນທຸກຢ່າງ

ການຍົກກໍາລັງແມ່ນການແຂ່ງຂັນໃນສາມການຍົກ: ການນັ່ງຕຽງ, bench press ແລະ deadlift. ທ່ານໄດ້ຮັບ 3 ການພະຍາຍາມຕໍ່ການຍົກຂຶ້ນ, ການພະຍາຍາມທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນລວມເຂົ້າກັນ, ແລະຜົນລວມນັ້ນແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີໃຜສົນໃຈວ່າເຈົ້າເບິ່ງແນວໃດ ແຕ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ກັກນໍ້າຫນັກອອກໄປຕາມລະບຽບ ຫຼືບໍ່

ການສ້າງຮ່າງກາຍແມ່ນຖືກຕັດສິນໂດຍທາງສາຍຕາ: ຂະຫນາດກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມຄ້າຍຄືກັນ, ຄວາມສະດວກ ແລະ ອັດຕາສ່ວນ ໃນຄວາມສໍາພັນ ກັບນັກແຂ່ງຂັນອື່ນໆໃນຊັ້ນຂອງທ່ານ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ນີ້ ບໍ່ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກິລາກ

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ການຍົກກໍາລັງ

• ການຊ້ໍາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກໃນລະດັບ 1 5 repetition ໃນ 80 92% ຂອງ 1RM, ມີ 3 6 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ຍົກຕົ້ນຕໍ.
• ພັກຜ່ອນ: 35 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດທີ່ ຫນັກ ແລະ 58 ນາທີກ່ອນການແຂ່ງຂັນດຽວທີ່ໃກ້ຈະສູງສຸດ. ການຕັດເວລາພັກຜ່ອນໃຫ້ສັ້ນໆ ຈະເຮັດໃຫ້ຊຸດຕໍ່ໄປອ່ອນລົງ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຈຸດປະສົງຂອງມັນເສຍຫາຍ.
• ຄວາມຖີ່: ການຍົກແຕ່ລະຄັ້ງ 2 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; bench ມັກ 3 ຄັ້ງ, ເນື່ອງຈາກເຕັກນິກຈະລົ້ມໄຫລໄວທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີການຊ້ໍາ.
• ປະລິມານ: ປະມານ 102020 ຊຸດແຂງຕໍ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບວຽກ accessory ໃນລະດັບ 612 rep.
• ການວາງແຜນ: ຊຸດ 48 ອາທິດທີ່ມີການໂອນທຸກ 46 ອາທິດແລະຊຸດເຮັດວຽກທີ່ມີ RPE ປະມານ 79.

ການສ້າງຮ່າງກາຍ

• ການຊ້ໍາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ການເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ໃນລະດັບ 61515 repetition ໃນ 6080%80% ຂອງ 1RM, ດ້ວຍການເຮັດວຽກແຍກຕົວ (ການຍົກຂ້າງ, ການກວມຕີນ) ໄປເຖິງ 152525 repetitions.
• ພັກຜ່ອນ: 60120 ວິນາທີໃນໄລຍະແຍກ, 23 ນາທີໃນໄລຍະປະສົມປະສານ. ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອສະສົມວຽກງານ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອສ້າງສະຖິຕິ.
• ປະລິມານ: 1020 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊຸດສໍາລັບກຸ່ມນັ້ນ.
• ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: 03 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ມີຊຸດສຸດທ້າຍຂອງການຊ້ອມບາງຄັ້ງໃຊ້ເວລາການພິພາດທາງດ້ານເຕັກນິກ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໃນທຸກໆການຊ້ອມແລະບໍ່ແມ່ນໃນທຸກໆກອງປະຊຸມ.
• ການປະຫານຊີວິດ: ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມລະດັບ, ການຄວບຄຸມ 23 ວິນາທີ eccentric, ບໍ່ມີ swinging. ຄວາມກ້າວຫນ້າ ຫມາຍ ຄວາມວ່າ +2,5 kg ຫຼື +12 repetitions ທຽບກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ການເລືອກແລະເຕັກນິກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ

ຜູ້ຍົກແຮງງານສ້າງເຕັກນິກເພື່ອຕັດເສັ້ນທາງແຖບ: ການນັ່ງຕຽງກວ້າງກວ້າງ, ການນັ່ງຢູ່ເທິງແຖບ, ແຖບທີ່ຖືກດຶງເຂົ້າໃກ້ກັບຮ່າງກາຍໃນ deadlift. ມັນຖືກຕ້ອງຕາມກົດຫມາຍ ແລະມີປະສິດທິພາບ ແຕ່ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ ໃນສະຖານະການທີ່ຍືດອອກ.

ນັກກິລາກິລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາ ພວກເຂົາເຈົ້າເຈດຕະນາເລືອກເອົາການປ່ຽນແປງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍາວແລະແຂງແຮງທີ່ສຸດ: ການນັ່ງຕຽງຫນ້າ ຫຼື ຕີນສູງຂຶ້ນ, ການກົດດັນ dumbbell ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ການຍົກ deadlift Romania ແທນທີ່ຈະເປັນແບບປົກກະຕິ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຜູ້ຍົກແຮງງານຈະເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະນັກກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກີລາກກກີລາກກີລາກີລາກກກກກກີລາກີລາກກກກກກກີລາກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກກ

ການກິນອາຫານ ແລະ ນໍ້າຫນັກ

ໂປຣຕີນແມ່ນຄືກັນສໍາລັບທັງສອງ: 1,62,2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກໃນ 3 5 ອາຫານຂອງ 25 40 g ແຕ່ລະ. ຄາບໂຮໄຮເດຣດໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ ຫນັກ ແມ່ນປະມານ 466 g / kg, ແລະໄຂມັນບໍ່ຄວນຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 0,6 g / kg.

ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນທິດທາງ. ນັກສ້າງຮ່າງກາຍ: ການເພີ່ມເຕີມ 200400400 kcal ໃນໄລຍະການເພີ່ມຂື້ນ ສໍາ ລັບ 0,250,0,5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຂາດດຸນ 300500500 kcal ສໍາ ລັບ 0,51%1% ທີ່ສູນເສຍໃນອາທິດໃນໄລຍະ 122020 ອາທິດ. ຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ແຂງແຮງຖືປະເພດນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະມັກຈະນັ່ງຢູ່ບ່ອນຮັກສາຫລືມີສ່ວນເກີນ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ, ເພາະວ່າທຸກໆກິໂລທີ່ສູນເສຍໄປມັກຈະເອົາ ກໍາ ລັງກັບມັນ. ການປ່ອຍນ້ໍາ 45%5% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການປຽບທຽບແມ່ນການປະຕິບັດທົ່ວໄປ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນອັນຕະລາຍແລະບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ໂດຍບໍ່ມີປະສົບການແລະການເຝົ້າລະວັງ. ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ ບໍ່ແມ່ນໂບນັດ

ການບາດເຈັບ ແລະ ການຟື້ນຟູ

ການຍົກກໍາລັງມີຄວາມສ່ຽງ ທີ່ຈະເກີດຄວາມຜິດພາດຢ່າງໃຫຍ່: ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ, ຫາງຢູ່ເທິງແຖບ, ເສັ້ນຜ່າກາງໃນບ່ອນນັ່ງ. ການສ້າງຮ່າງກາຍມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຈາກປະລິມານທີ່ສະສົມຂື້ນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແຂນແລະແຂນຂອງແຂນ. ສິ່ງດຽວກັນຊ່ວຍໃນກໍລະນີທັງສອງ: 81010 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ, 35 ຊຸດ ramping ກ່ອນຫນ້ານ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ, ແລະເພີ່ມປະລິມານອາທິດໂດຍບໍ່ເກີນ 1020%20% ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ຂາ ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເລີ່ມຫຼຸດສິ່ງຕ່າງໆລົງ.
• ເຈັບໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ສະຫມອງ ຫຼື ລົ້ມສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການໃຊ້.
• ການອັກເສບຢ່າງກະທັນຫັນ, ການຫັນປ່ຽນທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ ຫຼື ບໍ່ສາມາດວາງນ້ ໍາ ຫນັກ ໃສ່ຂາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວດຽວ.
• ການດື່ມສີ ດໍາ ບວກກັບອາການເຈັບປວດຢ່າງແຮງສອງມື້ຫຼັງຈາກການປະຊຸມທີ່ຮ້າຍແຮງ (ອາດຈະເປັນ rhabdomyolysis) urgent ທີ່ຮີບດ່ວນ.
• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການທີ່ຮ້າຍແຮງ ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ຫຼື ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວຂອງໂຣກຫົວໃຈ.

ວິທີການເລືອກ

ສໍາລັບ 12 ປີທໍາອິດ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນສໍາຄັນຫນ້ອຍກວ່າທີ່ຄົນເວົ້າ: ທັງສອງຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ ເຕັກນິກທີ່ສະອາດ ແລະ ການກ້າວຫນ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ເລືອກເອົາສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າເລກທີ່ໃສ່ແຖບຊີ້ບອກທ່ານໃຫ້ແຮງຈູງໃຈ, ໃຫ້ໄປຍົກກໍາລັງ; ຖ້າຈໍເຮັດ, ໃຫ້ໄປສ້າງຮ່າງກາຍ.

ການປະສົມພັນແມ່ນຖືກຕ້ອງຕາມກົດຫມາຍຢ່າງສົມບູນ: 2 ມື້ທີ່ ຫນັກ (ນັ່ງຕຽງແລະ bench ໃນລະດັບ 355 repetition) ບວກກັບ 2 ມື້ທີ່ອ່ອນໄຫວ (81515 repetition, ການໂດດດ່ຽວຫຼາຍຂຶ້ນ) ຕໍ່ອາທິດເຮັດວຽກໄດ້ດີເປັນເວລາຫລາຍປີ. ພຽງແຕ່ຮູ້ວ່າ ເມື່ອທ່ານກຽມຕົວ ສໍາ ລັບການພົບປະຫຼືການສະແດງ, ການຕົກລົງລົງລົງໃຈຈະສິ້ນສຸດລົງແລະໂປແກຼມຈະແຄບລົງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຍົກກໍາລັງແຮງມີຄະແນນລວມ 3 ຄະແນນ, ການຍົກຮ່າງກາຍມີຄະແນນການເບິ່ງຄືວ່າ - ທຸກສິ່ງອື່ນໆແມ່ນມາຈາກນັ້ນ.
• ການຍົກກໍາລັງ: 1 5 repetitions ໃນ 80 92% ຂອງ 1RM, 3 5 ນາທີພັກຜ່ອນ, ການຍົກແຕ່ລະຝຶກອົບຮົມ 2 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ການສ້າງຮ່າງກາຍ: 61515 repetitions, 1020 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, 60120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 03 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ໂປຣຕີນແມ່ນ 1,6 2,2 g / kg ໃນທັງສອງ; ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນແຄລໍຣີ່ແລະວ່າທ່ານຖືປະເພດນ້ ໍາ ຫນັກ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນໄລຍະ 2-3 ອາທິດ, ຄວາມອ່ອນນວດ, ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ນໍ້າຊຸ່ມທີ່ມືດຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ໄປກວດ.