ວິທີການເພີ່ມ 20 ກິໂລໃຫ້ກັບ bench press ຂອງທ່ານ
ແຜນການ 12 ອາທິດທີ່ແນ່ນອນ: ຄວາມຖີ່, ການຊ່ວຍເຫຼືອ, ເຕັກນິກ ແລະຄວາມຜິດພາດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນຕິດຄ້າງມາເປັນເວລາຫລາຍປີ.
ເກືອບທຸກຄົນຈະຕ້ອງໄດ້ຝຶກຊ້ອມຢູ່ບ່ອນນັ່ງ ເພາະວ່າ ມັນຖືກຝຶກຊ້ອມເປັນຄັ້ງນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີແບບດຽວກັນ, ສະເຫມີໄປຈົນລົ້ມເຫຼວ.
ແຜນການ (12 ອາທິດ)
ອາທິດລະສອງຄັ້ງ, ໂດຍມີການເນັ້ນຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:
- ມື້ທີ 1 (ຫນັກ): 4 × 4 ໃນ 85% ຂອງຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
- ມື້ທີ 2 (ປະລິມານ): 4 × 8 ໃນ 70 %, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ.
ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລກຣາມໃນມື້ທີ່ຫນັກໃນແຕ່ລະອາທິດ ຕະຫຼອດເວລາທີ່ມັນເຮັດວຽກ. ເມື່ອມັນຢຸດລົງເປັນເວລາ 2 ອາທິດ, ຫຼຸດລົງ 10% ແລະຂຶ້ນອີກຄັ້ງ.
ວຽກງານຊ່ວຍເຫຼືອ (ເລືອກສອງ)
- ເຄື່ອງກົດດັນ dumbbell 3 × 10 ແກ້ໄຂລະດັບກາງທີ່ອ່ອນ.
- ຕຽງຈັບໃກ້ໆ 3 × 8 triceps ແມ່ນສາຍແຂນອ່ອນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ.
- ແຖວທີ່ຢຸດເຊົາ (2s ໃນຫນ້າເອິກ) 3 × 5 ຂ້າການຖີ້ມ.
- ລໍາດັບຂອງ barbell 4 × 8 ດ້ານຫລັງທີ່ແຂງແຮງແມ່ນເວທີທີ່ທ່ານກົດຈາກ.
ເຕັກນິກທີ່ໃຫ້ກິໂລຟຣີ
- ຜ້າຂາຖືກບີບໃຫ້ຄົບຊຸດ.
- ຂາຂັບລົດເຂົ້າພື້ນ (ຖືກຕ້ອງຕາມກົດ ຫມາຍ ໃນສະຖານທີ່ສ່ວນໃຫຍ່, ຕີນຂາຢູ່ລຸ່ມ).
- ແຖບໃສ່ຫນ້າເອິກ, ມືຂ້າງລຸ່ມຕັ້ງຂຶ້ນ.
- ກົດຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານ.
ເປັນຫຍັງຄົນຈຶ່ງລໍຖ້າມາເປັນເວລາຫລາຍປີ
- ທຸກຊຸດທີ່ລົ້ມເຫລວ → ບໍ່ມີການຟື້ນຟູລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານ.
- ແຕ່ລະອາທິດມີພຽງຄັ້ງດຽວ.
- ແຜນການ rep ບໍ່ເຄີຍປ່ຽນແປງ (ສະເຫມີ 3 × 10).
- ຂາຫຼັງອ່ອນ ແລະກະດູກສາມຫຼ່ຽມ.
- ນອນບໍ່ພໍ ແລະ ກິນບໍ່ພໍ ກໍາລັງໃຈບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ໃນເວລາຂາດເຂີນ.
ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: +20 ກິໂລກຣາມໃນ 344 ເດືອນ. ລະດັບກາງ: +10 ກິໂລກຣາມ ໃນ 3 ເດືອນ. ຊັ້ນສູງ: +5 ກິໂລກຣາມໃນ 6 ເດືອນ ແມ່ນຮອບວຽນທີ່ດີ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ມື້ຫນັກນຶ່ງ ມື້ຫນັກນຶ່ງ
- ການຊ້ອມຊ່ວຍເຫຼືອສອງຄັ້ງ, ແຖວແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ.
- ຢ່າຝຶກຊ້ອມໃຫ້ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວທຸກຄັ້ງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
