ເມື່ອ ໃດ ທີ່ ຄວນ ຢຸດ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍໃນໂຄງການຂອງທ່ານ ແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາກັດ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ການຕັດສິນໃຈທີ່ແຕກຕ່າງກັນກັນຫຼາຍຢ່າງ ຈະເລີນໄປສັບຊ້ອນກັນ: ຢຸດການແຂ່ງຂັນຄັ້ງດຽວໃນມື້ນີ້ ແລະເອົາການຍົກຂຶ້ນຈາກແຜນການຂອງທ່ານໄປຢ່າງຖາວອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ ໃນແຕ່ລະກໍລະນີ, ດ້ວຍຕົວເລກ.

ແຍກສອງການຕັດສິນໃຈກ່ອນ

ການຕັດຊຸດແມ່ນການຕັດສິນໃຈທີ່ທ່ານຈະເອົາໃນເວລາປະມານ 3 ວິນາທີ ອີງຕາມສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຢູ່ໃຕ້ແຖບ. ການຍົກເລີກການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການຕັດສິນໃຈໃນການຂຽນໂປຣແກຣມ ແລະມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ຂອງຂໍ້ມູນ ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມທີ່ບໍ່ດີດຽວ.

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເຂົ້າໃຈແບບນີ້. ພວກເຂົາປະຖິ້ມການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ເພາະວ່າການນັ່ງຄັ້ງນຶ່ງຮູ້ສຶກຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍນັ່ງຢູ່ເທິງ bench ເປັນເວລາ 3 ເດືອນ ຍ້ອນອາການເຈັບຫນ້າຫາງ.

ເມື່ອຢຸດຊຸດທັນທີ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ທ່ານຈະໃຫ້ຄະແນນສູງກວ່າ 4 ໃນ 10 ເອົາມັນໄປ. ການຖ່າຍຮູບໄດ້ສິ້ນສຸດລົງແລ້ວ.
• ຮູບແບບໄດ້ແຕກ: ແຂນຂາລົ້ມລົງໃນບ່ອນນັ່ງ, ຫລັງຄົບຮອບໃນ rep ສອງຂອງ deadlift, hip ປືນຂຶ້ນກ່ອນຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກໄຟຟ້າ ແລ່ນລົງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການອຶດອຸ່ນ, ຫູດັງ, ຈຸດສີດໍາ. ນັ່ງລົງສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ນາທີ ແລະດື່ມນ້ໍາ 300 ຫາ 500 ມລ.
• ການຕັດອັດຕາການຫມູນວຽນແຖບອອກເປັນເຄິ່ງຫນຶ່ງ: ຖ້າການສະແດງໃຊ້ເວລາ 4 ວິນາທີ ແທນທີ່ຈະໃຊ້ 1 ວິນາທີ ແລະທ່ານຍັງມີເວລາ 5 ວິນາທີອີກ, ການໂຫຼດແມ່ນຜິດ.

ແມ່ນຫຍັງ? ບໍ່ ເຫດຜົນທີ່ຈະຢຸດ: ມີອາການເຜົາຜານກ້າມຊີ້ນ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຂັບມືໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ ແລະບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກເຮັດ. ນັ້ນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ.

ເວລາໃດທີ່ຈະລືມການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື້

1. ທ່ານໄດ້ເຮັດຊຸດອົບອຸ່ນ 2 ຊຸດ (ແຖບເປົ່າ x 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກ x 5) ແລະອາການເຈັບຍັງມີຢູ່. ລືມມັນມື້ນີ້.
2. ທ່ານນອນບໍ່ເຖິງ 5 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືທ່ານມີໄຂ້. ກົດລະບຽບງ່າຍໆ: ອາການຂ້າງເທິງຂອງຄໍ (ຮູໄຫຼ, ເຈັບຄໍ) ແມ່ນດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມເບົາ, ທຸກຢ່າງຂ້າງລຸ່ມຂອງຄໍແມ່ນບໍ່.
3. ຊ່ອງນີ້ຍັງບໍ່ທັນແຕກ ຈາກການນອນ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ.

ຖ້າຫາກວ່າການຍົກແມ່ນພຽງແຕ່ ແຂງ ແທນທີ່ຈະເປັນອັນເຈັບປວດ ຢ່າພາດມັນ ເອົາ 20% ຫາ 30% ຂອງແຖບແລະເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 8. ການເຮັດວຽກເຄິ່ງນຶ່ງ ແມ່ນບໍ່ດີກວ່າການເຮັດວຽກໃດໆ.

ເມື່ອໃດທີ່ຈະຖອນມັນອອກຈາກໂຄງການເປັນຢ່າງດີ

ຕັດການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າມີອັນໃດຫນຶ່ງໃນອັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ:

1. ຄວາມເຈັບປວດດຽວກັນ, ສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ແລະມັນບໍ່ລຸດລົງຫຼັງຈາກ 5 ຫາ 10 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ.
2. ການກ້າວຫນ້າ 0 ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ການຍົກຂຶ້ນອື່ນໆສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນຂຶ້ນ. ຕົວຢ່າງ: bench stuck ທີ່ 60 kg x 5 ສໍາລັບສອງເດືອນໃນຂະນະທີ່ອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອະນຸມັດອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອອ
3. ທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດປະຕິບັດລະດັບເຕັມ ຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກໃນການເຄື່ອນຍ້າຍ (ເວົ້າ, 90 ວິນາທີຕໍ່ ankle ຕໍ່ມື້).
4. ອາການເຈັບຕໍ່ສະຫມອງ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ. ກ້າມເນື້ອທີ່ເຈັບປວດ ແມ່ນປົກກະຕິ. ປວດຂາ, ແຂນຄໍ ຫຼື ແອວບໍ່ເປັນ.
5. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າຜົນປະໂຫຍດ: ມັນໃຊ້ເວລາ 25 ນາທີ ໃນການຕັ້ງຄ່າ ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດສໍາເລັດການປະຊຸມໄດ້ ຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ສິ່ງ 5 ຢ່າງ ທີ່ຄວນລອງກ່ອນທີ່ຈະຍອມລາອອກ

1. ຫຼຸດໄລຍະ: ການຍົກຈາກ 5 ຫາ 8 ຊັງຕີແມັດ, squat ໄປຄຽງຄູ່ແທນທີ່ຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ.
2. ປ່ຽນການຈັບຫຼືການຢືນ: ການຈັບໃນ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດ, ຕີນອອກ 10 ຊັງຕີແມັດ, dumbbells-grip neutral ແທນທີ່ຈະເປັນແຖບກົງ.
3. ຫຼຸດລົງເປັນ 60% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ແລະແລ່ນ 3 ຊຸດຂອງ 10 ກັບໄລຍະຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີເປັນເວລາສອງອາທິດ.
4. ຍ້າຍມັນໄປກ່ອນໃນກອງປະຊຸມ ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ ຫຼື ຄັ້ງທີສອງ ບໍ່ແມ່ນຄັ້ງທີຫ້າ ເມື່ອທ່ານໄດ້ປຸງແຕ່ງແລ້ວ.
5. ກວດເບິ່ງສຽງຂອງທ່ານ: ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດ 22 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບຂາ, ບັນຫາແມ່ນປະລິມານ, ບໍ່ແມ່ນການຍົກ. ຕັດລົງໄປ 10 ຫາ 14 ຊຸດ.

ຈະແລກປ່ຽນມັນກັບຫຍັງ?

• ແຖບ barbell flat → dumbbells, ຫຼືກົດປຸ່ມ 30 ອົງສາ.
• ການຍົກ deadlift ແບບປົກກະຕິ → ການຍົກ deadlift ຂອງຣູມານີ 60 ເປີເຊັນ, 3 x 8, ຫຼື trap bar.
• ການນັ່ງຕຽງຫລັງ → ການນັ່ງຕຽງຈອກ, 20 ຫາ 32 ກິໂລ ສໍາ ລັບ 1012,12, ຫຼືການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ.
• ດຶງຂຶ້ນ → ດຶງຂຶ້ນລົບ, 4 ຊຸດຂອງ 3 ມີ 5 ວິນາທີຕ່ໍາ.
• ການກົດທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຫົວ → ການກົດທີ່ນັ່ງດ້ວຍ dumbbell ດ້ວຍການຈັບທີ່ທ່ຽງກາງ.

ຜູ້ທົດແທນຕ້ອງໄດ້ຕີກ້ອນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ຢູ່ຢູ່ໃນລະດັບການຖ່າຍທອດດຽວກັນ, ແລະຮູ້ສຶກບໍ່ເຈັບປວດຕັ້ງແຕ່ຊຸດທໍາອິດ. ຖ້າບໍ່, ທ່ານໄດ້ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ຮັກສາບັນຫາໄວ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີການປັບປຸງການຍົກແລະພັກຜ່ອນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ, ຊ່ອງທີ່ອຸ່ນຕໍ່ການສໍາຜັດ ຫຼື ປະຕູ ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວ.
• ການຕື່ນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 30 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຄວາມເສື່ອມໂຊມຢ່າງກະທັນຫັນ ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ ແລະ ບາດແຜ possible ອາດຈະແຕກ, ອອກໄປໃນມື້ດຽວກັນ.
• ອາການເຈັບທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ມີການຕີເລືອດບໍ່ປົກກະຕິ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ສຸກເສີນ, ຢ່າລໍຖ້າ.
• ນໍ້າດື່ມສີສົ້ມສົ້ມທີ່ມີການອັກເສບແລະເຈັບປວດຢ່າງແຮງ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ກັນ ສຸກເສີນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຕັດຊຸດແມ່ນການຕັດສິນໃຈສໍາລັບມື້ນີ້; ການຖິ້ມການຊ້ອມແມ່ນໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 8 ອາທິດຂອງຂໍ້ມູນ.
• ຢຸດຊຸດສໍາລັບອາການເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງເກີນ 4/10, ການສັ່ນ, ການສັ່ນ, ຫຼື ຮູບແບບທີ່ລົ້ມລົງ.
• ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ ຖ້າອາການເຈັບປວດດຽວກັນປາກົດຂຶ້ນສາມຄັ້ງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼື 8 ອາທິດຜ່ານໄປໂດຍບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງອື່ນໆຈະເຄື່ອນຍ້າຍ.
• ກ່ອນທີ່ຈະຕັດມັນ, ລອງໃຊ້ໄລຍະທາງສັ້ນ, ການຈັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຄວາມຫນັກ 60 ເປີເຊັນ, ແລະປະລິມານຫນ້ອຍລົງໃນອາທິດ.
• ໄປພົບແພດສໍາລັບອາການເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ, ການອັກເສບ, ການສັ່ນ, ຫຼືການສູນເສຍກໍາລັງແຮງຢ່າງກະທັນຫັນ.