ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນລົງທະບຽນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນແອັບ Notes ຂອງທ່ານ

ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຮູ້ ປະມານ ທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ເຮັດໃນກອງປະຊຸມຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ຄໍາວ່າ ປະມານ ເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນໃດຄົນນຶ່ງ ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ 50 ກິໂລດຽວກັນ ເປັນເວລາ 2 ປີ ແລະສົງໄສວ່າ ຄວາມກ້າວຫນ້າໄປໃສ. ການຝຶກອົບຮົມໃນແອັບ Note note ຂອງໂທລະສັບຂອງທ່ານ ຈະແກ້ໄຂບັນຫານີ້ ແລະມັນຈະໃຊ້ຈ່າຍທ່ານປະມານ 15 ວິນາທີຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ.

ເປັນຫຍັງຄວາມຊົງຈໍາຈຶ່ງບໍ່ພຽງພໍ

ການປະຊຸມຄັ້ງດຽວມີ 4 ຫາ 6 ການຝຶກອົບຮົມແລະ 15 ຫາ 25 ຊຸດເຮັດວຽກ. 48 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ ທ່ານຈື່ໄດ້ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ ແລະ ບາງທີກໍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍ; ທຸກຢ່າງໃນລະຫວ່າງນັ້ນຈະຫຼັບໄປ. ບັນຫາກໍຄື ການກ້າວຫນ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ໄດ້ມາດ້ວຍການໂດດ ແຕ່ມາດ້ວຍການເລື່ອນ 2,5 ກິໂລ ຫຼື ການຖ່າຍອີກຄັ້ງນຶ່ງ ຂັ້ນຕອນນີ້ນ້ອຍເກີນໄປ ທີ່ຈະຈື່ໄດ້ຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖື ແຕ່ໃຫຍ່ພໍສົມຄວນ ທີ່ວ່າໃນໄລຍະ 12 ອາທິດ ມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 15 ຫາ 30 ກິໂລກຣາມ ໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່.

ຜົນປະໂຫຍດອັນທີສອງແມ່ນສໍາຄັນກວ່າ: ໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກໄວ້ ທ່ານບໍ່ສາມາດບອກມື້ທີ່ບໍ່ດີຈາກ plateau ທີ່ແທ້ຈິງ. ຖ້າການນັ່ງຕຽງຮູ້ສຶກຫນັກໃນມື້ນີ້, ຈົດຫມາຍຂອງທ່ານຈະບອກທ່ານວ່າ ມັນເປັນຄັ້ງທໍາອິດທີ່ເຮັດແບບນີ້ ຫຼື ເປັນຄັ້ງທີສາມລຽນຕິດ. ນັ້ນແມ່ນສອງສະຖານະການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຕອບໂຕ້ສອງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຂຽນລົງ

ທີ່ສຸດທີ່ເຮັດວຽກໄດ້

1. ວັນທີແລະກອງປະຊຸມໃດ (ເຊັ່ນ: ກອງປະຊຸມ A, 3 ຂອງ 8)).
2. ຊື່ການອອກກໍາລັງກາຍ.
3. ນໍ້າຫນັກທີ່ເຮັດຕາມການຊ້ໍາ, ສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດແຍກຕ່າງຫາກ, ບໍ່ແມ່ນສະເລ່ຍ.
4. ຂໍ້ຄວາມສັ້ນໆນຶ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ສູງສຸດ 10 ຄໍາ.

ຄວນເພີ່ມເຕີມ

• ຕົວແທນທີ່ຢູ່ໃນການສໍາຮອງ (RIR) ໃນຊຸດສຸດທ້າຍ: ທ່ານຍັງມີອີກຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າໃດ. ຈໍານວນຈາກ 0 ຫາ 4 ແມ່ນພຽງພໍ.
• ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ, ຢ່າງຫນ້ອຍປະມານ. ຊຸດທີ່ມີການພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ ບໍ່ແມ່ນຊຸດດຽວກັນກັບ 3 ນາທີ.
• ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ, 3 ເຊົ້າຕໍ່ອາທິດ ຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອ່ານສະເລ່ຍອາທິດແທນທີ່ຈະເປັນການປ່ຽນແປງປະ ຈໍາ ວັນຂອງ 1 ຫາ 2 ກິໂລ.
• ນອນ ໃນຊົ່ວໂມງ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດ ໃນລະດັບ 0 ຫາ 10 ຖ້າມີສິ່ງໃດອັນໃດທີ່ລົບກວນທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ລາຍການຫນຶ່ງເບິ່ງຄືວ່າ

14 Mar ກອງປະຊຸມ A (4 ຂອງ 8), ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງ

ຊັກຊວນ: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນແຖບ: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), ພັກ 2 ນາທີ

ລໍາດັບ Barbell: 50x10, 50x10, 50x10

ຫມາຍເຫດ: ຄໍຊ້າຍບໍ່ສະບາຍ 2/10 ໃນທາງລົງ

ນັ້ນແມ່ນລະບົບທັງຫມົດ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ spreadsheet, ສູດ ຫຼື app ທີ່ມີຕາຕະລາງ. ທ່ານຕ້ອງສາມາດເປີດໂທລະສັບຂອງທ່ານໄດ້ 3 ອາທິດຈາກປັດຈຸບັນ ແລະເບິ່ງສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ.

ຈໍານວນຂອງພວກມັນໄດ້ກາຍເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າແນວໃດ?

ກົດລະບຽບງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ. ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າວ່າ 3 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions. ເຈົ້າຕ້ອງຮັກສານ້ໍາຫນັກດຽວກັນ ຈົນກວ່າຈະໄດ້ 12 repetitions ໃນທັງສາມຊຸດ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເພີ່ມການໂຫຼດ: 2.5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ, 5 kg ໃນການນັ່ງຕຽງແລະ deadlifting. . ການເຮັດຊ້ ໍາ ຄືນລົງໄປ 8 ແລະວົງຈອນໄດ້ຊ້ ໍາ ອີກ.

ໂດຍບໍ່ມີປ້າຍນັດທ່ານບໍ່ສາມາດດໍາເນີນກົດລະບຽບນີ້ໄດ້, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າຄັ້ງສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ 11, 10 ແລະ 9. ດ້ວຍປ້າຍໄມ້ທ່ານຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າວຽກງານໃນມື້ນີ້ແມ່ນຫຍັງ: 12, 11, 10. ເປົ້າຫມາຍຂອງກອງປະຊຸມນີ້ ແມ່ນບໍ່ເປັນ ເຮັດໃຫ້ສໍາເລັດ ແລະກາຍເປັນຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະຕີ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ ເຮັດບາງເຄື່ອງແລ່ນ, ທ່ານຂຽນ 25 ນາທີ, 6.5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ມຸມ 4. ນຶ່ງເດືອນຕໍ່ມາ ທ່ານສາມາດເບິ່ງໄດ້ວ່າ ມີຫຍັງທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍ ຫຼື ທ່ານໄດ້ເຮັດຊ່ວງດຽວກັນ 12 ຄັ້ງ.

ເມື່ອຈໍານວນຂອງຄົນຢຸດ

ທ່ານເຫັນພື້ນທີ່ສູງໃນໄມ້ໄມ້, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຈັບ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຕິດຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ ແລະ repetitions ໃນການຍົກສໍາລັບ ສາມກອງປະຊຸມຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼືການສະແດງຂອງທ່ານກໍາລັງຫຼຸດລົງ, ນັ້ນແມ່ນສັນຍານ. ກ່ອນອື່ນ ກວດເບິ່ງຂໍ້ສັງເກດຂ້າງ: ທ່ານນອນຫຼາຍປານໃດ ໃນອາທິດນັ້ນ, ທ່ານກິນຫນ້ອຍກວ່າປົກກະຕິ ຫຼື ທ່ານພັກຜ່ອນໄດ້ດົນປານໃດ ລະຫວ່າງການກິນ. ຄໍາ ຕອບມັກຈະຢູ່ໃນນັ້ນ ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນໂປແກຼມ.

ຖ້າສິ່ງທັງ ຫມົດ ເບິ່ງຄືວ່າດີ, ໃຊ້ເວລາ 1 ອາທິດເພື່ອລຶບການໂຫຼດ: ຈໍາ ນວນການປະຊຸມດຽວກັນ, ແຕ່ ປະມານ 40 ເປີເຊັນຫນ້ອຍກວ່າຊຸດ ແລະກໍາລັງໃນການໂຫຼດໃນ 80 ເປີເຊັນຂອງປົກກະຕິ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເວລາ ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຈໍານວນເກົ່າຂອງທ່ານແລະສືບຕໍ່.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າການຕັດໄມ້ໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີ, ທ່ານຈະຢຸດພາຍໃນສອງອາທິດ. ນໍ້າຫນັກ, ການຊ້ໍາ, ສຽງດຽວ.
• ຂຽນມັນຢູ່ເຮືອນໃນຕອນແລງ. ໃນເວລານັ້ນ ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຈໍານວນໄດ້ຫາຍໄປ. ຈົດຂໍ້ມູນໄວ້ ຫຼັງຈາກການວາງສະແດງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ.
• ການພາດການປະຊຸມທີ່ບໍ່ດີ. ການປະຊຸມທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຈາກ 8 repetitions ເປັນ 5 ແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຈະມີ.
• ການທົດແທນການຝຶກອົບຮົມທຸກໆອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແຕ່ລະຄັ້ງ, ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະປຽບທຽບໄດ້. ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢ່າງ ຫນ້ອຍ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຂຽນປື້ມບັນທຶກຍັງຊ່ວຍໄດ້ ເພາະວ່າທ່ານສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານຫມໍເຫັນໄດ້ວ່າ ເມື່ອໃດທີ່ພະຍາດເລີ່ມຂຶ້ນ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມກົດດັນຫຼຸດລົງ, ຫຼືສະແດງຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນແລະໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນ, ຂີ້ຕົມ ຫຼື ອ່ອນໃນແຂນ ຫຼື ຂາ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ລົ້ມເຫຼວຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ຜິດປົກກະຕິໃນເວລາອອກແຮງ;
• ທ່ານສູນເສຍຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໃນເດືອນນຶ່ງ ໂດຍບໍ່ພະຍາຍາມ;
• ທ່ານມີພະຍາດປະຈໍາຕົວ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ໃຊ້ຢາ ແລະ ຫາກໍ່ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ.

ຈົດຫມາຍເຊັ່ນ ຂາ 3/10 ນັບຕັ້ງແຕ່ວັນທີ 20 ກຸມພາ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນໄລຍະລົງ ມີຄ່າຫຼາຍກວ່າ ມັນເຈັບເປັນເວລາດົນແລ້ວ. .

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບັນທຶກນ້ໍາຫນັກ ແລະ ການຊ້ໍາຊ້ອນ ສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດ ໂດຍສະເພາະ, ຫຼັງຈາກການຊໍາລະ, ບໍ່ຢູ່ເຮືອນໃນຕອນແລງນັ້ນ.
• ຢ່າງຫນ້ອຍແມ່ນວັນທີ່, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ນໍ້າຫນັກ x repetitions ແລະຂໍ້ສັງເກດ 10 ຄໍາ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ rep, ເພີ່ມ 2,5 kg ຮ່າງກາຍເທິງຫຼື 5 kg ຮ່າງກາຍລຸ່ມ.
• ການປະຊຸມສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ຫຼື ຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າການຢຸດງານ: ກວດເບິ່ງການນອນ ແລະອາຫານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ໃຊ້ອາທິດຫນຶ່ງ ດ້ວຍຊຸດຫນ້ອຍກວ່າ 40 ເປີເຊັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼືອາການໃນທ້ອງໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນເຂົ້າສູ່ຮອບການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປ.