ການເຮັດການຊ້ໍາອີກຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ກວ່າ: ວິທີການເລືອກ

ການໂຕ້ແຍ້ງວ່າ ຫນັກກວ່າ ແລະ ຫຼາຍກວ່າ ຈະປາກົດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທຸກແຫ່ງ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຕິດພັນກັບການອ້າງວ່າ ຄົນນຶ່ງຈະສ້າງມະຫາສານ ແລະຄົນອື່ນຈະສ້າງຄວາມຫມາຍ. ສ່ວນນັ້ນຜິດ. ວິທີທັງສອງນີ້ ສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ພັດທະນາຄຸນນະພາບດຽວກັນ ໃນອັດຕາດຽວກັນ ແລະຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນ ແປວ່າເປັນແຜນທີ່ແທດຈິງຫຼາຍ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ

ສັນຍານການເຕີບໂຕຕົ້ນຕໍແມ່ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງກົນຈັກໃນເສັ້ນໃຍ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງແມ່ນສູງເມື່ອທ່ານໃກ້ຈະລົ້ມເຫລວ. ຊຸດ 8 ກັບ 80 ກິໂລ ແລະ ຊຸດ 20 ກັບ 45 ກິໂລ, ທັງສອງທີ່ເອົາໃກ້ກັບຂອບເຂດ, ສົ່ງຂໍ້ຄວາມທີ່ຄ້າຍຄືກັນໄປຫາກ້າມຊີ້ນ. ການສຶກສາທີ່ປຽບທຽບການໂຫຼດປະມານ 30-40% ຂອງການເຮັດການຊ້ ໍາ ອີກຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານກັບ 70-80% ພົບການເພີ່ມຂະ ຫນາດ ກ້າມຊີ້ນທີ່ທຽບເທົ່າເມື່ອຊຸດຖືກເອົາໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ສໍາລັບການເສື່ອມໂຊມ, ທຸກຢ່າງຈາກປະມານ 5 ຫາ 30 repetitions ແມ່ນໃຊ້ໄດ້.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນເປັນທັກສະເທົ່າກັບຄຸນນະພາບ. ຖ້າທ່ານຢາກຍົກສູງຂຶ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ສໍາລັບການສະແດງຄັ້ງດຽວ ທ່ານຕ້ອງຝຶກອົບຮົມໃກ້ກັບການໂຫຼດນັ້ນ. ກຸ່ມທີ່ຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບ 20-30 repetition ປົກກະຕິແລ້ວຈະໄດ້ຮັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບກຸ່ມທີ່ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍ 5-8 repetitions, ແຕ່ພວກເຂົາຍົກ ຫນ້ອຍ ລົງທີ່ ຫນ້າ ເຫັນໃນການທົດສອບສູງສຸດ.

ໄລຍະປະຕິບັດແລະໄລຍະພັກຜ່ອນ

• 1-5 repetitions (85-95% ຂອງສູງສຸດ) ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ເຕັກນິກທີ່ບໍລິສຸດພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ. ພັກຜ່ອນ 3-5 ນາທີ. . ເກັບໄວ້ສໍາລັບການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ການກົດແລະການລໍາດັບ.
• 6-12 repetitions (67-80%) ການແລກປ່ຽນທີ່ດີທີ່ສຸດລະຫວ່າງຄວາມແຂງແຮງ, ຂະຫນາດແລະເວລາ. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ. . ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກຂອງທ່ານ ແມ່ນຂຶ້ນກັບບ່ອນນີ້.
• 13-20 repetitions (50-65%) ດີສໍາລັບຂາ, ຫາງ, ແຂນ, ແລະສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ສະຫມອງຂອງທ່ານບໍ່ມັກພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຫນັກ. ພັກຜ່ອນ 60-120 ວິນາທີ. .
• 20-30 repetitions ວຽກງານແຍກ, dumbbells, ສາຍໄຟ, ເຄື່ອງຈັກ. ມັນເຮັດວຽກໄດ້ ແຕ່ມັນເຈັບປວດ ແລະມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ. .

ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວຫຼາຍປານໃດ

ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຜິດພາດ. ການນໍາໃຊ້ RIR ການເຮັດຄືນໃນການເກັບຮັກສາ, ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ເທົ່າໃດໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ.

1. ຊຸດທີ່ຫນັກ 5-8 repetitions: RIR 1-3. . ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕີຄວາມລົ້ມເຫຼວ; ຮູບຮ່າງຈະແຕກກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະແຕກ.
2. ຊຸດ 12-20 repetitions: RIR 0-1. . ໄຟທີ່ຕັດໃຫ້ສັ້ນໆ ບໍ່ເຮັດວຽກໄດ້.
3. ໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງບໍ່ຄ່ອຍ, ແລະພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບເຄື່ອງຈັກແລະການເຮັດວຽກແຍກຕົວ ປະມານ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ.

ປະລິມານ ແລະ ການຂະຫຍາຍຕົວໃນຈໍານວນ

ສໍາລັບການເຕີບໂຕ, ເປົ້າຫມາຍເພື່ອ 10-20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງກອງປະຊຸມ. ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ, ປະລິມານແມ່ນຕ່ໍາກວ່າແຕ່ຄວາມຖີ່ແມ່ນສູງກວ່າ: ນັ່ງຄໍ ຫຼື ກົດ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບ 3-5 ຊຸດຂອງ 3-5 repetitions.

ຂັບເຄື່ອນການກ້າວຫນ້າດ້ວຍກົດລະບຽບສອງເທົ່າ. ເອົາລະດັບ ເວົ້າວ່າ 3 ຊຸດ 8-12 repetitions ໃນ 60 kg. ເຮັດວຽກຈົນກ່ວາທ່ານຕີ 12, 12 ແລະ 12 ໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ໃນ lifting ຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 ກິໂລ ໃນການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບ. ການຊ້ໍາເລື່ອນຄືນໄປບ່ອນ 8-9 ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່. ນັ້ນແມ່ນຈໍານວນບໍ່ເທົ່າໃດກິໂລຕໍ່ເດືອນ, ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ຄັ້ງ.

ບໍ່ມີຫຍັງຈະເຮັດວຽກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອາຫານ. ຄາດວ່າ 1,6-2,2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ປະມານ 130-175 ກຣາມ, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງແຕ່ລະຄົນ 30-45 ກຣາມ.

ເມື່ອເລືອກເອົາອັນໃດ

• ໄປຫນັກຂຶ້ນ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 45 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງທົດສອບຄວາມສູງສຸດ ຫຼື ກຽມພ້ອມສໍາລັບການພົບປະ, ຫຼືຖ້າຫາກວ່າຊຸດການຫຍິບທີ່ຍາວນານ ເຮັດໃຫ້ການກະຕຸ້ນຂອງທ່ານຕາຍ ຈົນເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານລືມການຝຶກອົບຮົມ.
• ໄປຫາການຊ້ໍາອີກ ຖ້າທ່ານເຈັບປວດໃນແຂນ, ກະດູກ ຫຼືເຂົ່າຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງກັບມາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າສອງເດືອນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກຊ້ອມຄົນດຽວໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຕິດຕາມ, ຫຼືຖ້າທ່ານກໍາລັງສ້າງເສັ້ນໄຍ ແລະ ເນື້ອຜະ ຫນັງ ທີ່ເຊື່ອມຕໍ່, ເຊິ່ງປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ.
• ປະສົມປະສານກັນ ວິທີແກ້ໄຂທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ໃນລະດັບ 5-8 repetitions ແລະທຸກຢ່າງຫຼັງຈາກນັ້ນໃນລະດັບ 10-20 repetitions. ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຂະຫນາດ ໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີກ້ອນແຍກຕ່າງຫາກ.

ສາມຄວາມຜິດທີ່ເຮັດໃຫ້ເສຍເວລາ

ການສະແດງສູງສ້າງຄວາມຫມາຍ. ບໍ່. ການເບິ່ງທີ່ແນ່ນອນຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ຊຶ່ງເປັນບັນຫາດ້ານການກິນອາຫານ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາການນັບຕົວແທນ.

ນໍ້າຫນັກຫນັກ ແມ່ນອັນຕະລາຍໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີ ແລະການໂດດໃນຄວາມຫນັກເກີນໄປ ແມ່ນອັນຕະລາຍ. ການຄວບຄຸມ 5 ຄັ້ງ ແມ່ນປອດໄພກວ່າ 20 ຄັ້ງ ກັບການຄົບຮອບຄືນ.

ທ່ານຕ້ອງປ່ຽນລະດັບເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສັບສົນ. ກ້າມຊີ້ນບໍ່ສັບສົນ. ມັນຕິດຕາມການໂຫຼດ ແລະ ຄວາມອຶດຫິວ. ແລ່ນໂປຣແກຣມດຽວກັນ 8-12 ອາທິດ ແລ້ວປ່ຽນມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຍົກເຄື່ອງແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງບໍ່ຄວນລໍຖ້າ.

• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ສະຫມອງຫຼືກັບລົ້ມລະວັງໃນລະຫວ່າງຊຸດ ຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະກວດເບິ່ງທັນທີ.
• ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວ ແຜ່ລາມລົງໄປເທິງແຂນ ຫຼື ຂາ ທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງບັນຫາຂອງເສັ້ນປະສາດ, ຢ່າກົດຜ່ານມັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ກະທັນຫັນທີ່ຮຸນແຮງດ້ວຍສຽງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງ, ຕິດຕາມດ້ວຍການປຸ່ງຫລືການສີດ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ ສອງອາທິດ ມັນບໍ່ງ່າຍຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານຫຼຸດຜ່ອນພາລະ.
• ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ທີ່ ບໍ່ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້, ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ແຮນ ເນຍ, ຫຼື ເຈົ້າ ຖືພາ, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັບ ແພດ ຂອງ ເຈົ້າ ກ່ຽວ ກັບ ລະດັບ ຄວາມ ຫນັກ ທີ່ ປອດ ໄພ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ການ ຊຸດ ຫນັກ ແລະ ຢຸດ ດົນ ໃຈ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນໄລຍະ 5-30 repetitions, ຕາບໃດທີ່ຊຸດແມ່ນຖືກເອົາໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຕ້ອງການ load: 3-5 ຊຸດ 1-5 repetitions ໃນ 85-95% ຂອງສູງສຸດ, ພັກ 3-5 ນາທີ.
• ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການຕົກລົງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 6-12 repetitions, 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ.
• ເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຫຼັງຈາກທີ່ບັນລຸລະດັບສູງສຸດໃນຊຸດທັງ ຫມົດ, ສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດສຸຂະພາບ, ບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງໃນຈໍານວນການຖ່າຍທອດ.