ການ ເຝິກ ແອບ ໃນ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຫຼື ຢູ່ ເຮືອນ ສໍາ ລັບ ຜູ້ ເລີ່ມ ຕົ້ນ: ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງແທ້ໆ

ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ 6 ຫາ 12 ເດືອນທໍາອິດ, ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດຂອງທ່ານ ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບເກືອບຄືກັນ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນມັນງ່າຍປານໃດທີ່ຈະສະແດງອອກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະເວລາທີ່ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ເພີ່ມຄວາມກົດດັນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະ ຫມົດ ນໍ້າຫນັກ. ສະນັ້ນ ການປຽບທຽບນີ້ ແມ່ນໃຊ້ຕົວເລກ ແທນທີ່ຈະໃຊ້ຄວາມຮູ້ສຶກ: ທ່ານເຮັດຫຼາຍຊຸດເທົ່າໃດ, ມັນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເທົ່າໃດ, ແລະໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ ເມື່ອການເດີນທາງຖືກນັບ.

ສິ່ງທີ່ຕັດສິນໃຈປີທໍາອິດຂອງທ່ານ

ກ່ອນທີ່ຈະປຽບທຽບສະຖານທີ່, ປຽບທຽບສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການກ້າວຫນ້າຫຼາຍທີ່ສຸດ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມີສີ່, ແລະທັງສີ່ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

• ຄວາມຖີ່: 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຊຸດ 40-60 ນາທີ. ຖ້າບໍ່ໃຫ້ໄດ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຄວາມຄືບຫນ້າແມ່ນຊ້າ ແລະບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ທຸກໆອາທິດ ທ່ານເພີ່ມການຊ້ອມອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ ຫຼື 1-2,5 ກິໂລໃນຢ່າງຫນ້ອຍການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ.
• ປະລິມານ: 10-15 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ສ່ວນໃຫຍ່ໃນລະດັບ 6-15 repetition, ຢຸດ 1-3 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ການຟື້ນຟູ: ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ແລະປະມານ 1.6 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 75 ກິໂລເຊິ່ງປະມານ 120 g ຕໍ່ມື້.

ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ: ມັນຈະພາທ່ານໄປໄກປານໃດ

ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະມີຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງສະອາດປະມານ 8-16 ອາທິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຊັກຊ້າ ແລະ ຊັກຊັກນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງເລີ່ມປະຕິບັດຄືກັບການເຮັດວຽກປັບປຸງ: ທ່ານກໍຈະເຮັດຊຸດ 25-30 repetitions ແລະມັນຈະບໍ່ສ້າງກໍາລັງໃຫ້ກັບຄວາມໄວດຽວກັນອີກຕໍ່ໄປ. ຂາຈະເລື່ອນກ່ອນ ເພາະການນັ່ງຕຽງແບບບໍ່ມີໂຫຼດ ຈະງ່າຍຂຶ້ນໄວ ແລະການດຶງຕຽງກໍຈະເລື່ອນຕໍ່ໄປ ເພາະວ່າໂດຍບໍ່ມີແຖບ ບໍ່ມີການທົດແທນທີ່ດີສໍາລັບການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ລໍາດັບ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນມີຄວາມ ຫມາຍ ໃນໄລຍະຍາວເທົ່ານັ້ນດ້ວຍອຸປະກອນຕ່ ໍາ ສຸດ:

• ເຄື່ອງດູດທີ່ສາມາດປັບໄດ້, ປະມານ 2-24 kg ຕໍ່ມື
• ແຖບດຶງປະຕູ
• ສອງຫຼືສາມແຖບຄວາມຕ້ານທານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
• ຕັ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ ຫຼື ຕັ່ງທີ່ແຂງແຮງ, ບວກກັບຕຽງ

ນັ້ນແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຄັ້ງດຽວປະມານ 400-900 KM ແລະກວມເອົາການຝຶກອົບຮົມສອງປີ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ ຈໍາ ກັດທີ່ຮ້າຍແຮງ. ນອກຈາກນັ້ນ ທ່ານຍັງຕ້ອງການພື້ນທີ່ທີ່ສະອາດປະມານ 2 x 2 ແມັດ, ເນື່ອງຈາກວ່າລ້ານແລະເຄື່ອງກົດເທິງຫົວໃຊ້ເວລາພື້ນທີ່ຫຼາຍກ່ວາຄົນຄາດຫວັງ.

ອາທິດຕົວຢ່າງຢູ່ເຮືອນ

ສາມຄັ້ງການປະຕິບັດຮ່າງກາຍເຕັມ, ວັນຈັນ-ວັນພຸດ-ວັນສຸກ, 45 ນາທີ, ພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີລະຫວ່າງການປະຕິບັດ:

1. ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ ກັບກະຕ່າ: 3 x 8-12 ຕໍ່ຕີນ
2. ການຍົກເຄື່ອງບີບແບບລໍາບາກ (Dumbell) ຂອງຣູມານີ: 3 x 10-12
3. ການຊັກຊ້າ ຫຼື ມືໃສ່ຕຽງຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 8 repetitions: 3 x 8-15
4. ເຄື່ອງດຶງທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍແບນດ໌ຫລືແຖວ dumbbell ມືດຽວ: 3 x 6-12
5. ເຄື່ອງກົດດັນເທິງຫົວຂອງ Dumbbell: 3 x 8-12
6. ແຜ່ນ: 3 x 30-45 ວິນາທີ

ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນຈະພາທ່ານໄປໄກປານໃດ

ຂໍ້ດີທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າ ຄວາມຫນັກບໍ່ເຄີຍເປັນປັດໃຈຈໍາກັດ. ແຖບກິລາໂອລິມປິກມີນໍ້າຫນັກ 20 ກິໂລກຣາມ ແລະແຜ່ນກິລາປົກຄຸມທຸກລະດັບ ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ຈາກ 40 ກິໂລກຣາມ ຫາ 140 ກິໂລກຣາມ ໃນຫ້ອງດຽວກັນ ໃນການໂດດ 2.5 ກິໂລກຣາມ ນອກນັ້ນທ່ານຍັງໄດ້ຮັບເຄື່ອງຈັກດຶງແລະຂາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການກ້າວຫນ້າປອດໄພ ເຖິງແມ່ນວ່າເຕັກນິກຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນແຂງແຮງ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ຊັບຊ້ອນແມ່ນເວລາ. ຖ້າຫາກວ່າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຫ່າງຈາກນັ້ນ 15 ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ 30 ນາທີຕໍ່ການນັ່ງ, 90 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ແລະປະມານ 65-75 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ປີໃນການເດີນທາງເທົ່ານັ້ນ ປະມານເທົ່າກັບທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ຈ່າຍໃນການຍົກຕົວຈິງໃນປີນັ້ນ 45 ນາທີຕໍ່ການນັ່ງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຢູ່ເຮືອນ ແມ່ນດີກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ 4 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ ເພາະວ່າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຫ່າງຈາກນັ້ນ 20 ນາທີ

ອາທິດຕົວຢ່າງທີ່ໂຮງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍ

ກໍານົດເວລາດຽວກັນ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 50-60 ນາທີ:

1. ການສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາ 3 x 5-8
2. ເຄື່ອງພິມປ່ອງຢ້ຽມ ຫຼື ເຄື່ອງພິມປ່ອງຢ້ຽມ: 3 x 6-10
3. ການຍົກ deadlift, Romania ຫຼືປົກກະຕິ: 2-3 x 5-8
4. ການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື lat pulldown: 3 x 8-12
5. ສາຍໄຟສາຍ: 3 x 10-12
6. ການກົດຕີນຫລືການຍ່າງ: 2 x 10-15

ຄະນິດສາດສອງປີ

• ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ສະມາຊິກທີ່ 40-70 KM ຕໍ່ເດືອນແມ່ນ 960-1,680 KM ໃນໄລຍະ 24 ເດືອນ, ບວກກັບການຂົນສົ່ງແລະປະມານ 130 ຊົ່ວໂມງຂອງການເດີນທາງ.
• ບ້ານ: 400-900 KM ຄັ້ງດຽວ ແລະເວລາເດີນທາງ 0 ນາທີ ແຕ່ທ່ານເລືອກໂປຣແກຣມຂອງທ່ານເອງ ແລະບໍ່ມີໃຜແກ້ໄຂເຕັກນິກຂອງທ່ານ.

ຖ້າຫາກວ່າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຫ່າງຫ່າງ 5 ນາທີ, ຄະນິດສາດຈະປ່ຽນໄປເປັນປະໂຫຍດຂອງມັນຢ່າງໄວວາ. ຖ້າມັນຂັບລົດ 25 ນາທີ, ອຸປະກອນເຮືອນຈະຈ່າຍເອງພາຍໃນປີ ທໍາ ອິດ.

ເລືອກ, ໃນຄໍາຖາມ 5 ຄໍາ

1. ໂຮງກິລາແມ່ນໄກປານໃດ? ຫຼາຍກວ່າ 20 ນາທີ ແຕ່ລະທາງແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ການປະຊຸມຄັ້ງທີສາມໃນອາທິດຈະຫາຍໄປ.
2. ທ່ານມີພື້ນທີ່ທີ່ຫວ່າງຢູ່ເຮືອນຂອງທ່ານຢູ່ບໍ່ ແລະບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງທີ່ dumbbells ສາມາດຢູ່ນອກແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນຫ້ອງແຖບ?
3. ເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງມາແລ້ວ 3-4 ເດືອນບໍ? ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ດັ່ງ ນັ້ນ, ການ ໂພດ ແມ່ນ ອາດ ຈະ ມີ ແລ້ວ ຂອບ ເຂດ ຂອງ ທ່ານ ແລະ ມັນ ເປັນ ເວ ລາ ສໍາ ລັບ barbell ໄດ້.
4. ເຈົ້າຕ້ອງການເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ ແລະ ມີຄົນອື່ນຢູ່ໃກ້ໆ ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນບໍ? ບາງຄົນບໍ່ຝຶກຢູ່ເຮືອນ ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ມູນ ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ບົກຜ່ອງໃນລັກສະນະ.
5. ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍປານໃດສໍາລັບທ່ານ? ຫ້າ ຫາ ສິບ ຊົ່ວ ໂມງ ກັບ ຄູ ຝຶກ ໃນ ສອງ ເດືອນ ທໍາ ອິດ ມີ ຄ່າ ຫຼາຍ ກວ່າ ອຸປະກອນ ໃດໆ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ເຝິກ ແອບ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ທີ່ ປານ ກາງ ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານ:

• ມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ (ເວົ້າໄດ້ວ່າສູງກວ່າ 160/100), ໂຣກເບົາຫວານ, ຫຼືພະຍາດຕັບທີ່ລໍາບາກ;
• ມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ສະຫມອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກຜິດປົກກະຕິໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍເບົາ;
• ມີອາການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ແມ່ນຖືພາ ຫຼື ໄດ້ເກີດລູກໃນລະຫວ່າງ 6-8 ອາທິດຜ່ານມາ;
• ມີການຜ່າຕັດຫຼືກັບການແຕກຫຼ້າສຸດ, ຫຼືມີອາການອ່ອນເພຍ ແລະ ອ່ອນເພຍໃນຂາ ຫຼືແຂນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສໍາລັບ 8-16 ອາທິດທໍາອິດ ທ່ານສາມາດກ້າວຫນ້າໄດ້ດີຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ໃນ 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມຈິງພຽງແຕ່ດ້ວຍ dumbbells ເຖິງປະມານ 24 ກິໂລ, ແຖບ pull-up, ແລະແຖບ 400 400-900 KM ຄັ້ງດຽວ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄ່າເມື່ອຄວາມຫນັກກາຍເປັນຂີດ ຈໍາກັດຂອງທ່ານ, ຫຼືເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຊ່ອງທີ່ຄົງທີ່ແລະຊ່ວຍເຫຼືອກັບເຕັກນິກ.
• ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃສ: 10-15 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ການກ້າວຫນ້າໃນແຕ່ລະອາທິດ, ໂປຣຕີນ 1.6 g ຕໍ່ກິໂລ, ແລະນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ.
• ນັບການເດີນທາງເປັນສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງກອງປະຊຸມ 15 ນາທີແຕ່ລະທາງແມ່ນ 90 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.