ເປັນຫຍັງເຈົ້າບໍ່ຄວນຝຶກແອບອາບທຸກມື້

ຖ້າທ່ານເຮັດ 100 ຊຸດເຊົ້າລະວັງ ແຕ່ບໍ່ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ ຫຼັງຈາກສອງເດືອນ ບັນຫາບໍ່ແມ່ນວ່າທ່ານເຮັດຫນ້ອຍເກີນໄປ. ທ້ອງຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບດຽວກັນກັບທ້ອງ, ຫລັງ ຫຼື ຂາຂອງທ່ານ: ທ່ານໂຫຼດພວກມັນ, ທ່ານທໍາລາຍເສັ້ນໃຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຟູແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ການຊັກຊ້າເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້ ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄໍແຂງ, ແຂນຂາອ່ອນ ແລະບໍ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້.

ກະດູກກະດູກຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ

ເລື່ອງເກົ່າເວົ້າວ່າ ຮ່າງກາງມີຄຸນນະພາບພິເສດ ມັນເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ຍືດຊ້າ ແລະ ເພາະສະນັ້ນມັນຕ້ອງການການເຮັດວຽກປະ ຈໍາ ວັນ. ການວິເຄາະເສັ້ນໃຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ rectus abdominis ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຊັກຊ້າ ແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຊັກຊ້າ, ເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ໃກ້ກັບ quadriceps. ໂລຈິກການກູ້ຄືນແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກແທ້ໆ, ມັນຕ້ອງການ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ ກັບມາ.

ຝຶກອົບຮົມມັນເຈັດມື້ຕໍ່ອາທິດ ແລະທ່ານຈະເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບກ້າມເນື້ອທີ່ເມື່ອຍ. ຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວຫຼຸດລົງ, ທ່ານເລີ່ມດຶງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມື ແລະສັ່ນຕອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານບໍ່ເຄີຍບັນລຸພາລະທີ່ຊຸກຍູ້ການປັບຕົວ.

ການເຮັດ 200 ຄັ້ງ ແມ່ນເປັນນິໄສ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ

ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 50 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ຢຸດເຊົາ, ມັນບອກເຈົ້າວ່າ: ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນຕ່ໍາເກີນໄປ ທີ່ຈະສ້າງສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ. ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ກັບການນັ່ງຕຽງ ກໍໃຊ້ກັບນີ້ນໍາ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກໍາແພງທ້ອງທີ່ຫນາ ແລະແຂງແຮງກວ່າ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະເວລາ ແທນທີ່ຈະເພີ່ມການຊ້ໍາຊ້ອນຕະຫຼອດໄປ.

ໃນຕົວຈິງ: ແທນທີ່ຈະ 3 ຊຸດຂອງ 40 crunches, ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢຸດເຊົາຢ່າງແທ້ຈິງ. ຄວາມຕ້ານທານນັ້ນ ອາດເປັນແຜ່ນ 5 ຫາ 10 ກິໂລ ຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ສາຍໄຟ, ຂາທີ່ຂຶ້ນຂຶ້ນ ຫຼື ລໍ້ທ້ອງ. ເມື່ອ 12 repetitions ຮູ້ສຶກງ່າຍ, ເພີ່ມ 2 ເຖິງ 2.5 ກິໂລແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 8.

ການນັ່ງບໍ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນທ້ອງໄຫມ້

ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ແພງທີ່ສຸດ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ການນັ່ງ 100 ຄັ້ງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ 5 ຫາ 10 ແຄລໍຣີ່. . ໄຂມັນ 1 ກິໂລມີແຄລໍຣີ່ປະມານ 7,700 ແຄລໍຣີ່. ເພື່ອເຜົາຜານກິໂລນັ້ນ ໂດຍການນັ່ງນັ່ງ ເທົ່ານັ້ນ ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດປະມານ 100,000 repetitions ແລະພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນອາຫານເພີ່ມເຕີມ.

ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຕັດສິນໃຈວ່າ ຈະເອົາໄຂມັນຈາກໃສ ໂດຍອີງໃສ່ກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຈັບປວດ. Abs ກາຍເປັນທີ່ເຫັນໄດ້ໃນປະມານ 10 ຫາ 14 ເປີເຊັນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນຜູ້ຊາຍ ແລະ 18 ຫາ 22 ເປີເຊັນໃນແມ່ຍິງ, ແລະນັ້ນແມ່ນວຽກສໍາລັບການກິນອາຫານ ແລະກິດຈະກໍາທັງຫມົດ. ໂດຍສະເພາະ: ການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍ 0.3 ຫາ 0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້.

ມີພຽງພໍເທົ່າໃດ?

• ການປະຕິບັດການ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ.
• 10 ຫາ 15 ນາທີ ຕໍ່ການຊົມ, ຕິດຕໍ່ກັບຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ.
• 3-4 ການຝຶກຊ້ອມ, 2 ຫາ 3 ຊຸດແຕ່ລະຊຸດ.
• ການເຮັດວຽກແບບໄດາມິກ: 8 ຫາ 15 repetitions. . Isometric holds ເຊັ່ນ: ແຜ່ນ: 20 ຫາ 45 ວິນາທີ. .
• ພັກລະຫວ່າງຊຸດ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.

ການນັ່ງດ່າງ 5 ນາທີ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມ ມັນເປັນຄວາມທົນທານດ້ວຍຕົນເອງ ເມື່ອທ່ານສາມາດຖືໄດ້ 60 ວິນາທີຢ່າງສະອາດ ແລ້ວ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ແບບທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ແທນທີ່ຈະເພີ່ມເວລາ.

ອາທິດຕົວຢ່າງ

1. ວັນຈັນ: ການລັ່ງລັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ 3 x 10, ແຜ່ນ 3 x 30 ວິນາທີ, ແຜ່ນຂ້າງ 2 x 25 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
2. ວັນພຸດ: ບໍ່ມີການເຮັດວຽກທ້ອງໂດຍກົງ (ຕີນ, ຫລັງ, ບໍ່ວ່າແຜນການຂອງທ່ານຈະເວົ້າຫຍັງ).
3. ວັນພະຫັດ: ເຄື່ອງຕັດສາຍໄຟ 3 x 10, ແມງໄມ້ຕາຍ 3 x 8 ຕໍ່ຂ້າງ, ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ 2 x 12 ຕໍ່ຂ້າງ.
4. ວັນເສົາ: ab wheel rollout 3 x 8, suitcase carry 3 x 30 ແມັດ, side plank 2 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.

ຄໍ, ຫລັງຕໍ່າ ແລະ ຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ

ເມື່ອກະດູກບໍາລຸງອອກແຮງແລ້ວ, ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຈະຮັບຜິດຊອບວຽກ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຄໍ ເພາະມືຂອງທ່ານດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປຫາເຂົ່າ ແລະແຂນຂາຍືດ (hip flexors) ເພາະວ່າເມື່ອຜ່ານຈຸດທີ່ແນ່ນອນ ໃນການນັ່ງຕຽງເຕັມໆ ພວກເຂົາເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຄໍເຈັບປວດ ແລະ ຮອຍອ່ອນແອ, ໂດຍມີກະດູກກະເພາະອາຫານບໍ່ຫຼາຍປານໃດ.

ການຊັກຊ້າສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລັບສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸສະຫລຸວ່າ: ການເຮັດວຽກໃນຫ້ອງທົດລອງ ກ່ຽວກັບເນື້ອເຍື່ອຂອງສະຫຼັບ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແຜ່ນດິດທົນທານຕໍ່ ການໂຄ້ງຫລາຍພັນຮອບຢ່າງບໍ່ດີ ສະນັ້ນຖ້າທ່ານເຮັດ 200 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ ທ່ານຈະໄດ້ຄົບ 6,000 ວົງການທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນເດືອນຫນຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ແຜນການໃດກໍ່ຄວນປະກອບດ້ວຍການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ສະຫລັບສະຫລັບສະທ້ອນໃຫ້ສະກັດກັ້ນການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະ bend: ແຜ່ນໄມ້, ແຜ່ນຂ້າງ, ເຄື່ອງພິມ pallof, ການຂົນສົ່ງດ້ວຍແຂນດຽວ.

ຖ້າມື້ຕໍ່ມາ ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄໍ ແລະຮູກຂອງທ່ານບວມຫຼາຍກວ່າກະດູກກະດູກຂອງທ່ານ ບັນຫາບໍ່ແມ່ນການນັບຕົວແທນຂອງທ່ານ ແຕ່ການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຮ້ອງທຸກສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍຈະຫາຍໄປດ້ວຍການພັກຜ່ອນສອງສາມມື້ ແລະການແກ້ໄຂເຕັກນິກ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫລັງຕ່ໍາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືວ່າຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແຕ່ມື້ຕໍ່ມື້.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ປຸ່ມແລະເຂັມ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນ.
• ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ຫຼື ການຫືດໃນເຂດຂາ. ອັນນັ້ນແມ່ນສຸກເສີນ.
• ການປຸ່ງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງອ່ອນ ທີ່ປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຍືດ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນ hernia.
• ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງກ້າມເນື້ອທ້ອງກວ້າງກວ່າ 2 ນິ້ວມື ຫລັງຈາກຖືພາ ຫຼືການຂັດຂວາງທີ່ເກີດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານກ້າມ.
• ອາການເຈັບທ້ອງທີ່ມີໄຂ້, ການຖອກທ້ອງ ຫຼື ເລືອດໃນຕີນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ທ້ອງທ້ອງຈະຟື້ນຕົວໃນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ ເຊັ່ນດຽວກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ ສະນັ້ນ 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ.
• 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 ຊຸດທີ່ຖືກໂຫຼດໄດ້ຊະນະ 300 ຊຸດທີ່ບໍ່ມີໂຫຼດ.
• ການນັ່ງ 100 ຄັ້ງ ແມ່ນ 5 ຫາ 10 ແຄລໍຣີ່; ໄຂມັນທ້ອງໄປພ້ອມກັບການຂາດແຄລໍຣີ່ 300 ຫາ 500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້.
• 60 ວິນາທີຜ່ານໄປ, ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນໄມ້ແຂງຂຶ້ນແທນທີ່ຈະຍາວຂຶ້ນ.
• ການເຈັບຄໍ ແລະຮາກ ຫມາຍເຖິງການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ດີ; ການເຈັບປວດ ຫຼື ຫາຍໃຈໃນຂາ ຫມາຍເຖິງການໄປພົບແພດ.