ເປັນຫຍັງຂາຊ້າຍຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງອ່ອນ (ແລະສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ຽວກັບມັນ)

ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມເປັນເວລາຫຼາຍກ່ວາສອງສາມເດືອນ ສັງເກດເຫັນວ່າຂ້າງຫນຶ່ງເຮັດວຽກດີກວ່າ. ມືຊ້າຍໃຫ້ອອກໃນ rep ແປດໃນຂະນະທີ່ຂວາຍັງມີສອງຊ້າຍ, ຫຼືແຖບ drifted ບາງໆໄປຂ້າງຫນຶ່ງໃນ bench press. ໃນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເວລານີ້ ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ ແຕ່ວ່າມີຈຸດທີ່ມັນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານກ່ຽວກັບມັນ.

ຄວາມແຕກແຍກກັນເທົ່າໃດແມ່ນປົກກະຕິແທ້ໆ

A 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ຄວາມແຕກຕ່າງໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງຊ້າຍ ແລະຂວາ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປຫຼາຍ ຈົນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນມາດຕະຖານ. ຖ້າແຂນຂວາຂອງທ່ານເຮັດ 10 repetitions ດ້ວຍການກົດດັນ dumbbell 24 kg ແລະແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານເຮັດ 9 ນັ້ນຈະບໍ່ເປັນເຫດຜົນທີ່ຕັ່ງຂອງທ່ານຕິດຢູ່.

ຊ່ອງຫວ່າງຜ່ານໄປ 15 ເປີເຊັນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່. ສໍາເລັດແລ້ວ 20 ເປີເຊັນ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການຍົກສູງຫຼັກຂອງທ່ານຈໍາກັດໃນທີ່ສຸດ ເພາະວ່າແຖບຖືກຍ້າຍໂດຍທາງຂ້າງອ່ອນກວ່າ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍສະເລ່ຍຂອງສອງ. ໂດຍສະເພາະ: 10 repetitions ຂວາແລະ 6 ຕໍ່ຊ້າຍ ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເທົ່າກັນ ຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າມີວຽກເຮັດ.

ບ່ອນທີ່ຊ່ອງຫວ່າງມາຈາກ

ດ້ານທີ່ປົກຄອງຂອງທ່ານ

ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ມືຂວາ, ມືຂວາຂອງເຈົ້າໄດ້ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເລັກໆນ້ອຍໆ ຫຼາຍພັນເທື່ອ ໃນຕະຫຼອດຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ມັນບໍ່ໄດ້ສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ມັນສ້າງການຄວບຄຸມ: ລະບົບປະສາດຂອງທ່ານ ຮູ້ຈັກດ້ານນັ້ນດີກວ່າ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນີ້ເປັນສາເຫດດຽວ ແລະການຝຶກອົບຮົມຈະແກ້ໄຂມັນ.

ເຕັກນິກ ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ

ມັກຈະບໍ່ມີຂ້າງອ່ອນກວ່າ ແຕ່ມີຈຸດທີ່ບໍ່ດີກວ່າ ການຈັບໄດ້ຍ້າຍ 1 ຫາ 2 ຊັງຕີແມັດອອກຈາກສູນກາງ, ບາດ ຫນຶ່ງ 3 ຊັງຕີແມັດຂ້າງ ຫນ້າ ຂອງອີກເບື້ອງ ຫນຶ່ງ, ຫຼືຂາ ຫນຶ່ງ ທີ່ລົງລົງ ຫນ້ອຍ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ່າຍຮູບຊຸດເຮັດວຽກຫນຶ່ງ ຈາກທາງຫນ້າ ແລະ ຈາກເທິງດ້ວຍໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະແປກໃຈວ່າມີຫຼາຍປານໃດ.

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ຈໍາ ກັດ

ໃຊ້ການທົດສອບຫົວເຂົ່າຫາຝາ: ຂາມຸ້ງຫນ້າໄປຫາຝາ, ຂັບເຂົ່າໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນຂະນະທີ່ຕີນຍັງຢູ່ລຸ່ມ. ຖ້າມີຂ້າງຫນຶ່ງຫຼຸດລົງ 2 ຊັງຕີແມັດ ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ, ການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານຈະຊັກລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ການ ຫມູນ ວຽນ ຊັ້ນ ຕີນ ແລະ ການ ຍົກ ມື ຂຶ້ນ ໄປ ເທິງ ຫົວ.

ບາດເຈັບເກົ່າແກ່

ການຊັກຕີນເມື່ອ 3 ປີກ່ອນ ຫຼືການຊັກຕີນທີ່ຫາຍດີແລ້ວ ໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຟູ ເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາລຶບລ້າງການຊັກຕີນໄປຫຼາຍປີ ຮ່າງກາຍໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະໃຊ້ແຮງຫນັກໃນຂ້າງນັ້ນ ຫນ້ອຍ ແລະຍັງເຮັດຕໍ່ໄປອີກດົນຫຼັງຈາກຄວາມເຈັບປວດຫາຍໄປ.

ໂຄງສ້າງ

ຄວາມແຕກຕ່າງຄວາມຍາວຂອງຂາ 5 ຫາ 10 ມມ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປແລະປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ມັນສະແດງອອກເປັນການຊັກຊ້າຂອງທ້ອງອ່ອນໃນ squat ແລະ deadlift. ພະຍາດສະໂກລິໂອຊີສ ທີ່ອ່ອນໆກໍ່ເຮັດຄືກັນ.

ວັດແທກມັນ ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາ

ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ຫນ້າເຊື່ອຖື. ເຮັດການທົດສອບສາມຄັ້ງໃນມື້ດຽວກັນ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການທົດສອບຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດ. ອ່ອນກວ່າ ດ້ານ.

1. ເຄື່ອງປ້ອນ benchpress ທີ່ມີແຂນດຽວ: ເລືອກນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານຄາດວ່າຈະໄດ້ປະມານ 10 repetitions ກັບ. ເຮັດແຂນຊ້າຍໃຫ້ໄດ້ 1 repetition ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົ້ມເຫຼວ ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ ແລ້ວແຂນຂວາດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເທົ່າກັນ
2. ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ ຫຼື ເຄື່ອງດູດ 12 ກິໂລສອງໂຕ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ທີ່ສະອາດສູງສຸດຕໍ່ຕີນ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີລະຫວ່າງຂ້າງ.
3. ການຈັບມືດຽວ: ເຄື່ອງດູດນໍ້າຫນັກ 24 ຫາ 32 ກິໂລ, ໃຊ້ເວລາສອງວິນາທີຈົນກວ່າທ່ານຈະປ່ອຍມັນລົງ. ຜົນ 45s ຕໍ່ 30s ແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ແທ້ຈິງ.

ຄິດໄລ່ຊ່ອງຫວ່າງດັ່ງນີ້: (ແຮງກວ່າລົບອ່ອນກວ່າ) ແບ່ງອອກດ້ວຍແຮງກວ່າ, คูณ 100. ຂຽນເລກລົງ, ຢ່າພະຍາຍາມຈື່ມັນ.

ວິທີການຝຶກອົບຮົມເພື່ອປິດຊ່ອງຫວ່າງ

1. ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍສອງຂ້າງຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ ແລະສອງສໍາລັບຮ່າງກາຍລຸ່ມ. ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດວຽກແບບດຽວ ແຄບບໍ່ປ່ຽນແປງ ມັນພຽງແຕ່ຖືກປິດບັງ
2. ເລີ້ມຈາກດ້ານອ່ອນກວ່າ. ມັນສົດໃສກວ່າ ແລະໃຫ້ທ່ານມີຕົວເລກທີ່ຊື່ສັດ.
3. ຝ່າຍທີ່ແຂງແຮງເຮັດຕາມທີ່ຝ່າຍທີ່ອ່ອນແອເຮັດ. ບໍ່ວ່າມັນຈະເບິ່ງງ່າຍປານໃດ.
4. ໃຫ້ຝ່າຍອ່ອນກວ່າອີກຊຸດນຶ່ງ ໃນສອງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນໃນທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ. ສະນັ້ນ 4 ຊຸດຢູ່ຂວາ, 5 ຊຸດຢູ່ຊ້າຍ.
5. ຢ່າລ່າໄຫຼຫາສິນຄ້າ. ໃຫ້ກົງກັບການເຮັດຊ້ ໍາ ກັນກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2 ຫາ 2.5 ກິໂລໃຫ້ທັງສອງຂ້າງ.

ກົດລະບຽບທີ່ແກ້ໄຂກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່: ຝ່າຍອ່ອນກວ່າ ກໍານົດການນັບຕົວແທນ, ຝ່າຍແຂງກວ່າ ພຽງແຕ່ເຮັດຊ້ໍາມັນ.

ເບິ່ງຄືວ່າ 8 ອາທິດ

ມື້ທີ A, ຮ່າງກາຍເທິງ: ເຄື່ອງກົດດັນ dumbbell ມືດຽວ 4x8-10, ມືດຽວແຖວ 4x10-12, ມືດຽວເຄື່ອງກົດດັນເທິງ 3x8. ຕື່ມຊຸດທີຫ້າໃສ່ເຄື່ອງກົດ ສໍາ ລັບຂ້າງທີ່ອ່ອນແອ.

ມື້ທີ B, ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ: ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ 4x8 ຕໍ່ຕີນ, ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ 1 ຕີນ 3x10 ຕໍ່ຕີນ, ຖົງຕູ້ຂົນສົ່ງ 4x30 ແມັດຕໍ່ຂ້າງ.

ທົດສອບຄືນ ໃຫມ່ ໃນອາທິດທີ 4 ແລະອາທິດທີ 8 ດ້ວຍການທົດສອບດຽວກັນແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ. ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ຄວາມແຕກແຍກ 20 ເປີເຊັນ ຫຼຸດລົງເປັນ 8 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຖ້າຫາກວ່າຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ ມັນຍັງບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍເຖິງແມ່ນວ່າ 5 ເປີເຊັນ, ບັນຫາອາດຈະບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມປະລິມານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ ການມີຝ່າຍທີ່ບໍ່ສະເຫມີກັນ ແມ່ນເປັນນິໄສ. ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ບໍ່ແມ່ນ:

• ຄວາມອ່ອນ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການເຜົາໄຫມ້ ທີ່ແລ່ນລົງໄປເທິງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຂ້າງຫນຶ່ງ. ວັດແທກວົງຈອນຂອງແຂນເທິງຫຼື thigh ຂອງທ່ານໃນຈຸດດຽວກັນໃນທັງສອງຂ້າງ. ຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍກວ່າ 2 ຊັງຕີແມັດ ທີ່ຍັງຂະຫຍາຍຕົວຢູ່ ຕ້ອງກວດເບິ່ງ.
• ຄວາມອ່ອນທີ່ປາກົດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ໃນໄລຍະສອງສາມອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
• ການປ່ອຍສິ່ງຂອງລົງ ຫຼືຈັບ ແລະຖຶກກັບຕີນດຽວກັນຊ້ໍາຊ້ໍາ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ແລະບໍ່ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ.

ຄວາມອ່ອນເພຍໃນເບື້ອງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ໃບຫນ້າທີ່ຕົກລົງ, ການເວົ້າທີ່ບໍ່ຄ່ອຍແຈ້ງ ຫຼື ຫົວເຈັບແຮງຈາກບ່ອນໃດກໍ່ຕາມ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງກິລາ. ນັ້ນແມ່ນການດູແລສຸກເສີນ, ທັນທີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມແຕກຕ່າງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນຂ້າງກັບຂ້າງແມ່ນປົກກະຕິແລະບໍ່ຕ້ອງການການແຊກແຊງ.
• ວັດແທກໃຫ້ຖືກຕ້ອງ: ນໍ້າຫນັກເທົ່າກັນ, ດ້ານອ່ອນກວ່າກ່ອນ, ການທົດສອບສາມຄັ້ງໃນມື້ດຽວ.
• ສາເຫດປົກກະຕິແມ່ນການໃຊ້ມື, ເຕັກນິກ ແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ແທ້ຈິງ.
• ຝ່າຍອ່ອນກວ່າ ກໍານົດການຊ້ໍາ; ໃຫ້ມັນ ຊຸດເພີ່ມເຕີມຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ ໃນສອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການເສື່ອມ, ການເສື່ອມສະຫມອງທີ່ເຫັນໄດ້ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍຢ່າງກະທັນຫັນ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການໃຊ້ຊຸດເພີ່ມເຕີມ.