ວິທີການເພີ່ມ 20 ກິໂລໃຫ້ກັບ bench press ຂອງທ່ານ

ເກືອບທຸກຄົນຈະຕ້ອງໄດ້ຝຶກຊ້ອມຢູ່ບ່ອນນັ່ງ ເພາະວ່າ ມັນຖືກຝຶກຊ້ອມເປັນຄັ້ງນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ, ສະເຫມີແບບດຽວກັນ, ສະເຫມີໄປຈົນລົ້ມເຫຼວ.

ແຜນການ (12 ອາທິດ)

ອາທິດລະສອງຄັ້ງ, ໂດຍມີການເນັ້ນຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

• ມື້ທີ 1 (ຫນັກ): 4 × 4 ໃນ 85% ຂອງຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
• ມື້ທີ 2 (ປະລິມານ): 4 × 8 ໃນ 70 %, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ.

ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລກຣາມໃນມື້ທີ່ຫນັກໃນແຕ່ລະອາທິດ ຕະຫຼອດເວລາທີ່ມັນເຮັດວຽກ. ເມື່ອມັນຢຸດລົງເປັນເວລາ 2 ອາທິດ, ຫຼຸດລົງ 10% ແລະຂຶ້ນອີກຄັ້ງ.

ວຽກງານຊ່ວຍເຫຼືອ (ເລືອກສອງ)

• ເຄື່ອງກົດດັນ dumbbell 3 × 10 ແກ້ໄຂລະດັບກາງທີ່ອ່ອນ.
• ຕຽງຈັບໃກ້ໆ 3 × 8 triceps ແມ່ນສາຍແຂນອ່ອນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ.
• ແຖວທີ່ຢຸດເຊົາ (2s ໃນຫນ້າເອິກ) 3 × 5 ຂ້າການຖີ້ມ.
• ລໍາດັບຂອງ barbell 4 × 8 ດ້ານຫລັງທີ່ແຂງແຮງແມ່ນເວທີທີ່ທ່ານກົດຈາກ.

ເຕັກນິກທີ່ໃຫ້ກິໂລຟຣີ

1. ຜ້າຂາຖືກບີບໃຫ້ຄົບຊຸດ.
2. ຂາຂັບລົດເຂົ້າພື້ນ (ຖືກຕ້ອງຕາມກົດ ຫມາຍ ໃນສະຖານທີ່ສ່ວນໃຫຍ່, ຕີນຂາຢູ່ລຸ່ມ).
3. ແຖບໃສ່ຫນ້າເອິກ, ມືຂ້າງລຸ່ມຕັ້ງຂຶ້ນ.
4. ກົດຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານ.

ເປັນຫຍັງຄົນຈຶ່ງລໍຖ້າມາເປັນເວລາຫລາຍປີ

• ທຸກຊຸດທີ່ລົ້ມເຫລວ → ບໍ່ມີການຟື້ນຟູລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານ.
• ແຕ່ລະອາທິດມີພຽງຄັ້ງດຽວ.
• ແຜນການ rep ບໍ່ເຄີຍປ່ຽນແປງ (ສະເຫມີ 3 × 10).
• ຂາຫຼັງອ່ອນ ແລະກະດູກສາມຫຼ່ຽມ.
• ນອນບໍ່ພໍ ແລະ ກິນບໍ່ພໍ ກໍາລັງໃຈບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ໃນເວລາຂາດເຂີນ.

ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: +20 ກິໂລກຣາມໃນ 344 ເດືອນ. ລະດັບກາງ: +10 ກິໂລກຣາມ ໃນ 3 ເດືອນ. ຊັ້ນສູງ: +5 ກິໂລກຣາມໃນ 6 ເດືອນ ແມ່ນຮອບວຽນທີ່ດີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ມື້ຫນັກນຶ່ງ ມື້ຫນັກນຶ່ງ
• ການຊ້ອມຊ່ວຍເຫຼືອສອງຄັ້ງ, ແຖວແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ.
• ຢ່າຝຶກຊ້ອມໃຫ້ປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວທຸກຄັ້ງ.