ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງຍາກຫຼາຍສໍາລັບຂ້າພະເຈົ້າທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ

ຖ້າຫາກວ່າລະດັບບໍ່ໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງໃນເດືອນ, ຂໍ້ສະຫລຸບທໍາອິດແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວມີການຫມູນວຽນໄວ. ໃນປະຕິບັດການນັ້ນເກືອບບໍ່ເຄີຍເປັນເຫດຜົນຕົ້ນຕໍ ການໃຊ້ພະລັງງານແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງຄົນ, ແຕ່ຫນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາສ່ວນໃຫຍ່ຄາດຄະເນ. ຫຼາຍຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ການກິນແຄລໍຣີ່ໃນອາທິດ ບໍ່ສູງກວ່າການໃຊ້ຈ່າຍ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເຫດຜົນທີ່ຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນ

ທໍາອິດ: ວັດແທກສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແທ້ໆ

ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຫຍັງກໍຕາມ ໃຫ້ວັດແທກ ແລະ ບັນທຶກທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນເປັນເວລາ 7 ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ ລວມທັງທ້າຍອາທິດ. ຢ່າເບິ່ງມັນ ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ 40 g ແລະ 80 g ຂອງຫມາກນັດແມ່ນປະມານ 250 kcal, ແລະນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທັງຫມົດລະຫວ່າງການເຕີບໃຫຍ່ແລະຢືນຢູ່.

ຮູບແບບທີ່ປົກກະຕິໃນຄົນທີ່ອ່ອນໂດຍທໍາມະຊາດ: ອາຫານໃຫຍ່ສອງຄັ້ງ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານ, ແລະ 2,000 kcal ສໍາລັບມື້ທັງຫມົດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄົນອ່ອນກວ່າ ກໍມັກຈະເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ສັງເກດເຫັນ ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງບໍ່ສະບາຍ, ການຍ່າງຫຼາຍຂຶ້ນ, ຄວາມບໍ່ສະຫງົບທົ່ວໄປ ສະນັ້ນສ່ວນນຶ່ງຂອງຊັບພະຍາກອນທີ່ເຫຼືອຈະຖືກເຜົາຜານໄປ ກ່ອນທີ່ຈະບັນທຶກ.

ທ່ານຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ເທົ່າໃດ

ການຄາດຄະເນທີ່ຂ້ອນຂ້າງສໍາລັບຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງທີ່ຝຶກ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 30-35 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ໃນ 70 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 2,100-2,450 kcal ຕໍ່ມື້ ສໍາລັບການຮັກສາ.

ເພີ່ມ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້ໃນເທິງ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການໄດ້ຮັບຂອງ 0,25-0,5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ໃນ 70 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 175-350 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືປະມານ 1-1.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນ. ໄວກວ່ານັ້ນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມີໄຂມັນ ແລະ ນໍ້າຫຼາຍກວ່າກ້າມຊີ້ນ.

ນໍ້າຫນັກຕົວ 4-5 ເຊົ້າຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ແລະ ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປຽບທຽບກັບອາທິດນີ້ ສະເລ່ຍ ກັບອາທິດແລ້ວນີ້. ມື້ດຽວກໍບໍ່ໄດ້ບອກຫຍັງເລີຍ. ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍແມ່ນຄົງທີ່ສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມອີກ 200 kcal ຕໍ່ມື້.

ວິທີ ກິນ ຫຼາຍ ກວ່າ ເມື່ອ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຢາກ ກິນ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ບັນຫາບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ ແຕ່ມັນແມ່ນປະລິມານອາຫານ. ວິທີແກ້ໄຂແມ່ນເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ ແລະ ກິນເລື້ອຍໆ.

• 4-5 ອາຫານຕໍ່ມື້ ແທນທີ່ຈະເປັນສອງອັນໃຫຍ່ໆ ທີ່ຫ່າງກັນ 3-4 ຊົ່ວໂມງ.
• ແຄລໍຣີ່ໃນນ້ໍາ. ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ມີນົມ 400 ມລ, ໄຂ່ລ້ຽງ 80 ກຣາມ, ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງແລະຫມາກນັດ 30 ກຣາມແມ່ນປະມານ 700 kcal ແລະຫຼຸດລົງໃນສອງນາທີ.
• ຕື່ມໄຂມັນ. ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງ ມີປະມານ 120 kcal, ຫມາກນັດ 30 g ມີປະມານ 200 kcal ແຄລໍຣີ່ ທີ່ບໍ່ກວມເອົາພື້ນທີ່ຫຍັງໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ເລືອກເອົາແບບທີ່ບໍ່ຫນາຫນາຫຼາຍ ຫມາກໄມ້ແຫ້ງແທນທີ່ຈະເປັນຫມາກໄມ້ສົດ, ຊີ້ນແລະເຂົ້າແທນທີ່ຈະເປັນຊາລາດໃຫຍ່, yogurt ທີ່ມີໄຂມັນເຕັມແທນທີ່ຈະບໍ່ມີໄຂມັນ.
• ຢ່າດື່ມນ້ໍາເຄິ່ງລິດ ຫຼື ໂຊດາ ໃນ 30 ນາທີກ່ອນກິນອາຫານ.
• ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ມີ ຜັກ ແລະ ຜັກ ຫມາກ ໄມ້ ຫຼາຍໆ ໂຕ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ທ່ານ ອັກ ເສບ, ໃຫ້ ຫຼຸດ ຜ່ອນ ການ ກິນ ເປັນ ເວລາ ຊົ່ວຄາວ; 25-30 ກຣາມ ຂອງ ໄຟເບີ ຕໍ່ ມື້ ແມ່ນ ພຽງພໍ.

ສານອາຫານມະຫາສານ

• ໂປຣຕີນ: 1,6-2,2 g ຕໍ່ kg ໃນ 70 ກິໂລກຣາມທີ່ 112-154 ກຣາມຕໍ່ມື້, ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນ 4 ອາຫານ 30-40 ກຣາມ.
• ໄຂມັນ: 0,8-1,2 g ຕໍ່ kg 56-84 g ໃນ 70 kg.
• ອາຍແກັສ: ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຍັງເຫຼືອ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 4-7 g ຕໍ່ kg. ພວກມັນເປັນນໍ້າມັນທີ່ໃຊ້ໃນການເຮັດເຄື່ອງທີ່ ຫນັກ ແລະເປັນວິທີງ່າຍທີ່ສຸດໃນການເພີ່ມແຄລໍຣີ່.

ການເສີມອາຫານ ບໍ່ແມ່ນປັດໃຈທີ່ຕັດສິນໃຈ ໃນນີ້ ອາຫານເຮັດວຽກດຽວກັນ. ຖ້າໂປຣຕີນແປ້ງງ່າຍກວ່າການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ 4 ນັ້ນມັນເປັນຄວາມສະດວກ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນ

ການຝຶກອົບຮົມ: ເຮັດໃຫ້ເງິນທີ່ເຫຼືອກາຍເປັນກ້າມຊີ້ນ

ຖ້າບໍ່ມີການກະຕຸ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ຄາໂລຣີທີ່ເກີນໄປຈະກາຍເປັນໄຂມັນຮ່າງກາຍ. ຄວາມຫນ້ອຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ:

1. 3-4 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືຮ່າງກາຍເຕັມຫຼືສ່ວນເທິງ / ລຸ່ມ.
2. 10-20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນ 5-12 rep ລະດັບ.
3. ເອົາຊຸດໃຫ້ຢູ່ໃນ 1-3 repetitions ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ການເຮັດສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຄວນຈະຊ້າ ແລະ ຫນັກ.
4. ຮັກສາຕາມແບບແຜນພື້ນຖານ: squat, deadlift ຫຼື deadlift Romania, bench press, row, pull-up ຫຼື pull-down, overhead press.
5. ຈົດຫນັກ ແລະ ການຕໍ່ລອງ. ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ໃນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂາແລະ 1.25-2.5 kg ໃນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍ.

ພັກ 2-3 ນາທີ ລະຫວ່າງການຖ່າຍເພງທີ່ຫນັກ. ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ໄດ້ 2 ຊຸດ 20-30 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ມັນບໍ່ຖືກຫ້າມ, ແຕ່ວ່າການແລ່ນທຸກໆຊົ່ວໂມງຕ້ອງໄດ້ຈ່າຍກັບອາຫານ.

ຖ້າຫນັກໃນແຖບບໍ່ຍ້າຍໃນສາມເດືອນ ບັນຫາແມ່ນໂຄງການ ຫຼືການຟື້ນຟູ ບໍ່ແມ່ນເຊື້ອພັນຂອງທ່ານ

ການນອນ, ຄວາມກົດດັນ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງ

ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າກິນຫນ້ອຍກວ່າ, ຄຸນນະພາບການຝຶກອົບຮົມຈະຫຼຸດລົງ ແລະຄວາມອຶດອຸ່ນໃນຕອນກາງເວັນ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ມີຄວາມຢາກກິນ. ການລືມອາຫານໃນຊ່ວງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ສະເລ່ຍອາທິດຈະອອກມາຕໍ່າກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ: 5 ມື້ທີ່ສົມບູນແບບ ບວກກັບ 2 ມື້ທີ່ຍັງຂາດ 1200 kcal ລຶບລ້າງການໃຊ້ອາຫານທີ່ເກີນໄປທັງຫມົດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກການກິນ ແຕ່ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ໂດຍບໍ່ປະສົງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ 6-12 ເດືອນ;
• ພ້ອມກັບການມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຕໍ່າທ່ານມີຫົວດັນໄວ, ມືສັ່ນ, ຂີ້ຫວານແລະຄວາມອົດທົນຄວາມຮ້ອນທີ່ບໍ່ດີ ( thyroid ທີ່ອາດມີອາການເກີນໄປ);
• ທ່ານມີອາການຖອກທ້ອງທີ່ລໍາບາກ, ອັກເສບ, ຕັບໄຂມັນຫຼືເຈັບຫຼັງຈາກກິນອາຫານ (ໂຣກຄໍລິອາຊີແລະບັນຫາການດູດຊຶມອື່ນໆ);
• ທ່ານມີຄວາມຢາກນໍ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການອົດທົນເລື້ອຍໆ ແລະ ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຊັດເຈນ;
• ທ່ານໄດ້ກິນຕາມແຜນການເປັນເວລາ 8-12 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນວັດແທກເລີຍ;
• ທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າ ທ່ານຫລີກລ້ຽງອາຫານ, ນັບທຸກໆຊິ້ນອາຫານ, ຫຼືຮູ້ສຶກຜິດຫຼັງຈາກກິນ.

ການເຮັດວຽກພື້ນຖານແມ່ນງ່າຍດາຍ: ການກວດກາເລືອດ, TSH, glucose, ferritin ແລະຕົວຊີ້ວັດໂຣກ Celiac.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໃຫ້ທ່ານນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນ
• ການຮັກສາແມ່ນປະມານ 30-35 kcal / kg; ເພີ່ມ 300-500 kcal ແລະແນໃສ່ 0.25-0.5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ.
• ໂປຣຕີນ 1.6-2.2 g/kg ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈາກ carbs ແລະໄຂມັນ; ແຄລໍຣີ່ແຫຼວແກ້ໄຂບັນຫາຄວາມຢາກອາຫານ.
• 3-4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ແລະບັນທຶກຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານ.
• ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງປ່ຽນແປງໃນໄລຍະ 8-12 ອາທິດຂອງການກິນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ໃຫ້ກວດເລືອດຂັ້ນພື້ນຖານ.